Ang panlikod ay ang haligi ng vertebral na sumusuporta sa karamihan ng aming katawan. Tinatayang 8 sa 10 matanda ang nakaranas ng mababang sakit sa likod. Maraming mga tao ang nakakaranas ng pagkasayang ng kalamnan dahil bihira silang gumawa ng pisikal na aktibidad, lalo na ang mga empleyado sa opisina na higit na nakaupo habang nagtatrabaho. Upang palakasin ang iyong ibabang likod, simulang regular na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo na nagpapalakas, pag-uunat ng kalamnan, at aerobic o cardiovascular na ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Bumalik na Pagpapalakas ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng isang pelvic lift
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan sa tiyan at likod na lugar. Upang mabawasan ang peligro ng mga problema sa likod, magsanay sa pagkontrata ng iyong pelvic na kalamnan upang palakasin ang iyong ibabang katawan.
- Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Ituwid ang guwang ng iyong likod upang ang iyong buong likod ay hawakan sa sahig. Habang humihinga ng malalim, pindutin ang iyong likod laban sa sahig sa loob ng 5-10 segundo at pagkatapos ay mamahinga muli. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Hakbang 2. Gawin ang pustura ng tulay sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan sa likod at ang mga pangunahing kalamnan na namamahala sa pagsuporta sa gulugod upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mababang sakit sa likod. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa sahig na parang gumagawa ka ng isang pagtaas ng balakang.
- Itaas ang iyong pelvis sa sahig habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot at akitin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Huminto kapag ang iyong balakang ay tumaas sa antas ng tuhod upang bumuo sila ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat tulad ng isang tulay.
- Panatilihin ang pustura na ito ng 5-10 segundo habang humihinga nang malalim at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang pustura tulad ng paglangoy sa sahig
Ang ehersisyo na ito ay madalas na tinatawag na pustura ng Superman. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, pinahaba ang iyong mga bisig at pinagsasama ang iyong mga binti.
- Kung nakahiga ka pa rin sa likod, ibalik sa iyong tiyan. Ituwid ang iyong mga bisig at ibaba ang iyong mga binti.
- Itaas ang parehong mga paa ng ilang pulgada mula sa sahig at i-swing na halili na para bang lumangoy. Bilang karagdagan, maaari mong iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso nang sabay at pagkatapos ay babaan ito. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti at kaliwang braso nang sabay.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses sa bawat panig.
Hakbang 4. Magsagawa ng postura sa pustura na nakakataas ang isang braso at isang binti
Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapalakas sa mas mababang likod habang pinapabuti ang balanse. Simulan ang ehersisyo mula sa isang posisyon sa pagluhod pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tiyakin na ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang.
- Palawakin ang kaliwang braso pasulong at kanang binti pabalik sa antas ng balakang upang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga kamay hanggang sa takong. Subukang ituwid ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Panatilihin ang pustura na ito ng 2-3 segundo pagkatapos ay bumalik sa pustura ng mesa. Ulitin ang parehong paggalaw upang sanayin ang iba pang bahagi ng katawan.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses sa bawat panig. Subukang ituwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong balanse. Huwag itaas ang iyong mga kamay at takong mas mataas kaysa sa iyong likod.
Hakbang 5. Gumawa ng lunges
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang likod kung tapos nang tama. Simulang magsanay mula sa isang nakatayo na posisyon na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Siguraduhin na sa harap mo ay may walang laman na lugar na humigit-kumulang na 1 metro.
- Ilapat ang iyong kanang binti pasulong habang baluktot at ibababa ang iyong kaliwang tuhod. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong kaliwang tuhod. Huwag sandalan at magpahinga sa iyong kanang binti. Bend ang iyong kanang tuhod upang ang iyong shin ay patayo sa sahig at ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig.
- Panatilihin ang pustura na ito ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa lahat ng posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong kaliwang paa pasulong. Ulitin ang ehersisyo na ito 5-10 beses para sa bawat panig.
Hakbang 6. I-aktibo ang iyong core sa postura ng tabla
Dahil ang mga kalamnan sa ibabang likod ay bahagi ng kalamnan ng tiyan, hindi mo mapalakas ang iyong ibabang likod nang hindi pinalalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Humiga sa iyong tiyan habang inaayos ang iyong mga binti. Gamitin ang iyong mga palad at daliri sa paa upang makapagpahinga upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
- Kung hindi ka sanay sa postura ng tabla, maaari kang magpahinga sa iyong mga tuhod at palad. Gayundin, maaari kang magpahinga sa iyong mga daliri sa paa at siko upang ang iyong pang-itaas na katawan ay suportado ng iyong mga braso, sa halip na magpahinga sa iyong mga palad.
- Gumawa ng isang postura ng tabla sa gilid upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan sa mga gilid ng katawan. Humiga sa iyong panig nakasalalay sa isang siko habang isinasama ang iyong mga bukung-bukong. Tiyaking ang siko na ginamit bilang isang suporta ay direkta sa ilalim ng balikat.
Hakbang 7. Gumamit ng isang malaking bola upang magsanay ng balanse para sa isang mas mapaghamong pakiramdam
Matapos mong sanayin ang pagpapalakas ng iyong likod sa mga paggalaw na inilarawan sa itaas nang ilang oras, maaari itong pakiramdam mas mahirap. Gamitin ang bola kapag nagsasanay ka kaya kailangan mong panatilihin ang iyong balanse upang mas gumana ang iyong kalamnan.
Halimbawa: ang ehersisyo ay magiging mas mahirap kung gagawin mo ang postura ng tulay gamit ang iyong mga paa sa bola at manatili sa posisyon na ito
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mababang Balik-Stretch
Hakbang 1. Gawin ang pusa na magpose at ang pose ng baka upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod
Ang pustura na ito ay karaniwang ginagawa kapag nagsasanay ng yoga sa pamamagitan ng pag-arching sa likod pataas at pababa habang nakahanay ang paggalaw at paghinga. Ang paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa likod kung regular na ginagawa.
- Simulan ang ehersisyo mula sa isang posisyon ng pagluhod habang itinuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tiyakin na ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang.
- Habang lumanghap ka, ipasok ang pustura ng baka sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong likod pababa upang dalhin ang iyong tiyan sa sahig habang pinalabas ang iyong dibdib at itinutok ang iyong tailbone.
- Tulad ng paghinga mo, pumasok sa isang pustura ng pusa sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong back up sa pamamagitan ng paghila sa iyong tailbone at pagdadala ng iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito para sa 10-20 na paghinga. Sa panahon ng pagsasanay, huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong.
Hakbang 2. Gawin ang pustura ng sphinx upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo
Ang pustura na ito ay maaaring makatulong sa mga problema sa mas mababang likod at palakihin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mas mababang likod. Simulan ang pagsasanay mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon habang itinuwid ang parehong mga binti.
- Habang nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat upang ang iyong itaas na katawan ay nakasalalay sa iyong mga braso. Pindutin ang iyong mga palad at likod ng iyong mga paa sa sahig habang itinutulak ang iyong pelvis pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod.
- Panatilihin ang pustura na ito sa loob ng 1-3 minuto habang lumanghap sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong.
Hakbang 3. Gawin ang pose ng burol upang mabatak ang iyong mga hamstrings
Ang pustura ng burol ay isa sa mga pangunahing pose sa yoga na kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa buong katawan habang nagsasanay ng kaisipan sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng isip at pag-concentrate. Ang hamstring kahabaan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mas mababang likod.
- Umupo na naka-cross-leg sa isang banig ng yoga at sumandal. Ilagay ang iyong mga palad sa banig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat o bahagyang pasulong. Ituon ang hininga sa pamamagitan ng paglanghap ng malalim sa pamamagitan ng ilong at pagbuga ng malalim sa pamamagitan ng ilong.
- Exhaaling, itaas ang iyong balakang hangga't makakaya mo habang itinuwid ang iyong mga siko at tuhod hanggang maaari hanggang sa mabuo ang iyong katawan ng isang baligtad na V. Ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga at mamahinga ang mga kalamnan ng leeg.
- Habang lumanghap ka, subukang itaas ang iyong balakang mas mataas habang hinahati ang timbang ng iyong katawan nang pantay sa pagitan ng iyong mga palad at talampakan ng iyong mga paa. Sa bawat pagbuga ng hangin, tumuon sa pag-uunat ng iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsubok na idiin ang iyong takong sa sahig upang mabatak ang iyong mga hamstrings. Panatilihin ang pustura na ito para sa 10-20 na paghinga at pagkatapos ay bumalik sa pustura ng mesa.
Hakbang 4. Magsagawa ng paggalaw ng pag-ikot ng baywang
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat at pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng core at lower back sa pamamagitan ng paggalaw at pag-ikot ng mga kasukasuan sa pagitan ng gulugod. Humiga sa iyong likod sa banig na nakadirekta ang iyong mga binti sa sahig.
- Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong dibdib.
- Habang humihinga, ibababa ang parehong tuhod sa kanan hanggang sa hawakan nila ang sahig. Panatilihin ang iyong mga balikat na makipag-ugnay sa banig upang ang tanging bahagi ng iyong katawan na nag-ikot ay mula sa baywang pababa. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo habang patuloy na huminga ng malalim.
- Ibalik ang magkabilang binti sa gitna habang humihinga pagkatapos ibababa ang tuhod sa kaliwa habang hinihinga. Ulitin ang parehong kilusan ng 5-10 beses para sa bawat panig.
Hakbang 5. Gawin ang pustura ng bata upang makapagpahinga
Ang pustura na ito ay isa sa mga poses upang wakasan ang isang sesyon ng yoga na kapaki-pakinabang para sa kahabaan ng mas mababang likod nang hindi gumagalaw. Maaaring magsimula ang pustura ng bata sa pamamagitan ng paggawa ng pustura sa mesa. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong balakang sa iyong mga takong, pagbaba ng iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig sa harap mo.
- Kung komportable ka pa rin, maaari mong hawakan ang iyong noo sa banig. Huwag yumuko pasulong sa iyong kakayahan.
- Bago ibaba ang iyong sarili sa banig, ikalat ang iyong tuhod nang malayo upang malaya kang makagalaw at mas komportable ka.
- Dahil ang pustura ng bata ay isang nagpapahinga na pose, gawin ito kung kinakailangan habang patuloy na huminga nang malalim hanggang sa handa kang bumalik sa isang posisyon na nakaupo.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay Aerobics
Hakbang 1. Ugaliing maglakad nang regular
Ang paglalakad ay isang madali at murang paraan upang mag-ehersisyo at madagdagan ang pisikal na aktibidad. Ang paglalakad ng 15-20 minuto 4-5 araw / linggo ay magpapalakas sa iyong mas mababang likod at kalamnan sa buong iyong katawan.
Maglakad-lakad kasama ang isang kaibigan upang mas nasasabik ka at mas masaya ang pakiramdam ng ehersisyo. Kung naglalakad ka mag-isa, makinig ng ilang musika, isang kanta, o isang nakasisiglang mensahe
Hakbang 2. Simulan ang pagbibisikleta
Para sa mga taong may sakit sa likod na ginagawang mas komportable ang pag-upo kaysa sa pagtayo, ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ehersisyo sa puso. Mas mabuti kung ikaw ay nakatigil na pagbibisikleta sa loob ng bahay kaysa sa pag-eehersisyo sa mga libuukan at maulap na kalsada.
Ang pagbibisikleta ay isang ehersisyo ng mababang epekto na ligtas para sa mga kasukasuan. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti, balakang, at ibabang likod, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular
Hakbang 3. Magsanay ng aerobics ng agwat
Ang isang kumbinasyon ng ehersisyo sa aerobic at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mas mababang likod nang hindi nadaragdagan ang sakit. Simulan ang pagsasanay ng mga sumusunod na tagubilin para sa mga nagsisimula sa pamamagitan ng paghahanap sa internet para sa mga libreng video.
Ang paggawa ng 3-5 minuto ng aerobics na may high-intensity na alternating sa pagpapalakas ng mga ehersisyo ay isang paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa iyong mas mababang likod
Hakbang 4. Masanay sa paglangoy
Kung mayroong isang swimming pool na madaling maabot, maaari mong palakasin ang iyong likod sa pamamagitan ng paglangoy sa loob ng 20-30 minuto 2-3 beses sa isang linggo. Upang maiwasan na lumala ang sakit sa likod, master ang mahusay na mga diskarte sa paglangoy sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kurso o pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang pribadong tagapagturo.
- Ang paglangoy ay isang ehersisyo na may mababang epekto na lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may magkasanib na problema o sobrang timbang dahil ang presyon ng tubig ay gumaganap bilang isang buffer.
- Para sa mga nagsisimula, unti-unting magsanay sa pamamagitan ng pagsisimulang lumangoy sa loob ng 10 minuto. Sa bawat linggo, magdagdag ng 5 minuto hanggang sa lumangoy ka ng 30 minuto o higit pa sa bawat oras.
- Kung hindi mo gusto ang paglangoy, paglalakad o pag-jogging sa tubig ay maaari ding mapataas ang resistensya ng iyong katawan dahil ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas sa iyong mga binti at ibabalik sa likod nang hindi nangangailangan ng hininga.
Hakbang 5. Bumili ng isang pedometer
Subukang maglakad nang hindi bababa sa 10,000 mga hakbang araw-araw. Ang isang pedometer na naka-mount sa pulso ay magtatala ng iyong mga hakbang habang naglalakad ka. Ang ilang mga modelo ay maaaring kumonekta sa internet at magbigay ng isang application upang subaybayan ang progreso.
- Pumili ng isang pedometer na madaling gamitin at tumutulong sa iyo na maabot ang iyong target. Mayroong mga pedometro na napaka-simple at iba pa na maraming mga tampok.
- Kung nagsisimula ka lamang ng isang aktibong pamumuhay, magtakda ng isang makatotohanang paunang layunin at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ito sa 10,000 mga hakbang. Ugaliing maglakad araw-araw sa pamamagitan ng pag-park ng sasakyan nang may kalayuan ang layo kapag namimili o pinapalitan ang elevator ng mga hagdan.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay
Ang sobrang pag-upo ay maaaring magpalitaw ng pagkasayang ng kalamnan. Upang maiwasan ito, iwanan ang upuan upang maglakad pagkatapos ng 30 minuto ng pag-upo at subukang bawasan ang oras ng pag-upo.
- Halimbawa: kung mas maraming upo ka sa trabaho sa opisina, sa halip na umupo sa sopa nanonood ng TV pagkatapos mong umuwi, subukang gawin ang aktibidad na tumatayo.
- Imungkahi sa iyong boss na bumili ang kumpanya ng mas mataas na desk upang magawa mong tumayo.
