Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na aktibidad ng cardiovascular at kadalasang lubos na ligtas para sa mga kasukasuan sapagkat hindi pinipilit ng pagbibisikleta ang mga kasukasuan na magpayat. Gayunpaman, ang sakit sa likod ay hindi mukhang bago sa mga nagbibisikleta. Ayon sa pananaliksik, halos 68% ng mga tao na madalas na sumakay ng bisikleta ang nakakaranas ng nakalulungkot na sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang sakit sa likod dahil sa pagbibisikleta ay sanhi ng maraming bagay, higit sa lahat ang mga sukat ng bisikleta ay hindi naaangkop, hindi magandang pustura, mga kalamnan sa likod (at iba pang mga pangunahing kalamnan) ay mahina at hindi nababaluktot. Ang pag-aaral ng tamang sukat ng bisikleta, pati na rin ang mga tukoy na pagsasanay sa likod at pag-uunat ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang sakit sa likod mula sa pagbibisikleta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Tamang Bisikleta
Hakbang 1. Bumili ng bisikleta ng tamang sukat
Dapat malaman ng bawat isa na ang isang hindi wastong laki ng bisikleta ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at iba pang mga pisikal na problema, ngunit maraming mga tao ang pumili ng isang bagong bisikleta batay sa presyo at may posibilidad na maliitin ang kahalagahan ng mga sukat at ergonomya. Sa isip, ang bisikleta ay dapat na iakma sa iyong katawan, ngunit ang pagkahulog ay maaaring maging napakamahal. Ang isang mas matipid na kahalili ay ang pagbili ng bisikleta mula sa isang tindahan na talagang nagbebenta ng mga bisikleta (hindi isang malaking department store) at maghanap ng impormasyon sa tamang sukat sa isang tao doon na isang mahilig din sa bisikleta.
- Kapag napaliit mo na ang iyong mga pagpipilian sa modelo ng bisikleta at laki ng frame, hilingin na payagan kang subukan ang bisikleta (hindi bababa sa 30 minuto) at tingnan kung paano tumugon ang iyong likuran.
- Ang pagpili ng isang bisikleta na masyadong malaki ay magdudulot sa iyo upang yumuko nang napakalayo kapag naabot mo ang mga handlebar. Mamaya magdulot ito ng sakit sa likod.
- Para sa mga may mga problema sa mas mababang likod, ang isang reclining bike (isang bisikleta na inilalagay ang nakasakay sa isang nakahilig na posisyon) - o tinatawag ding recumbent bike (recumbent bisikleta) ay maaaring maging pinakamahusay na pagpipilian.
Hakbang 2. Tiyaking nakatakda ang saddle sa tamang taas
Habang ang taas ng frame ng bisikleta ay isang mahalagang kadahilanan, lalo na upang ligtas kang makalabas ng bisikleta, mas mahalaga pa ang taas ng siyahan. Ang taas ng siyahan ay natutukoy ng haba ng iyong binti at dapat na nakaposisyon upang kapag ang pedal ay nasa base ng stroke (malapit sa lupa), ang iyong mga tuhod ay bahagyang yumuko - perpekto, isang anggulo sa pagitan ng 15- 20 degree.
- Ang iyong balakang at pigi ay hindi dapat gumalaw patagilid habang nag-pedal at sa bawat stroke hindi mo dapat iunat ang iyong mga binti habang ang mga pedal ay umabot sa ilalim na posisyon - ang pag-inat ng iyong mga binti ay napakalayo ay maaaring maglagay ng pilit sa iyong likod.
- Ang pagsasaayos ng posisyon ng siyahan ay mahalaga din. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagpoposisyon ng siyahan nang pahalang (parallel sa lupa) ay hindi isang problema, ngunit ang mga may talamak na kondisyon sa likod o sensitibong lugar ng perineal ay magiging mas komportable sa bahagyang nakasandal.
Hakbang 3. Ayusin ang taas at anggulo ng pagkahilig ng mga handlebars
Ang mga handlebars ng bisikleta ay dapat na ayusin sa isang taas na maaari mong kumportable na maabot mula sa isang patayo na posisyon, na bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Karaniwan ito ay isang personal na kagustuhan, ngunit ang taas ng mga handlebars ay madalas na itinakda sa o hanggang sa 10 cm sa ibaba ng taas ng siyahan, depende sa kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa likod. Sa karamihan ng mababa hanggang mid-range na mga bisikleta, ang anggulo ng pagkahilig ng mga handlebars sa pangkalahatan ay hindi nababago, ngunit kung pinapayagan ito ng mga handlebars ng iyong bisikleta, subukan ang iba't ibang mga setting upang makita kung paano tumugon ang iyong likod. Ang pagtaas ng anggulo ng pagkahilig ay nakakataas ng mga handlebars at inilalapit ang mga ito sa katawan, pinapayagan ang isang mas patayo na pustura. Makakatulong ito na maiwasan ang sakit sa likod.
- Ang mga nagsisimula na nagbibisikleta o ang mga nagbibisikleta paminsan-minsan ay dapat ayusin ang mga handlebar sa parehong taas ng siyahan.
- Karaniwang inaayos ng mga nakaranas ng siklista ang mga handlebars ng ilang pulgada sa ibaba ng taas ng saddle upang maging mas aerodynamic at mas mabilis, ngunit nangangailangan ito ng maraming kakayahang umangkop sa kalamnan sa likod.
Hakbang 4. Bumili ng bisikleta na may suspensyon
Halos lahat ng mga modernong bisikleta (hindi bababa sa mga bisikleta sa bundok) ay nilagyan ng ilang uri ng suspensyon o mga aksesorya upang makuha ang mga pagkabigla. Napakahalaga ng pagsipsip ng shock para sa kalusugan ng iyong gulugod, lalo na kung sumakay ka ng isang bisikleta sa bundok sa hindi pantay na lupain at nakakaranas ng madalas na pagkabigla. Kung mas makinis ang lupain na iyong lalakad, mas malamang na makaranas ka ng sakit sa musculoskeletal. Hindi bababa sa bumili ng bisikleta na may mga damper sa harap, ngunit isaalang-alang ang pagkuha ng isang full-suspensyon na bisikleta na karaniwang matatagpuan sa isang lugar sa ilalim ng siyahan kung ang pumipigil sa sakit sa likod ay isang mahalagang misyon para sa iyo.
- Ang iba pang mga anyo ng shock absorber na maaaring matagpuan sa mga bisikleta ay kinabibilangan ng: makapal na bilog na gulong, makapal na may palaman na mga saddle at cushioned na pantalon sa pagbibisikleta.
- Karamihan sa mga accessories ng suspensyon ay napapalitan. Kaya, humingi ng tulong ng isang bihasang salesperson kung kinakailangan.
- Ang mga racing bikes ay may posibilidad na maging magaan at matigas, ngunit walang suspensyon.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng Tamang Pustura
Hakbang 1. Mag-ingat na huwag mapalubog o yumuko ang iyong balikat habang nagbibisikleta
Ang iyong pustura habang pagbibisikleta ay napakahalaga din kung nais mong maiwasan ang sakit sa likod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nagbibisikleta - hindi tuwid na parang nakaupo ka sa isang upuan - ngunit flat, matatag at maayos na sinusuportahan ng tuwid na balikat. Ipamahagi ang ilan sa iyong timbang sa iyong mga braso / kamay. Samantala, panatilihing tuwid ang iyong dibdib at ulo. Baguhin ang mga posisyon at palitan ang pagkiling ng itaas na katawan ng pana-panahon upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.
- Ang pagtaas at pagbaba ng iyong ulo nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon ay makakatulong na mapanatili ang iyong leeg na lundo at maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.
- Humigit-kumulang 45% ng labis na pinsala na naranasan ng mga propesyonal na siklista ang nagsasangkot ng mas mababang likod.
Hakbang 2. Panatilihing baluktot ang iyong mga bisig kapag nagbibisikleta
Kapag nakasakay sa bisikleta, panatilihing baluktot ang iyong mga bisig (10 degree) habang hinahawakan ang mga handlebar. Papayagan ng pustura na ito ang mga kasukasuan at kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan na sumipsip ng ilan sa mga panginginig at epekto sa halip na iyong gulugod, lalo na kung may posibilidad kang umikot sa hindi pantay na lupain tulad ng mga daanan ng kagubatan o bundok.
- Grip ang mga handlebars sa parehong mga kamay, ngunit hindi masyadong mahigpit. Gumamit ng mga guwantes sa pagbibisikleta na may cushioning upang makatulong na maunawaan ang mga pagkabigla.
- Kung ang iyong likod ay may kaugaliang kumilos kapag nagbibisikleta, hatiin ang iyong bahagi ng pagbibisikleta sa mga segment at huminto nang madalas upang magpahinga.
Hakbang 3. Subukang makuha ang iyong mga binti upang makabuo ng isang 90 ° anggulo sa tuktok ng stroke
Kapag ang pag-pedal, ang isang tuhod ay baluktot ng 90 degree sa tuktok ng stroke (kapag ang mga pedal ay pinakamalayo mula sa lupa) ay mas mahusay at pinakamahusay para sa balakang at mas mababang likod. Sa isang 90-degree na anggulo, ang mga hita ay higit pa o mas mababa parallel sa saddle, na nagbibigay-daan sa iyo upang maglapat ng isang malakas na itulak sa mga pedal. Sa base ng stroke (kapag ang mga pedal ay pinakamalapit sa lupa), ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot tungkol sa 15-20 degree, kaya may napakaliit na pagkakataon na pilitin ang mga kalamnan, litid at / o ligament ng iyong likod.
- Kung ang posisyon ng iyong mga binti ay hindi tumutugma sa mga pamantayan sa itaas kapag nag-pedal, ayusin ang taas ng siyahan.
- Halos 1/3 ng harap ng paa ay dapat na makipag-ugnay sa mga pedal kapag nag-pedal.
Bahagi 3 ng 3: Pinapatibay at Inaakma ang Likod
Hakbang 1. Palakasin ang iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan
Kasama sa mga pangunahing kalamnan ang mga kalamnan sa pelvis, ibabang likod, balakang at tiyan. Ang pagkakaroon ng malakas na mga kalamnan ng core na gumagana nang magkakasundo ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala at sakit sa likod mula sa pag-eehersisyo. Tinitiyak na ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ay medyo malakas bago ka magsimula sa pagbibisikleta ay isang mahusay na diskarte upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa likod.
- Ang pagbibisikleta ay hindi partikular na nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan ng katawan, ang aktibidad na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan.
- Sa kabilang banda, ang anumang ehersisyo na gumagamit ng mga kalamnan ng tiyan at likod sa isang pinagsamang paraan ay maaaring gumana nang maayos ang mga pangunahing kalamnan. Halimbawa, simpleng pagsubok upang mapanatili ang balanse habang nakaupo sa isang malaking bola ng ehersisyo ay gagana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Gawin ang ehersisyo sa tulay: humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig, panatilihin ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon at huwag ikiling ang iyong balakang. Habang kinontrata ang iyong abs, iangat ang iyong balakang mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin 5-10 beses sa isang araw.
- Ang isang aktibidad na mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at paghahanda sa iyo para sa pagbibisikleta ay ang paglangoy.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong pigi at binti
Tiyak na palalakasin ng pagbibisikleta ang iyong mga binti, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na kung ang iyong mga binti ay hindi sapat na malakas bago ang pagbibisikleta, mas mataas ang peligro mo sa sakit sa likod. Ipinakita ng mga siyentista na kapag ang mga nagbibisikleta ay tumatakbo sa pagkahapo, ang mga hamstring at guya sa paglipas ng panahon ay nakakaranas ng pagkapagod, na siya namang may negatibong epekto sa pustura ng gulugod at nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa likod. Samakatuwid, isaalang-alang ang pagpapatibay ng iyong mga binti bago ka magsimula sa pagbibisikleta bilang isang libangan.
- Palakasin ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng paggawa ng malalim na mga baluktot sa binti, lunges, at / o mga hamstring curl sa gym 2-3 beses sa isang linggo. Magsimula sa magaan na timbang at magtrabaho hanggang sa mas mabibigat na timbang pagkatapos ng ilang linggo. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay sa timbang.
- Palakasin ang iyong mga guya gamit ang mga libreng timbang (hindi bababa sa 4.5 kg sa bawat kamay) at tumataas ang takong. Habang nasa tiptoe ka, hawakan ng 5 segundo at ulitin 10 beses araw-araw. Magpatuloy sa mas mabibigat na timbang pagkatapos ng ilang linggo.
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga binti, dapat mo ring palakasin ang iyong pigi. Kung ang mga kalamnan ng hamstring at guya ay masyadong panahunan, magiging mahina ang puwitan. Bilang isang resulta, ang presyon sa mas mababang likod ay tataas. Ang isang mahina na pwetan ay maaari ring mag-ambag sa sakit ng tuhod.
- Palakasin ang iyong mga glute sa pamamagitan ng pagsasanay ng kilusang tulay. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong likod sa sahig hangga't maaari upang ang iyong mga hita at likod ay parallel upang bumuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Magpahinga at ulitin 3-4 beses. Mas mahahawakan mo ang posisyon na ito habang lumalakas ka.
Hakbang 3. Panatilihing may kakayahang umangkop ang iyong likod sa kahabaan
Ang isang kakayahang umangkop na pabalik ay isang bonus na makukuha mo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang malakas na likod. Ang malakas na kalamnan sa likod ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas kapag nag-pedal ng bisikleta at binabawasan ang microtrauma mula sa mga pagkabigla at panginginig sa kalsada, ngunit ang isang nababaluktot na likod ay mahalaga upang mapanatili ang pustura na kinakailangan para sa pagbibisikleta nang hindi nagdudulot ng pilay. Ang isang aktibidad na angkop sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likuran at mga pangunahing kalamnan ay ang yoga. Ang mga yoga poses na hamon sa katawan ay gumagana din upang palakasin ang mga kalamnan ng core at leg at pagbutihin ang pangkalahatang pustura.
- Gawin ang binti sa dibdib: humiga sa isang malambot na ibabaw na baluktot ang iyong mga tuhod at magkakasama ang mga paa sa sahig. Grab ang iyong shins at subukang hawakan ang iyong mga hita sa iyong dibdib. Pumunta hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa mga kalamnan sa ibabang likod at hawakan ang posisyon na ito (nang walang talbog) sa loob ng 30 segundo. Ulitin ng 10 beses sa isang araw hanggang sa hindi ka makaranas ng mga reklamo sa likod kapag nagbibisikleta.
- Bilang isang nagsisimula, ang mga yoga poses ay maaaring maging sanhi ng sakit sa mga binti at kalamnan sa likod, ngunit ang mga reklamo na ito ay babawasan sa loob ng ilang araw.
Mga Tip
- Ang pagbibisikleta ay nagdudulot ng mas kaunting pagkapagod sa gulugod kaysa sa iba pang mga ehersisyo ng aerobic, tulad ng pagtakbo, ngunit hindi gaanong "magkakasama" tulad ng paglangoy.
- Ang mga bisikleta na karaniwang palayaw na "cruisers" ay hindi idinisenyo para sa bilis, ngunit ang mga ito ay mas mahusay sa ergonomiya para sa likod at gulugod.
- Ang mga kiropraktor at pisikal na therapist ay may kadalubhasaan sa pagpapalakas ng likod at gawing mas umaandar ito. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pagsusuri / paggamot bago gumawa ng isang seryosong pangako sa pagbibisikleta.
- Subukang ilakip ang mga mid-rise handlebars sa bisikleta upang makasakay ka sa isang mas patayong posisyon.
