4 Mga Paraan upang Ligtas na Maunat ang Iyong Mas Mababang Likod

Talaan ng mga Nilalaman:

4 Mga Paraan upang Ligtas na Maunat ang Iyong Mas Mababang Likod
4 Mga Paraan upang Ligtas na Maunat ang Iyong Mas Mababang Likod

Video: 4 Mga Paraan upang Ligtas na Maunat ang Iyong Mas Mababang Likod

Video: 4 Mga Paraan upang Ligtas na Maunat ang Iyong Mas Mababang Likod
Video: Nik Makino - NENENG B. feat Raf Davis (Lyric Video) 2024, Marso
Anonim

Ang mababang sakit sa likod ay isang pisikal na reklamo na naranasan ng maraming tao. Sa Estados Unidos, ang problemang ito ay isang pangunahing sanhi ng kawalan ng kakayahang gumana. Ang kahabaan ng kalamnan sa likod ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas at paggamot ng mababang sakit sa likod. Siguraduhing nakakaunat ka sa tamang pamamaraan sapagkat ang mga kalamnan sa likod ay napaka-sensitibo at madaling masugatan.

Hakbang

Paraan 1 ng 4: Pag-uunat sa Likod habang Nakatayo

Gumawa ng isang Mababang Bumalik na Stretch na Ligtas na Hakbang 1
Gumawa ng isang Mababang Bumalik na Stretch na Ligtas na Hakbang 1

Hakbang 1. Tumayo nang tuwid na lundo ang iyong katawan at nakabitin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid

Huminga ng malalim bilang paghahanda para sa pag-uunat sapagkat ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng daloy ng oxygen sa tisyu ng kalamnan, pagpapabilis ng paggaling ng kalamnan, at pagliit ng pagbuo ng lactic acid na nagpapasakit sa mga kalamnan.

Maghanap ng isang tahimik, walang kaguluhan na lugar upang magsanay. Kung sakali, tandaan na ang paggalaw ng paggalaw (tulad ng pagkabigla) habang lumalawak ay maaaring magpalitaw ng pinsala sa likod

Image
Image

Hakbang 2. Dahan-dahang sumandal

Relaks ang magkabilang braso kaya't nakababa sila.

Bigyang pansin ang mga pisikal na sensasyon na naramdaman sa mas mababang likod. Kung ang ibabang likod ay bahagyang nakaunat, normal ito kapag nagsasanay ng pag-uunat. Gayunpaman, huwag manatiling nakasandal at gumawa ng iba pa kung ang ehersisyo na ito ay nagpapasakit sa iyong likod

Image
Image

Hakbang 3. Lean hanggang sa ang iyong ibabang likod ay gaanong nakaunat

Kapag ang iyong ibabang likod ay nagsisimulang mag-inat, itigil ang paggalaw at pagkatapos ay hawakan sandali.

  • Tiyaking mananatili ka sa isang komportableng pustura. Huwag sandalan hanggang sa sumakit ang likod.
  • Huwag indayog katawan upang bumaba pa.
Gumawa ng isang Mababang Bumalik na Stretch na Ligtas na Hakbang 4
Gumawa ng isang Mababang Bumalik na Stretch na Ligtas na Hakbang 4

Hakbang 4. Hawakan ng 10 segundo

Sa puntong ito, maaari mong maramdaman ang iyong ibabang likod na unat unat.

Habang pinipigilan ang iyong tingin, huwag subukang hawakan ang iyong mga daliri. Maaari mong saktan ang iyong likod kung pilitin mo ang iyong sarili habang iniunat ang iyong mga kalamnan

Image
Image

Hakbang 5. Ituwid ang iyong katawan upang bumalik sa panimulang posisyon

Dahan-dahang sumandal.

Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang balanse

Image
Image

Hakbang 6. Yumuko ang iyong likod habang nakahawak sa iyong balakang

Tandaan, huwag itulak ang iyong sarili hanggang sa sumakit ang iyong likod.

Gumawa ng isang Mababang Balik-Stretch na Ligtas Hakbang 7
Gumawa ng isang Mababang Balik-Stretch na Ligtas Hakbang 7

Hakbang 7. Hawakan nang 10 segundo

Sa puntong ito, dapat mong pakiramdam ang isang ilaw na umaabot sa iyong ibabang likod at / o balakang.

Image
Image

Hakbang 8. Itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon

Gawin ang kilusang ito ng 2-3 pang beses o kung kinakailangan.

Paraan 2 ng 4: Pagdadala ng mga Lumuhod sa Dibdib Habang Nakahiga sa Iyong Likod

Ligtas na Gumawa ng isang Pababang Bumabang Stretch Hakbang 9
Ligtas na Gumawa ng isang Pababang Bumabang Stretch Hakbang 9

Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa isang naka-carpet na sahig o banig sa yoga

Ilagay ang parehong mga paa sa sahig habang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit sa likod. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat sa ibabang likod kasama ang mga kalamnan ng suporta sa likod sa lugar ng balakang at pigi

Image
Image

Hakbang 2. Dahan-dahang dalhin ang isang tuhod (hal. Kanang tuhod) sa iyong dibdib

Hawakan ang shin (kanang binti) gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito malapit sa katawan hangga't makakaya mo.

Sa puntong ito, maaari mong pakiramdam ang isang ilaw na umaabot sa iyong ibabang likod, pigi, o balakang. Ang napaka-kumplikadong anatomya ng mas mababang likod ay binubuo ng maraming magkakabit na kalamnan at nerbiyos. Ang pagdaragdag ng kakayahang umangkop ng mga balakang at pigi ay maaaring mapawi ang sakit sa likod

Ligtas na Gumawa ng isang Pababang Bumabang Stretch Hakbang 11
Ligtas na Gumawa ng isang Pababang Bumabang Stretch Hakbang 11

Hakbang 3. Hawakan ang kanang binti ng halos 30 segundo

Pahintulutan ang iba pang mga binti (kaliwang binti) na manatiling nakakarelaks sa sahig habang itinutuwid o baluktot ang tuhod.

Upang mabatak ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang, gamitin ang iyong mga kamay upang mailapit ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang balakang upang ang iyong kanang hita ay tumawid sa iyong tiyan

Image
Image

Hakbang 4. Ibaba ang iyong kanang binti sa sahig at gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng iba pang tuhod (kaliwang tuhod) sa iyong dibdib

Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses sa bawat binti upang ang mas mababang likod at balakang kalamnan ay makaranas ng isang masinsinang at balanseng kahabaan.

Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Camure Cat Posture

Image
Image

Hakbang 1. Lumuhod sa yoga mat at ilagay ang iyong mga palad sa banig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat

Tiyaking ang iyong mga braso at hita ay patayo sa sahig. Huwag itulak ang iyong tuhod hanggang sa ngayon na gusto mong magpatulak habang nakapatong sa iyong tuhod.

Gumawa ng isang Mababang Balik-Stretch na Ligtas Hakbang 14
Gumawa ng isang Mababang Balik-Stretch na Ligtas Hakbang 14

Hakbang 2. Pagkatapos huminga ng malalim, kumuha ng postura ng pusa sa pamamagitan ng pag-archive ng iyong back up habang humihinga

Hawakan ang posisyon na ito 15-30 segundo habang umaagos ang paghinga.

  • Pakiramdam ang isang ilaw na umaabot sa ibabang likod. Maaari mong ayusin ang paraan ng iyong pag-arko sa iyong likuran upang gawing mas komportable ang kahabaan.
  • Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan upang makapagbigay ito ng isang dobleng benepisyo dahil ginagamit mo ang mga kalamnan ng tiyan at likod upang ma-arko ang iyong likod. Kapag gumagawa ng postura ng camel cat, karaniwang pakiramdam na "mainit" ang likod at kalamnan ng tiyan.
Image
Image

Hakbang 3. Ituwid ang iyong katawan upang makapagpahinga sandali

Baluktot ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong tiyan at dibdib sa sahig. Hawakan ng 15-30 segundo habang nakakaramdam ng isang ilaw na umunat sa iyong ibabang likod.

Image
Image

Hakbang 4. Ulitin ang kilusang ito kung kinakailangan

Ang postura ng camel cat ay karaniwang ginagawa 2-4 beses.

Ang postura ng camel cat ay maaaring gawin kapag nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan dahil kapaki-pakinabang ito para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan

Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Postura ng Yoga

Image
Image

Hakbang 1. Magsanay ng mga ligtas na pustura ng yoga kung kinakailangan

Maraming magkakaibang mga postura ng yoga para sa pag-uunat sa mas mababang likod at maaaring gawin ng mga taong hindi nakakaranas ng mga reklamo sa pisikal. Para sa mga taong may pinsala sa likod o vertebral hernias, ang ilang mga paggalaw ng yoga ay maaaring gawing mas malala ang problema, kahit na mapanganib, tulad ng baluktot pasulong o pag-ikot ng baywang, lalo na kapag gumagamit ng timbang. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang malaman kung aling mga postura ng yoga ang ligtas para sa iyo. Ang ilan sa mga sumusunod na yoga posture ay ligtas para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod.

Image
Image

Hakbang 2. Gawin ang postura ng burol

Bilang isa sa pangunahing mga postura sa yoga, ang pustura ng burol ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng katawan bilang isang buo at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Bilang karagdagan, ang pustura ng burol ay umaabot sa likod ng mga kalamnan ng extensor sa likod, na sumusuporta sa mas mababang likod at patatagin ang gulugod.

  • Upang gawin ang pustura ng burol, lumuhod sa sahig sa isang banig ng yoga at magpatirapa habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
  • Pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig, i-tip ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay iangat ang iyong balakang kasing taas na makakaya mo sa sahig habang itinutuwid ang iyong mga tuhod hangga't makakaya mo.
  • Sa puntong ito, ang iyong katawan ay nasa isang baligtad na V at ang iyong pigi ay nasa pinakamataas na posisyon. Dahan-dahang idikit ang iyong takong sa sahig upang mabatak ang iyong mga guya kung hindi mo nararamdaman ang sakit.
  • Humawak ng halos 20 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang paggalaw na ito ng maraming beses.
Image
Image

Hakbang 3. Gawin ang pustura ng bata

Ang pustura na ito ay ginagawa upang magpahinga habang lumalawak at lubhang kapaki-pakinabang sa pagbaluktot sa likod, balakang, balikat, at dibdib.

  • Umupo na naka-cross-leg sa banig ng yoga habang iniunat ang iyong mga tuhod at inilalagay ang iyong mga palad sa banig. Ibaba ang iyong ulo sa banig habang inaabot ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid hanggang sa halos dumampi ang iyong mukha sa sahig.
  • Kung ang iyong balakang ay itinaas ang iyong takong, dahan-dahang ibababa ang iyong likod hanggang sa hawakan ng iyong puwitan ang iyong takong. Kapag huminto ka sa paggalaw, pakiramdam ng isang ilaw na umunat sa iyong mas mababang likod.
  • Hawakan ng 20-30 segundo pagkatapos ulitin kung kinakailangan.
Image
Image

Hakbang 4. Gawin ang pose ng kobra sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na katawan sa sahig

Kapag gumagawa ng pustura ng kobra, malaya kang magpasya kung hanggang saan mo nais na mabatak ang iyong likuran. Bilang karagdagan sa pagbaluktot sa likod, ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.

  • Humiga ka sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti upang ang likod ng iyong mga paa ay hawakan sa sahig.
  • Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong dibdib. Gamitin ang lakas ng iyong mga kamay upang dahan-dahang iangat ang iyong itaas na katawan habang pinipindot ang iyong mga hita at balakang sa sahig.
  • Patuloy na iangat ang iyong pang-itaas na katawan hanggang sa maramdaman mo ang isang komportableng kahabaan sa iyong likod. Hilahin ang iyong balikat at subukang hikayatin ang iyong mga glute habang ginagawa ang pose ng kobra.
  • Hawakan nang 15-30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito kung kinakailangan.
  • Para sa ehersisyo na ito upang gumana upang palakasin ang iyong likod, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang matulungan ang iyong mga braso na maiangat ang iyong abs mula sa sahig.

Mga Tip

  • Huwag itulak ang iyong sarili na umabot nang lampas sa iyong kakayahang gawin itong hindi komportable. Maaari itong magpalitaw ng sakit sa likod at / o iba pang mga reklamo na hindi kaagad nadama.
  • Kung nais mong matiyak ang isang ligtas na pustura o paggalaw upang maiunat ang iyong likod, suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist. Bumisita sa isang klinika ng physiotherapy upang malaman kung aling mga postura at paggalaw ang naaangkop sa iyong pisikal na kondisyon.
  • Lubhang kapaki-pakinabang ang pagpapahinga upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mas mababang likod.
  • Kung mayroon kang sakit sa likod na hindi mawawala sa loob ng 72 oras o nauugnay sa sakit o iba pang mga sintomas, maaaring ito ay isang palatandaan ng isang mas seryosong problema sa kalusugan. Maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang doktor bago magsanay sa pag-uunat ng kalamnan.

Babala

  • Huwag mag-inat hanggang sa masakit. Posibleng ang sakit dahil sa isang pinsala sa ibabang likod o iba pang kalamnan ay madarama lamang makalipas ang ilang araw.
  • Maingat na iunat ang binti. Ang pag-unat ng mga binti ay maaaring maging sanhi ng higit na pag-igting sa mga mas mababang kalamnan sa likod kaysa sa naunat na mga kalamnan ng binti.
  • Ang kahabaan ng pagsasanay ay hindi pareho sa iba pang mga calisthenics na ehersisyo dahil ang mga resulta ay nag-iiba depende sa temperatura at / o sikolohikal na mga kadahilanan. Minsan, ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring mag-inat tulad ng dati mong ginagawa kung nagsasanay ka sa isang malamig o nasa ilalim ng stress.
  • Magsuot ng isang support belt upang suportahan ang iyong likod kapag ehersisyo ang iyong mga kalamnan ng tiyan dahil ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mas mababang likod. Kumunsulta sa isang doktor o therapist sa pisikal upang matiyak.
  • Huwag gumawa ng mga paggalaw at pag-ikot ng mga paggalaw habang iniunat ang iyong likod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, siguraduhing ang iyong gulugod ay tuwid. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang mabagal at kontrolin.

Inirerekumendang: