Ang mababang sakit sa likod ay isang pisikal na problema na nararanasan ng 8 sa 10 matanda. Kaya, hindi ka nag-iisa kung nakakaranas ka ng parehong reklamo. Sa pangkalahatan, ang sakit sa mababang likod ay maaaring malunasan sa isang simple at murang paraan, halimbawa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng likod at mga pangunahing kalamnan. Bilang karagdagan, kailangan mo ring baguhin ang iyong lifestyle upang mapanatili ang iyong kalusugan at pisikal na fitness.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaginhawa ng Sakit
Hakbang 1. Ilapat ang paglamig na therapy upang mapawi ang sakit
Maglagay ng isang pakete ng ice cubes sa iyong ibabang likod para sa mga 20 minuto. Gawin ang therapy na ito sa loob ng 2 araw mula nang sumakit ang likod. Balutin ang pack na naglalaman ng mga ice cube gamit ang isang tuwalya o T-shirt upang hindi ito direktang makipag-ugnay sa balat. Gawin ang therapy na ito tuwing 2 oras.
- Kung wala kang mga ice cubes, gumamit ng nakabalot na mga nakapirming gulay. Bilang kahalili, ibabad ang foam rubber sa tubig, ilagay ito sa isang plastic bag, pagkatapos ay i-freeze ito. Kung nais mong gamitin ito, balutin ito sa isang plastic bag na may tela at pagkatapos ay ilagay ito sa isang pangalawang plastic bag upang hindi tumulo ang tubig.
- Huwag maglagay ng mga ice cube ng higit sa 20 minuto dahil ang paglamig nito ng masyadong mahaba ay makakasira sa mga nerbiyos o makakasira sa balat.
Hakbang 2. Magsagawa ng warm-up therapy pagkatapos ng 2 araw
Kung masakit pa rin ang iyong ibabang likod, maglagay ng warm-up therapy upang pasiglahin ang paggaling sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon sa masakit na lugar. Ang pagpainit ng mga kalamnan ay pipigilan ang pagpapadala ng mga mensahe sa pamamagitan ng mga ugat sa utak upang ang likod ay hindi masakit.
Bilang karagdagan sa paggamit ng isang bote na puno ng maligamgam na tubig, maaari kang magbabad sa isang batya na puno ng maligamgam na tubig. Ang pag-init ng mga kalamnan sa mamasa-masang kondisyon ay mas mahusay dahil ang pag-init sa mga tuyong kondisyon ay ginagawang makati at mas tuyo ang balat
Hakbang 3. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Ang mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula, tulad ng ibuprofen (Advil, Motrin) o naproxen (Aleve), ay maaaring pansamantalang makakatulong sa mababang sakit sa likod. Tinatrato ng gamot ang pamamaga ng mga kalamnan sa ibabang likod, sa gayon binabawasan ang pagpapasigla ng nerve na nagpapalitaw ng sakit.
Kumunsulta sa doktor kung ang sakit ay hindi mawawala pagkatapos uminom ng gamot nang higit sa 10 araw na magkakasunod. Ang sobrang paggamit ng mga gamot ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa pagtunaw
Hakbang 4. Samantalahin ang massage therapy
Ang regular na massage therapy ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at makapagpahinga ng mga kalamnan upang mabawasan ang sakit sa ibabang likod. Maaari kang makaramdam ng pagbabago pagkatapos ng 1 sesyon ng masahe, ngunit upang makakuha ng isang pangmatagalang epekto, kakailanganin mong ipagpatuloy ang therapy para sa susunod na maraming mga session nang regular.
- Mayroong iba't ibang mga dalubhasang therapies na mas nakabalangkas o nakatuon sa sakit sa ibabang likod, ngunit sa pangkalahatan, ang therapeutic massage ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo.
- Maaaring mabawasan ng massage therapy ang stress at pag-igting upang malutas ang sakit sa likod ng likod.
Paraan 2 ng 3: Taasan ang Lakas ng kalamnan at kakayahang umangkop
Hakbang 1. Iunat ang mga hamstring dalawang beses sa isang araw
Maraming tao ang hindi napapansin ang kahalagahan ng pagpapaandar ng hamstring bilang isang suporta para sa mas mababang likod. Ang mahigpit o pinaikling hamstrings ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na nakaharap sa isang pader, gilid ng sofa, o ilagay ang isang upuan malapit sa mga talampakan ng iyong mga paa. Itaas ang iyong kanang binti habang inaayos pagkatapos ay ilagay ang iyong takong sa pader / sopa / upuan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Ibaba ang kanang binti pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang binti.
- Gawin ang ehersisyo na ito habang inaangat ang parehong mga binti sa dingding upang sabay na iunat ang mga hamstring. Ilagay ang isang tuwid na tuwalya sa iyong mas mababang likod para sa suporta.
Hakbang 2. Masanay sa regular na paglalakad
Ang paglalakad ay isang aktibidad ng ilaw na epekto na ligtas para sa likuran. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, ugaliing maglakad nang regular upang makapagsimula ng isang aktibong pamumuhay. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalusugan, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng mababang sakit sa likod.
Magsimulang maglakad ng 10-15 minuto sa isang araw alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan. Unti-unti, lumakad nang mas matagal at mas malayo hanggang sa 35-45 minuto sa isang araw, 3-5 beses sa isang linggo
Hakbang 3. Gumawa ng isang postura ng tabla upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong tiyan sa sahig na sumusuporta sa iyong katawan sa iyong mga braso. Paganahin ang iyong abs at iangat ang iyong katawan at tuhod mula sa sahig upang ikaw ay nakasalalay lamang sa iyong mga braso at daliri. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-60 segundo. Ibaba ang iyong katawan sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw.
Upang palakasin ang iyong core, manatili nang mas matagal sa postura ng plank. Dagdagan ang tagal ng oras nang paunti-unti ayon sa kakayahan. Ang pangunahing kalamnan ay gumana bilang isang natural na corset na sumusuporta sa dibdib at gulugod upang panatilihing patayo ang katawan. Ang mas malakas na mga pangunahing kalamnan, mas mababa ang stress sa likod
Hakbang 4. Magsagawa ng mga paggalaw upang gumana ang mas mababang likod
Ang mahusay na sanay na mga kalamnan sa ibabang likod ay magiging mas malakas nang hindi nakakaranas ng pagkapagod at sakit. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng likod ay maaaring magawa gamit ang timbang ng iyong katawan bilang isang timbang, kaya hindi mo kailangang mag-ehersisyo sa gym o gumamit ng sopistikadong kagamitan.
- Ilipat ang iyong mga tuhod sa gilid upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa mga gilid, paa sa sahig, at baluktot ang tuhod. Dahan-dahang ibababa ang parehong tuhod sa kaliwa nang hindi inaangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Ibalik ang iyong tuhod sa orihinal nitong posisyon at pagkatapos ay ibaba ito sa kanan. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses na kahalili para sa bawat panig.
- Magsagawa ng mga paggalaw sa pag-aangat ng balakang upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor na gumana upang suportahan ang mas mababang likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang iyong ibabang likod sa sahig at isama ang iyong mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang iyong pelvis hanggang sa mas mababa ang iyong likod sa sahig. Ibaba ang iyong pelvis sa sahig nang dahan-dahan habang humihinga ng malalim. Gawin ang kilusang ito 10-15 beses.
Hakbang 5. Pumasok sa pustura ng bata upang makapagpahinga at mabatak sa likuran
Lumuhod sa sahig kasama ng iyong mga daliri ng paa at magkalayo ang iyong mga tuhod. Habang binubuga, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan habang pinahaba ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang iyong mga hita.
- Ibaba ang iyong noo sa sahig hangga't maaari mong ilipat ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Kung hindi mo maibababa ang iyong sarili sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Para sa dagdag na ginhawa, maglagay ng isang bloke sa sahig upang suportahan ang iyong noo.
- Ang tindig ng bata ay isang pustura upang makapagpahinga ang katawan. Huwag itulak ang iyong sarili upang ang katawan ay hindi komportable. Manatili sa pustura ng bata sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto kung kinakailangan.
Hakbang 6. Gawin ang pustura ng pusa-baka upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa likod
Lumuhod sa sahig at tiyakin na ang iyong mga hita ay patayo sa sahig pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong likod habang humihinga ng malalim. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong tiyan sa sahig habang itinutulak ang iyong dibdib pasulong at na-arching ang iyong likod pababa. Habang nagbubuga ka ng hininga, hilahin ang iyong tailbone upang magturo ito patungo sa sahig habang naka-arch up ang iyong back up.
- Gawin ang kilusang ito 10-15 beses habang mahinahon at regular na huminga. Subukang pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga tuhod at palad.
- Kung ang iyong mga tuhod at palad ay hindi komportable sa pagpindot sa sahig, gumamit ng isang makapal na tuwalya para sa suporta.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Pagmasdan ang iyong pustura
Kadalasan, ang mahinang pustura ay nagbibigay ng presyon sa lumbar gulugod, nagpapalitaw o nagpapalala ng mababang sakit sa likod. Tumayo patagilid sa harap ng salamin at obserbahan ang hugis ng iyong likod. Kung ang iyong katawan ay nakayuko o nakakita ka ng isang malalim na arko sa iyong likuran, pagbutihin ang iyong pustura upang harapin ang sakit.
- Tiyaking ang iyong pelvis ay patayo sa sahig, hindi nakasandal o paatras. Relaks ang iyong mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa tabi ng iyong gulugod at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo.
- Umayos ng upo sa isang upuan. Pagsamahin ang mga blades ng balikat at pagkatapos ay mamahinga muli. Gawin ang kilusang ito 10-15 beses. Ugaliing gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw upang mapabuti ang pustura.
Hakbang 2. Tumayo pagkatapos umupo ng 30 minuto
Ang sobrang pag-upo sa trabaho ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod. Pagkatapos umupo ng halos 30 minuto, tumayo at maglakad-lakad ng 5 minuto. Ang simpleng hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagharap sa sakit sa likod.
- Ayusin ang iyong workspace upang makapagtrabaho ka sa pagkakaupo o pagtayo. Kung hindi posible, isaalang-alang kung kailangan mong gumamit ng isang upuan na may mas mababang suporta sa likod.
- Ugaliing umupo nang tuwid na ang iyong mga paa sa sahig, hinihila ang iyong balikat, at hinawakan ang iyong ulo. Ang presyon sa ibabang likod na lumalaki mula sa pag-upo na nakayuko o nakakulot ay mag-uudyok ng sakit.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong diyeta
Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring maging sanhi, kahit na nagpapalala ng mababang sakit sa likod. Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming potasa, tulad ng mga saging at malabay na berdeng gulay, ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng mababang sakit sa likod.
- Ang paninigas ng dumi ay maaaring magpalitaw ng mababang sakit sa likod. Madaig ang pagkadumi sa pamamagitan ng pagkain ng mga fibrous na pagkain, tulad ng prutas at gulay.
- Ang sapat na tubig ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 litro sa isang araw dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod.
- Iwasan ang pinong asukal, napanatili ang mga butil, inuming caffeine (lalo na ang soda), at alkohol.
Hakbang 4. Malutas ang problema na pumipigil sa iyo sa pagtulog nang maayos
Ang sakit sa mababang likod ay madalas na maranasan ng mga taong nahihirapang makatulog o hindi makatulog nang maayos. Maaari mong pagbutihin ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong mga gawi sa gabi.
- Patayin ang mga elektronikong aparato 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag manuod ng TV bago matulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa katahimikan, patugtugin ang nakakarelaks na musika o puting ingay bilang isang lullaby.
- Huwag uminom ng caffeine o alkohol ng ilang oras bago matulog sa gabi dahil makagambala ito sa mga pattern ng pagtulog. Kung hindi ka pa nakatulog pagkalipas ng 20-30 minuto ng pagkahiga, iwanan ang kama para sa isang magaan na aktibidad at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog sa halip na humiga at gumulong-gulong sa kama.
- Kung hindi makakatulong ang pagbabago ng gawi, kumunsulta sa isang dalubhasa na maaaring magamot ang mga karamdaman sa pagtulog. Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga tabletas sa pagtulog na hindi sanhi ng pagtitiwala.
Hakbang 5. Gumamit ng isang bagong kutson
Kung ang iyong mas mababang likod ay madalas na masakit kapag gisingin mo sa umaga, ang kutson ay maaaring maging sanhi. Inirerekumenda namin na palitan mo ang kutson kung ang ibabaw ay nalubog o ginamit nang higit sa 7 taon.
Kung wala kang mga pondo upang bumili ng isang bagong kutson, matulog sa ibang posisyon upang makalibot sa hindi magandang kalagayan ng kutson. Upang mapanatili ang iyong gulugod, matulog sa iyong tagiliran na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod
Hakbang 6. Huwag manigarilyo
Hinahadlangan ng mga sigarilyo ang daloy ng oxygen sa mga fibers ng kalamnan upang ang mga kalamnan ay maging matigas at masakit. Ang mga naninigarilyo ay may posibilidad na mas mapanganib para sa mga problema sa gulugod, tulad ng spinal stenosis, na sakit dahil sa pagitid ng channel sa gulugod upang ang mga nerbiyos ng gulugod ay maipit.
Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor at gumawa ng isang plano. Upang magtagumpay nang mas mabilis, humingi ng suporta ng mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan
Hakbang 7. Gumawa ng iba`t ibang paraan upang mabawasan ang stress
Kapag nakakaranas ng stress, ang pag-igting sa likod ay nagdaragdag upang ang mas mababang likod ay nakadarama ng sakit. Maaaring hindi mo mabago ang mga aspeto ng iyong buhay na nagpapalitaw ng stress, ngunit may mga paraan upang harapin ang stress.
