Mayroong milyon-milyong mga tao na naghihirap mula sa mababang sakit sa likod na sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng trabaho, ehersisyo, masyadong mahaba, o matagal na kondisyon. Ang ibabang bahagi ng iyong balangkas, o ang lugar sa paligid ng iyong baywang, ay madaling kapitan ng sakit at pagkapagod ng kalamnan. Ang isang aspeto ng pag-aalaga ng gulugod ay upang malaman kung paano makatulog nang maayos. Ang katawan ay maaaring tumagal ng ilang sandali upang masanay sa tamang posisyon ng pagtulog; gayunpaman, ang pagbabago ng iyong posisyon sa pagtulog at suportahan ang maayos na likod ay magiging kapaki-pakinabang sa pangmatagalan. Kung nagdurusa ka mula sa sakit sa likod, bumili ng isang mahusay na kutson at unan bilang isang pamumuhunan, alamin ang tungkol sa magandang pustura sa pagtulog, at gumawa ng ilang mga inirekumendang hakbang upang makatulog nang maayos. Ang pagtulog ay makakatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan at maibalik din ang mga receptor ng sakit, kaya't magigising ka sa umaga na walang sakit.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Kama
Hakbang 1. Suriin kung ang iyong kutson ay ginamit nang higit sa walong taon
Kung gayon, marahil oras na para sa iyo na palitan ang isang bagong kutson. Ang materyal ng kutson ay masisira habang lumilipas ang oras, kaya't ang suporta na ibibigay sa likod at katawan ay mababawasan.
- Walang "pinakamahusay" na uri ng kutson para sa mga taong may sakit sa likod, kaya subukan ang maraming kutson bago ka bumili upang makahanap ng uri ng kutson na pinaka komportable para sa iyo. Ang ilang mga tao ay ginusto ang isang matatag na kutson, ngunit mayroon ding mga mas gusto ang isang malambot na kutson.
- Ang mga foam mattress ay maaaring makaramdam ng mas komportable para sa ilang mga tao kaysa sa mga spring bed.
- Pumili ng isang tindahan ng kutson na nag-aalok ng isang kasiya-siyang garantiya pati na rin ang isang patakaran sa pag-refund. Ang pag-aangkop sa kutson ay maaaring tumagal ng maraming linggo. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi bumuti pagkatapos mong matulog sa kutson ng ilang linggo, maaari mo itong makuha.
Hakbang 2. Gawing mas sumusuporta ang kama
Kung hindi mo kayang bumili ng bagong kama ngayon, maaari mong gawing mas suportado ang kama sa pamamagitan ng paggamit ng playwud. Ilagay ang playwud sa pagitan ng frame ng kama at kutson. Maaari mo ring ilagay ang kutson sa sahig.
Maaari mong malaman na ang mga takip ng foam o latex na kutson ay mas sumusuporta sa kutson. Ang parehong mga pantakip sa kutson ay mas mura ring pagpipilian kung ihahambing sa pagpapalit ng isang bagong kutson, kung hindi mo kayang gumastos ng maraming pera nang diretso
Hakbang 3. Bumili ng isang sumusuporta sa unan
Bumili ng isang unan na partikular na ginawa para sa iyong pagtulog, alinman sa isang unan sa gilid o isang pabalik na unan. Isaalang-alang ang isang unan sa katawan o isang king-size na unan na ilagay sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong tagiliran.
Paraan 2 ng 4: Pag-aaral ng Mga Mekanismo sa Katawan
Hakbang 1. Alamin kung paano humiga at bumangon ng tama sa kama
Masasaktan mo ang iyong mas mababang likod kung nahiga ka sa maling paraan. Gamitin ang diskarteng "log roll" tuwing nais mong humiga.
- Umupo sa gilid ng kama, tungkol sa kung nasaan ang iyong puwitan kapag nahiga habang natutulog. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa iyong kaliwa o kanang bahagi habang tinaas ang iyong mga binti. Dapat mong panatilihin ang isang tuwid na tabla sa paggalaw na ito.
- Upang matulog na nakahiga, gumulong mula sa isang gilid patungo sa gilid, at tiyaking ginagawa mo ito sa isang posisyon sa plank. Bend ang binti sa tapat ng direksyon na iyong pinagsama. Itulak ang talampakan ng paa pababa upang itulak ang iyong sarili sa kabilang panig. Alamin kung paano laging lumipat sa isang tabla upang hindi mo masaktan ang iyong likod.
Hakbang 2. Matulog sa posisyon ng pangsanggol
Ang pagtulog sa iyong tagiliran na may nakataas na tuhod ay maaaring makatulong na mabawasan ang mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-iwan ng bukas sa mga kasukasuan ng gulugod. Maglagay ng isang unan na kasing-laki ng unan o unan ng katawan sa pagitan ng iyong mga binti kapag natutulog ka sa iyong tabi.
- Bend ang parehong tuhod, at iangat hanggang maabot mo ang isang komportableng posisyon. Huwag yumuko ang iyong gulugod. Maglagay ng unan upang lumikha ng isang masikip na posisyon sa pagitan ng parehong mga bukung-bukong at tuhod nang sabay-sabay. Ang paggamit ng mga unan ay nakakatulong sa pagpapanatili ng balakang, pelvis, at gulugod na tuwid, at binabawasan din ang pag-igting sa pagitan nila.
- Gumamit ng isang mas makapal na unan kung natutulog ka sa iyong panig.
- Baguhin ang panig ng iyong pagtulog. Kung natutulog ka sa iyong tabi, baguhin ang panig ng iyong pagtulog. Patuloy na natutulog sa isang tabi ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang o sakit ng kalamnan.
- Ang mga buntis na kababaihan ay dapat matulog sa kanilang panig, hindi nakahiga. Ang paghiga ay magpapabagal ng daloy ng dugo sa fetus, na maaaring makaapekto sa dami ng oxygen at mga nutrisyon na umaabot sa fetus.
Hakbang 3. Maglagay ng isang sumusuporta sa unan na plush sa ilalim ng iyong mga tuhod kung natutulog ka ng nakahiga
Sa ganoong paraan, ang iyong likod ay magiging sa isang tuwid na posisyon, at ang malaking kurbada sa iyong ibabang likod ay mawawala. Ang pamamaraang ito ay maaaring mapawi ang sakit sa loob lamang ng ilang minuto.
- Kung natutulog ka sa iyong likuran at sa iyong tagiliran, maaari mong gamitin ang isang unan ng suporta at ilagay ito sa ilalim ng iyong mga tuhod o sa pagitan ng iyong mga binti kapag nagbago ang posisyon.
- Maaari mo ring ilagay ang isang maliit na roll ng tuwalya sa paligid ng iyong mas mababang likod para sa karagdagang suporta.
Hakbang 4. Huwag matulog sa iyong tiyan kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maglalagay ng isang pilay sa iyong ibabang likod, at maaari ding salain ang iyong gulugod. Kung maaari ka lamang matulog sa iyong tiyan, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong pelvis at ibabang bahagi ng tiyan. Huwag gumamit ng unan kung pilitin ang iyong leeg o likod.
Ang ilang mga tao na may isang mas mababang umbok ng disc ay maaaring mas mahusay itong makita sa pamamagitan ng pagtulog sa kanilang tiyan sa isang mesa ng masahe. Ang epektong ito ay maaaring stimulate sa bahay, lalo na sa pamamagitan ng pagtanggal ng karaniwang unan, pagkatapos ay suot ng isang unan ng eroplano sa ulo. Sa ganoong paraan, ang iyong mukha ay nakaharap pa rin nang diretso at hindi maialis ang iyong leeg. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ilagay ang iyong noo sa iyong mga kamay
Paraan 3 ng 4: Paghahanda ng Mababang Balik Para sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng init upang maibsan ang sakit sa ibabang likod bago matulog
Ang init ay magpapahinga sa mga kalamnan, na makakapagpahinga ng sakit sa ibabang likod. Ang init ay mas epektibo para sa talamak na sakit sa likod kaysa sa yelo.
- Maligo na mainit na 10 minuto bago matulog. Hayaang tumakbo ang maligamgam na tubig sa iyong ibabang likod. Bilang isa pang pagpipilian, maaari kang kumuha ng isang mainit na shower bago matulog.
- Maglagay ng isang bote ng mainit na tubig o pampainit sa masakit na lugar. Huwag gumamit ng isang mainit na bote o pampainit habang natutulog! Ang paggawa nito ay malamang na maging sanhi ng pagkasunog, o kahit sunog. Maglagay ng init ng 15 hanggang 20 minuto bago matulog.
Hakbang 2. Magsagawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga habang natutulog ka
Subukang lumanghap at huminga nang malalim, at magsimula sa pamamagitan ng tunog. Subukan na mailarawan ang bawat kalamnan sa iyong katawan na nakakarelaks.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Ipikit ang iyong mga mata, at magkaroon ng kamalayan sa ritmo ng iyong paghinga.
- Isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan pakiramdam mo ay nakakarelaks at kalmado. Ang naisip na lugar ay maaaring ang beach, kagubatan, o kahit na ang iyong sariling silid.
- Alamin ang mga detalye ng lugar na pinapangarap mo. Gamitin ang lahat ng iyong pandama - paningin, pandinig, pagpindot, panlasa, at amoy - upang isipin kung ano ang mararamdaman mo sa isang nakakarelaks na lugar.
- Gumugol ng ilang oras sa pag-iisip ng lugar bago ka matulog.
- Maaari ka ring makinig sa mga gabay sa pagninilay ng pagtulog na na-download sa iyong telepono o nilalaro sa iyong computer.
Hakbang 3. Iwasan ang mabibigat na pagkain, alkohol, at caffeine bago matulog
Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring dagdagan ang acid sa tiyan upang manatiling gising ka. Ang isang magaan na meryenda tulad ng isang slice ng tinapay ay maaaring makatulong sa pagtulog mo nang maayos kung madalas kang gumising sa kalagitnaan ng gabi na nagugutom.
- Limitahan ang dami ng alak na iyong natupok nang buo. Huwag uminom ng higit sa isang inuming alkohol bawat araw para sa mga kababaihan, o dalawang inumin bawat atay para sa mga kalalakihan. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring makatulog nang mas mabilis, ngunit ang alkohol ay makagambala sa pagtulog ng REM, na kinakailangan upang makaramdam ka ng pamamahinga at pag-refresh kapag nagising ka.
- Subukang huwag ubusin ang caffeine anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang caffeine ay maaaring makagambala sa pagtulog.
Hakbang 4. Mag-apply ng analgesic sa ibabang likod bago matulog
Ang analgesics ay ibinebenta sa mga tindahan ng suplay ng palakasan at mga tindahan ng gamot. Ang analgesics ay maaaring lumikha ng isang komportableng mainit na sensasyon pati na rin ang nakakarelaks na pakiramdam sa iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Huwag magpahinga sa kama nang masyadong mahaba
Ang pagpahinga sa kama nang masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng kalamnan at dagdagan ang sakit sa likod. Kung hindi ka pinayuhan ng iyong doktor na gawin ito, mas mabuti kung hindi ka masyadong pahinga sa kama. Mahalaga na bumangon ka at lumipat sa lalong madaling panahon. Ang pagkuha ng kama sa bawat ilang oras ay magiging mabuti sa una. Ang pagpahinga ng masyadong mahaba sa kama pagkatapos ng matinding pinsala ay magpapahina ng iyong kalamnan at magpapabagal sa proseso ng pagbawi.
Tiyaking palagi kang kumunsulta sa isang doktor bago bumalik sa normal na pisikal na mga aktibidad. Huwag mong saktan muli ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na ito kaagad
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Karagdagang Tulong
Hakbang 1. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga diskarte
Maaari kang tumagal ng ilang linggo upang mag-eksperimento at makahanap ng isang kumbinasyon ng mga diskarte na gagana para sa iyo.
Hakbang 2. Sumubok ng iba pang mga diskarte sa pagpapaginhawa ng sakit
Kung ang iyong sakit sa likod ay tila hindi nagiging mas mahusay, ang pagsubok ng iba pang mga diskarte para sa lunas sa sakit sa likod sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong.
- Iwasan ang mga paggalaw na makakasala sa iyong likod. Kapag nakakataas ng isang bagay, gamitin ang lakas mula sa mga binti, hindi sa likod.
- Gumamit ng foam roller upang maibsan ang sakit ng kalamnan. Ang foam roller ay hugis tulad ng isang makapal na pansit ng pool. Humiga sa isang patag na ibabaw, at igulong ang isang roller roller sa ilalim ng iyong likod. Tiyaking nag-iingat ka kapag gumagamit ng foam roller sa iyong ibabang likod. Tiyaking ang katawan ay bahagyang may hilig sa isang gilid, na kung saan ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang hyperextension ng mas mababang likod. Sa paglipas ng panahon, ang foam roller ay maaaring pisilin ang mga kasukasuan at maging sanhi ng sakit. Ang pagsandal nang bahagya sa isang gilid ay maaaring mabawasan ang kakulangan sa ginhawa o iyong peligro.
- Ihanda ang tamang ergonomikong lugar.
- Tiyaking mayroon kang tamang suporta para sa iyong baywang kapag nakaupo. Ang isang upuan na may mahusay na suporta sa panlikod ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod mula sa masyadong mahabang pag-upo. Tumayo at mag-unat humigit-kumulang sa bawat oras.
Hakbang 3. Magpunta sa doktor
Ang talamak na sakit sa likod ay dapat na mas mahusay sa sarili nitong paglalagay ng tamang paggamot. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi bumuti pagkalipas ng apat na linggo, dapat kang magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong kondisyon na nangangailangan ng karagdagang paggamot.
- Karaniwang mga sanhi ng mababang sakit sa likod ay ang artritis, degenerative disc disease, at maraming iba pang mga problema sa nerbiyos at kalamnan.
- Ang apendisitis, sakit sa bato, impeksyon sa pelvic, at karamdaman ng mga ovary ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa ibabang likod.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga malubhang palatandaan
Ang sakit sa mababang likod ay karaniwan at nakakaapekto sa 84% ng mga may sapat na gulang sa ilang yugto ng buhay. Gayunpaman, may ilang mga sintomas na nagpapahiwatig ng isang mas matinding kondisyon. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, humingi ng pangangalagang medikal sa lalong madaling panahon:
- Sakit mula sa likod hanggang sa mga binti
- Sakit na lumalala kapag yumuko ang iyong binti
- Sakit na mas malala sa gabi
- Lagnat na may sakit sa likod
- Sakit sa likod sa mga problema sa pag-ihi o pagdumi
- Sakit sa likod na nagdudulot ng pamamanhid o panghihina sa mga binti
