Ang sakit sa mababang likod ay kadalasang napakasakit na kailangan itong agad na matugunan. Ang isang instant na solusyon ay upang gawin ang iyong crunch sa ibabang likod, ngunit suriin muna sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Maaari mong basagin ang iyong likod habang nakaupo sa isang upuan. Kung hindi ito gumana, humiga sa sahig at gumawa ng baluktot sa balakang upang mas maging masidhi ang kahabaan. Gayundin, gumamit ng isang styrofoam roller upang i-massage ang iyong likod para sa crunching.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng isang Upuan
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan na may backrest
Pumili ng isang upuan nang walang armrests upang maaari mong malayang ilipat habang pinilipit ang iyong baywang upang i-pop ang iyong likod. Umupo nang kumportable habang inaayos ang iyong katawan at inilalagay ang parehong mga paa sa sahig.
Gumamit ng isang upuan sa kainan upang makaupo ka ng tuwid
Hakbang 2. Ikabit ang iyong mga daliri sa iyong likuran at pindutin ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay
Ibalik ang iyong mga bisig at magkabit ang iyong mga daliri. Ilagay ang iyong buko sa masakit na mas mababang likod. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga daliri sa iyong likuran upang i-massage ang masakit na lugar hanggang sa komportable ito o malutong.
- Kahit na hindi ito malutong, kadalasan ang iyong likod ay mas komportable pagkatapos ng isang masahe.
- Ang pamamaraang ito ay sapat na ligtas upang basagin ang iyong likod, ngunit hindi kinakailangang epektibo. Gumamit ng ibang pamamaraan kung masakit pa rin ang iyong likod.
Hakbang 3. I-twist ang iyong baywang upang ang iyong likod ay crunches kung ang nasa itaas ay hindi gumana
Umayos ng upo sa isang upuan, pinapahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na katawan sa kaliwa at pagkatapos ay ibalik ang iyong kaliwang braso upang mahawakan ang kanang gilid ng upuan pabalik. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang paikutin ang iyong baywang sa kaliwa nang kaunti nang paisa-isa para sa maximum na pag-inat. Kapag pumutok ito, pakawalan ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot ng baywang sa kanan.
- Maaari mong gawin ito hanggang sa 2-3 beses hanggang sa komportable ang iyong likod.
- Kung ang pamamaraang ito ay hindi epektibo, gawin ang pag-ikot ng katawan habang nakahiga o gumamit ng styrofoam roller sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sumusunod na hakbang.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Katawan Habang Nakahiga
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig habang itinuwid ang iyong kaliwang binti at baluktot ang iyong kanang tuhod
Matapos nakahiga nang kumportable sa banig ng yoga, ituwid ang iyong kaliwang binti at yumuko ang iyong kanang tuhod na 90 ° habang inilalagay ang talampakan ng iyong kanang paa sa banig. Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid upang mapanatili ang balanse habang paikutin mo ang iyong balakang sa gilid.
Bend ang tuhod ng iyong kanang binti kung nais mong iunat ang kanang bahagi ng iyong mas mababang likod. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod upang mabatak ang kaliwang bahagi
Hakbang 2. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig na tumatawid sa iyong kaliwang binti
Huminga nang malalim at pagkatapos ay iikot ang iyong baywang sa kaliwa habang hinihimas at tinawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Pagkatapos, hawakan ang iyong kanang balakang gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ito upang umiikot pa ito sa kaliwa. Kapag ang iyong likod ay crunching, ibababa ang iyong balakang sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Siguraduhin na ang iyong itaas na katawan at ulo ay hawakan pa rin ang banig habang ginagawa ang paggalaw na ito. Ang baywang lamang ang gumagalaw kapag pinihit mo ang iyong balakang sa gilid.
- Itigil kaagad kung masakit ang kalamnan. Huwag mag-abot hanggang sa makaramdam ka ng hindi komportable.
Bilang pagkakaiba-iba:
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod upang pindutin ang iyong kanang paa sa sahig para sa maximum na kahabaan. Kapag umiikot sa kanan, gamitin ang iyong kanang kamay upang idiin ang iyong kaliwang tuhod sa sahig.
Hakbang 3. Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang bahagi ng mas mababang likod
Ituwid ang iyong kanang binti at yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig nang dahan-dahan sa iyong kanang binti. Hawakan ang iyong kaliwang balakang gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito sa kanan nang paunti-unti. Huminto kung ang iyong likod ay crunches o pakiramdam hindi komportable.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses hanggang sa komportable ang likod. Kung ang sakit ay hindi pa humupa, kumunsulta sa doktor upang malaman ang sanhi
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Styrofoam Rollers
Hakbang 1. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod
Maaari mong gamitin ang isang banig sa yoga bilang isang batayan, ngunit gawin ang ehersisyo na ito sa isang matatag, antas ng lupa, tulad ng isang naka-tile o sahig na gawa sa kahoy. Upang maghanda, umupo na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Siguraduhin na ang parehong mga tuhod ay mananatiling baluktot sa panahon ng ehersisyo upang ang mas mababang likod ay hindi ma-arch.
Ang mga roller ng Styrofoam ay hindi gumulong kung nagsasanay ka sa isang kutson o naka-carpet na sahig
Hakbang 2. Ilagay ang mga roller sa sahig sa likuran mo
Tiyaking ang roller ay nasa iyong ibabang likod sa antas ng balikat kung nakahiga ka na at pinindot ang masakit na lugar. Maaaring kailanganin mong iposisyon ang roller upang eksakto kung saan kailangan mong magmasahe. Ayusin ang posisyon ng roller kung kinakailangan.
Masahihin ng roller ang masakit na likod na lugar upang gawin itong komportable muli
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga palad sa batok ng iyong leeg at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa sahig hanggang nakahiga ka sa roller
Suportahan ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay, dahil ang mga kalamnan ng leeg na leeg ay maaaring magpalala ng sakit sa likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig upang nakahiga ka sa roller. Karaniwan, makakarinig ka ng isang nakakagulat na tunog kapag ang roller ay pinindot laban sa likuran.
Minsan, ang iyong likod ay mag-crack sa pamamagitan lamang ng pagsisinungaling sa mga roller, ngunit maaari kang gumalaw pabalik-balik upang payagan ang mga roller na gumulong sa iyong likuran upang mas komportable ka
Hakbang 4. I-roll ang roller sa iyong likod sa pamamagitan ng paggalaw ng dahan-dahan
Kung kinakailangan, gumamit ng roller upang mas massage ang iyong likod o hanggang sa mag-crack ang iyong likod. Habang nakahiga sa roller, gamitin ang mga talampakan ng iyong mga paa upang gumalaw pabalik-balik habang nararamdaman ang mga rolyo na gumulong sa iyong likuran hanggang sa mas komportable ka o malutong.
- Huwag igalaw ang mga talampakan ng paa kapag pabalik-balik upang mapanatiling matatag ang katawan.
- Relaks ang iyong mga kalamnan habang nagsasanay ka gamit ang mga roller. Kung pinapagpahinga mo ang iyong mga kalamnan, mas malamang na mapatid mo ang iyong likod.
Bilang pagkakaiba-iba:
bahagyang ikiling ang roller sa ilalim ng iyong likod upang mapahinga ang mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod. Kapag ang roller ay nasa posisyon na dayagonal, ilipat ang iyong katawan pabalik-balik hanggang sa komportable ang iyong likod. Pagkatapos, ikiling ang roller sa kabilang panig at gawin ang parehong paggalaw.
Mga Tip
Kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist kung nakakaranas ka ng sakit sa likod. Malalaman nila ang dahilan at maibigay ang pinakamahusay na solusyon
Babala
- Huwag gawing crunch ang iyong likod kung hindi mo alam ang sanhi ng iyong sakit sa likod, dahil ito ay magpapalala ng sakit.
- Huwag umabot nang lampas sa iyong saklaw ng paggalaw upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan.
- Huwag agad na mag-ehersisyo pagkatapos mag-ring sa likod sapagkat nasa peligro na maging sanhi ng isang luslos sa mga gulugod na gulugod bearings.
