Ang metabolismo ay ang rate kung saan ang pagkain ay pinaghiwalay sa iyong katawan. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagpapalakas ng iyong metabolismo ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning iyon nang hindi kinakailangang i-cut ang maraming mga calorie. Ang komersyalisasyon sa paligid ng "mga produktong nagpapalakas ng metabolismo" ay naging mahirap na makilala ang katotohanan mula sa kathang-isip (o advertising), ngunit may ilang mga simpleng diskarte na napatunayan na epektibo. Mangyaring panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano madagdagan ang iyong metabolismo.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Boosting Metabolism with Diet
Hakbang 1. Kumain ng maliit ngunit madalas na pagkain
Ang pagpapalawak ng agwat sa pagitan ng mga pagkain ay inilalagay ang iyong katawan sa "mode na kagutuman," kapag pinababa ng iyong katawan ang iyong metabolismo bilang isang paraan upang mag-imbak ng enerhiya at maiwasan ang gutom. Habang ang ilang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-aayuno, karamihan sa mga tao sa pangkalahatan ay mas mababa ang kumakain kapag kumakain sila ng maliit ngunit madalas na pagkain. Bilang karagdagan sa pagkain ng apat hanggang limang maliliit na pagkain sa isang araw, ang pagkain ng malusog na meryenda ay magpapataas din sa iyong metabolismo.
Ang pagdadala ng mga meryenda na hindi nababaliw ay magiging kapaki-pakinabang. Hindi mo malalaman kung kailan magiging huli ang tren o kung kailan kailangan mong gisingin ng huli sa opisina. Kung pinapayagan mong mag-welga, magwawakas ka sa pagkain ng mga pagkain na hindi ka dapat kumakain at masisira ang iyong diyeta
Hakbang 2. Pumili ng payat na protina
Ang isang diyeta na mayaman sa matangkad na protina ay magpapataas ng metabolismo dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang protina. Pumili ng mga payat na protina tulad ng pabo, isda, itlog, beans, at tofu.
Ang keso sa kote ay isang mahusay na mapagkukunan ng casein protein. Ang pagkain ng keso sa kubo lalo na bago matulog ay isang magandang ideya dahil ang protina ay dahan-dahang inilabas sa katawan, at bilang isang resulta, gumagana ang iyong metabolismo sa buong gabi
Hakbang 3. Magdagdag ng mga sili sa iyong mga paboritong pagkain
Ang pagdaragdag ng mga piraso ng sili, sili na sili, o chili powder sa mga recipe ay maaaring makatulong na madagdagan ang metabolismo. Ang mga epekto ng pagkain ng maanghang na pagkain ay pansamantala, ngunit maaari mong isama ang sili ng sili sa iyong diyeta araw-araw upang magpatuloy na umani ng mga benepisyo ng pagtaas ng metabolismo.
- Kung hindi ka fan ng sili, maaari mo ring gamitin ang sili na sili. Hindi lamang nakakatulong ang chili sauce na mapalakas ang iyong metabolismo, wala rin itong naglalaman ng maraming mga calorie, kung mayroon man (depende sa tatak).
- Tandaan na kahit na ang maanghang na pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo, halos 8% lamang ito, kaya't kailangan mo pang panoorin ang iyong paggamit ng calorie kung nais mong mawalan ng timbang.
Paraan 2 ng 4: Palakasin ang Metabolism na may Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo araw-araw
Kapag gumawa ka ng aerobic na ehersisyo, ang mga calory ay susunugin at ang metabolic rate ay mananatiling mataas pagkatapos. Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo ng 30 minuto nang paisa-isa, gawin ito sa mas maliit na agwat, halimbawa nahahati sa 5, 10, o 15 minutong session.
Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo (kung hindi ka pa regular na nag-eehersisyo dati), mapapansin mong mas madalas ang iyong paghihirap sa gutom. Hindi mahalaga. Pahiwatig ng iyong katawan upang maiparating ang pangangailangan ng gasolina upang suportahan ang isang bagong programa na nasusunog sa calorie
Hakbang 2. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Ang pagbuo ng kalamnan ay makakatulong na madagdagan ang metabolismo sa pamamahinga (resting metabolic rate, pinaikling RMR). Ang 0.5 kg ng kalamnan ay nasusunog ng 6 calories bawat araw habang ang 0.5 kg ng fat ay nasusunog lamang ng 2 calories bawat araw. Maaaring hindi ito mukhang marami, ngunit ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga ay magdaragdag sa paglipas ng panahon. Sinusunog ng kalamnan ang mas maraming calorie kaysa sa taba (upang maging eksakto, 73 calories higit sa bawat kilo bawat araw), kaya't mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas mataas ang magiging rate ng pagpapahinga ng metabolic. Ang bawat cell ng kalamnan na mayroon ka ay tulad ng isang maliit na pabrika na patuloy na nasusunog ang calorie, kahit na matulog ka, at tataas kapag nag-eehersisyo.
Ito ang tanging paraan upang madagdagan ang RMR, na nagbibigay ng kontribusyon sa 60 hanggang 70 porsyento calories na sinusunog mo araw-araw.
Hakbang 3. Maghanap ng iba pang mga paraan upang higit na makagalaw
Ang mas paglipat mo, mas mataas ang iyong metabolismo, kaya samantalahin ang bawat maliit na pagkakataon na lumipat sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga hagdan sa halip na elevator, iparada ang kotse nang malayo mula sa pasukan sa supermarket, o piliin na paikutin sa halip na gamitin ang kotse upang makapunta sa trabaho.
Paraan 3 ng 4: Naghahanap ng Iba Pang Mga Paraan upang Palakasin ang Metabolism
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay maaari ring taasan ang metabolic rate na hanggang 40%. Ang pagtaas na ito ay malamang na resulta ng pagsisikap ng katawan na painitin ang papasok na tubig, ngunit ang dahilan para sa pagtaas na ito ay hindi sigurado. Minsan hindi masasabi ng aming mga katawan ang pagkakaiba sa pagitan ng uhaw at gutom, kaya sa kadahilanang iyon, kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan.
Hakbang 2. Uminom ng kape
Ipinakita ang kape upang madagdagan ang metabolismo dahil sa caffeine na nilalaman nito. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng kape ay maaaring makabuluhang taasan ang metabolic rate sa parehong normal na timbang at napakataba na mga tao. Mangyaring tandaan na ang metabolic effects ng caffeine ay maliit kung ihahambing sa iba pang mga paraan tulad ng ehersisyo. Ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaari ring maging sanhi ng nerbiyos, hindi pagkakatulog, at iba pang mga negatibong epekto.
Hakbang 3. Uminom ng berdeng tsaa
Ang pagsasama-sama ng berdeng tsaa (kabilang ang decaffeined green tea) na may diyeta at ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagsasama-sama ng decaffeined green tea extract na may ehersisyo ay lumikha ng mas maraming dramatikong resulta kaysa mag-ehersisyo lamang. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng decaffeinated green tea extract o pag-inom ng isang tasa o dalawa ng berdeng tsaa bilang isang pandagdag sa iyong diet at program sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Mabuhay ng isang malusog na diyeta, hindi isang mahigpit na diyeta
Ang mahigpit na pagdidiyeta ay naglilimita sa paggamit ng calorie nang kapansin-pansing, na magkakaroon ng negatibong epekto sa metabolismo. Kahit na mawalan ka ng maraming timbang sa simula ng isang mahigpit na pagdidiyeta, sa kalaunan ay babagal ang iyong metabolismo at hahantong sa pagtaas ng timbang. Ang isang mahigpit na diyeta ay maaari ka ring kulang sa ilang mahahalagang nutrisyon sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong paggamit ng ilang mga pagkain.
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Metabolism
Hakbang 1. Tukuyin kung ano ang nakakaapekto sa iyong metabolismo
Ang metabolismo ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga kadahilanan. Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring mabago at makontrol, habang ang iba ay hindi maaaring balewalain.
- Edad - Ang rate ng metabolic ay bumababa ng 5% bawat dekada pagkatapos ng edad na 40, sa bahagi dahil sa nabawasang masa ng kalamnan.
- Kasarian - Ang mga kalalakihan sa pangkalahatan ay nagsusunog ng calorie nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan dahil ang mga kalalakihan ay may mas maraming kalamnan sa kalamnan
- Offs spring - maaari mong manahin ang metabolic rate ng nakaraang henerasyon
- Mga karamdaman sa teroydeo - Ang hypothyroidism (underactive thyroid / goiter) at hyperthyroidism (overactive thyroid / goiter) ay maaaring makapagpabagal o magpapabilis sa metabolismo. Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang isang teroydeo karamdaman. Ang kadahilanang ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan. Ang mga hormon at iba pang mga kadahilanan ay maaaring dagdagan ang pagsisikap na kinakailangan upang mawala ang timbang kahit kaunti, at madalas ay nagkakaroon sila ng mga kundisyon tulad ng polycystic ovary syndrome (PCOS) na hindi na-diagnose.
- Timbang ng katawan - Ang iba't ibang mga tisyu ng katawan ay nag-aambag sa iba't ibang metabolismo sa pamamahinga. Ang kalamnan ay nag-aambag ng higit sa taba bawat yunit ng masa, at dahil ang kalamnan ay mas makapal kaysa sa taba, ang kalamnan ay higit na nag-aambag bawat dami ng yunit.
- Laki ng katawan - Nagtaas ang rate ng metabolic habang tumataas ang bigat, taas at lugar ng ibabaw ng katawan.
- Komposisyon ng katawan - Ang tisyu ng taba ay may mas mababang aktibidad na metabolic kaysa sa tisyu ng kalamnan. Habang tumataas ang masa ng kalamnan ng kalamnan, tataas din ang rate ng metabolic.
- Klima at temperatura ng katawan - Ang pangunahing antas ng metabolic ng mga taong naninirahan sa mga klimatiko ng tropikal ay pangkalahatan na 5 hanggang 20 porsyento na mas mataas kaysa sa mga nakatira sa mga mapagtimpi na klima dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang manatiling cool. Ang ehersisyo na ginawa sa mainit na panahon ay hinihikayat din ang pagtaas ng metabolismo. Ang taba ng katawan at pagiging epektibo ng damit ay tumutukoy din sa laki ng pagtaas ng metabolismo ng enerhiya sa mga malamig na kapaligiran; kailangan ng enerhiya upang mapanatili ang init ng katawan kung nagtatrabaho ka o nag-eehersisyo sa sobrang lamig ng panahon.
Hakbang 2. Tantyahin ang iyong rate ng pagpapahinga na metabolic rate (RMR)
Ang RMR ay madalas na ginagamit na mapagpapalit sa basal metabolic rate o BMR (basal metabolic rate). Bagaman ang dalawa ay bahagyang magkakaiba, ang pagtantya sa isa o sa iba pa ay sapat para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ipinapakita ng equation na ito na kung mas malaki ang iyong timbang, mas malaki ang iyong RMR! Upang makalkula ang RMR, gamitin ang equation ng Mifflin-St Jeor (na mas maaasahan kaysa sa equation na Harris-Benedict). Mayroon ding mga online calculator na maaaring makalkula ang RMR, tulad ng mga sumusunod:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = bigat sa kilo
- s = taas sa sentimetro
- a = edad sa mga taon
- g = kasarian = 1 para sa lalaki, 0 para sa babae
Hakbang 3. Kalkulahin muli ang iyong RMR kung kinakailangan
Ang iyong metabolismo ay mabagal habang mawalan ka ng timbang. Kung mas malaki ka, mas maraming mga calory ang kailangan mong sunugin upang suportahan ang iyong katawan, kahit na sa pamamahinga. Kapag sinimulan mong limitahan ang paggamit ng calorie, ang pagbawas ng timbang ay magiging madali dahil ang mga pangangailangan ng iyong katawan para sa mataas na calorie ay hindi natutugunan. Kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, ang iyong katawan ay magdadala ng mas kaunting masa at samakatuwid ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Upang magpatuloy na mawalan ng timbang, dapat mong patuloy na limitahan ang iyong paggamit ng calorie upang mapanatili ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang kailangan ng iyong katawan at kung ano ang ibinibigay mo. Tingnan natin ang isang haka-haka na halimbawa sa ibaba:
- Tumimbang ka ng 90 kg at ang iyong katawan ay nangangailangan ng 2,500 calories bawat araw. Binabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa 2,000 calories.
- Ang iyong timbang ay nabawasan ng 11 kg. Ngayon ang iyong katawan ay nangangailangan lamang ng 2250 calories dahil ang katawan ay nagdadala ng mas kaunting timbang.
- Kung magpapatuloy kang magdagdag ng 2,000 calories bawat araw sa iyong diyeta (ang diyeta na tumulong sa iyo na mawala ang unang 11 pounds), maaari ka pa ring mawalan ng timbang, ngunit sa kalahati lamang ng rate. Upang mapanatili ang matatag na pagbaba ng timbang dapat mong patuloy na bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Gayunpaman, huwag subukang ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa iyong RMR!
- Ang bawat isa ay magkakaiba, kaya walang isang tiyak na bilang ng calorie na gumagana para sa lahat. Habang ang equation na Harris-Benedict ay tinatanggap ng buong mundo at halos tumpak, kakailanganin mo ring mag-eksperimento upang malaman kung aling calorie ang tumatanggap ng pinakamahusay para sa iyo. Ang pagbawas ng kabuuang kaloriya ay hindi inirerekomenda kung hindi ka nakakakita ng pagbabago sa loob ng dalawang linggo. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan upang umangkop.
Mga Tip
- Subukang iwasan ang soda, maalat na pagkain at sarsa ng litsugas. Ang mga diet na soda ay napatunayan na nais mong kumain ng mabibigat na pagkain upang tumaba ka.
- Maraming nagsasabi na ang ilang mga pagkain ay maaaring dagdagan ang metabolismo, ngunit hindi ito totoo. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang metabolismo ay ang kumain ng maliliit na bahagi at ehersisyo!
- Manatiling malayo sa mga over-the-counter na tabletas sa diyeta at iba pang mabilis na mga remedyo. Ang mga produkto ay maaaring masyadong perpekto upang maging totoo dahil ang mga ito. Ang mga diet tabletas na malayang ipinagbibili sa merkado ay hindi lisensyado ng BPOM kaya't walang garantiya na tutulungan ka talaga nilang mawalan ng timbang. Ang ilan sa mga gamot na ito ay mapanganib din dahil naglalaman ang mga ito ng napakataas na caffeine at iba pang mga sangkap.
Babala
- Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, ang iyong mga calorie na pangangailangan ay tataas. Kumunsulta sa iyong doktor o komadrona bago magdiyeta o paghigpitan ang ilang mga pangkat ng pagkain.
- Huwag mag-diet o mag-ehersisyo ng sobra. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang matukoy kung ano ang maaari mong gawin upang mawala ang timbang ayon sa iyong antas ng kalusugan bago simulan ang isang ehersisyo o plano sa pagdidiyeta.
