Ang metabolismo ay ang rate kung saan ang enerhiya ay "nasusunog" mula sa pagkaing kinakain mo. Ang metabolismo ng bawat isa ay bahagyang naiiba, kaya't ang bawat isa ay may bahagyang magkakaibang mga pangangailangan sa calorie. Pangkalahatan, ang mas maliit at mas pisikal na aktibo, ang metabolismo ay magiging mas mabilis din. Ang mga bata na lumalaki ay may posibilidad ding magkaroon ng isang mabilis na metabolismo. Para sa isang detalyadong talakayan kung paano babaan ang iyong metabolismo, basahin ang mga sumusunod na tip at diskarte.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkalkula ng Iyong Basal Metabolic Rate
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong basal metabolic rate (metabolismo sa pahinga)
Maaari kang maghanap para sa isang calculator sa online o gamitin ang sumusunod na pormula, depende sa iyong kasarian:
- Babae: BMR = 655 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
- Mga Lalaki: BMR = 66 + (6.23 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon)
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie gamit ang isang pormula na kilala bilang equation na Harris-Benedict
Kapag nakalkula mo ang iyong BMR, maaari mong tantyahin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie para sa iba't ibang mga antas ng aktibidad. Ang pagbaba ng iyong metabolismo ay nangangahulugang "paliitin" mo ang panloob na mga burner sa iyong katawan, sa gayon ay babaan ang iyong mga kinakailangang calory. Gamitin ang iyong BMR upang gawin ang mga sumusunod na kalkulasyon. Kung ikaw:
- Hindi aktibo o madalang ehersisyo: Mga calory upang mapanatili ang timbang = BMR x 1.2
- Katamtamang ehersisyo 1 hanggang 3 araw bawat linggo: Mga caloriya upang mapanatili ang timbang = BMR x 1,375
- Katamtamang ehersisyo sa loob ng 3 hanggang 5 araw bawat linggo: Mga calory upang mapanatili ang timbang = BMR x 1.55
- Aktibong ehersisyo 6 hanggang 7 araw sa isang linggo: Mga calory upang mapanatili ang timbang = BMR x 1,725
- Matinding pang-araw-araw na ehersisyo: Mga calori upang mapanatili ang timbang = BMR x 1.9
Paraan 2 ng 3: Ibaba ang Iyong Metabolism Upang Makakuha ng Timbang
Hakbang 1. Maunawaan na ang "mabagal na metabolismo" ay hindi palaging sanhi ng pagtaas ng timbang
Pangkalahatang sumasang-ayon ang mga doktor na ang iba pang mga kadahilanan ay mas responsable para sa pagkuha o pagkawala ng timbang kaysa sa metabolismo. Kasama sa mga kadahilanang ito ang:
- Gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw.
- Kung magkano at kung gaano katindi ang iyong ehersisyo.
- Ang iyong genetika at kasaysayan ng pamilya.
- Ang gamot na iniinom mo.
- Iba pang mga hindi malusog na gawi, tulad ng kakulangan sa pagtulog.
Hakbang 2. Maunawaan na ang pagbagal ng iyong metabolismo ay maaaring hindi isang malusog na paraan upang makakuha ng timbang
Ang pagbagal ng metabolismo ay maaaring magsama ng ilang mga hindi kasiya-siyang bagay: paglaktaw ng pagkain, pagkain ng kaunting caloriya atbp. Ang mga mungkahi para sa pagkakaroon ng timbang na medikal ay:
- Taasan ang paggamit ng calorie. Ang pagkain ng mas maraming calorie kaysa sa katawan ay maaaring masunog sa isang araw.
- Tinutugunan ang anumang mga problemang medikal na maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, hal. Mga problema sa teroydeo, diabetes, anorexia nervosa.
Hakbang 3. Laktawan ang mga pagkain
Laktawan ang iyong mga pagkain upang babaan ang iyong rate ng metabolic. Hindi ito isang malusog na paraan upang maibaba ang iyong metabolismo, ngunit ito ay epektibo. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay sanhi ng pag-iisip ng katawan na dapat itong magsimulang maghanda para sa gutom, kaya't ibinababa ng katawan ang metabolismo nito sa pagtatangka na makatipid ng enerhiya.
Hakbang 4. Kumain ng mas kaunting mga calorie
Kapag binigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie, ang iyong katawan ay nagbabayad sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong pangkalahatang rate ng metabolic. At ito ay may katuturan:. Sa kaunting mga calory na iproseso, ang iyong katawan ay hindi maaaring gumamit ng parehong dami ng enerhiya na gagawin nito kapag nakakakuha ito ng mas maraming mga calorie.
Mga tala: Kapag binigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang magsunog ng kalamnan o tisyu ng katawan upang mabayaran ang kakulangan ng mga calorie. Kung payat ka na, hindi ito mabuting paraan upang makakuha ng timbang.
Hakbang 5. Subukang matulog
Tuwing natutulog ka, ang iyong rate ng metabolic ay bababa at pagkatapos ay manatiling pinigilan hanggang sa magising ka.
Hakbang 6. Palitan ang mga simpleng karbohidrat (asukal) ng mga kumplikadong karbohidrat (almirol at hibla) hangga't maaari
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang asukal at prutas ay natutunaw at nasisipsip nang mas mabilis kaysa sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng tinapay, na nagreresulta sa mga spike ng asukal sa dugo na may mataas na mga taluktok at mababang labangan. Ipinakita rin na ang kabuuang oxygenation ng karbohidrat sa loob ng anim na oras ay mas mababa sa mga kumplikadong karbohidrat (mais na almirol at tinapay) kaysa sa asukal.
- Naglalaman din ang Sucrose (table sugar) ng fructose, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay eksklusibong ginawa mula sa mga unit ng glucose. Ang pagkonsumo ng fructose ay nagreresulta sa higit na thermogenesis (pagsunog ng calorie) kaysa sa pagkonsumo ng glucose.
- Pumili ng mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng buong butil (lalo na ang buong butil) at gulay. Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay ipinakita upang mabawasan ang thermogenesis (pagsunog ng calorie) hangga't anim na oras pagkatapos kumain.
Hakbang 7. Isama ang mga mani at binhi sa iyong diyeta
Sa lahat ng iyong pagkain, mga mani at buto na naglalaman ng halos walang kahalumigmigan at nagbibigay ng malusog na hindi nabubuong mga taba ay may pinakamataas na density ng calorie, na mayroong pinakamaraming calorie bawat onsa. Ang mga polyunsaturated fats tulad ng mga mula sa mga mani ay ipinakita na mas mabagal ang oxidize kaysa sa mga monounsaturated fats. Ang mga nut at binhi ay mayaman din sa amino acid arginine. Ang arginine ay ginagamit ng katawan upang makagawa ng nitric oxide, isang gas na ipinakita upang mabawasan ang mga rate ng metabolic.
Paraan 3 ng 3: Pagbaba ng Iyong Metabolism sa isang Kalagayan sa Kaligtasan
Hakbang 1. Magsuot ng maiinit na damit
Ang pagkawala ng init ay nauubusan ng iyong pangunahing lakas, kaya't ang pagbibihis ng mainit-init ay magpapabagal ng iyong metabolismo. Kapag malamig, pinapataas ng iyong katawan ang rate ng paglabas ng protina sa mga cell. Ang protina ng paglabas ay makagambala sa paggawa ng ATP, na bumubuo ng init mula sa pagkaing kinakain mo kapalit ng kapaki-pakinabang na enerhiya.
Ang mga antas ng thyroid hormone ay tumaas din sa sitwasyong ito. Maaari itong makaapekto sa pagsisimula ng produksyon ng paglabas ng protina. Ang thyroid hormone ay ang "pinaka-makabuluhang regulator ng basal metabolic rate" na kumakatawan sa halos kalahating halaga ng basal metabolic rate
Hakbang 2. Tumambay kasama ang ibang mga kaibigan
Lumipat sa pinakamainit na lugar na magagamit, o lumikha ng isang silungan kung nasa labas ka.
Hakbang 3. Mananatiling nakahiga
Lahat ng iyong ginagawa ay maaaring magsunog ng calories. Kahit na ang maliliit na bagay tulad ng pagkuha ng mga stick o paglukso sa mga bato. Pagkatapos mong mag-ehersisyo ng ilang sandali, ang iyong metabolismo ay mananatiling mataas sa ilang oras, kahit na ikaw ay nagpapahinga. Ang bawat 100 milya na iyong lakad ay susunugin ng 100 calories, at hindi ito sanhi ng pagtaas ng metabolismo dahil sa ehersisyo. Subukang matulog kung maaari.
Hakbang 4. Huwag uminom ng malamig na tubig o kumain ng niyebe
Ang iyong katawan ay gagasta ng enerhiya upang magpainit ng tubig. Ito ang enerhiya na maaari mong makatipid para sa mas kritikal na mga kondisyon sa pamumuhay, tulad ng pangangaso para sa pagkain, o paghahanap ng isang paraan upang makalabas.
Mga Tip
- Panatilihing mainit ang iyong sarili, ngunit huwag hayaang uminit ang iyong katawan. Siguraduhin na ang anumang iyong suot ay nagbibigay-daan sa pag-ikot ng hangin. Ang isang katawan na masyadong mainit ay magdudulot sa iyo na pawisan at pilitin ang iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calorie, tulad ng kung ikaw ay masyadong malamig.
- Iwasan ang caffeine. Ang Caffeine ay isang stimulant, pinapabilis ang rate ng iyong puso at pinapataas ang iyong metabolismo.
- Subukang magpahinga. Kahit na ikaw ay nasa isang nakakatakot na sitwasyon, ang stress ay magdudulot lamang sa iyong katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya. Ang stress ay nagdaragdag ng mga antas ng adrenaline at thyroxine, dalawang mga hormon na lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng metabolismo. Ito ay tinatawag na away-o-flight na tugon.
- Tandaan na ang isang komportableng temperatura (hindi masyadong malamig o masyadong mainit) ay ang pinakamahusay na temperatura para sa pag-save ng enerhiya. Ipinapakita ng pananaliksik na ang katawan ay gumagamit ng enerhiya nang mas mahusay sa 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Ang saklaw ng temperatura na 20-22 ° C (68-71.6 ° F) na kung saan ay saklaw ng temperatura ng kuwarto, na nagiging sanhi ng katawan na makabuo ng karagdagang init ng katawan. Ang kaunting pagkakaiba lamang na ito ay ipinapakita upang madagdagan ang metabolismo ng 2-5%. Ang saklaw ng temperatura ng 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ay nagdaragdag ng metabolismo ng parehong halaga at nagiging sanhi ng init sanhi ng thermogenesis. Ang katawan ay hindi gumagawa ng mas kaunting init kapag mainit ang panahon (ang produksyon ng init ng katawan ay kinokontrol ng teroydeo hormon, na kung saan ang katawan ay gumagawa sa isang pare-pareho na rate) ngunit gumagawa ng higit pa, dahil sa mga proseso na kumakain ng enerhiya tulad ng pawis. Hindi mabawasan ang iyong katawan ipinag-uutos na thermogenesis upang maging cool ang pakiramdam ng katawan o upang makatipid ng enerhiya.
- Kung mayroon kang hyperthyroidism, isaalang-alang ang pagkuha ng potassium iodide (120-300 mg iodine / araw). Bago ang pagbuo ng mga gamot na antithyroid noong 1940s, ang potassium iodide ay ang tanging kemikal na kilala upang gamutin ang hyperthyroidism Ang antithyroid na gamot na methimazole at propylthiouracil ay tumagal ng ilang linggo upang mabawasan ang antas ng teroydeo hormon. Ang thyroid gland ay may maraming suplay ng mga hormon na nabuo at maaaring mailabas sa daluyan ng dugo, kahit na ang pagpoproseso ng mga bagong thyroid hormone ay pinipigilan. Ang Methimazole at propylthiouracil ay nagbabawas sa paggawa ng teroydeo hormon, ngunit huwag hadlangan ang pagpapalabas ng mga preformed na hormon. Sa kaibahan, hinaharangan ng Potassium iodide ang parehong paggawa ng mga bagong thyroid hormone at paglabas ng mga dati nang nabuo na hormone. Maaari itong magresulta sa pagbaba ng metabolic rate na maihahambing sa nakikita sa thyroidectomy sa loob ng 24 na oras. Ang kakayahan ng potassium iodide na agad na harangan ang pagsipsip at pag-aayos ng iodide sa thyroid gland (ang unang hakbang sa paggawa ng teroydeo hormon) ay ang dahilan kung bakit ginagamit ang potassium iodide sa panahon ng mga emerhensiyang nukleyar upang maprotektahan ang thyroid gland mula sa iodine 131, isang cancer- sanhi ng anyo ng radioactive iodine.
- Maaari mong gawing pataas o pababa ang iyong metabolismo, ngunit sa loob lamang ng ilang mga limitasyon. Ang pagtulog, halimbawa, ay tiyak na nagpapababa ng metabolismo, ngunit ang pagbawas na ito ay maaaring mas maliit kaysa sa iniisip ng ilang tao: ang pagtulog ay nagpapababa ng metabolismo ng 5-10% kumpara sa pamamahinga. May gampanin din ang Genes, ngunit ang papel na ito ay pinalaking. Sa kabilang banda, ang komposisyon ng katawan ay maaaring maging isang makabuluhang kadahilanan. Ang matangkad at payat na mga tao ay nawawalan ng init nang mas madali kaysa sa mga taong walang laman. Ang mga taong may mas malaking kalamnan ay mas malakas at malusog, ngunit kailangan din ng mas maraming pagkain. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kalalakihan ay may posibilidad na mangailangan ng mas maraming caloriya kaysa sa mga kababaihan. Ang edad ay isa pang kadahilanan na wala sa kontrol, na may pagbaba ng metabolismo, halos 2% bawat dekada. Ang mga matatandang tao ay may bahagyang mas mababang mga kinakailangan sa calorie. Mayroong maraming mga kadahilanan na kontrolin ang metabolismo (tulad ng ion pump halimbawa, ang sodium-potassium pump), at sinisiyasat pa rin ito ng mga mananaliksik. Ang sakit at regla ay ilan sa mga kadahilanan na hindi natin mababago at maaaring madagdagan ang mga kinakailangan sa metabolismo at enerhiya.
