Ang ilang mga tao ay regular na nakikibahagi sa 5K tumatakbo na mga kumpetisyon. Kung nagsisimula ka lamang tumakbo at hindi pa nakapasok sa isang karera dati, ang distansya na ito ay maaaring makaramdam ng pananakot. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong personal na bilis ng pagtakbo at pagsubok na mapagtagumpayan ang mga hadlang sa pag-iisip, maaari mo ring makamit ang iyong mga personal na layunin sa pagpapatakbo ng 5K. Maaari kang magpatakbo ng 5K sa pagsasanay, iparehistro ang karerang nais mo at lahi ayon sa iyong personal na bilis ng pagtakbo habang umuusad ang karera.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsanay para sa isang 5K Run
Hakbang 1. Suriin ang antas ng iyong fitness
Kung malusog ka sa katawan, maaaring kailanganin mo lamang na masanay sa pagtakbo.
Hakbang 2. Magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paggamit ng programa
Maraming mga samahan tulad ng Couch to 5K, Running Planet at ang Mayo Clinic ay nag-aalok ng mga programa na nagbibigay-daan sa mga taong hindi sanay sa pagtakbo o palakasan na magsanay ng 5K na pagtakbo.
Magsimula ng dahan-dahan sa pamamagitan ng alternatibong pagtakbo at paglalakad. Maraming mga programa ang nagsasabi sa iyo na maglakad ng 90 segundo pagkatapos ay tumakbo ng 60 segundo hanggang sa maaari mong patakbuhin ang 5 km nang hindi humihinto
Hakbang 3. Mag-ehersisyo araw-araw
Kahit na hindi ka tumatakbo araw-araw, ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad araw-araw ay maaaring maghanda sa iyo para sa isang 5K run.
Pumili ng isa pang uri ng ehersisyo sa mga araw na hindi mo tatakbo. Maaari kang lumangoy, maglaro ng tennis o basketball o kumuha ng aerobics class sa fitness center
Hakbang 4. Magsanay sa iba
Maraming mga tao ang nakakatulong sa suporta ng kapwa runners na kapaki-pakinabang kapag nagsasanay para sa distansya ng 5K. Anyayahan ang iyong mga kaibigan, kapitbahay o pamilya.
Hakbang 5. Magkaroon ng magandang diyeta
Ang iyong katawan ay maaaring masasanay nang mas mahusay para sa isang 5K run kapag nakakuha ka ng mababang taba na protina, hibla, at mga bitamina at mineral mula sa mga sariwang prutas at gulay.
Uminom ng maraming tubig. Kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay nangangailangan at gumagamit ng karagdagang mga likido. Uminom ng maraming tubig sa buong araw
Hakbang 6. Pagtagumpayan ang mga bloke ng kaisipan
Maaari kang mag-alala na ikaw ay masyadong mataba, masyadong mabagal o hindi makatakbo ng 5 kilometro. Pagtagumpayan ang mga kaisipang ito upang ang iyong lakas sa kaisipan ay kasing lakas ng iyong pisikal na katawan.
Paraan 2 ng 3: Pagrehistro para sa 5K Running Competition
Hakbang 1. Maghanap ng impormasyon tungkol sa mga kumpetisyon na 5K na gaganapin sa iyong lugar
Kadalasan maraming mga kumpetisyon ang gaganapin sa buong taon.
Kung nasa isang apat na-panahong bansa ka, subukan ang 5K na tumatakbo sa tagsibol o mahulog kung ito ang iyong unang karera. Sa ganitong paraan, ang matinding temperatura ay hindi magpapabagal sa iyong pagtakbo o gawing mas hindi komportable ang iyong pagtakbo
Hakbang 2. Maglaan ng oras upang maghanda para sa kumpetisyon
Dapat mong simulan ang pagsasanay ng hindi bababa sa 8 linggo bago ang karera. Maghanap ng mga kumpetisyon na gaganapin nang hindi bababa sa dalawang buwan ang layo.
Hakbang 3. Pumili ng isang 5K lahi na kinagigiliwan mo
Maraming mga kumpetisyon ang gaganapin para sa mga kawanggawa, kaya kung mayroong isang kawanggawa na organisasyon o maging sanhi ng nilalaman ng iyong puso, magpasok ng isang karera na nakakalikom ng mga pondo para sa misyon.
Hakbang 4. Irehistro ang iyong sarili at ang mga miyembro ng iyong koponan bago ang araw ng karera
Bayaran ang bayarin sa kompetisyon. Kadalasan hindi hihigit sa isang daang libong rupiah hanggang sa tatlong daan at limampung libo para sa isang 5K na distansya
Hakbang 5. Basahin ang mga panuntunan sa karera upang malaman mo kung anong oras ang kailangan mong dumating, kung saan kukunin ang iyong pakete ng karera o kung ano pa ang dapat mong gawin bago ang araw ng karera
Paraan 3 ng 3: Pagpapatakbo ng 5K Sa Lumang Karera
Hakbang 1. Matulog nang maayos sa gabi bago
Maaari kang magkaroon ng nerbiyos o nasasabik, ngunit ang mahusay na pagtulog ay mahalaga para sa iyong pagganap.
Hakbang 2. Kumain ng magandang agahan
Ituon ang protina at mga kumplikadong carbohydrates. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng toasted buong trigo na tinapay at itlog para sa agahan sa araw ng karera.
Hakbang 3. Magsuot ng komportableng damit na tumatakbo
Maraming mga tao ang tumatakbo sa shorts o leggings at tank top o sweatshirts.
- Suriin ang ginhawa ng iyong sapatos. Huwag magsuot ng mga bagong sapatos sa araw ng karera. Magandang ideya na magsuot ng sapatos na komportable at suportahan at akma sa iyong mga paa.
- Magsuot ng isang sumbrero, salaming pang-araw at iba pang mga item na makakatulong sa iyong pakiramdam na komportable, tuyo at ituon ang iyong pagtakbo.
Hakbang 4. Tumakbo sa isang personal na bilis
Ito ay isang kumpetisyon, ngunit hindi mo kailangang maging una. Tumakbo sa parehong bilis tulad ng noong nagsasanay ka.
Hakbang 5. Lumikha ng isang layunin
Simple lang. Halimbawa, kung ito ang iyong unang karerang 5K, dapat mong hangarin na tapusin ito. Kung ito ang pangalawa o pangatlong karera, maaari mong subukang sirain ang pinakamagandang oras.
