Nag-aalala ang lahat minsan. Gayunpaman, kung ang antas ng iyong pag-aalala ay labis, nakakainis, paulit-ulit, at hindi pinapagana, maaari kang magkaroon ng General Anxiety Disorder (GAD). Mayroong mga emosyonal, pag-uugali, at pisikal na elemento na kasangkot sa mga sintomas, at ang mga ito ay nagbabago at tumataas sa mga oras ng stress. Sa ilang praktikal na payo, kinikilala ang iyong pagkabalisa at humihingi ng tulong sa propesyonal, maaari kang matutong kontrolin at lumikha ng balanse sa iyong buhay.
Hakbang
Pagkilala sa Mga Sintomas
-
Kilalanin ang mga sintomas ng GAD. Para sa mga taong may GAD, ang stress ng pang-araw-araw na buhay ay hindi mawawala. Ginagawa ng GAD ang mga menor de edad na pag-aalala na hindi mabata, na ginagawang mahirap para sa mga nagdurusa na gawin ang kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang GAD ay isang kondisyon na maaaring lumala sa paglipas ng panahon, at kung minsan ay tumatakbo sa mga pamilya. Ang mga sintomas ay maaaring mapabuti o lumala sa paglipas ng panahon, at mahalaga na malaman mo ang malusog na paraan upang makontrol ang mga ito. Ang mga sintomas ng GAD ay kinabibilangan ng:
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 1 - Ang iyong mga pag-aalala ay nawala sa kamay at hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo.
- Hindi ka makakapagpahinga o maging sarili mo.
- Nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil hindi mo mapigilan ang pag-aalala.
- Nakakaranas ka ng isang paulit-ulit na pakiramdam ng kabigatan.
- Ang mga alalahanin na ito ay nakakaapekto sa iyong trabaho at mga ugnayan sa lipunan.
- Hindi ka makakapagpahinga maliban kung planado mo ito, dahil sa palagay mo ay kailangan mong malaman kung anong mga bagay ang mangyayari sa hinaharap.
- Pakiramdam mo ay tense, hindi makapagpahinga, o napakadali ng paggulat.
-
Pumunta sa isang lugar na nagpapahinga sa iyo. Ipinakita ng pananaliksik na mayroong aktibidad sa bahagi ng utak na nauugnay sa takot sa mga taong may GAD. Ang pagpunta sa isang lugar kung saan ka magpahinga ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo. Ang pagpunta sa labas ng bahay, halimbawa, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang antas ng stress at pagkabalisa.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 2 - Minsan, ang isang pagbabago sa kondisyon ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng GAD. Halimbawa, kung gumugol ka ng buong hapon sa bahay na nag-aalala tungkol sa mga hindi nabayarang bayarin, ang pag-lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ay makakatulong sa iyong isipin ang iba pang mga bagay.
- Subukang magtabi ng isang silid sa iyong bahay upang tahimik na maupo. Punan ang silid ng mga bagay na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam, tulad ng mga kandila na nangangamoy ng pagpapatahimik o mga piraso ng sining na nagpapakalma rin sa iyo.
-
Makinig ng musika o kumanta. Maaari itong maging epektibo kung kailangan mong "lumayo" sandali mula sa pag-aalala. Kung nakikinig ka ng musika o tumutok sa pagkanta, syempre hindi ka makaramdam ng pag-aalala o pagkabalisa. Kasi, dapat mahirap gawin ang parehong bagay nang sabay. Ang pakikinig ay nangangailangan ng pagpapaandar ng utak upang magpadala ng mga mensahe sa tainga, at ito ay nagiging isang "kaguluhan ng isip" mula sa isipan na masyadong nakatuon sa mga nakaraang pag-aalala. Ang pag-awit ay nagpapababa ng antas ng stress at binubuksan mo ang iyong lalamunan at pinakawalan ang mga emosyon na dating naramdaman na nakulong sa loob mo at naging isang nag-aalala na problema.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 3 Kailan man nagsimula kang makaramdam ng pag-aalala sa anumang sitwasyon, magsimulang maghuni sa isang tono na gusto mo. Handa ang mga taktikang ito para magamit mo sa lahat ng uri ng mga sitwasyong panlipunan. Gayunpaman, huwag gamitin ang taktika na ito sa sobrang tahimik na mga sitwasyon, na maaaring hindi kaaya-aya sa paghuni o malakas na pag-awit
-
Huminga sa sariwang hangin. Napakahalaga ng pakiramdam ng amoy pagdating sa iyong memorya. Gamitin ang mga pandama na ito upang isama ang mga bagong alaala ng kalmado at gaan. Ang paghinga ng malalim gamit ang sariwang hangin ay magbabawas ng antas ng stress, presyon ng dugo, at magbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 4 Kung nag-aalala ka, maglaan ng sandali upang ituon ang iyong paghinga nang ilang segundo. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Sabihin sa iyong sarili na pinupuno mo ang iyong sarili ng sariwa, malusog, walang stress na hangin at naglalabas ng lahat ng pagkabalisa at stress na nararamdaman mo
-
Masiyahan sa masarap na pagkain. Ang paglalaan ng oras upang masiyahan sa masarap na pagkain ay tulad ng pagsasagawa ng isang mapayapang ritwal. Kumain ng dahan-dahan at tamasahin ang bawat kagat at bawat sangkap: mga pampagana, mains at dessert. Masiyahan sa bawat kagat at magsanay ng pasasalamat para sa bawat pagkain na masisiyahan ka. Ang pagkain ng dahan-dahan ay nakakatulong na babaan ang antas ng stress na iyong nararanasan.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 5 Panatilihin ang iyong presensya sa sitwasyon ng pagkain habang tinatangkilik ang pagkain, at pakiramdam ang iyong lakas na pinupunan ng pagsasama ng pagkain. Mas ituon ang pansin sa mga aktibidad sa pagkain, hindi sa mga alalahanin (na maaaring talagang gumawa ka ng labis na pagkain dahil hindi mo binibigyang pansin ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan). Huwag hayaan mong napabayaan mo ang prosesong ito nang labis upang ubusin mo ang labis na mga bahagi ng pagkain, sapagkat hahantong ito sa iba't ibang mga problema sa kalusugan tulad ng labis na timbang at iba't ibang mga kondisyong pangkalusugan na nauugnay sa sobrang timbang
-
Yakapin ang pakiramdam ng ginhawa. Gamitin ang iyong pakiramdam ng ugnayan upang makontrol ang pagkabalisa. Makinis, malambot, cool, mainit-init, anupaman ang pagkakayari at temperatura, lahat ng ito ay nakakatulong na magsulong ng isang kalmado sa iyong sarili.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 6 - Kung mas gusto mo ang mas malamig na temperatura, takpan ang iyong sarili ng malambot at komportableng kumot. Kuskusin ang ibabaw ng kumot sa iyong mga kamay na parang nag-alaga ka ng alagang aso o pusa. Ipinakita ang pamamaraang ito upang mabawasan ang antas ng stress at pagkabalisa.
- Kung mas gusto mo ang maiinit na temperatura, magtungo sa beach at pakiramdam ang mainit na buhangin ng beach gamit ang iyong mga kamay at paa. Ramdam ang ginhawa na umabot sa iyong katawan.
-
Igalaw mo ang iyong katawan. Ang paggasta ng pisikal na enerhiya ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang pagkabalisa. Ang pag-upo sa isang lugar ay ginagawang madali para sa emosyon na makaipon. Napakahalaga na ipahayag mo ang iyong nararamdaman, at ang paggawa nito sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 7 - Maaari kang lumahok sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, hiking, at pagtakbo, na naglalabas ng mga endorphin (na ginawa sa utak) para sa isang positibo, pagpapatahimik na epekto.
- Ang pagsayaw o pagsayaw ay isa ring mahusay na paraan upang makontrol ang pagkabalisa. Kung kumuha ka ng kurso sa sayaw / sayaw, hihilingin sa iyo na bigyang pansin ang bawat paggalaw ng iyong katawan, kaya't malaya ka sa pag-aalala tungkol sa mga bagay at makakuha ng kaunting oras mula sa iyong mga saloobin.
- Maghanap ng iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng iyong pagtuon at lahat ng iyong pansin sa gawaing nasa kamay. Halimbawa, ang pakikilahok sa ilang mga proyekto sa paaralan, trabaho, o sa bahay na nangangailangan ng iyong buong pansin. Huwag kumuha ng masyadong maraming responsibilidad dahil madaragdagan nito ang pagkabalisa at stress. Sundin lamang ang iyong intuwisyon. Kung ang pagkarga ay sobra o masyadong mabigat, kumuha ng isang hakbang pabalik hanggang sa makita mo ang isang malusog na antas ng pakikipag-ugnayan.
-
Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang ilang mga tao ay nahihirapang mag-relaks. Kung gagawin mo ito, hindi ito nangangahulugang hindi ka makakapagpahinga, ngunit nangangahulugang kailangan mong malaman na gawin ito. Tulad ng anumang kasanayan, kailangan mong malaman ang impormasyon, ilapat ang pamamaraan, at kumilos sa mga resulta.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 8 - Gumamit ng mga diskarte tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Humanap ng isang lugar na tahimik at ginagawang komportable ka. Simula sa talampakan ng iyong mga paa, gumagalaw hanggang sa tuktok ng iyong ulo, o magsisimula sa iyong ulo at gumana pababa sa iyong mga paa, igting ang mga kalamnan sa bawat bahagi ng iyong katawan sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay mamahinga muli. Sa pagpapatuloy mo ng proseso ng pag-ikot at pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan, mas maluwag ang pakiramdam mo. Ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging mas panahunan kaysa sa napagtanto mo. Maaari mo ring gamitin ang pamamaraan sa karamihan ng mga sitwasyon na malamang na mag-uudyok ng iyong pagkabalisa. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gawin kahit hindi ka na nakalagay sa isang tahimik na lugar.
- Mag-isip ng mag-isa o sa isang pangkat. Ang pagmumuni-muni ay ginamit sa loob ng maraming siglo sa maraming mga kultura upang lupigin ang mga negatibong saloobin at bumuo ng mga positibong kaisipan.
-
Gumamit ng mga diskarte sa visualization. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na gumagawa ng isang mapaghamong aktibidad, ngunit pagkatapos ay nagawa mong matapos ito nang mahinahon at matagumpay. Ang mga senaryong ito ay maaaring magsama ng iba`t ibang mga sitwasyong panlipunan na normal na nababalisa ka, o mga aktibidad tulad ng pag-surf, pagsakay sa kabayo, pagsubok ng musika, o higit pang "mas maliliit" na mga bagay tulad ng paghingi ng autograpo mula sa isang sikat na atleta.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 9 - Ang layunin ay upang magbigay ng isang imahe ng iyong sarili na gumagawa ng isang bagay nang hindi apektado ng pagkabalisa. Makikita mo ang iyong sarili na gumagawa ng anumang maiisip mo, at papaniwalaan ka na may kakayahang gawin mo rin ito sa totoong buhay.
- Naniniwala ang mga siyentista na ang ating talino ay nakakaranas ng totoong buhay at imahinasyon sa parehong paraan. Kung naiisip mo ang iyong sarili na lumalakad sa isang partido na nakangiti at pagkatapos ay papalapit sa isang pangkat ng mga tao para sa isang pakikipag-chat, pinapalakas mo ang mga neural pathway sa iyong utak na naka-link sa aktwal na aksyon. Pagkatapos ang aktibidad ay nagsisimulang makaramdam ng higit na "pamilyar" sa iyong utak, upang kapag talagang ginawa mo ito, natural at natural ang pakiramdam. Hindi ka na makakaramdam ng awkward at tatayo mag-isa sa sulok na nag-iisa tulad ng dati.
Pagkontrol sa Pagkabalisa
-
Kilalanin ang iyong mga alalahanin. Ang pangunahing nag-uudyok para sa GAD sa mga may sapat na gulang ay ang kawalan ng katiyakan, at dahil halos lahat ng bagay sa buhay ay hindi sigurado, pinapayagan kang pakiramdam na nag-aalala tungkol sa lahat. Ang pagkabalisa ay isang normal na mekanismo na talagang nagsisilbing isang mabuting layunin: upang bigyan tayo ng babala sa panganib at upang makatulong na mapanatiling ligtas ang ating sarili. Gayunpaman, ang mga taong may GAD ay nag-aalala tungkol sa panganib kahit na wala talagang panganib, at ang kanilang katawan ay tumutugon sa anyo ng hindi kinakailangang pagkabalisa. Ang pagkilala at pagkilala sa iyong mga alalahanin ay makakatulong sa iyo na magsimulang kontrolin ang mga ito.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 10 - Gumamit ng isang talaarawan upang maitala ang iyong mga alalahanin. Nangangahulugan ito na dapat mong itala ang iyong mga alalahanin sa bawat araw sa isang tiyak na oras, dalawa o tatlong beses bawat araw. Isulat ang iyong mga alalahanin, ang kanilang mga pag-trigger, at ang antas ng pag-aalala.
- Ang pagsulat ng iyong mga alalahanin ay hindi magpapalala sa kondisyon, bagaman maraming mga taong may GAD ang nag-iisip na ito ay. Pinapayagan ka nitong "mag-alala ng libro" na muling bisitahin ang anuman sa iyong mayroon nang mga alalahanin.
-
Ilagay ang lahat ng mga alalahanin sa naaangkop na kategorya. Paghiwalayin ang lahat ng iyong mga alalahanin sa dalawang kategorya: "kung" at "real". Ang dalawang kategorya na ito ay dapat hawakan nang magkakaiba, kaya ang paghihiwalay sa kanila ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano pinakamahusay na makitungo sa kanila kapag lumitaw ang mga ito.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 11 - "Paano kung" ang mga pag-aalala ay may kinalaman sa mga sitwasyon na wala ka o kaunting kontrol, tulad ng isang malubhang karamdaman sa iyong pagtanda, isang kotse na tumatakbo sa isang pulang ilaw at bumagsak sa iyo, atbp.
- Ang mga "tunay" na pag-aalala ay may kinalaman sa mga bagay na mayroon kang direktang kontrol. Ang pagbabayad ng mga bayarin, pagkumpleto ng gawain sa paaralan, pagkakaroon ng sakit ng ngipin, ay mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong ayusin sa mga kongkretong pagkilos.
- Itala sa isang talaarawan kung ang iyong mga alalahanin ay "paano kung" o "tunay."
-
Tingnan kung sulit ang pag-aalala. Habang maaari mong mapagtanto na nag-aalala ka nang labis, karaniwang nararamdaman mong "mas mahusay" ang pag-aalala kaysa hindi. Maraming tao na may GAD ang naniniwala na ang pag-aalala ay nagpapatunay na talagang nagmamalasakit sila, na uudyok, at sinusubukan na pigilan ang mga hindi magagandang bagay na mangyari, at ang palagay na ito ay pakiramdam nila handa at protektado sila. Simulang obserbahan muli kung ang iyong mga alalahanin ay talagang kapaki-pakinabang tulad ng iniisip mo. Subukang tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito:
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 12 -
Nangangahulugan ang pag-aalala na nagmamalasakit ako:
Mayroon bang mga taong kakilala ko na nagmamalasakit ngunit hindi madaling magalala? Ano ang iba pang mga paraan upang maipakita ko na nagmamalasakit ako?
-
Nag-uudyok ang pag-aalala sa aking pagganyak:
Ang pag-aalala ba ay talagang pinigilan ako mula sa paggawa ng isang bagay na talagang nais kong gawin?
-
Pinipigilan ng pag-aalala ang mga hindi magagandang bagay na mangyari:
May nangyari bang masama kahit na nag-aalala ako tungkol dito mula noon? Nag-alala ka ba ng sobra tungkol sa iyong sarili na talagang nagdala ng masamang bunga, tulad ng mga problema sa kalusugan?
-
Nag-alala ako:
Mayroon bang mga kakilala ako na laging handa ngunit hindi madaling magalala? Hindi ko ba nalalaman ang nakalilito na pag-aalala sa kongkretong pagkilos (ang pag-aalala sa aking isip ay katumbas ng pagkuha ng kongkretong aksyon upang malutas ang problema)?
-
Nag-aalala tungkol sa pagpapanatiling ligtas sa aking sarili:
Kapag may nangyari na hindi maganda, talagang mas ligtas ba akong makitungo dito dahil nag-aalala ako tungkol dito?
-
Iba pang mga katanungan:
Gaano karaming oras at lakas ang ginugol ko sa pag-aalala? Nakakaapekto ba ang pag-aalala sa aking pagkakaibigan at iba pang mga relasyon? Madalas ba akong makaramdam ng pagod dahil nag-aalala ako na pahihirapan ito sa pagtulog? Maaari ba akong makinabang mula sa pag-aalala na iyon sa pamamagitan ng ibang mga paraan?
-
-
Pagbutihin ang iyong kakayahang malutas ang mga problema sa mga bagay na pinag-aalala mo. Maaari mong pakiramdam na aktibo kang gumagawa ng isang bagay na may pag-aalala, sapagkat maaari itong makaramdam ng pagod at pag-ubos, ngunit talagang kailangan mong umalis mula sa nag-aalala na isip at gumawa ng kongkretong aksyon upang malutas ang problema. Sa tuwing maaayos mo kaagad ang isang problema sa halip na maiwasan ito, isang pang pag-aalala ang mababawasan.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 13 Ang paglutas ng problema ay nagsasangkot ng ilang antas ng kawalan ng katiyakan ("Paano kung hindi gumana ang aking solusyon?") At tinutulungan kang masanay sa pagharap sa kawalan ng katiyakan
-
Sumulat ng isang alalahanin na alalahanin upang matugunan ang mga alalahanin na "paano kung". Ang pag-troubleshoot ay hindi isang mahusay na paraan upang makitungo sa mga pag-aalala na "paano kung", sapagkat hindi mo magagamit ang mga kasanayang paglutas ng problema upang kalmado ang iyong mga kinakatakutan sa mga bagay tulad ng mga pag-crash ng eroplano (maliban kung ikaw ang piloto). Ang isang nag-aalala na tala ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong pagkabalisa sa halip na maiwasan ito. Sa una, ang pamamaraang ito ay makakaramdam ng hindi komportable, ngunit ang tanging paraan upang mapagtagumpayan ang takot ay harapin ito.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 14 - Upang lumikha ng isa, isulat ang iyong mga alalahanin at iyong mga kinakatakutan. Kung natatakot ka sa mga pag-crash ng eroplano, isulat partikular ang iyong takot sa kamatayan, o mawala at hindi nahanap habang buhay, na hiwalay sa pamilya, atbp.
- Ang log ng pag-aalala na ito ay nagbibigay ng isang tukoy na larawan ng iyong takot, hindi lamang isang malabo, pangkalahatang ideya na natatakot ka.
- Maaari kang makaramdam ng isang pagtaas ng pagkabalisa kapag nagsimula kang gawin ang diskarteng ito, ngunit ipinakita sa pananaliksik na ang pagkabalisa ay bumababa sa paglipas ng panahon kapag nakaharap ka sa pag-aalala.
- Sumulat ng isang diary ng pag-aalala araw-araw sa loob ng isang linggo o dalawa, upang harapin ang mga alalahanin na "paano kung".
-
Alamin na dagdagan ang iyong pagpapaubaya para sa kawalan ng katiyakan. Karaniwan para sa mga taong may GAD na mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi sigurado. Ito ay isang partikular na pakikibaka sapagkat ang karamihan sa mga sitwasyon ay walang ganap na katiyakan na hanggang sa 100%. Kaya't kailangan mong matutunan na sanayin ang iyong sarili upang maging mas komportable ka sa katotohanang ito. Ang kawalan ng katiyakan ay hindi maihihiwalay na bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Ito ang paraan ng pagtugon mo na maaari mong baguhin.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 15 - Ang isang paraan ay ang "magpanggap" na komportable at hindi maaabala ng kawalan ng katiyakan. Una, obserbahan ang mga bagay na iyong ginagawa upang maiwasan ang kawalan ng katiyakan at pakiramdam na mas sigurado. Isulat ang iyong mga sagot sa mga sumusunod na katanungan:
- Karaniwan mong doble-check mo ang lahat ng iyong ginagawa ng 2-3 beses?
- Karaniwan mong naiiwasan ang mga kaganapan at maraming pagpapaliban?
- Kailangan mo ba talaga ng katiyakan mula sa ibang tao?
- Patuloy ba na kailangan mo ng karagdagang impormasyon bago gumawa ng kahit kaunting desisyon?
- Susunod, tukuyin ang mga sitwasyon na nag-aalala sa iyo tungkol sa kawalan ng katiyakan at kung ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang pagkabalisa na iyon. I-ranggo ang mga sitwasyon sa isang sukat na 1-10, kung saan ang 10 ang pinakamataas na antas ng pagkabalisa at ang 1 ay ang pinakamababa.
- Pagkatapos, magsimula sa aktibidad na may pinakamababang antas ng pagkabalisa at "magpanggap" maaari mong tiisin ang kawalan ng katiyakan dito. Halimbawa, maaari kang pumunta sa isang pelikula nang hindi muna binabasa ang pagsusuri, kumpletuhin at isumite ang isang nakasulat na takdang-aralin sa paaralan nang hindi hinihiling sa iba na suriin ito at magbigay ng puna, o magtalaga ng ilang gawain sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan sa trabaho nang hindi sinusuri kung nagawa na niya ito tama
- Panghuli, itala ang mga resulta ng iyong eksperimento. Tanungin ang iyong sarili sa mga bagay na nagawa mo, kung mas mahirap o mas madali kaysa sa iniisip mo, kung ang mga resulta ay ang paraang gusto mo, at kung gaano mo kahusay na makitungo sa kanila nang madali kung hindi sila naging resulta ang paraang gusto mo. Ang pagsulat ng mga bagay na ito ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad at malaman kung paano baguhin ang iyong pag-uugali.
Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
-
Maghanap ng isang propesyonal na therapist na makakatulong sa iyo. Ang GAD ay pinakamahusay na makagamot ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung nakikipaglaban ka sa mga damdamin ng pag-igting, panahunan ng kalamnan, pananakit ng katawan, problema sa pagtulog sapagkat ang iyong isip ay hindi maaaring tumigil sa pagiging aktibo, hindi makapagpahinga o gulat na gulat, o mapataob ang tiyan, oras na upang humingi ng tulong sa propesyonal. Kumuha ng mga referral o payo mula sa isang pinagkakatiwalaang doktor, miyembro ng pamilya, o kaibigan. Ang mga lisensyadong therapist ay may tiyak na pagsasanay at kadalubhasaan upang matulungan ang iba na malaman na kontrolin ang pagkabalisa na nakakaapekto sa kanilang buhay.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 16 - Kung sa tingin mo ay hindi tama para sa isang partikular na therapist, maghanap ng ibang therapist. Ang bawat therapist ay naiiba, at ang paghahanap ng tamang isa na nagbibigay sa iyo ng komportable ay napakahalaga.
- Maghanap para sa isang therapist na nagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang ganitong uri ng therapy ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang GAD, panic disorder, social anxiety disorder, at phobias. Ang iyong therapist ay makakatulong suriin at makahanap ng anumang mga negatibong pattern ng pag-iisip na iyong nabuo.
- Gayundin, ang therapy tulad ng art therapy ay maaaring isang mahusay na paraan upang matulungan kang ilipat ang iyong pagtuon sa paggawa ng sining at hindi na mag-alala.
-
Itakda ang mga layunin sa therapy para sa iyong sarili. Pangako sa pagbabago ng iyong pag-uugali. Sa parehong psychotherapy at pisikal na therapy, masisiyahan ka sa mga pakinabang ng pagtatakda ng mga layunin. Makisangkot sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na maging bukas at ipakita ang iyong kahinaan. Huwag huminto sa gitna ng proseso dahil lamang sa mahirap. Ang iyong pagsusumikap ay magbabayad at magbibigay sa iyo ng isang malusog na pakiramdam ng tagumpay.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 17 - Kilalanin ang iyong mga layunin. Halimbawa, nais mo bang maging mas lundo tungkol sa pagkuha ng magagandang marka sa paaralan? Sabihin sa therapist na ito ang isa sa iyong mga layunin.
- Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong mga layunin. Ang iyong pagganyak ay tataas kung gantimpalaan mo ang iyong sarili para sa mga nakamit.
- Isaayos ang iyong mga layunin kung kinakailangan, ngunit huwag sumuko.
- Patuloy na magtakda ng mga bagong layunin dahil mapapanatili ka nitong maganyak sa buhay.
-
Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga opsyon sa paggagamot na magagamit. Ang isang doktor na may ligal na pamagat at may lisensya upang magreseta ng gamot ay maaaring talakayin ang iba't ibang mga pagpipilian sa droga upang gamutin ang iyong kondisyon ng GAD. Ang paggamot na medikal ay inilaan upang magamit kasabay ng therapy, hindi walang therapy. Sa isip, ang panggagamot na paggamot ay ginagawa sa loob ng isang tagal ng panahon upang matulungan kang malampasan ang pinakamahirap na bahagi ng iyong pakikibaka. Nakikipagtulungan ka sa iyong doktor at therapist upang mabawasan at kalaunan ay hindi na ipagpatuloy ang gamot sa oras na makontrol mo ang mga bagong pamamaraan at diskarte para sa pagkontrol sa iyong pagkabalisa.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 18 - Ang mga gamot na maaaring inirerekomenda ng isang doktor o therapist: "Buspirone" (na itinuturing na pinakaligtas na uri ng gamot upang gamutin ang GAD); "Benzodiazepines" (mabilis na kumilos ngunit nakakahumaling); Antidepressants (na mabagal ang pagkilos at maaaring maging sanhi ng kawalan ng tulog at pagduwal).
- Alamin ang tungkol sa mga epekto bago magpasya upang magsimula ng anumang uri ng gamot.
- Makipag-usap sa mga tukoy na alalahanin sa pag-abuso sa gamot. Maraming mga tao na may GAD din ang nagdurusa mula sa iba pang mga karamdaman. Ang ilan sa kanila ay umiinom ng mga gamot na hindi reseta at alkohol upang makatulong na makontrol ang mga sintomas ng karamdaman. Dapat mong talakayin ang bagay na ito sa iyong doktor o therapist upang matiyak na natatanggap mo ang naaangkop na paggamot kung kinakailangan at maiwasan ang mga mapanganib na pakikipag-ugnayan sa droga.
-
Bumuo ng isang malakas na sistema ng suporta. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit sa iyo. Kasama rito ang pamilya, mga kaibigan, at katrabaho. Palawakin ang iyong mga patutunguhan at makilala ang mga bagong tao upang palawakin ang iyong bilog ng mga tagasuporta. Napakaraming natutunan sa pamamagitan ng proseso ng therapy na maaari mong pakiramdam na may kapangyarihan at tiwala sa pagkontrol sa iyong pagkabalisa. Gayunpaman, ang isang mahusay na sistema ng suporta ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong mga antas ng stress pababa at kahit na mapalakas ang iyong immune system.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 19 -
Tanggapin mo ang iyong sarili. Ang mga personal na pakikibaka ay maaaring makaramdam ka ng masama sa sarili mo. Sa kasamaang palad, dahil ang GAD ay nagmula sa anyo ng pag-aalala, maaari kang mag-alala tungkol sa labis na pag-aalala. Ang pagkabalisa at pag-aalala ay isang likas na bahagi ng buhay, at matututunan mong kontrolin ang mga ito nang hindi sinusubukang alisin ang mga ito nang buo o masama ang pakiramdam tungkol sa kanila.
Makaya ang Pangkalahatang Pagkabalisa Disorder Hakbang 20 Ang iyong nagbibigay-malay na behavioral therapy ay makakatulong sa iyong muling suriin ang iyong mga saloobin at bumuo ng mga bago, mas mabisang paraan upang isipin ang tungkol sa iyong sarili habang pinipigilan ang pagkabalisa at pag-aalala
Mga Tip
- Ang talamak na pag-aalala ay isang ugali sa pag-iisip na natutunan, upang maaari mong matutunan itong alisin muli.
- Ang pagkabalisa ay nagpapalitaw ng isang "away o flight" na reaksyon sa amin. Gumamit ng mga kasanayan sa pagpapahinga upang labanan ito.
- Alamin para sa iyong sarili ang iba't ibang mga bagong pamamaraan ng paggamot at diskarte para sa mga kaso ng GAD.
- Palaging panatilihin ang pag-usisa at sigasig pagdating sa pagpapabuti ng iyong kondisyon sa kalusugan. Maaari ka nitong iligtas mula sa maraming problema at paghihirap.
- Kumuha ng sapat na pagtulog, dahil ang pagtulog ay nakapagpapapanumbalik.
- Kumain ng masustansiyang diyeta upang mapanatili ang mataas na antas ng enerhiya at matalim na pokus sa pag-iisip.
- Iwasan ang labis na pagkonsumo ng asukal dahil tumataas ang antas ng asukal sa dugo nang hindi nagtatagal nang mahabang panahon. Ang mga spike sa antas ng asukal sa dugo ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na pinatuyo sa emosyonal at pisikal.
- Kung nag-aalala ka, makipag-usap sa sinuman tungkol sa iyong pagkabalisa. Ang pakikipag-usap ay makakatulong palabasin ang iyong emosyon at makakuha ng ibang pananaw. Ang mga taong kausap mo ay magbibigay din ng mabisang bagong input sa iyong problema.
Babala
- Iwasan ang pag-inom ng alak. Habang ang alkohol ay maaaring pansamantalang mapawi ang pagkabalisa at pag-aalala, ito ay talagang magpapalala sa iyong pagkabalisa sa sandaling mawawala ang mga epekto.
- Iwasang manigarilyo. Maaari mong isipin na ang paninigarilyo ay nakakarelaks, ngunit ang nikotina sa mga sigarilyo ay isang napakalakas na stimulant na nagdaragdag ng pagkabalisa.
- Magkaroon ng kamalayan sa nakatagong nilalaman ng asukal sa iba`t ibang mga pagkaing naproseso. Basahing mabuti ang mga label sa packaging ng pagkain upang matiyak na ang iyong diyeta ay binubuo ng mga pagkain na naglalaman ng mababang nilalaman ng asukal.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/en environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencingaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/site/default/files/ToleratingUnciguroty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorder.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
