Ang pagbawas sa pangkalahatang taba ng katawan ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan. Habang maraming mga uri ng taba sa katawan na mahalaga para sa malusog na pagpapaandar ng katawan, ang labis na taba ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan. Ang sobrang taba sa katawan ay nauugnay sa maraming mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng sleep apnea, mataas na presyon ng dugo, o sakit sa puso at pagtigas ng mga ugat. Maaari mong ligtas na mabawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan at babaan ang iyong panganib ng ilang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa iyong diyeta, lifestyle, at ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Bawasan ang Taba ng Katawan na may Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie
Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng katawan. Subaybayan ang bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw at bawasan ang 500 calories bawat araw. Magreresulta ito sa pagbawas ng timbang na 0.5-1 kg bawat linggo.
- Bilangin kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok. Maaari kang gumamit ng isang food journal, isang app, o isang online calculator para sa higit na kawastuhan. Magbawas ng halos 500 calories mula sa halagang iyon. Ang huling resulta ng pagkalkula ay ang mga calory na dapat mong ubusin para sa isang mabagal at ligtas na pagbawas sa taba ng katawan.
- Huwag subukan ang isang napakababang diyeta na calorie o kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung ang calori ay masyadong mababa, titigil ka sa pagkawala ng timbang o mawawala sa iyo ang masisig kalamnan mass sa halip na taba ng katawan.
- Maaaring kailanganin mong kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista upang matukoy ang bilang ng mga calory na dapat mong ubusin upang mabawasan ang taba ng katawan.
Hakbang 2. Ituon ang sa sandalan na protina
Mahalaga ang protina para sa metabolismo ng katawan. Ang pagtuon sa sandalan na protina sa mga pagkain at meryenda ay maaaring suportahan ang pagbawas ng timbang at pagbawas ng taba ng katawan.
- Ang lean protein ay dapat isama sa pagkaing kinakain mo araw-araw. Ito ay upang matiyak na natutugunan mo ang inirekumendang halaga. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 46 gramo ng sandalan na protina at kalalakihan na 56 gramo.
- Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay ang: manok, sandalan na baka, sandalan na baboy, mga legume, tofu, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas, at pagkaing-dagat.
- Limitahan o iwasan ang mga mapagkukunan ng protina na mataas sa puspos na taba. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring dagdagan ang taba ng katawan, lalo na sa lugar ng tiyan. Limitahan ang mga pagkain tulad ng mga buong-fat na produkto ng pagawaan ng gatas, fatty cut ng karne, at mantikilya.
Hakbang 3. Unahin ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta
Bilang karagdagan sa sandalan na protina, subukang gawin ang karamihan ng iyong pagkain at meryenda ng halaman. Kailangan mo ring kumain ng maraming protina. Ang parehong uri ng pagkain ay masustansya at naglalaman ng maraming malusog na nutrisyon na kailangan ng katawan.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin mo ang tungkol sa lima hanggang siyam na servings ng gulay at prutas sa bawat araw. Subukan ang isa hanggang dalawang servings ay prutas, at ang natitira ay gulay.
- Bilang karagdagan, kapag pumipili ng mga pagkain mula sa pangkat na ito, subukang pumili ng maliliwanag o madilim na kulay. Kadalasan ay ipinapahiwatig ng kulay na ang prutas at gulay ay mas maraming nutrient-siksik, nangangahulugang naglalaman sila ng mas maraming bitamina, mineral, at antioxidant. Halimbawa, pumili ng spinach sa paglipas ng chicory.
- Subukang iproseso ng malikhaing. Subukan ang mga gulay na hilaw na may isawsaw o litsugas, igisa, ginawang sopas, inihurnong sa oven, inihaw, o itinago sa mga smoothie, o sa spaghetti sauce at inihahatid sa spaghetti squash.
Hakbang 4. Gupitin ang mga kinakain mong cereal
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan ay upang mabawasan ang dami ng kinakain na cereal araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na ito ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng taba ng katawan.
- Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay ang tinapay, bigas, maliliit na cake, kendi, pasta, crackers, chips, muffin, at bagel. Ang napaka-naprosesong cereal ay naglalaman ng kaunting mga nutrisyon at maaaring madagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis, at karaniwang magreresulta sa pag-iimbak ng taba.
- Mayroong iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat, tulad ng prutas at mga halaman. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng maraming mahahalagang nutrisyon at hindi palaging kailangang limitado.
Hakbang 5. Gawin ang tubig ang iyong numero unong pagpipilian
Sa isang normal na araw, dapat kaming uminom ng halos 8 baso ng tubig. Pumili ng isang mababang calorie, decaffeined na inumin bilang iyong pangunahing inumin.
- Iwasan ang mga inuming may asukal na puno ng mga calory tulad ng soda, juice, o mga inuming enerhiya, na magdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta at tataas ang taba ng katawan.
- Ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon. Ang dami ng likidong kinakailangan ay iba para sa bawat tao, depende sa laki ng katawan at dami ng pawis. Halimbawa, ang mga taong nagsasanay ng aerobic ay dapat na uminom ng higit pa upang maibalik ang mga likido sa katawan. Hayaan mong gabayan ka ng uhaw.
Hakbang 6. Kumain ng fermented na pagkain
Ang mga fermented na pagkain, tulad ng organikong kefir, organikong yogurt, at sauerkraut ay naglalaman ng mga live na kultura ng mabuting bakterya. Kung maraming mga mahusay na bakterya sa gat, maaari naming mapanatili ang isang malusog na timbang. Maaari mo ring gamitin ang mga probiotics na makakatulong din sa stress.
Hakbang 7. Iwasan ang idinagdag na asukal at mga artipisyal na pangpatamis
Ang mga sweeteners ay maaaring dagdagan ang gutom at gawin kang labis na kumain. Mayroong higit sa 60 mga pangalan para sa mga idinagdag na asukal, kaya't kung minsan mahirap kilalanin ang mga ito sa isang listahan ng grocery. Ang ilang mga halimbawa ng idinagdag na sugars ay:
- Agave nektar
- Barley malt
- Katas ng tubo
- Mais syrup
- Dextrose
- Nawawalang katas ng tubo
- Mataas na fructose corn syrup
- Malton
- MAPLE syrup
- Molass
- Mahal
- Sucrose
- Rice syrup
Paraan 2 ng 4: Bawasan ang Taba ng Katawan gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Taasan ang aktibidad ng aerobic
Magtatag ng isang aerobic na ehersisyo na gawain na susuporta sa bawat isa sa iyong diyeta. Sama-sama, ang ehersisyo ng aerobic at diyeta ay napatunayan na maging isang pinakamahusay na kumbinasyon para sa pagbawas ng taba ng katawan.
- Sa pangkalahatan inirerekumenda na gumawa ng 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo, nangangahulugang 20 minuto lamang araw-araw. Upang mapabilis ang pagbawas ng taba ng katawan, inirerekumenda na mag-ehersisyo nang mas matagal, hanggang sa 60 minuto sa isang araw.
- Gumawa ng iba`t ibang mga ehersisyo sa aerobic, tulad ng paglalakad / jogging, pagtakbo, pagbibisikleta, pagsayaw, paglangoy, martial arts o boksing, at paggamit ng elliptical machine. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka upang nasasabik kang gawin itong paulit-ulit.
- Kung nagsisimula ka lang sa pag-eehersisyo, magsimula sa iyong ginagawa ngayon.
- Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo, kapwa para sa mga pagpipilian sa ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglangoy o paglalakad o mas matinding mga programa tulad ng kickboxing o weightlifting.
Hakbang 2. Magdagdag ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang ehersisyo na may kasidhing lakas na isinagawa sa mga agwat ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan nang mas mahusay kaysa sa ehersisyo na katamtaman.
- Pinagsasama ng pagsasanay sa pagitan ang napakataas na intensidad at katamtaman na ehersisyo. Ang isport na ito ay karaniwang ginagawa para sa isang mas maikling oras. Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay 1 minuto ng sprinting na sinusundan ng 3 minuto ng jogging. Ang pag-ikot na ito ay paulit-ulit nang maraming beses, para sa humigit-kumulang na 20 minuto sa kabuuan (hindi kasama ang pag-init at paglamig).
- Ang pagsasanay sa pagitan ay mahusay para sa pagbabawas ng taba ng katawan dahil ipinakita na masunog ang mas maraming caloriya kaysa sa taba at dagdagan ang metabolismo hanggang sa 20 oras pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Isama ang regular na pagsasanay sa paglaban
Ang lakas ng pagsasanay ay hindi nasusunog ng maraming taba kapag tapos na, ngunit sa paglipas ng panahon maaari itong bumuo ng masisid kalamnan kalamnan na kung saan ay makakatulong dagdagan ang iyong metabolismo at kakayahan ng katawan na magsunog ng calories.
- Inirerekumenda na gumawa ka ng pagsasanay sa lakas dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat na sanayin sa buong linggo.
- Huwag kalimutan na isama ang hindi bababa sa dalawang araw ng pahinga at paggaling sa pagitan ng iyong mga nakagawiang pagsasanay sa lakas. Ang iyong katawan at kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi dahil kung hindi mo gagawin, sa paglipas ng panahon mawawala ang kanilang pagganap.
Hakbang 4. Magdagdag ng aktibidad sa iyong lifestyle
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa cardio at lakas, maaari kang magdagdag ng aktibidad sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Ipinapakita ng mga pag-aaral na, sa pangkalahatan, ang mga taong mas aktibo ay may posibilidad na maging malusog.
- Pag-isipan kung magkano ang iyong paglipat at kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa araw-araw. Paano ko ito maidaragdag?
- Ang ilang mga paraan upang madagdagan ang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay ay angat ng mga binti kapag nakaupo sa isang upuan o nakatayo, o tumaas ang tuhod kapag ang TV ay nagpapakita ng mga patalastas.
- Magdagdag ng higit pang mga hakbang, tulad ng paglalakad sa iyong tanghalian, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, pag-parking ng kotse ang layo mula sa iyong patutunguhan, at paglalakad sa isang kalapit na lugar (isang convenience store o parmasya).
Paraan 3 ng 4: Bawasan ang Taba ng Katawan sa Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kontrolin ang antas ng iyong stress
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang talamak na mababang antas ng stress sa pangmatagalang ay magpapataas ng mga antas ng cortisol sa katawan. Kapag nangyari ito, hindi mo lang nahihirapan na mawalan ng timbang, ngunit nakakakuha ka rin ng mas maraming taba sa katawan.
- Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang mga antas ng stress. Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod o nasa ilalim ng maraming stress, magtungo sa loob ng 10 minutong lakad upang huminahon at makapagpahinga. Subukan ang yoga, isang ehersisyo na nagmumuni-muni din.
- Gumawa ng iba pang mga aktibidad na makakatulong din sa iyong makapagpahinga. Maaari kang makinig ng musika, magbasa ng isang magandang libro o magasin, sumulat ng isang talaarawan, makilala ang mga kaibigan, o manuod ng pelikula. Subukan ang pagmumuni-muni, malalim na ehersisyo sa paghinga, positibong visualization, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa stress, pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang therapist o dalubhasa sa pag-uugali. Ang propesyonal sa kalusugan ay maaaring sanayin at gabayan ka sa pagkontrol ng stress.
- Huwag umasa sa sigarilyo, alkohol, caffeine, o iba pang mga gamot.
Hakbang 2. Matulog ng maaga
Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na pahinga tuwing gabi. Mahalaga ang pagtulog para sa maraming mga pagpapaandar ng katawan, kabilang ang pagsasaayos ng timbang. Matulog ka nang mas maaga upang makapagpahinga ka nang mas matagal upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan.
- Inirerekumenda na matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras bawat gabi. Maaaring kailanganin mong matulog nang mas maaga at gisingin sa paglaon (kung maaari) upang mas makatulog tuwing gabi.
- Ang sapat na pahinga ay tumutulong din na mapagbuti ang pagganap ng palakasan bilang karagdagan sa pagtulong na makontrol ang mga signal ng gutom sa maghapon.
Hakbang 3. Tiyaking kumain ka ng malusog na mga bahagi
Napakahalaga ng control ng bahagi kung nais mong bawasan ang taba ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga bahagi, maaari mong bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at pangkalahatang taba ng katawan.
- Sa pangkalahatan, ang average na malusog na may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 80-110 gramo ng protina, tasa ng prutas, at 1 tasa ng gulay bawat paghahatid.
- Gumamit ng isang panukat na tasa o sukat ng pagkain upang malaman kung magkano ang hinahain mo.
- Maaari mo ring gamitin ang mas maliliit na plato, bowls, at tasa upang malimitahan kung gaano karaming pagkain ang maihahatid mo sa iyong sarili sa isang pag-upo.
- Ang pagkonsumo ng higit sa inirekumendang bahagi ay maaaring dagdagan ang panganib na makakuha ng timbang at madagdagan ang kabuuang taba ng katawan.
Hakbang 4. Kumain nang maingat
Patayin ang TV, itabi ang iyong telepono o mga libro, at manuod kapag kumakain ka. Kumain ng dahan-dahan, ngumunguya ng maayos, at magpasalamat sa iyong pagkain. Ang pagkain na may hati na pansin o kapag pakiramdam ng emosyonal ay maaaring humantong sa labis na pagkain. Subukang tamasahin ang bawat kagat, bigyang pansin ang lasa, aroma, at pagkakayari.
Paraan 4 ng 4: Pagsukat sa Pagsulong
Hakbang 1. Magtabi ng isang journal o tala
Kung nais mong pumayat o mabawasan ang taba ng katawan, isang mahusay na ideya ang pag-journal. Maaari kang magtala ng iba't ibang impormasyon, at ang mga talaang ito ay makakatulong sa iyong makita at masukat ang tagumpay.
- Simulang magsulat sa isang journal bago gumawa ng anumang mga pagbabago. Maaari mong tandaan kung ano ang nais mong baguhin, ang deadline, at anumang iba pang mga ideya o saloobin.
- Isaalang-alang ang pagtatala ng isang tala ng pagkain at inumin na iyong kinakain. Ang pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ka sa landas. Hinahayaan ka rin ng mga record na makita kung wala ka sa track o natutukoy kung ano ang kinakain mo nakakaapekto sa iyong tagumpay.
- Bilang karagdagan, itala ang iba pang mga sukat, tulad ng timbang.
Hakbang 2. Timbangin bawat linggo
Ang pagsulong ay dapat na subaybayan habang sinusubukan mong mawalan ng timbang at bawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Ang isang paraan ay ang timbangin ang iyong sarili bawat linggo.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtimbang ng iyong sarili bawat linggo ay nakakatulong na mapanatili ang iyong paghahangad at manatiling target. Mas magiging matagumpay ka sa pangmatagalan kung palagi mong sinusubaybayan at timbangin ang iyong sarili.
- Sa isip, ang pagtimbang ay dapat gawin minsan hanggang dalawang beses sa isang linggo. Ang tumpak na pag-unlad ay maaaring maging mas mahirap makita kung timbangin mo ang iyong sarili araw-araw dahil sa pagbagu-bago ng iyong timbang.
- Para sa pinaka-tumpak na pagsukat ng pag-unlad, timbangin sa parehong araw bawat linggo, sa parehong oras, at sa parehong mga damit. Ang pinakamagandang oras ay sa umaga kapag nagising ka, bago kumain o uminom, bago magbihis, ngunit pagkatapos umihi.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong katawan
Habang nawalan ka ng timbang at binawasan ang pangkalahatang taba ng katawan, mapapansin mo na hindi lamang ang mga numero sa sukat na nagbabago. Kung nabawasan ang taba ng iyong katawan, madarama mo rin ang pagbabago sa laki at hugis ng iyong katawan.
- Bago simulan ang pagdidiyeta at pag-eehersisyo, kumuha ng ilang mga sukat. Tutulungan ka nitong makita kung saan ang pinaka-nawawalan ng taba ng iyong katawan.
- Ang mga bahagi ng katawan na karaniwang sinusukat at sinusubaybayan ay ang baywang, balakang, dibdib, hita, at itaas na braso. Itala ang mga resulta ng mga pagsukat na ito sa isang journal. Bawat buwan, sukatin muli upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Kung ang iyong timbang ay mananatiling pareho, ngunit ang mga sukat ay mas maliit at nag-eehersisyo ka, mas malamang na makakuha ka ng kalamnan at mawalan ng taba, at iyon ay isang malusog na pag-unlad.
Hakbang 4. Magsagawa ng pagsubok sa porsyento ng taba
Kung maaari, kumuha ng pagsubok sa porsyento ng taba sa katawan at kumuha ng pagsusuri. Ito ang porsyento ng katawan na binubuo ng taba. Kung magpapatuloy ka sa pagdiyeta at pag-eehersisyo, ang porsyento na ito ay magpapatuloy din na mabawasan.
- Karaniwang nagbibigay ang mga fitness center ng mga pagsubok sa porsyento ng taba bilang isang libreng serbisyo sa mga miyembro. Tanungin ang isa sa mga tauhan o coach para sa impormasyon.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor kung mayroon silang kagamitan upang suriin ang porsyento ng taba ng katawan.
- Mayroong mga tool na maaari kang bumili para magamit sa bahay, ngunit kadalasan ay tumatagal sila ng maraming karanasan at kasanayan upang magamit. Ang iyong margin of error ay malamang na mas mataas kaysa sa isang dalubhasa sa kalusugan o kalusugan.
Mga Tip
- Self-portrait sa simula ng programa at bawat dalawa o tatlong buwan upang makita ang pag-usad.
- Mag-donate ng mga damit na masyadong malaki. Matutulungan ka nitong mapanatili ang isang maliit na sukat ng katawan.
- Ang mga intolerance sa pagkain tulad ng gluten, mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo, mais, at iba pa ay maaaring gawing mahirap ang pagbawas ng timbang.
- Tratuhin mo nang mabuti ang iyong sarili. Maaari kang makakuha ng track mula sa bawat sandali, at ayos lang. Huwag sumuko o magalit sa iyong sarili kung masira ang iyong diyeta o laktawan ang ehersisyo. Basta gawin ang iyong makakaya.
