Ang mataba sa itaas na katawan ay maaaring alisin sa iba't ibang mga paraan. Kailangan mong gumawa ng aerobics upang masunog ang taba. Kung nais mong makakuha ng kalamnan at mawala ang taba sa likod, pag-eehersisyo ang iyong dibdib, braso, at kalamnan sa likod. Tiyaking ang iyong pagsusumikap habang nag-eehersisyo sa gym (fitness center) ay hindi walang kabuluhan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Magsanay ng Aerobics upang Masunog ang Fat
Hakbang 1. Magtabi ng oras para sa pag-eehersisyo kasama si tumakbo kung hindi ka maaaring sanayin sa gym.
Para sa iyo na nais na mag-ehersisyo, ngunit walang oras upang magsanay gamit ang isang nakatigil na bisikleta o rowing machine sa gym, isang paraan upang magsanay ng aerobics ay ang pagtakbo. Sanay sa pagtakbo ng 20-30 minuto 3 beses sa isang linggo. Huwag pagtuunan ng pansin kung gaano kabilis ang iyong takbo hangga't makakagawa ka ng mas mabilis kaysa sa paglalakad.
Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na aerobic na may mataas na epekto. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga paa o tuhod, pumili ng ibang isport
Hakbang 2. Gumawa ng magaan na epekto sa palakasan sa pamamagitan ng pagbibisikleta
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng pagtakbo, ngunit may mas kaunting epekto sa mga binti. Maaari kang magsanay sa isang nakatigil na bisikleta o pagbibisikleta sa labas ng 30-45 minuto 3 beses sa isang linggo.
Kung ang gaanong gaanong pakiramdam ng bisikleta kapag nag-pedal, dagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng pag-aayos ng bisikleta o nakatigil na bisikleta na ginagamit mo
Hakbang 3. Maglaan ng oras para sa paglangoy upang ganap na sanayin ang iyong katawan
Ang paglangoy ay kapaki-pakinabang upang sanayin ang mga kalamnan sa buong katawan at nasusunog ng maraming calorie. Maaari kang lumangoy freestyle o iba pang mga istilo, tulad ng butterfly, breasttroke o backstroke na halili. Ayusin ang tagal ng ehersisyo sa iyong pisikal na kondisyon, ngunit simulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglangoy sa loob ng 20-30 minuto 3 araw sa isang linggo.
Hakbang 4. Gumawa ng magaan na epekto sa palakasan sa paa
Kung ikaw ay nasugatan o hindi nakapag-ehersisyo ng sapat na sapat, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang makapasok sa aerobics. Sanay sa paglalakad ng 20-45 minuto 2-3 beses sa isang linggo. Maaari kang maglakad sa parke, gumamit ng treadmill, o sa track habang nag-eehersisyo sa gym.
Hakbang 5. Pumili ng 1-2 aerobic na ehersisyo na gusto mo at gawin nang regular
Maglaan ng oras upang magsanay ng aerobics sa loob ng 20-30 minuto sa isang araw 2-3 beses sa isang linggo. Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa bawat oras o kahalili araw-araw.
Halimbawa, kung nais mong gumawa ng aerobics tuwing Lunes at Miyerkules, ang parehong mga araw ay maaaring mapunan ng paglalakad o tuwing Lunes na naglalakad ka at pagkatapos ay lumangoy tuwing Miyerkules
Paraan 2 ng 4: Sanayin ang Iyong Dibdib at Armas
Hakbang 1. Bench press gamit ang dumbbells upang gumana ang mga kalamnan ng pektoral
Humiga sa iyong likod sa isang bench para sa pagsasanay sa timbang o sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib, 1 dumbbell na may 1 kamay. Ikalat ang iyong mga palad hanggang lapad ng balikat at magkaharap. Lumiko ang iyong mga palad sa harap upang ang iyong mga braso at itaas na braso ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Habang humihinga, iangat ang mga dumbbells gamit ang lakas ng iyong kalamnan sa dibdib. Ituwid ang iyong mga siko habang ang mga dumbbells ay umabot sa kanilang pinakamataas na posisyon at pagkatapos ay kumuha ng ilang malalim na paghinga. Babaan ng dumbbells nang dahan-dahan habang lumanghap.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-10 beses bawat isa.
- Upang matukoy ang pinakaangkop na timbang, alamin kung ano ang maximum na timbang na maaari mong maiangat kapag nagsasanay ng 1 set at pagkatapos ay gumamit ng isang timbang na 60-70% ng maximum na timbang kapag regular na nag-eehersisyo. Halimbawa, kung ang maximum na timbang na maaari mong iangat sa 1 set ay 5 kg, gumamit ng 3 kg kapag regular kang nagsasanay.
- Kung ang gaanong ginamit ay sobrang gaan, kalkulahin muli ang kinakailangang timbang sa pamamagitan ng pagsusulit at pagkatapos ay ayusin ang bigat ng ginamit na pagkarga.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pagpindot sa balikat gamit ang isang kamay upang palakihin ang trisep
Tumayo sa iyong mga paa na halos lapad ng balikat ang layo. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga gilid, 1 dumbbell na may 1 kamay. Itaas ang iyong kanang kamay sa taas ng balikat na nakaharap ang iyong palad. Ito ang panimulang posisyon para sa pagsasanay. Habang humihinga, iangat ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong kanang braso pataas. Magpahinga at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-10 beses bawat isa pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang kamay pataas upang sanayin ang iba pang bahagi ng katawan.
Hakbang 3. Gumawa ng isang patayo na hilera upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod
Hawakan ang mga dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay habang ididirekta ang parehong mga palad sa mga hita. Ituwid ang iyong likod at bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Habang humihinga, itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat at panatilihin ang mga ito malapit sa iyong mga gilid hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay mas mataas kaysa sa iyong mga palad at iangat ang mga dumbbells na malapit sa iyong baba hangga't maaari. Hawakan sandali ang mga dumbbells pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito habang lumanghap.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa
Hakbang 4. Huwag itulak ang iyong mga paa nang mas mataas kaysa sa iyong likuran
Tumayo sa harap ng isang bench o sa isang nakataas na sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa isang bench o sa sahig na hiwalay ang iyong mga palad sa balikat. Palawakin ang iyong mga binti pabalik upang ituwid ang iyong katawan at tiyakin na ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig. Habang inaayos pa rin ang iyong katawan, ibaba ang iyong dibdib sa sahig o sa isang bench at pagkatapos ay itaas ulit ito hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid muli.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-15 beses bawat isa
Hakbang 5. Magsagawa ng extension ng triceps
Humiga sa iyong likod sa isang bangko o sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib habang baluktot ang iyong mga siko 90 ° at siguraduhin na ang iyong mga itaas na braso ay patayo sa bench at iyong katawan. Subukang hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na magkaharap. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga siko at ilapit ang mga dumbbells sa iyong tainga nang hindi igalaw ang iyong mga braso sa itaas. Kapag ang mga dumbbells ay nasa tabi ng iyong tainga, gamitin ang iyong trisep upang iangat ang mga dumbbells habang humihinga.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 6-8 beses bawat isa
Hakbang 6. Pumili ng 2 o 3 mga paggalaw upang magsanay
Hindi mo kailangang gawin ang lahat sa itaas. Gumawa ng 2-3 paggalaw sa tuwing nag-eehersisyo ka upang sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib at braso.
Paraan 3 ng 4: Pahigpitin ang Mga kalamnan sa Balik
Hakbang 1. Gumawa ng chin-up
Hawakan ang bar upang magsanay ng isang baba habang kumakalat ang iyong mga palad nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at itinuro ang iyong mga palad pasulong. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong likod ay tuwid. Habang humihinga, itaas ang iyong katawan hanggang ang iyong ulo ay nasa parehong antas ng iyong mga palad at pagkatapos ay hawakan sandali habang pinapagana ang iyong biceps. Habang binubuga, dahan-dahang ibababa ang katawan sa panimulang posisyon.
- Kung hindi ka sapat na malakas upang gawin ang pagsasanay na ito sa iyong sarili, hawakan ng isang kaibigan ang iyong binti.
- Gawin ang kilusang ito ng 5 mga hanay ng 2-3 beses bawat isa.
Hakbang 2. Gumawa ng mga row ng dumbbell upang gumana ang iyong kalamnan sa likod at braso
Ilagay ang iyong kanang tuhod sa bench habang baluktot pasulong sa balakang upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Gamitin ang iyong kaliwang braso upang kunin ang mga dumbbells mula sa sahig at ilapit ang dumbbells sa iyong dibdib. Siguraduhing ang iyong kanang braso at likod ay tuwid. Habang nagbubuga ka, yumuko ang iyong kaliwang siko upang maiangat ang mga dumbbells at ilapit ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa likod habang ang mga dumbbells ay nasa harap ng iyong dibdib. Habang hinihithit, babaan ang mga dumbbells nang marahan sa sahig.
Gawin ito ng paglipat ng 3 mga hanay ng 8-10 beses sa bawat panig
Hakbang 3. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng deltoid sa likuran habang baluktot pasulong
Umupo sa dulo ng isang bench na magkakasama ang iyong mga paa at ilagay ang 2 dumbbells sa sahig sa likuran ng iyong mga takong. Hawakan ang mga dumbbells habang nakasandal sa iyong likod na tuwid at mga palad na magkaharap. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa mga gilid habang humihinga nang palabas hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hawakan sandali ang mga dumbbells pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa sahig habang lumanghap.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 6-8 beses bawat isa
Hakbang 4. Pumili ng 2-3 na galaw para sa iyong gawain sa pagsasanay
Upang maitama ang iyong kalamnan sa likod at mawala ang taba sa likod, pagsasanay na gawin ang iba't ibang mga paggalaw. Gumawa ng 2-3 paggalaw habang pinapagana ang iyong mga kalamnan sa likod upang makuha ang nais na resulta.
Paraan 4 ng 4: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Masanay sa pagkain ng balanseng menu 3 beses sa isang araw upang mawala ang taba ng tiyan
Ang pagkain ng isang balanseng menu ng 3 beses sa isang araw ay kapaki-pakinabang para sa pagpapayat ng katawan. Ang menu na iyong kinakain ay dapat na binubuo ng buong butil, prutas, gulay, at payat na protina.
Halimbawa, ang isang balanseng menu sa hapunan ay maaaring magsama ng inihaw na dibdib ng manok, mga steamed na gulay, at brown rice
Hakbang 2. Huwag uminom ng soda
Ang mga fizzy na inumin para sa pagdidiyeta ay nakakapag-ipon din ng taba sa tiyan. Sa halip na uminom ng soda para sa pagdidiyeta o regular na soda, uminom ng tubig. Kung sa tingin mo may kulang sa hindi pag-inom ng soda, uminom ng carbonated na tubig.
Huwag uminom ng mga inuming enerhiya sapagkat naglalaman ang mga ito ng maraming asukal o pumili ng isa na walang nilalaman na asukal. Suriin ang nilalaman ng nutrisyon na nakalista sa packaging upang matiyak na walang asukal sa inumin
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing hibla upang mawala ang taba sa likod
Ang mga pagkaing hibla ay pinaparamdam sa iyo ng mas matagal na, sa gayon binabawasan ang pagnanais na kumain ng mga pagkaing nakakapal sa nutrisyon na hindi calense-dense. Ang mga pagkaing ito ay sanhi ng pagtitipon ng taba sa likod. Maaari mong bawasan ang taba sa likod sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing hibla. Palitan ang tinapay at pasta ng buong pagkain na butil at dagdagan ang pagkonsumo ng mga legume o beans.
Halimbawa, palitan ang buong pasta ng trigo ng buong pasta ng trigo upang masisiyahan ka pa rin sa iyong paboritong pasta
Hakbang 4. Huwag kumain ng asukal
Kapag kumakain ka ng labis na asukal, tataas ng iyong katawan ang produksyon ng insulin at mag-iimbak ng mas maraming taba. Iwasan ang mga matamis at fast food na naglalaman ng maraming asukal. Suriin ang nilalaman ng nutrisyon ng iyong mga paboritong pagkain. Kahit na mababa ang label na ito sa asukal, ang nilalaman ng asukal ay maaaring medyo mataas. Limitahan ang pagkonsumo ng asukal sa maximum na 2 gramo sa bawat pagkain.
Kung nagkakaproblema ka sa pagbabawas ng pagkonsumo ng asukal, magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang menu na naglalaman ng maraming asukal sa isang mababa sa asukal. Halimbawa, palitan ang asukal ng Truvia o Stevia kapag nagtitimpla ng kape. Kumain ng isang paboritong meryenda na walang nilalaman na asukal
Hakbang 5. Ayusin ang laki ng bahagi ng pagkain
Kung hindi mo binibigyang pansin kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo sa bawat pagkain, kung ano ang kinakain mo ay hindi mahalaga. Kontrolin ang mga bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng maliliit na plato, paglilimita sa pagkonsumo ng meryenda, at paggamit ng pagsukat ng mga tasa upang masukat ang mga bahagi ng pagkain.
- Kung kumakain ka sa isang maliit na plato, tiyakin na ang kalahati ay puno ng mga gulay.
- Gumamit ng maliit na balot upang mag-imbak ng meryenda. Halimbawa, kung bumili ka ng isang malaking bag ng mababang calorie popcorn, hatiin ito sa maraming mga mas maliliit na bag upang hindi mo natapos ang popcorn nang sabay-sabay!
- Gumamit ng pagsukat ng mga tasa upang masukat ang mga bahagi ng pagkain. Kung nagluluto ka ng 1 240 ML na paghahatid ng pagkain, sukatin ito gamit ang isang sukat na sukat na 240 ML upang malaman mo kung gaano karaming tinawag na 1 paghahatid.
Hakbang 6. Huwag kumain ulit pagkatapos ng hapunan
Kung kumakain ka lamang bago matulog, ang iyong katawan ay walang oras upang magsunog ng sapat na caloriya upang maiwasan ang pag-iimbak ng taba. Pagkatapos ng hapunan, huwag kumain ng kahit anong magdamag. Kung sa tingin mo ay nagugutom, uminom ng tubig o tsaa.
