Walang ibang paraan, ang pagkawala ng taba sa katawan ay tumatagal ng pagsusumikap at ginawang mas kumplikado ng maraming mga diet fads na nangangalinga para sa iyong pansin. Ang mabuting balita ay mayroong isang simpleng agham sa likod ng bawat matagumpay na plano sa pagdidiyeta: Upang mawala ang taba ng katawan, dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka. Ngunit ang pagtukoy kung gaano karaming mga calory at kung anong mga mapagkukunan ng pagkain ang mga caloriyang nag-iiwan ng maraming mga kababaihan na nalilito, naharang o kahit na nagkakamali. Basahin ang artikulo sa ibaba upang malaman kung paano mawalan ng taba ng katawan na isang makatuwiran, nababaluktot, nakabatay sa agham na diskarte sa pagkawala ng taba sa katawan na napatunayan na.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagtatakda ng Makatuwirang Mga Layunin
Pagtukoy sa Ideyal na Layunin ng Timbang
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong BMI
Ang Body Mass Index (BMI) o BMI ay isang bilang na kinakalkula mula sa iyong taas at timbang na nagbibigay ng pahiwatig ng iyong antas ng labis na timbang.. Ang pamamaraang ito ay madalas na ginagamit ng iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay nasa iyong perpektong timbang.
-
Upang makalkula ang iyong BMI gamit ang metric system: Hatiin ang iyong timbang (kg), ang iyong taas (metro) ^ 2.
Halimbawa, kung ikaw ay 1.70 m matangkad at timbangin 61, 235 kg pagkatapos ay kalkulahin mo ang iyong BMI tulad ng sumusunod: 61, 235 1, 70 ^ 2 = 21, 188
-
Upang makalkula ang iyong BMI gamit ang British system: Hatiin ang [timbang (pounds) taas (pulgada) ^ 2] X 703.
Halimbawa, kung ikaw ay 5'7 "taas at timbang na 135 pounds, makakalkula mo ang iyong BMI tulad ng sumusunod: [135 67 ^ 2] X 703 = 21, 188
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong perpektong BMI
Ang isang BMI sa ibaba 18.5 ay itinuturing na underweight. Ang isang BMI na 18.5-24.9 ay itinuturing na normal na timbang. Ang isang BMI na 25-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang, at isang BMI na 30 pataas ng 30 ay itinuturing na napakataba.
Dapat mong hangarin na makamit ang perpektong timbang sa iyong resulta sa BMI o mapanatili sa isang BMI na 18.5-24, 9
Hakbang 3. Gumawa ng isang pangako
Isipin kung bakit mo nais na mawalan ng timbang. Upang maging malusog, nais na magyabang? Isipin kung ano ang iyong pangwakas na layunin, isulat ito. Ilagay ang iyong layunin sa isang lugar kung saan mo ito makikita madalas, tulad ng sa iyong pintuan ng ref, iyong salamin sa banyo, o iyong desk.
Hakbang 4. Malaman na walang kagaya ng "pagbabawas ng lugar"
Kahit na madalas sabihin sa iyo ng mga advertiser na ito, hindi mo ma-target ang pagbaba ng timbang sa isang tukoy na bahagi ng katawan (maliban sa operasyon sa pagtanggal ng taba). Sa halip na mag-target ng pagbawas ng timbang sa mga lugar ng iyong katawan na iyong "problema" (balakang, hita o tiyan) dapat kang mawalan ng timbang sa lahat ng mga lugar ng iyong katawan. At ang tanging paraan lamang upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagkasunog. Lumipat sa susunod na seksyon, ang seksyong "Pagpaplano ng Iyong Pagkain" upang malaman kung paano ito gawin.
Nagbibilang ng Healthy Target na Mga Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ang iyong basal metabolic rate o BMR ay nagpapahiwatig kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan sa isang araw upang maisagawa ang mga pagpapaandar na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, atbp. Ang pagkalkula ng iyong BMR ay mahalaga para sa pagtukoy ng iyong pangunahing mga pangangailangan sa calorie.
-
Upang makalkula ang iyong BMR maaari mong gamitin ang sumusunod na pormula: 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon)
Halimbawa: Ang isang taong may taas na 170, 18 cm, bigat 61, 24 kg, babae 30 taong gulang. Ang pagkalkula ng BMR ay magiging katulad ng 655 + (9.6 x 61.24 kg) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22
Hakbang 2. Kalkulahin ang kabuuang calorie na sinunog sa isang araw
Kung may posibilidad kang maging hindi aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1, 2. Kung ikaw ay katamtamang aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1, 3-1, 4. Kung ikaw ay napaka-aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1.4-1, 5. Resulta ng pagpaparami na ito ay tantyahin ang bilang ng mga calory na iyong sinusunog sa isang araw.
Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng babae sa itaas, ay mayroong BMR na 1408, 5 at aktibo sa pang-araw-araw na mga aktibidad pagkatapos ay dapat mong i-multiply ang iyong BMR ng 1.4. Kung gagawin mo ito, mahahanap mo na sinusunog mo ang mga caloryo sa isang araw na tinatayang 1972 kaloriya
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong layunin sa calorie
Ang isang makatwirang layunin ng calorie ay magbibigay-daan sa iyo na kumonsumo ng 15-30% na mas kaunting mga calorie kaysa sa mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Upang maisagawa ang pagkalkula na ito, i-multiply kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog bawat araw (tulad ng kinakalkula sa hakbang na "Kinakalkula ang kabuuang calorie na sinunog sa isang araw") ng 0.70 - 0.85.
- Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng babae sa itaas, magsunog ng humigit-kumulang na 1972 calories sa isang araw pagkatapos ay kakain ka ng mga pagkain na may pagitan ng 1380 (2695 x 0.70) at 1676 (2695 x 0.85) na mga caloryo sa isang araw.
- Ang mas malaki ang iyong calicit deficit, malapit sa 30% ng kabuuang calorie na iyong sinusunog sa isang araw (1380 calories / day), mas mabilis ang iyong diyeta na gagana patungo sa iyong pagbawas ng timbang ngunit mas mahirap itong mapanatili. Mas maliit ang iyong kakulangan, malapit sa 15% ng kabuuang calorie na iyong sinusunog sa isang araw (1676 calories / araw), mas madali ang pagdidikit ng iyong diyeta ngunit mas mabagal ang pagbawas ng iyong timbang.
Alam ang Iyong Mga Pangangailangan sa Macronutrient
Hakbang 1. Kalkulahin ang mga pangangailangan ng iyong protina sa isang araw
Sa pangkalahatan malamang na gugustuhin mong ubusin sa pagitan ng 0.5-0.77 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng iyong katawan. Kung mas aktibo ka, lalo na kung gumagawa ka ng masiglang ehersisyo, mas maraming protina ang dapat mong kainin. Ang protina ay kinakailangan ng katawan upang maayos ang iyong kalamnan sa iyong pagtanda at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Kung hindi ka kumain ng sapat na protina habang nasa diyeta mawawala sa iyo ang kalamnan at kalamnan. Samakatuwid, kung nais mo ang iyong katawan na maging mas maliit at naka-toned (ang kahulugan ng nakikitang kalamnan dahil sa pagkakaroon ng mababang taba ng katawan) sa halip na isang maliit at slack na katawan, tiyaking kumain ka ng sapat na protina kapag nasa isang calicit deficit.
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo sa isang araw, paramihin ang iyong timbang ng 1.1-1.69.
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 61.24 kg, dapat mong i-multiply ang iyong timbang ng 1.1 upang makalkula ang iyong pinakamababang kinakailangan ng protina na 68 gramo ng protina / araw. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na kinakailangan sa protina, paramihin ang 61.24 kg pounds ng 1.69 upang malaman na kailangan mo ng 104 gramo ng protina bawat araw
-
Upang mai-convert ang protina sa gramo sa protina sa calories, dapat mong malaman na ang bawat gramo ng protina ay naglalaman ng 4 na calorie. Kaya upang mai-convert ang protina sa gramo sa mga calorie, maaari kang magparami ng 4 upang makita ang mga calorie sa protina.
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 61.24 kg dapat kang kumain sa pagitan ng 68 x 4 = 272 calories at 104 x 4 = 419 calories ng protina bawat araw
Hakbang 2. Kalkulahin kung magkano ang taba na kailangan mo sa isang araw
Kapag nagdidiyeta maraming tao ang hindi kakain, o bahagya kumain, taba habang nagdidiyeta. Mahalaga ang taba para sa pagbuo ng malusog na mga tisyu ng katawan at kinakailangan upang makabuo ng tamang mga hormon. Ang hindi pagkain ng sapat na taba ay maaaring hadlangan ang pagbawas ng timbang, at magpapagutom sa iyo. Kaya gumawa ng isang plano upang maglaan ng 20-35% ng mga papasok na caloryo mula sa taba.
-
Upang makalkula kung gaano karaming mga calorie mula sa taba ang dapat mong kainin sa isang araw, multiply.20 at 0.35 ng iyong target na calorie.
Halimbawa: Kung plano mong mag-diet sa 1676 calories, multiply 1676 x 0.20 at makakuha ng 335 calories, at 1676 x 0.35 upang makakuha ng 587 calories. Sa ngayon alam mo na kung plano mong mag-diet sa 1676 calories sa isang araw, dapat kang makakuha ng 335-587 calories mula sa taba mula sa iyong kabuuang calories habang nagdidiyeta
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin, dapat mong malaman na ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories. Kaya upang mai-convert ang mga calorie sa gramo, magagawa mo ito sa pamamagitan ng paghahati ng 9.
Halimbawa: Mula sa halimbawa sa itaas, alam mo na kung plano mong mag-diet sa 1676 calories bawat araw, dapat kang makakuha ng 339-593 calories mula sa fat. 335 calories 9 = 37 gramo, 587 calories 9 = 65 gramo. Kaya't kung plano mong mag-diet sa 1676 calories bawat araw, dapat kang kumain ng 37-65 gramo ng taba bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo sa isang araw
Hindi tulad ng protina at taba, na parehong kailangan sa pagbuo ng istraktura ng iyong katawan, ang mga carbohydrates ay hindi kinakailangan ng mga sangkap ng istruktura. Ginagamit lamang bilang enerhiya ang mga Carbohidrat. Kaya't ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates. Kaya't ang mga pangangailangan ng karbohidrat ng iyong katawan ay makakalkula mula sa natitirang mga calorie sa iyong diyeta pagkatapos mong matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng taba at protina.
-
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 61.24 kg, isang aktibong 30 taong gulang na babae na nagpaplano ng diyeta sa 1676 calories bawat araw. Mula sa hakbang na "Kinakalkula ang kailangan ng iyong protina sa isang araw" kailangan mo ng 272-419 calories mula sa protina sa isang araw. Mula sa hakbang na "Pagkalkula ng pang-araw-araw na kinakailangan sa taba" kailangan mo ng 335-587 calories mula sa taba sa isang araw. Samakatuwid ang natitirang mga calory mula 1676 ay matutugunan mula sa mga karbohidrat.
- Upang kalkulahin ang "minimum" na bilang ng mga caloryo mula sa mga karbohidrat na pinapayagan, ibawas ang iyong pinakamataas na kinakailangan sa protina at taba, 419 calories mula sa protina at 587 calorie mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na calorie allowance na 1676 calories bawat araw (1676 - 419 - 587) upang makakuha ng 670 calories mula sa carbohydrates bawat araw.
- Upang kalkulahin ang "maximum" na bilang ng mga caloryo mula sa mga karbohidrat na pinapayagan, ibawas ang iyong pinakamababang kinakailangan sa protina at taba, 272 calories mula sa protina at 335 calories mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na allowance sa calorie na 1676 bawat araw (1676 - 272 - 335) upang makakuha ng 1069 calories ng carbohydrates bawat araw.
-
Upang mai-convert ang mga calorie mula sa mga carbohydrates patungo sa gramo, dapat mong malaman na mayroong 4 na calorie para sa bawat gramo ng carbohydrates. Kaya upang mai-convert ang mga calorie mula sa mga carbohydrates hanggang sa gramo, maaari mong hatiin sa 4.
Halimbawa: Kung ikaw ay nasa isang mababang-calorie araw (isang araw na mataas sa taba at protina) at pinapayagan lamang na kumain ng 670 calories mula sa mga carbohydrates bawat araw, kakailanganin mo ng 670 4 = 167.5 gramo ng mga carbohydrates sa isang araw
Paraan 2 ng 6: Pag-unawa sa Iyong Kasalukuyang Diet
Hakbang 1. Itala ang Iyong Kasalukuyang Diet
Ginagamit ang unang linggo upang pag-aralan ang iyong kasalukuyang gawi sa pagdidiyeta. Upang magawa ito, simulang magsulat ng isang talaarawan sa pagkain. Subaybayan kung ano ang iyong kinakain at inumin sa isang linggo, tinitiyak na isasama ang mga meryenda at laki ng bahagi ng pagkain.
-
Habang itinatala mo ang iyong paggamit ng pagkain at inumin, siguraduhing naitala mo rin ang iyong kalagayan. Nais mong malaman ang isang pattern. Kumakain ka ba kapag ikaw ay nalungkot, nababagabag o na-stress?
Kung nalaman mong kumain ka kapag ikaw ay emosyonal, kailangan mong tandaan iyon kapag nagsisimula ka ng diyeta. Hindi mo nais na bumalik sa dating ugali ng emosyonal
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong kasalukuyang average na paggamit ng calorie
Pagkatapos ng isang linggo ng pagtatala ng iyong kinakain, pag-aralan ang iyong lingguhang paggamit ng pagkain. Gumamit ng mga libreng online na website ng nutrisyon upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain. Isama ang mga calory na iyong natupok sa isang linggo. Pagkatapos hatiin ang bilang na ito sa 7 upang makita ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong kasalukuyang average na paggamit ng macronutrient
Ang mga macronutrients ay tumutukoy sa kung magkano ang taba, carbohydrates at protina sa pagkain na iyong kinakain. Gumamit ng mga libreng online na website ng nutrisyon upang matukoy ang mga antas ng macronutrients sa iyong diyeta. Tukuyin ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong macronutrient na paggamit para sa isang linggo at paghati sa bilang na ito sa 7. Sa ganitong paraan malalaman mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba, carbohydrates at protina.
Mahalagang malaman ang iyong macronutrient na paggamit dahil nais mong mapanatili ang iyong paggamit ng calorie upang manatiling malusog habang nagdidiyeta
Hakbang 4. Planuhin ang iyong diyeta
Ngayon na mayroon ka ng iyong target na mga calorie at macronutrient na saklaw at sinuri ang iyong dating gawi sa pagkain, maunawaan kung ano ang kailangan mong i-cut o baguhin upang maabot ang iyong mga bagong layunin.
Maaari itong tumagal ng ilang oras, pagdidoble sa mga ideya sa menu at pagkalkula ng mga antas ng calorie at macronutrient. Maghanap ng isang diyeta na umaangkop sa iyong panlasa at pamumuhay ngunit nauugnay pa rin sa mga alituntunin sa nutrisyon
Paraan 3 ng 6: Iba Pang Mga Kadahilanan
Hakbang 1. Isama ang mga magagandang pagkain sa iyong diyeta
Maaari mong isaalang-alang ang pagsasama o pagpapalit ng mga magagandang pagkain sa iyong diyeta tulad ng sumusunod:
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay kasama ang walang balat na dibdib ng manok, pabo, bison, puti ng itlog, Greek yogurt, at tofu.
- Pinagmulan ng taba tulad ng mga almond, mani, flax seed, chia seed, isda, egg yolks, at langis ng oliba.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay may kasamang hindi naprosesong mga karbohidrat tulad ng kamote, brown rice, prutas, oatmeal, bran, oats, Bulgarian oats, beans, at gulay.
Hakbang 2. Itigil ang mga pagkaing naproseso
Mga naprosesong pagkain tulad ng tinapay, pastry, pasta, fast food, at mga nakapirming pagkain. Mayroong 3 mga kadahilanan upang maiwasan ang mga naproseso na pagkain, katulad ng:
- Una, ang mga naproseso na pagkain ay madalas na mataas ang calorie at mababa ang nutrisyon.
- Pangalawa, ang mga naprosesong karbohidrat ay karaniwang may mataas na glycemic index, na maaaring maging sanhi ng mga spike ng insulin na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang - na hindi nais mo kapag sinusubukan mong mawala ang taba.
- Pangatlo, ang mga naproseso na pagkain ay karaniwang walang maraming hibla, na maaaring magpadama sa iyo ng gutom nang mas mabilis.
Hakbang 3. Anyayahan ang pamilya / mga kasama sa silid
Ang diyeta ay tutulungan ng mga tao kung saan ka nakatira. Mas madaling kumain ng malinis kung hindi ka napapaligiran ng mga tukso at masamang impluwensya. Subukang kunin ang iyong pamilya at mga kasama sa kuwarto upang sundin ang iyong diyeta.
Hakbang 4. Linisin ang iyong kusina
Para sa ikabubuti mo at magtapon ng fast food sa iyong bahay. Mas madaling dumikit sa iyong diyeta kung ang mga tukso sa mabilis na pagkain ay mahirap makarating.
Hakbang 5. Mamili
Pumunta sa tindahan at bumili ng mga suplay na kailangan mo sa iyong diyeta, sandalan na protina, gulay at mga kumplikadong karbohidrat.
Hakbang 6. Kumain nang mas madalas sa maliliit na bahagi
Hatiin ang iyong mga calorie sa isang araw. Pag-isipang kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa halip na tatlong pagkain lamang. At siguraduhing magkaroon ng agahan kapag nagising ka.
Hakbang 7. Uminom ng tubig
Uminom ng tubig kasama at sa pagitan ng pagkain. Makakatulong ito sa iyo na maging mas buo kapag nasa diyeta.
Hakbang 8. Itala ang lahat
Ang tanging paraan lamang upang gumana ang diyeta na ito ay ang sundin ito. Ang tanging paraan lamang na nagpapakita na nasundan mo ang diyeta na ito, ay kung naitala mo ang lahat ng pagkain at inumin na iyong natupok kasama ang tumpak na pag-record ng mga laki ng bahagi.
Huwag tantyahin ang laki ng bahagi, gumamit ng pagsukat ng tasa / kutsara, o mas mabuti na timbangin ang iyong kinakain para sa tumpak na mga resulta
Paraan 4 ng 6: Pagsasanay
Hakbang 1. Lakas ng pagsasanay
Kapag nasa kakulangan ka ng calorie, susunugin ng iyong katawan ang isang bagay upang mag-imbak ng enerhiya, kabilang ang taba at kalamnan. Nais mong sunugin ang kalamnan, ngunit ayaw mong sunugin ang kalamnan. Upang mapanatili ang iyong kalamnan sa kalamnan kapag nasa isang calicit deficit, isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas.
- Huwag matakot na madagdagan kapag ikaw ay lakas ng pagsasanay. Ang mga kababaihan ay may 40X mas mababang antas ng testosterone kaysa sa mga lalaki. Ang mga muscular na kababaihan na nakikita sa mga kumpetisyon sa bodybuilding ay kumukuha ng mga kapalit na hormon at nagsasanay ng maraming taon upang magmukhang ganoon. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga regular na kababaihan (hindi kumukuha ng mga pandagdag) ay hindi makagawa ng maraming masa ng kalamnan, ngunit makakakuha ng isang payat na hugis ng katawan. Kaya't huwag matakot na iangat ang mabibigat na timbang!
- Upang ma-maximize ang iyong pagsasanay sa timbang, tumuon sa mga paggalaw ng tambalan, tulad ng mga deadlift, squats, bench press, military press at pull up. Sa sandaling mas bihasa ka, magsimulang magsanay ng mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng mga curl ng bicep, extension ng tricep, mga tulay na glut, atbp.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa timbang, maging handa na talagang sumakit sa unang linggo. Tulad ng lahat ng ehersisyo sa maagang yugto, ipakilala nang dahan-dahan upang payagan ang iyong katawan na umangkop at maiwasan ang pinsala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo sa puso
Ang ehersisyo para sa puso ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Kaya, kung hindi mo, isaalang-alang ang pagsasama ng kalahating oras ng pag-eehersisyo ng cardiovascular sa iyong pag-eehersisyo ilang araw ng linggo.
- Huwag mahuli sa isang cardio / diet cycle. Ang isang pag-ikot sa diyeta / cardio ay isang sitwasyon kung saan nagsasanay ka upang magsunog ng caloriya, ngunit ginagutom ka, na ginagawang mas kumain ka, pinipilit kang mag-ehersisyo nang higit pa, ginagawang gutom ka kaysa dati, atbp. Panatilihin ang pag-eehersisyo sa puso sa ilalim ng 2-3 oras sa isang linggo maliban kung aktibo kang ehersisyo para sa mga hangarin sa fitness. Ang paggawa ng higit na pag-eehersisyo sa cardiovascular kaysa dito ay makakapigil sa pagkawala ng taba dahil sa pagtaas ng mga antas ng cortisol.. Upang maiwasan ang problemang ito, kontrolin ang iyong calicit deficit sa kusina, hindi sa treadmill machine.
-
Ang ilang mga ehersisyo sa puso na maaari mong isaalang-alang ay:
- Isang magaan na lakad ng 3.2 km bago ang agahan ay tapos na maraming araw ng isang linggo.
- Maglakad sa hagdanan ng 20 minuto pagkatapos ng pag-angat ng timbang.
- Pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad (ehersisyo na may mataas na intensidad) na ginagawa maraming araw sa isang linggo.
Paraan 5 ng 6: Pagkalkula ng Iyong Pagkawala ng Taba
Hakbang 1. Maunawaan kung paano magtakda ng isang makatwirang timeframe ng diyeta
Kadalasan mas mahusay na magtakda muna ng isang timeframe ng diyeta, pagkatapos ay itakda ang iyong calorie layunin. Gayunpaman, kung minsan ay humantong ito sa hindi makatwirang mga inaasahan sa pagdidiyeta, pag-diet sa pag-crash at pag-diet sa yo-yo. Upang maiwasan ito, maunawaan na dapat mo munang maunawaan ang isang malusog na deficit ng calorie sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong calorie layunin", pagkatapos ay gamitin ang seksyong ito upang makalkula kung gaano kabilis mawawala ang timbang sa diyeta na ito.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie
Upang makalkula kung gaano kabilis mawawala ang timbang, ibawas ang iyong layunin sa calorie (mula sa hakbang na "Kinakalkula ang kabuuang mga calory na sinusunog mo bawat araw"). Sasabihin sa iyo ng pamamaraang ito kung gaano karaming mga calory ang dapat mong sunugin bawat araw.
- Halimbawa # 1: Kung sinusunog mo ang 1972 calories sa isang araw (tulad ng kinakalkula mula sa hakbang na "Kinakalkula ang kabuuang calorie na sinusunog mo bawat araw") at nagpasyang magtakda ng isang target na kakulangan sa calorie na 15% na may layunin na 1676 na calorie (mula sa hakbang na "Kinakalkula ang iyong calorie layunin ") pagkatapos ay kailangan mong magpatupad ng isang deficit ng 1972 - 1676 = 296 calories bawat araw.
- Halimbawa # 2: Kung sinusunog mo ang 1972 calories sa isang araw (tulad ng kinakalkula mula sa hakbang na "Kinakalkula ang kabuuang calorie na sinusunog mo bawat araw") at nagpasyang magtakda ng isang target na kakulangan ng calorie na 30% na may layunin na 1380 na calorie (mula sa hakbang na "Kinakalkula ang iyong calorie layunin ") pagkatapos ay kailangan mong magpatupad ng isang deficit ng 1972 - 1380 = 592 calories bawat araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong pagkawala ng taba
Mayroong tungkol sa 3800 calories bawat kilo ng taba. Samakatuwid, upang masunog ang 1/2 kilo ng taba, dapat mong sunugin ang 3,800 na caloriya kaysa sa iyong natupok.
-
Upang makalkula ang iyong pagkawala ng taba, i-multiply ang iyong pang-araw-araw na deficit sa calorie (mula sa hakbang na Kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na calicit deficit) ng 7. Pagkatapos hatiin ang numerong iyon sa pamamagitan ng 3800. Magbibigay ito sa iyo ng isang ideya kung gaano karaming kilo ng taba ang inaasahan mong mawawala bawat linggo
- Halimbawa # 1: Kung ikaw ay nasa isang calicit deficit na 296 calories na iyong kinakain kailangan mong i-multiply ang 296 ng 7 upang makakuha ng 2072. Pagkatapos hatiin ang 2072 ng 3800 upang makalkula kung magkano ang taba na mawawala sa iyo bawat linggo, 0.54 o medyo higit sa kilo bawat linggo
- Halimbawa # 2: Kung ikaw ay nasa isang calicit deficit na 592 calories na kinakain mo kailangan mong paramihin ang 592 ng 7 upang makakuha ng 4144. Pagkatapos hatiin ang 4144 ng 3800 upang makalkula kung gaano karaming taba ang mawawala sa iyo bawat linggo, 1.09 o kaunti sa isang kilo bawat linggo.
- Mula sa halimbawa sa itaas maaari mong makita na mas malaki ang kakulangan sa calorie, mas maraming taba ang mawawala sa iyo bawat linggo. Gayunpaman, dapat mong tandaan na kung mas malaki ang kakulangan ng calorie, mas mahirap itong mapanatili at maaaring humantong sa hindi mapigil na pagkain.
Paraan 6 ng 6: Panatilihin ang Timbang
Hakbang 1. Magplano ng isang lingguhang cheat meal
Ang ilang mga tao ay may pagnanais na makapunta sa isang perpektong diyeta sa loob ng mga linggo o buwan upang mawala ang kinakailangang timbang. Kaya ipinapayong isama ang "cheat meal" sa iyong diyeta minsan sa isang linggo.
- Ang mga pandarayang pagkain ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng isang buong pizza at isang kahon ng sorbetes sa isang pagkain. Ngunit ito ay isang pagkakataon na kumain ng isang bagay na wala sa iyong diyeta. Kaya't ang pagkain ng dalawang hiwa ng pizza at isang makatwirang mangkok ng ice cream ay pinapayagan pa rin.
- Ipatupad ang mga pagkain na pandaraya nang walang pagkakasala, pagkatapos ng lahat ng mga pagkain sa pandaraya ay bahagi ng iyong plano sa pagdidiyeta, pagkatapos ay mabilis na bumalik sa iyong diyeta para sa susunod na pagkain. Ang regular at makatwirang pagkain sa pandaraya ay maaaring makatulong sa iyo na dagdagan ang iyong metabolismo..
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Subukang makatulog ng 8 oras bawat araw.
Hakbang 3. Huwag mabitin sa mga uso sa pagdiyeta
Mababang taba, walang taba, diyeta ng tangerine, pagkain sa repolyo, malinis na diyeta. Ang mga mayroon nang mga trend sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit para sa mga seryoso at paulit-ulit na pagbawas ng timbang huwag sundin ang mga kalakaran. Ang plano sa pagdidiyeta na ito ay hindi nakatuon sa tuluy-tuloy na pagbabago: kumain ng mas mababa sa iyong nasusunog, kumakain ng masustansiyang pagkain na may maraming protina at malusog na taba sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Gawin itong lifestyle
Panatilihin ang iyong paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pagdiyeta. Kung kumain ka ng nakaplano at panatilihin ang iyong kasalukuyang aktibidad o higit pa, dapat kang maging matagumpay sa pagkawala ng taba.
- Tandaan na pagkatapos mong mawalan ng timbang maaaring gusto mong muling kalkulahin ang iyong macronutrient at calorie na pangangailangan.
- Huwag matakot na isama ang mga bagong pagkain sa iyong diyeta, hangga't sinusunod mo pa rin ang mga patnubay sa calorie at macronutrient para sa araw.
- Kung hindi ka nawawalan ng timbang sa isang 15-30% calicit deficit, tingnan ang iyong diyeta. Maingat na sukatin, mas mahusay na timbangin, ang lahat ng mga pagkain at itala ang wastong laki ng bahagi kapag kinakalkula ang mga calory at macronutrient na iyong natupok.
Mga Tip
- Kung nakikipaglaban ka pa rin upang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang paggawa ng isang appointment sa iyong manggagamot upang alisin ang anumang mga iregularidad ng endocrine (hormonal) na maaaring hadlangan ang iyong pagbaba ng timbang, tulad ng hypothyroidism.
- Kung nakikipaglaban ka pa rin upang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang paggawa ng isang appointment sa iyong doktor upang alisin ang mga iregularidad ng endocrine (hormonal) na maaaring hadlangan ang iyong pagbaba ng timbang, tulad ng hypothyroidism.
