Sinusubukan mo bang mapupuksa ang matigas na taba sa iyong likuran? Ang pagkawala ng taba sa likod na lugar ay isang mahirap na bagay. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang mga deposito ng taba saanman sa iyong katawan ay upang mawala ang timbang. Ang pagbawas ng labis na timbang ay maaaring sabay na mabawasan ang taba mula sa likod at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang isang programa sa pagbawas ng timbang, diyeta, at ehersisyo ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas komportable at sa parehong oras bumuo ng isang mas payat, mas buong likod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain ng Mas Malusog
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Kung nais mong gawing mas buong likuran ang iyong likod at mabawasan ang taba sa likod, kailangan mong bawasan ang iyong kabuuang taba sa katawan. Ang pagbawas ng bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba.
- Tumagal ng ilang araw upang subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong natupok. Gumamit ng online food journal o telepono app upang matulungan ka.
- Magbawas ng tungkol sa 500 calories mula sa iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pagbawas ng maraming mga calory na ito ay isang madaling paraan upang mawala ang timbang at labis na taba sa katawan.
- Ang pagbawas ng halos 500 calories bawat araw sa pangkalahatan ay magreresulta sa pagbawas ng timbang na 450-900 gramo bawat linggo.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Anuman ang iyong layunin, maging upang mawala ang timbang o upang makakuha ng mas buong, pagkain ng isang balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng iyong pangkalahatang plano. Makakatulong ito upang matiyak na ang iyong katawan ay kumakain ng inirekumendang pang-araw-araw na mga nutrisyon.
- Ang balanseng diyeta ay isang diyeta na may kasamang bawat pangkat ng pagkain araw-araw. Kailangan mo ring kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
- Kapag nililimitahan mo ang pagkonsumo ng ilang mga pangkat ng pagkain o kahit na maiwasan ang mga ito, nasa panganib ka para sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Hakbang 3. Taasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang protina
Napakahalaga ng protina para sa pagbawas ng timbang. Tinutulungan ka ng protina na pakiramdam na puno ka, sinusuportahan ang iyong metabolismo, at tumutulong na dagdagan ang kalamnan.
- Ang pagsasama ng 90-110g ng protina o ang laki ng isang deck ng mga kard sa bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan.
- Ang mga mapagkukunan ng pagkain na mababa ang protina ay mababa din sa taba at calories, na ginagawang mahusay na bahagi ng anumang pagbaba ng timbang o programa sa pagbaba ng timbang sa katawan.
- Pumili ng mga uri tulad ng: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mababang taba na baka, pagkaing-dagat, beans at tofu.
Hakbang 4. Kumain ng mga prutas at gulay
Ang mga gulay ay mababa sa calories, pagpuno, at mataas sa mga bitamina at mineral. Subukang palitan ang 1/2 ng iyong pangunahing pagkain at meryenda sa prutas o gulay.
- Inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 5-9 servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang pagkain ng 1-2 servings sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba.
- Ang mga prutas at gulay ay mahusay na pagkain na isasama sa iyong programa sa pagbawas ng timbang dahil makakatulong sila sa iyong pakiramdam na busog ka sa kakaunti ang mga calory.
Hakbang 5. Taasan ang pagkonsumo ng buong butil
Kung kakain ka ng buong butil, subukang pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito ay magbibigay sa iyo ng sobrang mga nutrisyon sa iyong diyeta.
- Ang buong butil ay kilala na mataas sa hibla, protina, at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang mga pagkain na ito ay napakahusay para sa panunaw at makakatulong din na maiwasan ang kanser sa colon.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na ubusin ang hindi bababa sa 1/2 ng iyong buong pagkonsumo ng palay sa anyo ng buong butil.
- Pumili ng mga uri tulad ng: quinoa, brown rice, buong butil, pasta at tinapay na ginawa mula sa 100% buong butil.
- Limitahan ang mga pagkaing gawa sa pino at naprosesong puting harina o pino na butil.
Paraan 2 ng 3: Pagtatago ng Balik Taba
Hakbang 1. Ayusin ang laki ng iyong bra
Kung hindi mo nasuri ang laki ng iyong bra sa mahabang panahon, o nakakuha ka o nawala ng isang makabuluhang halaga ng timbang, mahalagang sukatin muli ang iyong kasalukuyang laki ng bra.
- Ang mga strap ng bra na masyadong masikip ay mag-compress at bubuo ng mga bumpy bumps sa iyong likuran. Ang mga strap ng bra na masyadong masikip ay magpapasakit sa iyo sa buong araw.
- Pumunta sa isang tindahan o department store na nagbebenta ng damit na panloob at humingi ng tulong. Karamihan sa mga tindahan ay nag-aalok ng mga libreng pagsukat ng bra sa kanilang mga customer. Susukatin at bibigyan ka nila ng isang ideya upang pumili ng tamang sukat.
- Subukan din ang iba't ibang uri ng bra. Ang ilang mga bras ay talagang dinisenyo upang labanan ang mga hindi nais na bulges at ang ilan ay idinisenyo para sa buong-araw na pagsusuot ng ginhawa.
Hakbang 2. Iwasan ang mga damit na pumipindot sa baywang o likod
Masikip na mga tuktok, tuktok na nagbubunyag ng maraming balat, o mga pang-itaas na gawa sa manipis na materyal ay magiging malinaw ang mga paga sa paligid ng iyong likuran. Pumili ng mga damit na makakatulong sa magkaila ang mga paga sa iyong likuran.
- Sa pamamagitan ng paglipat ng pansin ng mata pataas o pababa sa pamamagitan ng pagtakip sa lugar na ito at pag-highlight ng natitira, ang mga tao sa pangkalahatan ay magbibigay ng mas kaunting pansin sa iyong taba sa likod.
- Kabilang dito ang: masikip na sinturon, masikip na bra, masikip na maong na sanhi ng paglabas ng baywang, atbp. Ang ganitong uri ng damit ay igaguhit ng pansin ng mga tao sa taba sa iyong likuran.
- Halimbawa, magsuot ng maluwag na pantaas na may malapad na kulay na palda upang idirekta ang mga mata, o magsuot ng isang simpleng cut shirt na sinamahan ng nakalawit na mga hikaw para sa kabaligtaran na epekto.
Hakbang 3. Bumili ng mga damit na makakatulong mapabuti ang hugis ng iyong katawan
Maaari kang bumili ng damit na panloob o bras na idinisenyo upang maiangat at patagin ang iyong buong itaas na katawan. Ang sangkap na ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na kung nais mong bawasan ang hitsura ng iyong taba sa likuran kapag dumalo ka sa isang espesyal na kaganapan.
- Maghanap ng mga damit na pang-bodybuilding na idinisenyo bilang isang bra at pang-itaas na body humuhubog. Ang sangkap na ito ay magbibigay sa iyo ng suportang kailangan mo sa iyong pang-itaas na katawan, ngunit patagin ang anumang mga bugal o bukol sa iyong likod at tiyan.
- Ang ganitong uri ng damit na panloob ay tumutulong din na gawing mas magkasya ang mga damit at magmukhang mas natural sa iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Back Fat
Hakbang 1. Gumawa ng agwat ng ehersisyo sa cardio
Ang interval cardio ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pagkawala ng taba sa katawan. Bagaman ang ehersisyo na ito ay hindi partikular na naglalayong bawasan ang taba sa iyong likuran, ang proseso ng pagsunog ng calorie sa ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba sa iyong buong katawan.
- Sa pamamagitan ng kahulugan, ang agwat ng ehersisyo sa cardiovascular ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na tumutulong sa iyong puso na mag-usisa nang mas mabilis sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio ng agwat.
- Ipasok ang dalawang minuto ng high-intensity cardio sa pagitan ng isang bilang ng mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas upang matulungan kang mabilis na masunog ang mga calory. Subukang tumakbo, Jacks jumping, elliptical work, pagbibisikleta sa paligid ng bloke, at paglukso ng lubid.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo sa braso ng T
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa iyong itaas na likod pati na rin ang mga matigas na lugar sa paligid ng iyong linya ng bra.. Magsimula sa:
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong abs hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig. Gamitin ang iyong abs at glutes upang matulungan kang balansehin ang iyong posisyon.
- Hawakan ang isang ilaw na dumbbell sa bawat kamay. Pagsamahin ang mga timbang sa sahig gamit ang iyong mga palad na nakaturo pasulong.
- Iposisyon ang iyong mga kamay sa isang tuwid na linya. Dahan-dahang iangat ang bigat hanggang sa antas ng balikat (parallel sa sahig), pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng nakakataas na deltoid (sa paligid ng balikat)
Ang ehersisyo na ito ay isa pang uri ng ehersisyo na naglalayong tulungan kang mawala ang likod ng taba at gawing mas buong iyong itaas na likod. Magsimula sa:
- Hawakan ang isang ilaw na dumbbell sa bawat kamay. Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng baywang at baluktot ang mga tuhod. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang hanggang sa halos mahambing ka sa sahig.
- Sa iyong mga palad nakaharap sa bawat isa, yumuko ang iyong mga siko upang ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa mga siko.
- Itaas ang timbang hanggang sa antas ng balikat upang ang iyong itaas na mga bisig ay nakahanay sa iyong likod. Dahan-dahang ibababa ang timbang.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga pull-up
Ang alinman sa mga pull-up o tulong na pull-up ay mahusay na ehersisyo upang makatulong na mas ganap ang iyong itaas na likod (at mga bisig). Magsimula sa:
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang matatag na bar ng ehersisyo na nakaharap sa iyo ang mga pulso.
- Mahigpit na hawakan ang bar habang dahan-dahang aangat ang iyong katawan hanggang sa angat ng iyong baba sa itaas ng bar. Iposisyon ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Dahan-dahang ibababa.
- Kung hindi ka makagagawa ng regular na mga pull-up, subukang gumawa ng mga pull-up gamit ang isang assistive device sa gym. Ilagay ang iyong mga tuhod sa bench at dahan-dahang iangat ang iyong katawan.
Hakbang 5. Subukang iangat ang iyong mga bisig
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa buong kalamnan sa likod at tiyan. Ang pagdaragdag ng isang pag-angat sa braso ay nakakatulong sa pag-target sa itaas na likod ng katawan. Magsimula sa:
- Gawin ang ehersisyo ng plank gamit ang iyong mga braso nang tuwid. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat at sa isang tuwid na linya. Hawakan ang iyong balakang upang hindi nila mahawakan ang ilalim.
- Hawak ang iyong balakang at abs hangga't maaari, iangat ang isang braso mula sa iyong katawan hanggang sa antas ng balikat.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong braso pababa at ulitin sa kabilang braso. Maaari mong gamitin ang napakagaan na timbang upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito.
