Ang pagkawala ng taba sa itaas na likod ay hindi mahirap. Sa katunayan, mas madali ito kaysa sa iniisip mo! Gumawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan sa iyong likuran upang mabuo ang kalamnan at gawin itong payat. Bawasan ang pag-inom ng taba at asukal at dagdagan ang pagkonsumo ng magagaling na karbohidrat at hibla sa iyong diyeta para sa pagbawas ng timbang at pagpapayat sa mga kaugnay na lugar. Kailangan mo ring ipatupad ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog at paghahanda ng pagkain nang maaga upang mabilis na matanggal ang taba sa likod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Ehersisyo upang Mawalan ng Taba
Hakbang 1. Taasan ang dami ng cardio sa bawat ehersisyo
Ang taba sa likuran ay mahirap matanggal dahil ito ay resulta ng pagbawas ng hugis ng kalamnan at pagtaas ng fat ng katawan. Upang masunog ang labis na taba, dagdagan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Maaari kang magsimula ng maliit, pagdaragdag ng 5-10 minuto ng cardio bawat linggo. Kung hindi mo magawa, dagdagan ang tindi ng pag-jogging o paglalakad nang kaunti nang 1 minuto bawat 5 minuto.
- Ang bawat session ng cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.
- Siguraduhin na taasan mo ang rate ng iyong puso. Upang masunog ang taba, ang rate ng iyong puso ay dapat na higit sa 60% ng iyong maximum na rate ng puso hangga't makakaya mo. Kung mas matagal ang pagtaas ng rate ng puso, mas maraming burn ang calories.
- Ang pagpapatakbo, paglalakad, paglangoy, at kickboxing ay lahat ng mahusay na ehersisyo sa cardio. Maaari mo ring dagdagan ang iyong calorie burn na may ehersisyo na may kasidhing lakas.
Hakbang 2. Nakataas ang T upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod ng likod
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang 1-1.5 kg dumbbells sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko sa balakang upang ang iyong dibdib ay halos parallel sa sahig. Harapin ang iyong mga palad at isama ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga bisig, at ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.
- Inirerekumenda namin ang paggawa ng 2 set ng 15 repetitions ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito upang masanay sa paggalaw at mabuo ang lakas ng nag-uugnay na tisyu.
- Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong unti-unting taasan ang dami ng naangat ng timbang.
- Kapag ang paggalaw ay naging madali, dagdagan ang dami ng bigat na itinaas ng ilang libra. Habang tumataas ang timbang, bawasan ang mga reps sa 6-10 bawat set, habang pinapataas ang set sa 3-5 na hanay.
- Siguraduhin na ang iyong core (tiyan) at glutes (pigi) ay nakikibahagi sa panahon ng ehersisyo upang makatulong na protektahan ang iyong likod.
Hakbang 3. Gumawa ng isang solong-braso na hilera upang mapagana ang iyong mga balikat at likod
Hawakan ang isang mabigat na dumbbell gamit ang isang kamay. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Bend ang iyong mga siko upang maiangat ang bigat sa iyong dibdib. Pagkatapos, dahan-dahang babaan ang timbang upang makumpleto ang 1 rep. Gumawa ng 10 reps gamit ang isang kamay, pagkatapos ay lumipat sa kabilang banda. Pagkatapos, ulitin upang simulan ang pangalawang hanay.
- Ang mga dumbbells ay dapat makaramdam ng mabibigat, at maaaring maging isang hamon upang makumpleto ang 10-15 reps sa isang hilera.
- Taasan ang bilang ng mga reps sa 15 at ang bilang ng mga set sa 3. Pagkatapos, dagdagan ang timbang at bawasan ang bilang ng mga reps sa 8-12. Dapat kang gumawa ng 3-4 set upang mabuo ang laki ng kalamnan.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa balikat na may pagtaas ng delt
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, at yumuko ang iyong balakang upang ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Hawakan ang 2.5-4.5 kg dumbbells sa bawat kamay at paikutin ang iyong mga palad upang magkaharap sila. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at ituon ang pansin sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod upang itaas ang bigat sa taas ng balikat.
Gumawa ng 3 set ng 10 reps
Hakbang 5. Itaas ang iyong mga braso sa panahon ng plank
Itakda ang katawan sa isang posisyon ng plank. Ang iyong mga binti ay dapat na ganap na tuwid sa likuran mo kapag nagbabalanse sa iyong mga daliri. Ang parehong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat at hawak ang katawan. Panatilihin ang iyong katawan hangga't maaari hangga't maiangat mo ang isang braso sa gilid at dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig, para sa isang kabuuang 20 reps. Ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay magkakaiba, ngunit ang kilusan ay dapat kontrolin at mabagal.
- Kung kailangan mo ng higit pang hamon, hawakan ang iyong sarili sa isang posisyon sa plank gamit ang isang kamay sa loob ng 5 segundo bago lumipat ng armas.
Hakbang 6. Gumawa ng mga pushup
Magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga binti sa likuran mo at pagpahinga sa iyong mga daliri, gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga bisig na ganap na pinahaba. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at pisilin ang iyong mga kalamnan sa kilikili. Pagkatapos, itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10-15 beses.
Kung magagawa mo lamang ang 1 pushup (o hindi magawa ito!) Sa posisyon na ito, subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod upang sila ay nakasalalay sa sahig at ang iyong mga kamay ay nakaharap sa kisame. Ang posisyon ng parehong mga braso ay pareho sa isang regular na pushup. Habang ibinababa ang iyong katawan, lumuhod sa iyong mga tuhod
Hakbang 7. Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang
Kung mas maraming ehersisyo, mas marami kang makakapagpasan. Kung kapag ang mga timbang sa pagsasanay ay tila hindi na nagbibigay ng paglaban, oras na upang madagdagan ang bilang. Kailangan mo lamang magdagdag ng 0.45-1 kilo bawat oras. Ang bagong bigat na ito ay magbibigay ng paglaban nang hindi nagdudulot ng sakit.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Diet
Hakbang 1. Bawasan ang dami ng pag-inom ng alak
Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calorie na inilalagay sa katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa taba sa likod, bawasan ang iyong paggamit ng calorie mula sa mga inuming nakalalasing. Bawasan ang pagkonsumo ng kalahati bawat linggo, o tumigil nang buo kung maaari mo.
Dapat kang lumayo sa mga inumin na may fruit juice o soda o paunang halo-halong inumin tulad ng margaritas o daiquiri
Hakbang 2. Lumayo sa asukal at mga pagkaing naproseso
Ang mga naproseso na pagkain ay karaniwang idinagdag na asukal at walang laman na mga caloriya na hindi kapaki-pakinabang sa katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa asukal, tulad ng mga softdrink, mga inihurnong gamit, at iba pang mga fast food, ay masama din sa katawan. Bawasan ang pagkonsumo hangga't maaari.
- Kung nais mong uminom ng isang softdrink, subukan ang seltzer na tubig.
- Kung nais mong kumain ng mga lutong kalakal, tulad ng cookies o bronze, palitan ang mga ito ng matamis na prutas. Ang mga mansanas, dalandan, at berry ay mas malusog at nasiyahan ang iyong matamis na pagnanasa.
Hakbang 3. Kumain ng magagandang pagkaing karbohidrat sa bawat menu
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana, ngunit kung kumain ka ng maling mga carbohydrates, maaari kang makakuha ng taba. Palitan ang patatas ng kamote, at regular na tinapay na may mga tunay na butil na bersyon ng pasta. Maaari ka ring makahanap ng magagaling na carbohydrates sa mais at saging.
- Maaari kang kumain sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng carbohydrates bawat araw, at ikakalat ang mga ito sa buong diyeta.
- Bawasan ang laki ng bahagi ng tinapay, bigas, at pasta upang mabawasan ang pangkalahatang bilang ng calorie.
Hakbang 4. Isama ang hibla sa buong diyeta
Puwedeng iparamdam sa iyo ng hibla ang buong pagkabusog upang hindi ka masyadong kumain at magdagdag ng taba sa katawan. Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang oatmeal (lugaw ng trigo), rye (rye buckwheat), at mga gulay tulad ng mga karot, broccoli, berdeng dahon, mga sibuyas, sisiw, at lentil. Subukang idagdag ang mga sangkap na ito sa iyong diyeta.
- Kung ikaw ay isang babae na may edad na 50 taon o mas mababa, inirerekumenda na ubusin mo ang 25 gramo ng hibla bawat araw. Kung ikaw ay isang babae na may edad na 50 taon, dapat mong ubusin ang 21 gramo ng hibla bawat araw.
- Kung ikaw ay isang lalaki na may edad na 50 taon o mas mababa, dapat mong ubusin ang 38 gramo ng hibla bawat araw. Kung ikaw ay isang 50-taong-gulang na lalaki, ubusin ang 31 gramo ng hibla bawat araw.
Hakbang 5. Sundin ang isang malusog na diyeta
Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay maaaring panatilihing mababa ang taba ng iyong katawan. Kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangunahing mga pangkat ng pagkain: gulay, prutas, sandalan na protina, buong butil, at malusog na taba. Kailangan mo ring kumain ng mga item na madaling makita sa grocery store (sa halip na mga specialty na pagkain) at masiyahan sa mga pagkaing gusto mo.
- Upang mawala ang timbang sa isang malusog na diyeta, tiyaking kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka.
- Kapag pumapasok ka sa isang malusog na diyeta, isaalang-alang ang kalagayan ng kalusugan ng iyong katawan. Halimbawa, para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, kumain ng mga pagkaing mababa ang asin.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Makakuha ng 8-10 na oras ng pagtulog bawat gabi
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pagtulog bawat gabi upang makabawi. Kung natutulog ka ng mas mababa sa 8 oras, wala kang sapat na lakas upang mag-ehersisyo at mawala ang taba. Ibaba ang iyong mga elektronikong aparato 30 minuto bago matulog, at malabo at palamigin ang iyong silid.
Hakbang 2. Ihanda muna ang pagkain
Kung sa tingin mo ay tamad na magluto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at kainin kung ano ang praktikal na magagamit, magandang ideya na ihanda ang iyong pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, handa ang malusog na tanghalian at hapunan kapag nagugutom ka.
Kung mayroon kang libreng oras sa katapusan ng linggo, gugulin ito sa paggupit at pagluluto ng gulay. Malusog na carbs (tulad ng quinoa o kamote) at i-toast ang iyong paboritong protina. Pagkatapos, maaari mong subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pagkaing ito sa buong linggo
Hakbang 3. Subaybayan ang paggamit ng pagkain
Kung alam mong kailangan mong isulat ang lahat ng iyong kinakain sa buong araw, malamang na mas kumain ka at malayo sa mga pagkaing masama sa iyong katawan. Simulang panatilihin ang isang journal ng pagkain upang subaybayan kung ano ang kinakain mo para sa agahan, tanghalian, at hapunan, pati na rin ang mga meryenda sa buong araw.
Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na makita kapag normal kang kumain ng hindi malusog na pagkain. Suriin ito sa journal upang maghanap ng mga lugar para sa pagpapabuti
Hakbang 4. Kumain ng higit sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog
Kung nahuhuli ka sa hapunan, ang iyong katawan ay walang oras upang maproseso ang iyong kinain bago matulog. Mag-iwan ng agwat ng hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng huling pagkain ng araw at ng oras na matulog ka.
