Ang pagpapatakbo ng malayuan ay isang malakas na paraan upang makakuha ng hugis, mapawi ang pagkapagod, at maging maganda ang pakiramdam. Bagaman maraming mga tao ang nagugustuhan nito, ang aktibidad na ito ay lubos na nakakatakot sa mga runner, kapwa bago at luma. Anuman ang iyong kasalukuyang kondisyong pisikal, kung makakagawa ka ng lakas at pagtitiis, panatilihing mataas ang iyong pagganyak, at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pinsala, tiyak na madaragdagan mo ang iyong distansya sa pagtakbo at maabot ang iyong mga layunin.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Lakas ng Pagbuo at Pagtiis
Hakbang 1. Gumawa ng isang pagsubok na takbo upang matukoy ang iyong panimulang punto
Bago simulan ang isang malayuan na tumatakbo na programa, tumakbo nang husto hangga't maaari upang malaman ang iyong komportableng distansya upang tumakbo. Sa mundo ng pagtakbo, ang distansya ay kaugnay sa pananaw at karanasan ng isang runner. Kung ano ang isinasaalang-alang ng isang runner na tumatakbo sa malayo, maaaring maging isang warm-up lamang para sa isa pang runner. Tukuyin kung saan ang iyong ginhawa point ay upang malaman ang isang makatotohanang diskarte para sa pagtaas ng iyong nais na agwat ng mga milya.
Kahit na nais mong matukoy ang pinakamahusay na distansya sa pagtakbo, huwag itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong pisikal na mga limitasyon. Ang paggawa nito ay mapanganib na saktan ang iyong sarili bago simulan ang iyong tumatakbo na programa
Hakbang 2. Mabagal ang iyong bilis upang maaari kang tumakbo nang higit pa
Sa simpleng mga termino, subukang itakda ang iyong bilis ng pagtakbo ng 1 hanggang 2 minuto nang mas mabagal kaysa sa iyong bilis kapag tumatakbo ng maikling distansya. Tutulungan ka nitong makatipid ng enerhiya at maiiwasan ang pagkapagod bago mo maabot ang iyong target na mileage.
Halimbawa, kung karaniwang tatakbo ang 5 km sa 5 minuto bawat km, subukang babagal upang maaari kang tumakbo ng 20 km sa 6 o 7 minuto bawat km
Hakbang 3. Magsanay ng wastong pagtakbo upang makatipid ng enerhiya at maiwasan ang pinsala
Kapag sinanay mo ang lakas at tibay ng iyong katawan. Mahalaga na mapanatili ang tamang posisyon sa pagtakbo upang maaari mong gumana ang tamang kalamnan at maiwasan ang pinsala sa pangmatagalang. Habang ang wastong posisyon sa pagtakbo ay nakasalalay sa hugis ng iyong katawan, naglalakbay na distansya, natural na posisyon ng katawan, at paglalagay ng paa, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na bagay na mahalaga para matandaan ng lahat ng mga tumatakbo:
- Huwag tumingin sa iyong mga paa habang tumatakbo. Ang pagtingin nang diretso ay mapanatili ang iyong gulugod sa isang magandang posisyon.
- Hilahin ang iyong balikat habang tumatakbo upang maiwasan ang pagdulas, kaya't ang iyong bilis at pagtitiis ay hindi maaapektuhan.
- Panatilihing ikiling ang iyong mga kamay upang magawa mo ang paggalaw ng pumping na makakatulong sa iyong sumulong, at mamahinga ang iyong mga kamay upang hindi mo maubos ang iyong lakas.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon upang hindi ka yumuko o paatras.
Hakbang 4. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong tumatakbo na programa sa pagsasanay
Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa pagbuo ng lakas at tibay na kinakailangan para sa pagpapatakbo ng malayuan. Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong tumatakbo na programa ay makakatulong sa pagbuo ng binti at ibabang kalamnan ng katawan na kailangan mo upang mapanatili ang iyong posisyon sa pagtakbo. Makakatulong din ito upang maiimbak ang ekstrang lakas na makakatulong sa iyong pagpapatakbo.
- Ang lakas ng lakas at tibay na may lakas na pagsasanay ay maaari ring maiwasan ang mga pinsala sa malayuan sa pagtakbo.
- Ang paggawa ng mga timbang na squat, weights, split squats, at mga tabla ay ilang ehersisyo na makakatulong sa iyong mabuo ang mga malalakas na kalamnan upang mas tumakbo ka nang mas matagal.
Hakbang 5. Patuloy na pagsasanay
Kapag nasimulan mo na ang isang programa sa pagsasanay para sa pagpapatakbo ng malayuan, napakahalagang panatilihin ang pagsasanay na palagi kung nais mong maabot ang iyong mga layunin. Habang ang pahinga ay mahalaga kapag kailangan ito ng iyong katawan, ang pare-parehong pagsasanay ay makakatulong sa iyong katawan na bumuo ng tibay nang mas mabilis upang maaari kang tumakbo nang mas malayo sa isang medyo maikling panahon.
Paraan 2 ng 4: Pagdaragdag ng Running Mileage
Hakbang 1. Sundin ang isang plano sa pagsasanay sa isang disiplina na paraan upang dahan-dahang taasan ang pagpapatakbo ng agwat ng mga milya
Upang magpatakbo nang higit pa, maghanap ng mga plano sa pag-eehersisyo sa online o lumikha ng iyong sariling plano sa pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang pagkakaroon ng isang plano sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na unti-unting taasan ang iyong mileage. Kaya, maiiwasan mo ang pinsala at palakasin ang iyong tibay.
- Pinapayagan ka rin ng pagkakaroon ng isang plano na tukuyin ang nais na target ng mileage upang makapaghanda ka ng isip at pisikal bago magsanay.
- Matutulungan ka rin nitong subaybayan ang mga pagpapabuti ng pagganap habang patuloy na binubuo ang iyong tibay para sa mga pangmatagalang pagpapatakbo.
- Maaari ka ring makahanap ng isang tagapagsanay na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Hatiin ang iyong aktibidad sa pagpapatakbo sa mga seksyon
Upang palakasin ang iyong kaisipan at dagdagan ang iyong agwat ng mga milya, subukang hatiin ang iyong agwat ng mga milya sa mga seksyon. Kapag matagumpay mong nakumpleto ang isang seksyon, masisiyahan ka sa mga resulta na nakuha. Maaari ka nitong maganyak na manatiling tumatakbo sa susunod na seksyon. Habang patuloy na nadaragdagan ang iyong lakas, maaari kang magdagdag ng iba pang mga bahagi sa iyong sesyon ng pagtakbo.
- Ang isang paraan upang magawa ito ay upang planuhin ang iyong ruta sa pagtakbo at gumawa ng maraming mga palatandaan ng gusali na nagpapahiwatig ng pagtatapos ng bawat seksyon.
- Maaari mo ring ipunin ang mga playlist ng mga kanta at itugma ang kanilang tagal upang ang pagtatapos ng isang kanta ay maaaring maghudyat sa pagtatapos ng iyong tumatakbo na session.
- Kung mayroon kang isang metro ng intensity ng pag-eehersisyo, maaari mong subaybayan ang iyong session sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagmamasid sa distansya sa iyong telepono, relo, o iba pang aparato.
- Halimbawa, kung plano mong magpatakbo ng 15 km, subukang gawing 5 km bawat seksyon ang iyong session sa pagtakbo. Pagkatapos, habang nagpapabuti ang iyong pagganap pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng agwat ng mga milya at paghati-hatiin ang bawat bahagi nang pantay.
Hakbang 3. Dagdagan ang iyong mileage nang paunti-unti
Upang maiwasan ang pagkapagod, pagkabigo, o pinsala, dahan-dahang taasan ang agwat ng mga milya ng iyong mga tumatakbo na session. Habang ang kabuuang distansya na maaari mong idagdag ay magkakaiba-iba, depende sa iyong mga kakayahan at pag-unlad, subukang dagdagan ang iyong distansya sa pagtakbo ng 10% bawat linggo.
Karamihan sa mga pinsala sa pagtakbo ay nagmumula sa labis na pagsasanay. Ang pag-maximize ng iyong pagsisikap ay mabuti, ngunit kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan upang umangkop
Hakbang 4. Magpahinga kung kailangan mo
Kahit na ang iyong layunin ay upang makumpleto ang isang pang-malayuan session sa pagtakbo nang hindi nagpapahinga, dapat kang makinig sa iyong katawan at magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad, pag-inom, o pagkain kung kinakailangan. Ang paglalakad, pag-inom ng tubig, o pagkain ng meryenda ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong makapagpahinga, muling magkarga, ibalik ka sa hugis, at payagan kang tumakbo nang mas matagal.
Ang pamamahinga kapag pagod ay mahalaga para sa pagpapatakbo ng malayuan, tulad ng pagpapatakbo ng isang marapon. Habang tumakbo ka nang hindi nagpapahinga, inuming tubig, o kumakain, mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili at makaranas ng mga problema sa kalusugan
Paraan 3 ng 4: Pag-iwas sa Pinsala
Hakbang 1. Relaks ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos tumakbo upang maiwasan ang pinsala
Bago magpatakbo ng mahabang distansya, mahalagang magpainit upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Dapat mo ring pag-relaks ang iyong mga kalamnan pagkatapos mong matapos ang pagtakbo upang matulungan silang makabawi. Ito ay lalong mahalaga kung nakakaranas ka ng mga cramp habang tumatakbo, dahil ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa mga cramp.
- Tiyaking pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan sa binti, guya, hita, at singit, dahil masikip ang mga kalamnan na ito kapag tumatakbo nang malayo.
- Ang pagrerelaks ng iyong kalamnan sa tiyan bago tumakbo ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramp ng tiyan.
- Ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo ay maaari ding maiwasan ang mga pinsala at pulikat kapag tumakbo ka muli, upang mapapanatili mo ang pagpapatakbo ng mahabang distansya.
Hakbang 2. Huwag madalas gawin ang mga sesyon ng pagpapatakbo ng long distance
Ang overtraining ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pinsala sa panahon ng pagtakbo. Kahit na nakakaakit na itulak ang iyong sarili upang maabot ang distansya ng iyong target, tandaan na ang pisikal na paggaling ay susi sa paghahanda para sa susunod na sesyon ng pagsasanay. Napakahalaga na mag-iskedyul ng mga pahinga at paminsan-minsang mga sesyon ng sprint upang bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at gumaling.
Walang itinakdang panuntunan upang limitahan kung hanggang saan ka maaaring tumakbo sa dalawang magkakasunod na araw. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magkaroon ng isang plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo. Maging sensitibo sa mga pangangailangan ng iyong katawan at makakuha ng sapat na pahinga kung kinakailangan
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng mga carbohydrates at protina upang makuha ang lakas na kailangan mo
Bago tumakbo, pagyamanin ang iyong diyeta ng mga karbohidrat at protina upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito para sa pang-malayuan na pagtakbo. Matapos ang isang mahabang panahon, napakahalaga na muling punan ang mga nutrisyon ng katawan. Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga karbohidrat at protina ay magpapabilis din sa iyong pag-recover at ipadama sa iyo ang iyong lakas na handa ka nang tumakbo muli.
- Ang dami ng mga carbohydrates na kailangan mo ay nag-iiba-iba, depende sa iyong taas, timbang, diyeta, at ang distansya na iyong pinatakbo. Samakatuwid, maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa iba't ibang dami ng pagkain upang makahanap ng tamang bahagi.
- Para sa mga nagsisimula, subukang kumain ng 7 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.
- Ang Oatmeal ay isang mapagkukunan ng mga carbohydrates na madaling natutunaw ng iyong katawan.
- Ang isda, karne, itlog, gulay, at beans ay mahusay na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig upang mapanatili kang hydrated
Ang pag-inom ng maraming tubig ay isa sa pinakamahalagang bagay upang makapagpatakbo ng mahabang distansya. Ang wastong hydration ay makakatulong sa iyong katawan na palitan ang mga likido na nawala sa iyo ng pawis, kaya hindi ka makakaranas ng pagkapagod o pagkahilo. Bilang karagdagan, maiiwasan din ng inuming tubig ang cramp ng kalamnan.
- Kung nagpapatakbo ka ng mahabang distansya sa mainit na panahon, maaari kang magdala ng isang espesyal na retain belt upang magdala ng isang bote ng tubig upang mapanatili kang hydrated nang walang abala ng pagdadala ng isang bote ng tubig o huminto sa kalahati.
- Kung pinagpapawisan ka nang labis habang tumatakbo nang malayo, uminom ng mga electrolyte kasama ang tubig upang mas mabilis na makabawi. Ang mga beer na walang alkohol at mga espesyal na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahusay na mapagkukunan ng electrolytes.
Hakbang 5. Bumili ng sapatos sa tamang sukat at istilo
Ang mga sapatos na pang-takbo ay napakahalagang bahagi ng pagtakbo sa malayuan. Ang mga tamang sapatos ay makakatulong sa iyo na tumakbo pa, maiwasan ang mga kalyo at paltos, at mabawasan ang peligro ng pinsala, tulad ng paltos sa iyong takong o sakit sa tuhod.
- Ang tamang estilo at sukat ng sapatos ay nakasalalay sa hugis ng iyong paa, ang distansya na iyong natakbo, at personal na panlasa.
- Upang mahanap ang tamang sukat, maaari mong subukan ang maraming mga pares ng sapatos, o bisitahin ang isang tindahan kung saan maaari mong subukan ang bawat sapatos. Ang pag-uunawa ng laki ng iyong sapatos ay karaniwang nangangailangan sa iyo upang sukatin ang haba ng iyong paa at ang arko ng iyong paa, at subukan ang sapatos habang tumatakbo sa isang treadmill na ibinigay sa tindahan.
Paraan 4 ng 4: Pagpapanatili ng Iyong Sariling Na-uudyok
Hakbang 1. Makinig sa musika na may mataas na tempo upang mapanatili kang maganyak
Bago magtagal Ang mabilis na musika at nakasisiglang lyrics ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagkapagod sa pag-iisip at gawin kang higit na nakatuon sa iyong mga layunin.
Kung alam mo kung gaano katagal ang iyong pagtakbo, maaari kang lumikha ng isang playlist na nagtatapos nang sabay. Sa ganoong paraan, mailalagay mo ang iyong pinaka-madamdamin na kanta sa pagtatapos ng sesyon, kung talagang kailangan mo ng sobrang pagganyak na iyon upang tumakbo
Hakbang 2. Maglaan ng kaunting oras upang maghanda sa pag-iisip bago magpatuloy
Bago ka magsimulang magpatakbo ng mahabang distansya, maglaan ng sandali upang pag-isipan ang mga oras na nakumpleto mo ang iyong layunin sa pagtakbo at ang kasunod na kagalakan. Kung ikaw man ay isang matagal na runner na naghahanap upang madagdagan ang agwat ng mga milya o lamang ng isang nagsisimula runner, ang pagpapatakbo ng malayuan ay maaaring maging pananakot. Ang pagkakaroon ng positibong pag-iisip at paniniwalang maaabot mo ang iyong mga layunin ay tutulong sa iyo na simulan ang iyong programa sa pagsasanay at magpatakbo nang higit pa kaysa sa dati.
Ang paggamit ng isang personal na "spell" ay isang mahusay na paraan upang malinang ang isang positibong pag-iisip at maganyak ang iyong sarili kapag pagod ka na. Halimbawa, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, sabihin ang "Kaya ko ito" o "Mas malakas ako kaysa alam ko" sa iyong sarili nang maraming beses
Hakbang 3. Humanap ng kasosyo sa pagsasanay upang mas maging masaya ang pagpapatakbo
Kung hindi mo gusto ang pagtakbo nang mag-isa, hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na patakbuhin ka hangga't maaari. Ang pagtakbo sa malayo ay tumatagal ng mahabang panahon at maaaring mag-iisa ka. Kaya't ang pagkakaroon ng isang kasosyo sa pagtakbo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-udyok sa iyo na patuloy na tumakbo kapag pagod ka na.
