Sumasali ka man sa isang karera o paglalakbay, ang pang-malayuan na pagbibisikleta ay maaaring maging isang kasiya-siyang aktibidad. Sa pangkalahatan, ang paghahanda sa pag-iisip at kagamitan na kinakailangan upang harapin ang mga hamon sa hinaharap ay itinuturing na mas mahalaga kaysa sa pagsasanay na pisikal na all-out. Ang pinakamahusay na paraan upang maging malusog ang katawan upang maghanda para sa malayuan na pagbibisikleta ay upang gawin ito! Gayunpaman, may mga hakbang upang maghanda sa pag-iisip at lohikal na kailangang gawin upang maging maayos ang pagpapatakbo ng biyahe.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Logistics sa Pagpaplano
Hakbang 1. Magpasya kung hanggang kailan ka mawawala
Ang uri at dami ng pagkain at kagamitan na dadalhin ay higit na nakasalalay sa uri ng paglalakbay na iyong pinaplano. Kung nagpaplano ka ng isang araw na paglalakbay, kakailanganin mo ng mas kaunting kagamitan kaysa sa paglalakbay mo sa isang linggo, isang buwan, o isang taon. Magtakda ng isang paningin at isaalang-alang ang iyong mga inaasahan. Tandaan na dapat mong dalhin ang lahat ng kailangan mo.
Hakbang 2. Planuhin ang ruta na dadalhin
Tumingin sa mapa, at gumawa ng isang ruta sa kung saan mo nais pumunta. Kung iniisip mo na ang tungkol sa isang patutunguhan, maghanap ng isang nakakatuwang ruta upang makarating doon. Kung ang iyong paningin ay mas maluwag, subukang pumili kahit papaano ng isang paunang patutunguhan bilang isang target. Ang mga nagbibisikleta ng malayo ay sumasaklaw sa isang average ng 64-97 km bawat araw, kahit na hindi imposible kung mas masakop nila ang mas mahaba o mas maikli na distansya.
- Maaari mong malaman na sa una ay nagsisimula ka nang sumakop ng mas maikli na distansya, at pagkatapos ay gumana ka hanggang sa 100+ na mga kilometro bawat araw. Plano na unti-unting idagdag ang mileage na ito sa iyong ruta.
- Magdala ng isang mapa, nakapag-iisang GPS, o isang smartphone na may isang mapa ng lugar na iyong pinagdadaanan at na-download mo. Pag-isipang mabuti ang tungkol sa mga hintuan, lugar ng pahinga, at campsite sa mga lungsod na daanan mo. Maghanda ng isang listahan ng mga contact na tatawagan sakaling may emergency.
Hakbang 3. Magsimula sa isang mas maikling distansya
Kahit na ikaw ay nasa mahusay na kondisyong pisikal, mas mahusay na dahan-dahan na ipasok ang iyong pang-malayo na gawain sa pagbibisikleta. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maiikling biyahe sa mga patutunguhan na mas malapit sa kung saan ka nakatira, at dahan-dahang saklaw ang mas mahabang distansya. Kung matagal ka nang hindi nagbisikleta, ang pagpunta sa 1.5 o 3 km ay makakatulong sa iyo na makita muli ang iyong ritmo sa pagbibisikleta. Ang paglalakbay ng ilang maikling biyahe ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong subukan ang bisikleta at ang kagamitan nito.
Kung nagsasanay ka para sa isang malayuan na karera sa pagbibisikleta, subukang magsanay na sumaklaw sa tungkol sa distansya na iyong karera. Kung nakikilahok ka sa isang "pagsakay sa siglo" (pagbibisikleta nang 100 milya o mga 160.9 km), halimbawa, hangarin na sakupin ang 60-75 milya (96.5-120 km) sa isang paraan. Kung makukuha mo ito sa malayo, maaari mong sabihin nang handa kang talunin ang karera
Paraan 2 ng 3: Mga Kagamitan at Pagkain sa Pag-iimpake
Hakbang 1. Magsuot ng tamang damit
Magsuot ng magaan, cushioned na pagbibisikleta na gawa sa breathable jersey. Hindi bababa sa, magsuot lamang ng shorts at isang t-shirt, o anumang bagay na makakapagpaw ng pawis at makakaramdam ng komportable na pagbisikleta buong araw. Isaalang-alang ang suot na guwantes upang maprotektahan ang iyong mga kamay mula sa kagat ng hangin at alitan sa mga handlebars. Magkaroon ng mga sapatos na pagbibisikleta na mayroong mga clip-in, kung mayroon ka nito, ngunit tiyaking nagdadala ka rin ng labis na magaan na sapatos para sa isang komportableng lakad kapag bumaba ka sa bisikleta. Huling ngunit hindi huli: magsuot ng helmet!
- Mahalagang pumili ng mga shorts na may padding. Ang pantalon sa pagbibisikleta ay karaniwang dinisenyo na may labis na lining upang maprotektahan ang singit, pigi, at panloob na mga hita mula sa alitan sanhi ng pag-upo sa bisikleta buong araw. Tiyaking napili mo ang tamang sukat!
- Kung malamig, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga leggings, thermal pants, o isang light sweater sa pagbibisikleta. Bagaman medyo mabigat ito at binabawasan ang kadaliang kumilos, mapoprotektahan nito ang mga hubad na paa mula sa malamig na hangin.
- Kung maaraw ang panahon, magsuot ng mga salaming pang-araw upang maprotektahan ang iyong mga mata mula sa araw habang nagbibisikleta. Mahalaga ang gamit na ito, lalo na kung nagbibisikleta ka hanggang sa araw!
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga paraan upang magdala ng mga bagay
Ang pagpipilian ay talagang nakasalalay sa ginhawa at kakayahan. Huwag mag-atubiling gumamit ng isang backpack, lalo na kung naglalakbay ka lamang para sa isang araw at hindi kailangan ng maraming bagay. Kung balak mong maglakbay nang malayo, isaalang-alang ang pagbili o paggawa ng isang basket upang madali mong madala ito sa likuran ng iyong bisikleta. Kung naglalakbay ka sa napakalayong distansya, isaalang-alang ang pagbuo o pagbili ng isang maliit na trailer o caddy na maaaring hilahin sa likod ng bisikleta.
Hakbang 3. I-pack ang emergency kit
Huwag kalimutan na isama ang isang portable gulong pump, gulong patch kit, at pangunahing kagamitan kung sakaling may mali sa bisikleta. Tiyaking alam mo kung paano gamitin ang kagamitang ito. Magpraktis muna! Isaalang-alang ang pagdadala ng pangunahing mga first aid kit: antiseptic wet wipe, ibuprofen, at ilang plaster.
Sa isang minimum, ang iyong pangunahing kagamitan ay dapat na may kasamang isang wrench at isang gulong pingga. Maaari mong gamitin ang pingga ng gulong upang mabilok ang gulong kapag kailangan mong mag-patch o palitan ang isang panloob na tubo. Sa isang kagipitan, maaari kang gumamit ng isang flat-talim na distornilyador o iba pang mahaba, patag, malakas na bagay upang alisin ang panloob na tubo
Hakbang 4. Dalhin ang kagamitan na kakailanganin mo talaga
Kung nagpaplano ka ng isang paglalakbay nang maraming araw, kailangan mo ng matutulugan. Isipin kung talagang kailangan mo ng isang tent, o magdala lamang ng isang bag na pantulog kung pinapayagan ng panahon. Isaalang-alang kung gaano kahalaga na magdala ng isang mabigat, mamahaling lens ng camera sa pagiging praktiko ng pagdadala ng lahat sa isang backpack. Marahil maaari mong basahin ang mga e-libro sa iyong telepono o Kindle sa halip na magdala ng mabibigat na tunay na mga libro; nagsusuot ng mga damit na maaaring magsuot ng ilang araw sa halip na magbalot ng maraming pagbabago ng damit; at gumamit ng iba't ibang mga item na mayroong maraming mga pag-andar.
Hakbang 5. Mag-impake ng maraming tubig at pagkain na may lakas na enerhiya
Napakahalaga na ubusin ang sapat na tubig at pagkain upang manatiling hydrated at magkaroon ng mataas na enerhiya! Sip tubig mula sa isang bote ng Camelbak (isang bote na may dayami), o maghanda ng maraming malalaking bote ng tubig. Magdala ng mga saging, iba't ibang mga mani, mga bar ng protina, at iba pang malusog na solido.
- Kumpleto sa isang inuming electrolyte upang madagdagan ang hydration ng katawan at pagpapaandar ng kalamnan. Nawalan ng likas na mineral ang iyong katawan kapag pinagpapawisan ka, at mahalagang palitan ang mga ito kung magpapalakas ka ng maraming enerhiya sa mahabang panahon. Maaari mong ihalo ang electrolyte pulbos sa tubig, o maaari kang uminom ng inuming mayamang electrolyte tulad ng Gatorade. O maaari kang kumuha ng ilang mga electrolyte tablet, na maaari mong bilhin sa isang tindahan na nagbebenta ng mga supply para sa mga panlabas na aktibidad.
- Iwasan ang mga inuming enerhiya sapagkat maaari silang maging sanhi ng pagkatuyo sa katawan o maranasan ang pagbagsak ng asukal (isang lakas ng pagtaas ng enerhiya na sinusundan ng biglaang pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo). Sa pangkalahatan, iwasan ang pagkain ng mga meryenda na naproseso ng mataas na asukal. Gayunpaman, ang ilang mga malayuan na nagbibisikleta ay umaasa nang husto sa mga matamis na mataas ang calorie para sa mabilis na enerhiya.
Paraan 3 ng 3: Long Distance Cycling
Hakbang 1. Pag-unat muna
Tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto upang magpainit bago ang isang malayuan na sesyon sa pagbibisikleta. Subukan ang mga dinamikong kahabaan tulad ng mga paglukso sa bituin (paglukso sa mga jacks), pag-jogging sa lugar, at mga burpee. Tiyaking iunat mo ang iyong mga binti upang mabawasan ang peligro ng cramping. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga hita.
Hakbang 2. Itakda ang iyong bilis
Simulan ang pagbibisikleta sa bilis na komportable para sa iyo, at subukang panatilihin ang bilis na ito sa abot ng makakaya mo. Gumamit ng isang mababang gear upang ang iyong enerhiya ay hindi maubos. Subukan na mapanatili ang bilis ng halos 90 rpm (mga rebolusyon bawat minuto) sa isang mababang gamit upang hindi ito makapagpala ng iyong mga kalamnan at baga.
- Huwag itulak ang iyong sarili nang labis, lalo na kung mag-bisikleta ka nang maraming araw sa isang hilera. Kung nagbibisikleta ka kasama ang isang kasosyo na medyo mabilis, subukang huwag siya abutan.
- Sa kabilang banda, huwag sumakay sa isang gear na masyadong mababa. Kung mag-pedal ka nang hindi mo pinagpaguran, ang iyong mga paa ay magsasawa sa walang kabuluhan. Maghanap ng isang balanse na gagana para sa iyo.
Hakbang 3. Mga shift gear
Kung nakatagpo ka ng isang hilig, lumipat sa isang mas mababang gear upang madali mong maabot ang tuktok. Lumipat sa isang mas mataas na gamit kapag bumaba sa isang hilig upang lumikha ng mas kaunting alitan sa pagitan ng mga gulong at kalsada. Sa daan, magkaroon ng kamalayan kung gaano kahirap ang iyong pagsisikap sa iyong sarili. Kung kailangan mong magsikap ng maraming lakas upang i-pedal ang bisikleta, lumipat sa isang mas mababang gear upang makatipid ng enerhiya.
Hakbang 4. Magpahinga nang regular
Kahit na sa tingin mo ay malakas, itigil ang bawat 10-20 milya (16-32 km) upang bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapagpahinga at tiyakin na ang lahat ay maayos. Punan muli ang mga nawalang likido sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig, at dagdagan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagkain ng isang mabilis na meryenda. Gumalaw ba upang ang mga kalamnan ay hindi panahunan. Magpatuloy na maglaan ng oras upang magpahinga hanggang sa makarating sa iyong patutunguhan.
Hakbang 5. Kumpletuhin ang aktibidad sa pagbibisikleta sa maghapon
Patuloy na ubusin ang tubig at electrolytes nang hindi bababa sa ilang oras pagkatapos mong matapos ang pagbibisikleta sa iyong araw. Kung nagpapatuloy ka sa iyong paglalakbay sa umaga, maglaan ng ilang minuto upang suriin ang mapa, kagamitan, at patutunguhan para bukas.
Mga Tip
- Magdala ng pingga ng gulong, isang kit ng patch ng gulong, isang ekstrang panloob na tubo, at isang bomba. Maging handa para sa isang nabutas na gulong sa anumang oras.
- Gumawa ng isang tune up bago ang isang mahabang paglalakbay. Ang isang lokal na tindahan ng bisikleta ay maaaring makatulong na siyasatin ang bisikleta upang matiyak na ligtas ito.
- Tiyaking mayroon kang isang numero ng contact sa emergency sa iyong telepono. Kung mayroon kang isang aksidente, ito ang unang numero na tatawagan ng paramedics / pulis.
- Gumamit ng pinakamagaan na bisikleta na kayang bayaran.
- Isaalang-alang ang pagbibisikleta sa isang kaibigan na maaaring tumugma sa iyong bilis. Ang pagkuha ng mahabang biyahe sa pagbibisikleta kasama ang isang matalik na kaibigan o kapareha ay magbibigay sa iyo ng napakalawak na kasiyahan, at matutulungan ka niya na maging responsable. Marahil na mas mahalaga pa ay sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa isang tao makakakuha ka ng agarang paggamot sa kaso ng isang emerhensiya.
- Uminom ng hindi bababa sa 2-4 liters ng tubig bawat araw upang mapalitan ang lahat ng nawala na likido. Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mong nauuhaw ka upang muling ma-hydrate ang iyong katawan! Huwag kalimutang dagdagan ito ng mga electrolytes.
- Tiyaking ang mga gulong ay may tamang presyon ng hangin. Ang presyon ng hangin na masyadong mababa ay magpapabagal sa iyo, at masyadong mataas ay gagawing hindi komportable ang pagsakay sa bisikleta.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga clipless pedal o foot clip upang ma-maximize ang kahusayan ng pedaling.
Babala
- Sumunod sa mga patakaran sa trapiko.
- Tiyaking palaging may dalang mapa upang hindi ka mawala.
- Huwag kalimutang magpainit upang maiwasan ang pinsala.
- Gumamit ng helmet.
- Mag-ingat kung mayroon kang isang kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang sumakay ng iyong bisikleta. Siguraduhing laging magdala ng anumang kagamitang pang-emerhensya na maaaring kailanganin mo. Kung nagbibisikleta ka sa ibang mga tao, tiyaking alam nila ang iyong kalagayan.
