Nais mong baguhin ang iyong kalagayan sa katawan para sa mas mahusay? Bagaman sa tingin namin ay umaangkop sa perpektong bigat ng katawan, ang paghubog ng katawan upang magmukhang mas kalamnan ay hindi isang madaling bagay. Subukang gawin ang mga sumusunod na hakbang, kung nais mong magkaroon ng mga payat at kalamnan na hita. Sapagkat ito ay isang malaking kalamnan, ang mga hita ang pinakamahirap na hugis ng bahagi ng katawan upang magmukhang maganda at tonado. Gayunpaman, makakakuha ka pa rin ng maganda at malakas na mga hita sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang masanay nang masigasig.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Sanayin ang Iyong Mga kalamnan sa Lakas sa Bahay
Hakbang 1. Magsagawa ng isang half-squat posture (squat)
Ang postur ng kalahating squat ay mahusay para sa toning at pagpapalakas ng mga kalamnan sa loob ng hita. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang iyong mga tuhod 90 °. Gawin ang ehersisyo na ito malapit sa isang pader upang mapahinga mo ang iyong likod at balikat laban sa dingding. Pagkatapos hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto, magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ang kilusang ito ng halos 10 beses araw-araw.
Hakbang 2. Gumawa ng squat jump
Magsimula sa isang posisyon ng squatting habang itinuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri hangga't maaari, mas mababa ang mas mahusay. Tumalon nang tuwid, pinapanatili ang iyong core at itaas na katawan sa isang tuwid na linya. Gawin ang kilusang ito hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Ulitin ang paggalaw na ito ng bilang ng mga paggalaw na iyong nagawa. Subukang gawin ang ehersisyo na ito 3-4 beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Ugaliing tumakbo
Ang pagtakbo ay napakahusay para sa pagpapanatili ng kalusugan at fitness. Bukod sa pagiging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa cardiovascular, ang pagpapatakbo sa labas ng bahay tulad ng sa parke o sa isang lugar ng tirahan ay maaaring tono at gawing mas kalamnan ang iyong mga hita. Ang ehersisyo na ito ay magbabawas din ng taba sa mga hita kaya't mukhang mas matatag ito. Gawing magandang ugali ang pagpapatakbo na gusto mo dahil ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa kalusugan sa puso, baga, at maging utak.
Magkaroon ng kamalayan na ang pagtakbo ay maaaring mai-stress ang iyong katawan, lalo na ang iyong mga tuhod at binti. Simulang tumakbo nang dahan-dahan sa isang bahagyang malambot na ibabaw, kung maaari mo. Kung nais mong tumakbo pagkatapos ng ilang taon na hindi ito ginagawa, simulang tumakbo sa isang tulin na nababagay sa kondisyon ng iyong katawan sa loob ng 10 minuto. Huwag pilitin ang iyong sarili na pakiramdam na malapit ka nang mamatay dahil susuko ka na at hindi na tatakbo
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo ng pagtaas ng paa
Ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin at mai-tone ang mga hita. Magsimula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likuran. Itaas ang parehong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Huwag gamitin ang tulong ng mga kamay upang ang iyong mga kalamnan sa binti ay aktibong gumagana. Ulitin ang kilusang ito ng halos 20 beses araw-araw.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang liko ng tuhod habang tumatawid sa isang binti pabalik (curtsy lunge) na para bang sa isang pagsaludo
Ang posisyon sa pag-atake (lunge) ay napakahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita na siyang target ng ehersisyo na ito. Ang kilusang ito ay nagsisimula mula sa isang nakatayo na posisyon sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong balakang at paglipat sa isang posisyon na kalahating squat na may isang binti. Habang tumatuwid, tawirin ang isang binti pabalik at gawin ang isang kalahating squat na posisyon na para bang sa isang paggalang. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti.
Paraan 2 ng 3: Sanayin ang Iyong Mga kalamnan sa Talo sa Gym
Hakbang 1. Magsagawa ng isang lunge habang hawak ang barbell
Ang paglipat ng paglusob na ito ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at nasusunog na taba. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maghawak ng 2-3 kg barbel, isa sa iyong kaliwang kamay, isa sa iyong kanan. Hakbang ang isang paa sa unahan habang tinitiyak na ang iyong hita ay parallel sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng 10 segundo. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti at gawin ang tungkol sa 20 paggalaw araw-araw. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa bahay kung mayroon kang isang barbell.
Maaari mong gawin ang paglipat na ito nang walang timbang kung ang pagsasanay sa isang barbell ay masyadong mahirap
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo gamit ang elliptical machine
Kapag nag-ehersisyo sa gym, gamitin ang elliptical machine sa loob ng 60-90 minuto upang palakasin at mai-tono ang iyong mga hita. Ang makina na ito ay partikular na nagsasanay ng mga kalamnan ng hita na may mas mahusay na mga resulta kaysa sa pagtakbo dahil ang iyong kilusan ay tinulungan ng makina.
Hakbang 3. Sumali sa isang pilates o kickboxing class sa iyong lokal na gym
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa klase, may mga taong susuportahan at panatilihin kang uudyok upang mas masipag kang magsanay. Ang mga ehersisyo ng Pilates ay napakahusay para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa hita. Lumapit sa iyong tagapagturo sa Pilates at ipaliwanag sa kanya ang iyong mga layunin upang makapagsanay siya ng ilang mga paggalaw na tukoy sa bahagi ng katawan na nais mong gumana.
Ang pilates at kickboxing ay mga ehersisyo para sa puso na maaaring magsunog ng taba, tono, at palakasin ang iyong mga hita
Hakbang 4. Gumamit ng isang press ng paa
Ang tool na ito ay bihirang matagpuan sa bahay, ngunit mahusay para sa pag-eehersisyo ng iyong mga hita at pigi. Umupo sa isang bench press bench at pumili ng isang timbang na ayon sa iyong kakayahan. Huwag maging labis na nasasabik tungkol sa paglalagay ng kalahati ng timbang ng iyong katawan dahil maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang kung ito ay masyadong magaan. Ilagay ang iyong mga paa sa timbang habang baluktot ang iyong tuhod 90 °, pagkatapos ay itulak! Makakakuha ka ng mahusay na mga resulta mula sa ehersisyo na ito.
Hakbang 5. Subukang lumangoy
Ang pagbawas ng pangkalahatang sukat ng katawan ay mahusay para sa pagkuha ng mas payat na hitsura ng mga kalamnan. Minsan, ang pamamaraang ito ay mas mahusay kaysa sa pagsasanay ng ilang mga kalamnan. Napaka kapaki-pakinabang ng paglangoy dahil maaari mong sanayin ang iyong mga hita at mawala ang timbang nang sabay. Gamitin ang pamamaraang ito kung nais mong mawala ang 2-3 kg.
Paraan 3 ng 3: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng diyeta na mababa ang taba
Ang pinakamahusay na paraan upang maihubog ang mga hita ay upang mabawasan ang taba ng katawan. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at pagkain ng malusog na pagkain. Kumain ng gulay at prutas. Pumili ng mga buong butil na butil, sa halip na mga siryal na naglalaman ng asukal. Ang maliliit na pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong katawan.
Hakbang 2. Tanggalin ang ugali ng pagkain ng matamis
Hindi ka maaganyak ni Candy na magsanay. Kung ikaw ay isang tagahanga ng matamis, subukang palitan ang kendi ng prutas.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang inuming tubig ay mag-hydrate sa katawan at linisin ang digestive tract. Ang kagutuman na nararanasan mo sa lahat ng oras ay maaaring dahil lamang sa ikaw ay inalis ang tubig. Ang pag-inom ng maraming tubig ay magpapanatili sa katawan sa maayos na kondisyon upang ito ay gumana nang maayos at maiwasan ang labis na pagkain.
Hakbang 4. Kumain ng diet na may mataas na protina
Ang pagkonsumo ng protina, tulad ng inihaw na manok, keso, at buong tinapay na trigo, ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan. Pumili ng mga walang karne na karne, tulad ng isda at manok, sa halip na mga steak at hamburger. Bukod sa mababa sa protina, ang mga hamburger ay mataas sa calories.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na karbohidrat
Ang brown rice, quinoa, at barley ay mas mahusay kaysa sa French fries at ketchup. Sa halip na kumain ng mga naprosesong pagkain, pumili ng mga buong tinapay at butil na katulad nito. Unahin ang mga pagkaing gawa sa buong butil!
Hakbang 6. Maghanda ng sariling pagkain
Ang iyong katawan ay magiging malusog kung maaari kang maghanda ng iyong sariling pagkain. Bumili ng malusog na sangkap upang makakain ka lamang ng malusog na pagkain. Magbigay ng mga gulay at iba pa tulad ng nabanggit kanina.
Mga Tip
- Huwag mawalan ng pag-asa kung ang iyong pag-eehersisyo ay hindi nakagawa ng isang malaking pagkakaiba sa isang linggo. Pagpasensyahan mo Pagkatapos ng ilang oras, tiyak na masisiyahan ka sa mga resulta!
- Regular na mag-ehersisyo. Huwag gumawa ng ilang mga galaw tuwing dalawang linggo. Hindi gagana ang ehersisyo kung tapos ito mas mababa sa tatlong beses sa isang linggo.
- Humanap ng kasanayan sa buddy. Ang pagkakaroon ng mga kaibigan na nagsasanay na may parehong layunin ay magiging kapaki-pakinabang.
