Karaniwang nabubuo ang mga emosyonal na pag-trigger mula sa mga nakaraang karanasan. Kapag naranasan nating muli ang isang sitwasyon na nagpapaalala sa atin ng karanasang iyon, pinukaw ang ating damdamin. Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga negatibong emosyon na kusang gumagawa sa ating reaksyon ay hahantong sa mga pagsabog ng emosyonal na kalaunan ay pinagsisisihan natin. Kung pinapayagan ito, ang kundisyong ito ay magpapatuloy na sumugpo at makontrol sa amin. Inilalarawan ng artikulong ito ang ilang mga paraan upang harapin ang mga emosyonal na pag-trigger at makontrol ang mga negatibong reaksyon na sanhi nito.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa Mga Emotional Trigger
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong mga reaksyon
Minsan, lilitaw lamang ang mga negatibong damdamin nang hindi natin nalalaman ang nag-uudyok. Upang makilala ang mga emosyonal na pag-trigger at makitungo sa kanila, bigyang pansin ang iyong mga reaksyon.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal upang makilala ang mga nakaka-trigger ng emosyonal
Isulat kung ano ang iyong naramdaman, iyong mga reaksyon, kung nasaan ka nang naganap ang pag-trigger, kung sino ang iyong kasama, at kung ano ang iyong ginagawa sa oras na iyon. Ang pag-scroll tungkol sa mga bagay na ito ay makakatulong sa iyong matandaan kung ano ang nag-udyok sa iyong emosyon. Basahing muli ang iyong mga tala habang pinagmamasdan ang emosyon na pumupukaw sa mapusok at matinding reaksyon na kilala bilang reaksyon ng "away o flight". Ang reaksyong ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay nararamdamang nanganganib.
Hakbang 3. Alamin kung ano ang ginagawa ng emosyon at kung paano ito gumagana
Ang damdamin ay tumutulong sa atin kapag nakikipag-usap sa iba. Bilang karagdagan sa paghahanda at pag-uudyok sa amin upang kumilos, ang mga emosyon ay bumubuo rin ng pagnanasa para sa katuwiran sa sarili. Minsan, ang mga emosyon ay napukaw ng mga panlabas na kaganapan, ngunit maaari rin itong sanhi ng mga panloob na impluwensya, tulad ng ating sariling mga saloobin at damdamin. Mayroong 6 pangunahing emosyon, katulad:
- Pag-ibig
- Masaya na
- Galit.
- Malungkot
- Takot.
- Nahihiya
Hakbang 4. Kilalanin ang iyong emosyon
Tumutugon ang aming mga katawan sa damdaming nadarama. Halimbawa, ang iyong puso ay mabilis na matalo kapag natatakot ka. Kapag ikaw ay nagagalit, ang iyong katawan ay makaramdam ng pagka-tense o pag-iinit kaysa sa karaniwan. Kilalanin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga pahiwatig na ibinibigay sa iyo ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, maaari mong kalmado at kontrolin ang iyong emosyon bago sila makarating sa iyo.
Paraan 2 ng 5: Pag-iwas o Pagbabago ng Mga Emosyonal na Pag-trigger
Hakbang 1. Baguhin ang iyong lifestyle
Ang mga lumang ugali ay mahirap baguhin at ang pagbabago ng mga pang-emosyonal na pag-trigger ay nabibilang sa kategoryang ito. Dapat mong palitan ang ilang mga dating gawi at aktibidad ng mga bago upang maiwasan at mabago ang mga nakaka-trigger ng emosyonal. Gayundin, lumayo sa mga kapaligiran na siguradong magpapalitaw ng damdamin.
- Halimbawa, kung may posibilidad kang maging emosyonal kapag nakilala mo ang isang tao na naghihimok kapag lasing, lumayo sa kanila kapag umiinom.
- Kung madali kang ma-trigger kapag kulang ka sa pera upang magbayad ng mga singil, suriin ang iyong badyet upang lumikha ng isang plano sa pagtipid.
- Huwag ubusin ang alkohol at droga. Mahihirapan kang kontrolin ang iyong emosyon at galit kung nasa ilalim ka ng impluwensya ng mga gamot at makitungo sa mga emosyonal na pag-trigger.
Hakbang 2. Maglaan ng oras upang mapag-isa
Ang pag-iisa minsan ay makakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong sarili upang maging handa kang harapin muli ang mga problema. Dalhin ang opurtunidad na ito upang makilala ang mga emosyong nararamdaman mo at makitungo sa kanila sa isang positibong paraan. Halimbawa, kung nagagalit ka sa isang tao at ayaw mong sabihin o gumawa ng isang bagay na makakasakit sa kanila, mas makabubuting manatili kang mag-isa sandali. Sa puntong ito, maaari mong isipin kung paano makitungo sa taong ito o isaalang-alang kung kailangan mong tumugon.
Hakbang 3. Bumuo ng mga kasanayan sa pagpapaubaya
Ang pag-iwas sa mga emosyonal na pag-trigger ay kapaki-pakinabang lamang sa maikling panahon, hindi pangmatagalan. Halimbawa, kung ang iyong emosyon ay madaling ma-trigger sa isang karamihan ng tao, ang iyong tugon ay upang maiwasan ang karamihan ng tao. Ang desisyon na ito ay maglilimita sa iyong buhay panlipunan. Upang mapagtagumpayan ito, mag-eksperimento sa pamamagitan ng paglantad sa iyong sarili sa mga bagay na nagpapalitaw ng damdamin. Magsimula sa mga pag-trigger na madali mong makitungo at pagkatapos ay unti-unting tataas hangga't maaari. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makontrol mo ang iyong emosyon sapagkat kung ano man ang pinagdadaanan mo ay hindi na nagpapalitaw ng emosyon.
Paraan 3 ng 5: Pagtagumpayan sa Hindi maiiwasang mga Trigger
Hakbang 1. Tukuyin ang mga paraan upang harapin ang mga emosyonal na pag-trigger
Isipin kung ano ang gusto mo kapag nahaharap sa mga emosyonal na pag-trigger at kung ano ang iyong gagawin upang makamit ang mga ito. Kung hindi mo kayang bayaran ang singil, tawagan ang nagpautang upang ayusin ang isang iskedyul ng pagbabayad. Kung ang iyong pag-init ay na-trigger ng walang oras upang magluto ng hapunan bago ang pagpupulong ng lupon, mag-order ng take-away.
Hakbang 2. Gawin ang kabaligtaran na aksyon upang harapin ang mga negatibong damdamin
Kapag nararamdaman natin ang mga negatibong damdamin, may posibilidad kaming palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng pagiging negatibo. Kung isasara mo ang iyong sarili kapag nararamdaman mong malungkot at malungkot, mas malulungkot ka at mag-isa. Upang mapagtagumpayan ito, maghanap ng mga kaibigan at isang positibong panlipunang kapaligiran. Sumali sa mga aktibidad na bumubuo ng positibong damdamin.
Hakbang 3. Gumawa ng mga positibong bagay upang makabuo ng mga positibong alaala
Ang emosyonal na mga pag-trigger ay hindi palaging negatibo. Ang isang kaayaayang karanasan ay lilikha ng magagandang alaala. Ang amoy ng mga biskwit na inihurnong nagpapaalala sa akin ng mga pista opisyal sa bahay ng lola. Ang pakikinig sa mga kanta ng pag-ibig bilang isang kabataan ay magbabalik ng mga magagandang alaala ng unang petsa.
Hakbang 4. Gumamit ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkontrol o kasanayan sa pagkaya upang tiisin ang hindi kanais-nais na damdamin
Pagkatapos nito, gumawa ng aksyon upang harapin ang mga damdaming ito. Gumawa ng mga aksyon na hindi nagpapalala sa sitwasyon upang ito ay mabuti para sa iyong sarili, halimbawa:
- Inililipat ang pansin sa pagpapaubaya ng hindi kanais-nais na damdamin.
- Pagpapanatiling abala sa iyong mga aktibidad / libangan, halimbawa: pagniniting, pagguhit, o panonood ng pelikula.
- Magbahagi ng oras para sa iba sa pamamagitan ng pagboboluntaryo, pagtulong sa isang tao, o paggawa ng isang bagay na mabuti para sa iba.
- Pag-uudyok ng magkasalungat na emosyon. Subukang pukawin ang isang emosyon na naiiba mula sa nararamdaman mo ngayon, halimbawa: panonood ng pelikula sa komedya o pagbabasa ng isang nakakatawang libro.
- Huwag pansinin at kalimutan ang mga problemadong sitwasyon o i-block ang mga ito sa iyong isip.
- Paggamit ng mga saloobin upang makaabala, halimbawa: pagbabasa, pagpaplano ng isang masayang aktibidad, o pagbibilang hanggang sampu.
- Paggamit ng mga pang-pisikal na sensasyon, halimbawa: paghawak ng isang ice cube, pagkuha ng masahe, o pagligo ng maligamgam.
- Ugaliin ang pakiramdam na kalmado. Pahinga ang limang pandama sa pamamagitan ng pakiramdam ng kaaya-aya at komportable na mga sensasyon.
Hakbang 5. Ayusin ang kasalukuyang sitwasyon
Maghanap ng iba pang mga paraan upang tiisin ang stress na nararanasan mo ngayon. I-visualize, magnilay, magdasal, mamahinga, mag-focus, o kumuha ng isang maikling bakasyon. Bigyan ang iyong sarili ng isang tulong. Mas malakas ka kaysa sa iniisip mo. Sa ngayon, gumawa ka ng pagkilos upang gumawa ng mga pagbabago.
Paraan 4 ng 5: Pagkontrol sa Mga Emosyon
Hakbang 1. Baguhin ang iyong mga paniniwala
Tingnan ang iyong kasalukuyang sitwasyon mula sa ibang pananaw. Huwag isipin ang mga problema bilang hadlang, ngunit tingnan ang mga ito bilang mga pagkakataon para sa paglago. Halimbawa, kung ang iyong trabaho ay hindi masaya, tandaan na maaari mong baguhin ang hindi mo gusto. Tingnan ang iyong kasalukuyang trabaho bilang pagsasanay at upang mapagbuti ang iyong bio upang kapag nais mong mag-apply para sa ibang trabaho, mas mataas ang gantimpala sa iyo.
Hakbang 2. Tukuyin ang mga hangganan
Minsan, ang mga pang-emosyonal na pag-trigger ay resulta ng walang mga hangganan at hindi pagposisyon nang maayos sa ibang tao. Ang pagkakaroon ng mga hangganan ay nagpapaalam sa iba kung ano ang iyong sinasang-ayunan at kung ano ang iyong tinatanggihan. Tinutukoy din ng mga hangganan kung ano ang gusto mo at ayaw mong gawin.
Hakbang 3. Bawasan ang kahinaan sa mga negatibong damdamin
Ang aming mga katawan ay tulad ng mga makina. Kung magmaneho tayo ng kotse na walang gasolina o regular na pagpapanatili, syempre masisira ito. Kung napapabayaan natin ang pangangalaga sa katawan, hindi lamang kapag may sakit tayo, makakaapekto ito sa ating emosyon sa isang masamang paraan. Samakatuwid, dapat nating alagaan ang ating sarili sa pamamagitan ng:
- Pagalingin ang mga karamdamang pisikal. Malulungkot, magagalit, o mabibigo ka kapag may sakit ka. Magpagamot at magpahinga para sa mabilis na paggaling.
- Magpatibay ng balanseng diyeta. Huwag kumain ng sobra o masyadong kaunti. Ang isang balanseng diyeta ay nagpipigil sa iyong emosyon. Ang pagpili ng malusog na pagkain ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas positibo.
- Ugaliing makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Magtakda ng isang nightly iskedyul ng pagtulog upang makakuha ka ng sapat na pagtulog sa bawat araw.
- Sanay sa pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo habang aktibo sa loob ng 20 minuto araw-araw ay makakatulong na balansehin ang iyong emosyon.
Hakbang 4. Masiyahan sa mga positibo
Kapag nakakaranas ka ng positibong damdamin, subukang maglaan ng oras upang makapagpahinga at magkaroon ng isang kasiya-siyang karanasan. Yakapin ang kabutihan, kaligayahan, at ginhawa na nararamdaman mo. Gumawa (kahit papaano) isang kasiya-siyang bagay araw-araw upang mapalakas ka at mas masaya, halimbawa:
- Tawanan
- Maglakad sa park.
- Bisikleta.
- Magbasa ng libro.
Hakbang 5. Mabuhay ng disente sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa araw-araw
Ang pamamaraang ito ay nagdudulot ng mas maraming positibong bagay sa pangmatagalan. Trabaho upang makuha ang gusto mong trabaho, pagbabago ng mga karera, o pagbutihin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na bagay araw-araw. Gumawa ng isang bagay upang madagdagan ang iyong kakayahan at kumpiyansa sa sarili upang makontrol ang iyong emosyon at ipadama sa iyo ang higit na karapat-dapat.
Paraan 5 ng 5: Humihingi ng Tulong
Hakbang 1. Sabihin sa mga miyembro ng pamilya at kaibigan ang tungkol sa mga isyu na pumukaw sa iyong emosyon at kung ano ang nararamdaman mo
Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay maaaring makatulong na mapawi ang mga emosyonal na pag-trigger at dagdagan ang pag-unawa. Mas kilala ka ng pamilya at mga kaibigan kaysa sa iba. Alam nila kung kailan aasahan ang mga pampukaw sa emosyon upang matulungan ka nilang makayanan ang sitwasyong ito nang maayos.
- Hilingin sa kanila na tulungan kang huminahon at makahanap ng ginhawa. Ang pansin ng iba ay maaaring mapagtagumpayan ang kawalan ng timbang sa emosyon.
- Kung ang iyong emosyonal na pagkabalisa ay nauugnay sa kawalan ng kapanatagan, humingi ng tulong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung natatakot kang lumabas mag-isa, hilingin sa kanila na samahan ka sa mall o sa salon.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal
Tingnan ang tamang tagapayo, therapist, o psychiatrist. Maraming mga tao ang may problema sa pagkontrol sa kanilang emosyon at pakikitungo sa mga nag-uudyok ng negatibong damdamin. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga emosyonal na pag-trigger at turuan ka kung paano makitungo sa kanila.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang spiritual director, pastor, o doktor
Nagagawa nilang tulungan ang mga taong nakakaranas ng mga problemang pang-emosyonal o magbigay ng mga referral sa ibang may kakayahang tao. Ang isang chaplain o pastor ay maaaring magbigay ng espirituwal na patnubay habang nagsasanay ka sa pagkontrol sa iyong emosyon. Magrereseta ang iyong doktor ng gamot kung kinakailangan upang magamot mo ang mga emosyonal na karamdaman, tulad ng stress at depression.
Hakbang 4. Basahin ang isang aklat na nagpapabuti sa sarili na tumatalakay sa mga emosyon at kanilang mga pag-trigger
Magsimula sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro kung paano makontrol ang galit at negatibong damdamin. Ang mga librong haharapin ang trauma ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung ano ang nag-uudyok sa iyong mga negatibong damdamin. Kung alam mo na kung bakit, basahin ang mga libro tungkol sa paksa. Halimbawa, kung ang iyong emosyonal na pag-uudyok ay karahasan na naranasan mo noong nakaraan, maghanap ng isang libro na tumatalakay sa karahasan sa tahanan.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga tao sa pangkat ng suporta ay handa na tumulong at naiintindihan nila ang iyong emosyon. Sa isang sumusuportang pangkat, karaniwang may mga kasapi na nakaranas ng parehong problema upang makapagbigay sila ng positibong puna. Maghanap ng isang pangkat ng suporta sa isang kalapit na lokasyon sa pamamagitan ng paghahanap sa internet para sa impormasyon o pagtatanong sa isang tagapayo o therapist.
