Ang hindi pagpapahintulot sa lactose ay nagpapahirap upang makakuha ng timbang, lalo na para sa mga maliliit na bata at mga masusukat na kumakain. Ang mga taong may hindi pagpapahintulot sa lactose ay maaaring mabilis at ligtas na makakuha ng timbang kung alam nila kung paano magdagdag ng malusog, siksik na calorie, siksik na mga pagkaing nakapagpalusog sa kanilang diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain ng Nutrient-Dense Foods
Hakbang 1. Pumili ng payat na protina
Siyempre matutukso kang kumain ng mataba na pagkain upang makakuha ng timbang, ngunit ang mga mataba na pagkain ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema, tulad ng kolesterol. Ang lean protein ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay kasama ang:
- Walang balat na pabo o dibdib ng manok
- Lean beef
- Pork Thigh
- Banayad na tuna (nakabalot sa tubig)
- Tofu at tempeh
- Mga beans
Hakbang 2. Pumili ng mga prutas at gulay na mataas ang calorie
Ang ilang mga uri ng prutas at gulay ay naglalaman ng mas maraming calorie at fat. Ang mga prutas at gulay na ito ay magpapataas ng iyong timbang sa isang malusog na paraan. Magdagdag ng mga saging, pinya, pasas, iba pang pinatuyong prutas, gisantes, mais, patatas, at orange na kalabasa.
Hakbang 3. Kumain ng mga tinapay at solidong cereal
Ang mga karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan ng calories. Ang ilang mga karbohidrat ay may mas maraming calorie kaysa sa iba. Para sa tinapay, pumili ng malusog, mataas na calorie na tinapay tulad ng 100% buong-trigo na tinapay. Ang iba pang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Buong mga butil ng butil
- Granola
- Bran muffins
- Buong bagel ng trigo
- Buong trigo pasta
- Pulang bigas
Hakbang 4. Magluto ng pagkain sa langis
Gumamit ng malusog na langis para sa pagluluto ng gulay, karne, at iba pang pagkain. Ang mga halimbawa ng malusog na langis ay langis ng oliba, grapeseed, o canola. Ang tatlong langis na ito ay may mataas na calorie na nilalaman at mahusay na nutrisyon para sa katawan upang makakuha ka ng timbang sa isang malusog na paraan.
Gumamit ng langis ng oliba para sa mga salad, at canola para sa pagprito o pagluluto sa hurno
Hakbang 5. Gumamit ng gata ng niyog
Ang coconut milk ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga calory para sa mga taong may hindi pagpapahintulot sa lactose. Samakatuwid, magdagdag ng coconut milk sa iyong diyeta. Naglalaman ang coconut milk ng maraming calorie at nutrisyon at maaaring magamit sa iba't ibang mga resipe.
- Subukang gumamit ng coconut milk upang makagawa ng mga curries, sopas o milk coffee (palitan ang gatas ng baka ng milk milk).
- Ang likidong gatas ng niyog ay maaaring pumalit sa gatas ng baka. Ang solidong gatas ng niyog (tulad ng de-lata na coconut milk) ay maaaring mapalitan ang whipped cream o creamer.
Hakbang 6. Kumain ng mga mani bilang meryenda
Ang mga nut ay isang malusog, masustansiyang nutrient at high-calorie snack. Ang mga nut na may pinakamataas na nilalaman ng calorie ay mga macadamia nut, pecan, pine nut, brazil, at mga walnuts. Habang ang mga low-calorie nut ay mga kastanyas, kasoy, at mga mani.
- Ang mga nut ay maaaring kainin nang mag-isa o isama sa mga recipe. Halimbawa, maaari kang magprito ng mga cashew, ihalo ang mga walnuts sa pesto sauce, o magdagdag ng mga almond sa iyong cookie masa.
- Ikalat ang peanut butter sa tinapay o prutas. Ang peanut butter o cashew tinapay ay isang masarap at malusog na meryenda upang makakuha ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga mansanas na isinasawsaw sa peanut butter ay hindi gaanong masarap.
Hakbang 7. Subukang isama ang hummus sa iyong diyeta
Ang Hummus ay isang tipikal na pagkain sa Gitnang Silangan na ginawa mula sa mga chickpeas kaya naglalaman ito ng maraming mga calorie, malusog na taba at nutrisyon. Ang Hummus ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Ikalat ang hummus sa mga hiwa ng tinapay o gamitin ito bilang paglubog para sa mga gulay at salad
Hakbang 8. Masiyahan sa masarap na abukado
Ang mga abokado ay mayaman sa taba at nutrisyon, kaya mahusay sila para sa pagtaas ng timbang para sa mga taong may hindi pagpapahintulot sa lactose. Karaniwang ginagamit ang mga avocado upang makagawa ng guacamole, ngunit maaari mong gamitin ang prutas sa iba't ibang mga recipe.
Ikalat ang guacamole sa mga sandwich, magdagdag ng mga hiwa ng abukado sa mga salad, o gumawa ng mga fruit juice
Hakbang 9. Magdagdag ng pulot sa iyong pagkain
Iwasan ang asukal upang patamisin ang pagkain sapagkat maaari itong maging sanhi ng iba`t ibang mga sakit. Palitan ang asukal ng pulot dahil nakakatulong ito na maiwasan ang malnutrisyon at naglalaman ng malalakas na katangian ng antibacterial.
Para sa mga diabetic, hindi mo dapat ubusin ang honey. Bagaman may iba't ibang epekto ito sa asukal sa dugo (kumpara sa puting asukal), iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang honey ay maaaring dagdagan ang antas ng asukal sa dugo
Paraan 2 ng 3: Ilang Ibang Mga Karagdagan sa Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng isang gatas na walang gatas o milk-shake
Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, tumatagal ng isang karagdagang 200-500 calories bawat iyong pang-araw-araw na diyeta. Ito ay medyo mahirap makamit at maraming mga tao ang pakiramdam na hindi na makakain. Samakatuwid, ang karagdagang paggamit ng calorie na ito ay ginagawa nang hindi idaragdag sa iyong diyeta.
- Ang mga milk-shakes at smoothies ay napakapopular sa mga pangkat ng pangangalaga ng kalusugan sapagkat ang mga ito ay masarap at madaling ubusin. Maghanap sa online para sa mga di-pagawaan ng gatas na mga recipe ng smoothie upang makita kung gaano karaming mga pagkakaiba-iba ang mayroon.
- Karaniwang gumagamit ang mga Smoothie ng likido, tulad ng fruit juice na walang idinagdag na asukal, o almond o soy milk, pati na rin ang iba't ibang prutas at gulay. Ang mga sangkap ay inilalagay sa isang makina sa pagproseso ng pagkain at halo-halong hanggang sa likido at maiinom.
- Karaniwang idinagdag din ang mga Smoothies na may vanilla extract, kanela, o honey para sa isang matamis na panlasa. Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga lasa hanggang sa masarap ang lasa.
- Kung nakakita ka ng isang resipe na gumagamit ng gatas ng baka o yogurt, kapalit ng toyo o almond milk o yogurt.
Hakbang 2. Uminom ng mga inuming may mataas na calorie
Kadalasan ang mga nagdidiyeta ay umiiwas sa mga inuming calorie. Gayunpaman, dahil nakakakuha ka ng timbang, ang isang calorie-siksik na inumin ay makakatulong sa iyo ng kaunti.
- Uminom ng hindi matamis na fruit juice o isang inuming pampalakasan tulad ng Gatorade. Tandaan, kailangan mong uminom ng walong baso araw-araw, kaya uminom ng tubig bilang karagdagan sa mga inuming calorie.
- Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng soda o mga fruit juice na puno ng asukal. Iwasan din ang mga inuming nakalalasing dahil nakakapinsala sa kalusugan.
Hakbang 3. Magtanong sa isang nutrisyonista tungkol sa pagdaragdag ng pulbos ng protina sa iyong diyeta
Ang pulbos ng protina ay isang iba't ibang mga suplemento sa kalusugan na karaniwang ibinebenta sa mga gym o tindahan ng specialty supplement. Ang pulbos na ito ay nagsisilbi upang makakuha ng timbang at bumuo ng kalamnan. Ang suplemento na ito ay halo-halong sa iyong inumin o pagkain.
- Sumangguni muna sa paggamit ng pulbos na ito sa isang nutrisyonista. Ang pangunahing pag-andar ng pulbos na ito ay upang bumuo ng kalamnan. Samakatuwid, maaaring hindi ito masyadong epektibo kung ginagamit lamang para sa pagtaas ng timbang.
- Ang itlog na puting protina na pulbos ay mahusay para sa pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta at nagmumula sa iba't ibang mga lasa (mayroon ding mga walang lasa na pulbos).
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong timbang
Ang biglaang pagbaba ng timbang at paghihirap na makakuha ng timbang ay maaaring mga sintomas ng lactose intolerance, lalo na kung ngayon ka lamang nasuri na may kondisyon at nagsasaayos pa rin sa iyong diyeta. Gayunpaman, kung ano ang iyong nararanasan ay maaaring isang sintomas ng isa pang sakit. Samakatuwid, kumunsulta ito sa iyong doktor.
- Ang pagbawas ng timbang ay sintomas ng iba`t ibang mga sakit, mula sa banayad (hal. Sakit ng ngipin) hanggang sa matindi (cancer o Parkinson). Siguraduhin na makakakuha ka ng pagsusuri ng doktor ng mga sintomas na ito. Bibigyan ka ng iba't ibang mga pagsubok batay sa iyong kasaysayan ng medikal at kasalukuyang kondisyon ng katawan.
- Kung ang sanhi ng kawalan ng kakayahan ng iyong katawan na makakuha ng timbang ay hindi pagpaparaan ng lactose, tutulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang diyeta at menu ng ehersisyo na tama para sa iyo.
Hakbang 2. Humingi ng payo sa isang nutrisyonista
Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagkakaroon ng timbang sa iyong diyeta, tanungin ang iyong doktor para sa payo sa isang mahusay na nutrisyonista. Magagawa ng nutrisyonista ang mga rekomendasyon sa pagdidiyeta batay sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan sa personal na kalusugan. Kung ang pagbawas ng timbang ay nauugnay sa iyong kondisyong medikal, ang mga bayarin sa nutrisyonista ay dapat sakupin ng seguro.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga gamot
Kung ikaw ay nasa reseta na gamot, suriin ang iyong listahan ng mga epekto sa iyong mga gamot. Marahil ang isa sa mga ito ay sanhi ng pagbawas ng timbang.
- Ang mga gamot na mula sa mga gamot para sa sakit ng ulo hanggang sa sakit sa pag-iisip kung minsan ay sanhi ng pagbawas ng timbang, pati na rin ang mga gamot para sa ADHD.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong gamot kung naniniwala kang ang iyong kasalukuyang gamot ay nagdudulot ng malnutrisyon.
Mga Tip
- Dagdagan ang iyong pagkain. Kung ikaw ay kulang sa timbang, dagdagan ang iyong bahagi ng mga hindi pang-gatas na pagkain upang madagdagan ang iyong calorie na paggamit at timbang nang mabilis.
- Kumain nang mas madalas upang magdagdag ng mga caloryo sa katawan. Kumain ng maraming malusog na meryenda, tulad ng mga granola bar o mga nakahandang gulay.
