Para sa ilang mga kababaihan, ang problema ng pagkakaroon ng timbang ay kasing mahirap ng problema ng ibang mga kababaihan na nais na mawala ito. Gayunpaman, maraming ligtas at mabisang paraan upang makakuha ng 0.5 hanggang 1 kg sa isang linggo. Ang mas malaking mga bahagi at kumakain nang mas madalas ay magdaragdag ng labis na mga calorie. Subukang kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog at mataas na calorie na pagkain. Huwag kalimutan na mag-ehersisyo at baguhin ang iyong lifestyle upang mapanatili ang perpektong bigat ng katawan na nakamit.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Taasan ang pagkonsumo ng pagkain ng 500 calories bawat araw
Sa pangkalahatan, ang isang pagtaas ng 0.5-1 kg sa isang linggo ay itinuturing na ligtas. Upang makamit ito, magdagdag ng 500 calories bawat araw. Ang pinaka-malusog na paraan ay ang kumain ng mga pagkaing masusustansya.
- Upang subaybayan kung ano ang kinakain mo, gumamit ng isang app na pangkalusugan tulad ng MyFitnessPal. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung magkano ang ehersisyo na ginagawa mo. Timbangin isang beses sa isang linggo.
- Kausapin ang iyong doktor o dietitian upang matukoy ang iyong perpektong timbang. Bilang karagdagan, maaari mo ring kalkulahin ang iyong malusog na timbang sa calculator ng Body Mass Index (BMI). Para sa karamihan ng mga tao, ang isang malusog na BMI ay 18.5-24, 9.
Hakbang 2. Taasan ang mga bahagi ng pagkain
Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng dalawang plato o pagtaas ng mga bahagi sa isang paghahatid. Kung nahihirapan kang kumain ng malalaking bahagi nang sabay-sabay, laktawan ang mga meryenda upang madagdagan ang iyong gana sa oras na kumain.
Kung ang dobleng bahagi ay labis, subukang dagdagan ang bahagi nang dahan-dahan. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsarang bigas o pagdaragdag ng kamote. Pagkatapos, unti-unting idagdag ang iba pang mga pagkain
Hakbang 3. Kumain ng maraming maliliit na pagkain kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi
Para sa ilan, ang malalaking bahagi ay hindi isang kaakit-akit na pagpipilian. Sa halip na dagdagan ang mga bahagi, subukang kumain ng 6 na mas maliit na pagkain sa buong araw. Kasama sa anim na paghahatid ang agahan, tanghalian, hapunan at tatlong meryenda.
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, kumain tuwing 3-4 na oras sa labas ng oras ng pagtulog
Hakbang 4. Huwag uminom ng 30 minuto bago kumain
Ang likido ay maaaring mapuno ang iyong tiyan, na nagpapahirap sa iyo na tapusin ang iyong pagkain. Uminom kapag natapos kumain.
Hakbang 5. Magmeryenda bago matulog
Kung kumain ka ng meryenda o meryenda bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na sunugin ito. Bilang karagdagan, ang katawan ay bumubuo rin ng kalamnan habang natutulog. Ang mga meryenda na kinakain bago matulog ay nagbibigay sa katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito upang makabuo ng maniwang kalamnan.
- Kung gusto mo ng panghimagas, tangkilikin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng isang mangkok ng prutas, isang paghahatid ng sorbetes, o ilang mga chocolate chips.
- Kung mas gusto mo ang malasang pagkain, subukan ang isang mangkok ng pasta o keso at crackers.
Hakbang 6. Pasiglahin ang gana bago kumain
Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makaramdam ng gutom sa iyong tiyan. Ang trick na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng higit pa. Narito ang ilang mga paraan upang madagdagan ang iyong gana sa pagkain:
- Maglakad saglit. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang gutom.
- Ihanda ang gusto mong pagkain. Gawin ang iyong paboritong pagkain isang insentibo na kumain hanggang sa maubusan ka.
- Subukan ang mga bagong resipe. Ang isang bagong pinggan ay maaaring maganyak sa iyo tungkol sa pagkain.
- Kumain sa isang tahimik at komportableng kapaligiran. Kung ikaw ay panahunan o nagagambala ng iba pang mga bagay, maaari kang mawalan ng gana sa pagkain.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Pagkain at Inumin
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing high-calorie, siksik sa nutrisyon
Ang fast food at naproseso na pagkain ay maaaring mataas sa calories, ngunit ang mga ito ay walang laman at walang naglalaman ng maraming mga nutrisyon. Sa kaibahan, ang mga pagkaing nakakapal sa nutrisyon ay puno ng mga nutrisyon at mabuting taba, protina, bitamina, at mineral.
- Para sa mga cereal, pumili ng mga solidong tinapay tulad ng buong tinapay na trigo at pumpernickel. Ang tinapay at buong bran ng trigo ay mabuti din.
- Para sa prutas, pumili ng mga saging, mansanas, pasas, pinatuyong prutas, at mga avocado. Sa pagsisikap na makakuha ng timbang, sa pangkalahatan ang mga starchy na prutas na naglalaman ng maraming caloriya at nutrisyon ay mas mahusay kaysa sa mga prutas na mayaman sa tubig tulad ng pakwan o mga dalandan.
- Para sa mga gulay, subukan ang beans, patatas, at labanos. Tulad ng prutas, ang mga starchy na gulay ay mas mahusay kaysa sa mga gulay na mayaman sa tubig.
- Sa pangkat ng pagawaan ng gatas, isaalang-alang ang keso, sorbetes, frozen na yogurt, at buong gatas.
Hakbang 2. Subukang kumain ng tatlong mga pangkat ng pagkain sa isang paghahatid
Huwag lamang kumain ng isang uri ng pagkain. Magsama ng maraming mga pangkat ng pagkain sa iyong plato. Ang kombinasyon na ito ay maaaring magdagdag ng mga calory at mas madali din para sa iyo na kumain ng higit pa.
- Halimbawa, huwag lamang kumain ng tinapay. Subukang kumalat ng peanut butter at lagyan ito ng mga hiwa ng saging. O kaya, kumain ng tinapay na may hiniwang abukado at isang basong kefir.
- Kung nais mong kumain ng mga itlog sa umaga, subukang gumawa ng mga scrambled na itlog na may sili at sausage.
- Sa halip na kumain lamang ng isang mangkok ng yogurt, iwisik ito ng granola at strawberry.
Hakbang 3. Pumili ng inuming calorie kung nahihirapan kang lunukin ang mga solidong pagkain
Minsan nawalan ka ng pagganyak na kumain ng maliliit na pagkain. Subukan ang mataas na calorie na inumin sa pagitan ng pagkain kung hindi mo malunok ang meryenda.
- Makinis na ginawa mula sa sariwang prutas at gulay kasama ang yogurt.
- Ang mga sariwang prutas na juice ay magdaragdag ng mga bitamina at hibla.
- Ang gatas, milkshakes, at protein shakes ay mahusay ding pagpipilian.
Hakbang 4. Magdagdag ng iba pang mga sangkap sa pagkain
Maaari mong ihalo ang masustansyang, mataas na calorie na pagkain o pulbos sa iyong mga paboritong pagkain upang magdagdag ng mga calorie nang walang pakiramdam ng kapunuan. Subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
- Paghahalo ng pulbos na gatas sa mga inumin, sopas, nilagang, at mga sarsa.
- Isama ang beans sa litsugas o mga cereal sa agahan.
- Paghahalo ng mga binhi ng flax sa litsugas, mga cereal sa agahan, at mga smoothies.
- Budburan ang gadgad na keso sa mga casserol, sopas, omelet, litsugas, at mga sandwich.
- Ikalat ang mantikilya, nut cream, o cream cheese sa tinapay, crackers, o cake.
Hakbang 5. Gumamit ng langis at mantikilya para sa pagluluto
Ang paggamit ng langis at mantikilya ay tataas ang kabuuang bilang ng mga calorie nang hindi nadaragdagan ang bahagi. Mahusay na taba para sa pagluluto ay:
- Langis ng oliba na naglalaman ng 119 calories bawat 1 tbsp. (15 ML).
- Ang langis ng Canola na naglalaman ng 120 calories bawat 1 tbsp. (15 ML).
- Naglalaman ang langis ng niyog ng 117 calories bawat 1 kutsara. (15 ML).
- Mantikilya na naglalaman ng 102 calories bawat 1 tbsp. (15 ML).
Hakbang 6. Kumain ng mas maraming protina kung nais mong bumuo ng kalamnan
Ang bigat ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa taba ng katawan. Nangangahulugan ito na ang pagbuo ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng payat na timbang. Napakahalaga ng protina sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
- Ang mga lean na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga pagpipilian sa protina para sa mga vegetarian ay mga legume, beans, at hummus.
- Ang mga biskwit at inuming protina ay maaaring magamit bilang meryenda sapagkat puno sila ng protina at iba pang mga nutrisyon.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tratuhin ang anumang mga problemang medikal, kung mayroon man
Ang ilang mga kundisyon at gamot ay maaaring maging mahirap upang makakuha ng timbang. Kung iyon ang kaso, tiyaking napagamot ang problema. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa paggamot.
Kung nawawalan ka ng maraming timbang nang walang paliwanag, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang problema sa kalusugan, tulad ng isang teroydeo o hindi pagkatunaw ng pagkain
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian
Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na magdisenyo ng isang menu upang makamit ang iyong ninanais na timbang sa isang malusog na paraan. Ang isang nutrisyonista ay maaari ring magbigay ng payo tungkol sa pag-eehersisyo o kung paano mapasigla ang gana sa pagkain.
Magtanong sa isang rehistradong dietitian para sa isang referral sa isang doktor
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Maaaring pigilan ng mga sigarilyo ang gana sa pagkain at makagambala sa pandama ng lasa at amoy. Magpatingin sa doktor upang talakayin ang mga diskarte sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang mga doktor ay maaaring magreseta ng mga patch ng nikotina o tabletas upang makatulong.
Kung hindi ka maaaring tumigil, subukang lumayo sa mga sigarilyo isang oras o dalawa bago kumain
Hakbang 4. Gumawa ng lakas na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan
Habang hindi ang pinakamabilis na pagpipilian, ang pagsasanay sa lakas ay isang magandang ideya kung nais mong mapanatili ang iyong pang-matagalang timbang. Maaari ring dagdagan ng ehersisyo ang gana sa pagkain. Mahusay ang pagsasanay sa lakas dahil pinapayagan kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang. Maaari ka ring magsanay sa iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng yoga o Pilates. Limitahan ang cardio o aerobic na ehersisyo dahil maaari nilang hadlangan ang pagtaas ng timbang.
- Napakahalaga ng pagdaragdag ng paggamit ng protina kung nais mong bumuo ng kalamnan na may ehersisyo.
- Ang mga ehersisyo ng lakas para sa iyo ay mga squats, deadlift, overhead press, bench presses, barbell row, dips, chin-up, crunches, bicep curls, leg presses, at leg curl.
