Ang mga babaeng mas mababa sa average na timbang o mayroong body mass index (BMI), o body mass index, sa ibaba 18.5 ay maaaring isaalang-alang ang pagtaas ng kanilang timbang upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang kakulangan sa timbang ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan para sa mga kababaihan, tulad ng isang humina na immune system, nabawasan ang masa ng kalamnan, hindi malusog na buhok, balat at kuko, humina ang mga buto, at ang kawalan ng kakayahang mag regla. Ang pagkakaroon ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring magpababa ng mga pagkakataon ng mga problemang ito sa kalusugan. Dapat maghanap ang mga kababaihan ng malusog na paraan upang makakuha ng timbang, sa halip na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng labis na taba sa katawan. Simulan ang Hakbang 1 sa ibaba upang malaman ang ilang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa kung paano makakuha ng timbang para sa mga kababaihan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Taasan ang Pag-inom ng Calorie
Hakbang 1. Ubusin ang isang karagdagang 500 calories araw-araw
Ang isang karagdagang 500 caloryo bawat araw ay sapat na upang matulungan kang makakuha ng timbang, ngunit huwag hayaang makaramdam ka ng tamad, busog, o naduwal.
- Sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng dagdag na 500 caloryo bawat araw (na kung saan ay madali lamang kung susundin mo ang mga tagubilin sa ibaba), maaari kang makakuha ng pagitan ng 0.5 at 0.7 pounds bawat linggo.
- Gayunpaman, kailangan mong malaman na ang karagdagang 500 calories na ito ay dapat makuha sa isang malusog na paraan, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing may calorie na naglalaman pa rin ng maraming bitamina at nutrisyon.
- Ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng diyeta na mababa ang nutrisyon ay hindi magandang ideya. Ang mga nasabing pagkain ay talagang magpaparamdam sa iyo na hindi maganda ang katawan at maubos ang iyong lakas, at hahantong sa mas maraming mga nakamamatay na problema sa kalusugan.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pulbos ng protina sa iyong diyeta. Ang pulbos na ito ay mayaman sa mababang taba na protina at naglalaman ng labis na caloriya at maaaring ihalo sa mga juice, yogurt, mga cereal na pang-agahan at iba pang mga pagkain.
- Dapat mong laging kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista bago simulan ang anumang plano sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Kumain ng mas malusog na taba
Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ay mayaman sa mga nutrisyon pati na rin ang mga calory, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa pagtaas ng timbang.
- Ang mga pagkaing naglalaman ng mga fats ng halaman ay dapat na iyong pangunahing pagpipilian - ang mga fats ng gulay ay may kasamang mga nut, seed, peanut butter, avocado, at langis ng oliba.
- Ikalat ang peanut butter (o almond butter) sa toast, kumain ng kalahating abukado sa bawat pagkain, kumain ng isang maliit na mani o buto bilang meryenda at magdagdag ng langis ng oliba sa litsugas at gulay.
- Maaari ka ring magdagdag ng taba ng hayop, ngunit ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng puspos na taba (isang hindi malusog na uri ng taba). Kaya, huwag lumabis.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ng hayop ay may kasamang mga karne ng karne at mga produktong fat na may taba-ngunit, kung mayroon kang mataas na kolesterol, dapat mo pa ring pumili ng mga pagkaing mababa ang taba.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina
Ang mga pagkaing mataas ang protina ay ang iyong matalik na kaibigan kapag sinusubukan na makakuha ng timbang sa malusog na paraan. Ang protina ay maaaring bumuo ng sandalan na kalamnan, sa halip na magdagdag ng labis na taba sa katawan. Napakahalaga ng pagkain ng protina, lalo na kung balak mong magsanay sa timbang.
- Mahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga karne ng karne, isda, at manok, bilang karagdagan sa mga itlog, buong butil, mga produktong pagawaan ng gatas, at mga mani. Maaari mo ring hangarin na kumain ng tungkol sa 5 ounces ng protina bawat araw mula sa isang kumbinasyon ng mga mapagkukunan ng pagkain.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pag-inom ng mga powders ng protina, o pagdaragdag ng mga pandagdag sa protina sa mga juice at smoothies.
Hakbang 4. Magluto sa langis o mantikilya
Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang calorie na paggamit ng bawat pagkain nang hindi kinakain na kumain ng mas maraming pagkain ay ang pagluluto na may langis o mantikilya.
- Subukang igisa ang mga gulay gamit ang block ng mantikilya, o pagdaragdag ng kaunting langis ng oliba sa mga salad at lutong gulay. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsarang taba na ito sa bawat pinggan, maaari kang magdagdag ng hanggang sa 100 calories!
- Gayunpaman, huwag gumamit ng labis na taba kapag nagluluto. Ang sobrang taba ay napaka hindi malusog. Kung maaari, pumili ng mas malusog na taba tulad ng oliba, canola, o safflower oil, at iwasang gumamit ng hindi malusog na langis tulad ng mantika o margarin.
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming calories
Ang isa pang mahusay na lansihin upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie ay ang pagkonsumo ng mas maraming inuming kargamento ng calorie. Tutulungan ka nitong makakuha ng timbang nang hindi nakakagambala sa iyong gana sa pagkain o pinaparamdam sa iyo na busog ka.
- Subukang uminom ng isang malaking baso ng orange juice sa umaga (kasama ng iyong normal na agahan). Ang orange juice ay maraming calories at masarap at nakakapresko!
- Isaalang-alang ang pag-inom ng isang baso o dalawa ng gatas sa buong araw-ang mga pagpipilian sa mataba na gatas ay mataas sa caloriya, protina, at kaltsyum-na perpekto para sa manipis na mga tao na mas madaling kapitan ng pagkawala ng buto.
- Ang mga pulbos ng protina ay makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan, lalo na kung nagtatrabaho ka, habang ang isang masarap na milkshake ay isang mahusay na meryenda na maiinom.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Taasan ang laki ng bahagi ng iyong pagkain
Subukang kumain ng kaunti pa kaysa sa dati sa tuwing kumain ka, kahit na pilitin mo ang iyong sarili na lampasan ang iyong comfort zone.
- Sa paglipas ng panahon, ang iyong tiyan ay aakma sa mas malaking mga bahagi ng pagkain at hindi mo mapapansin ang mga pagbabago.
- Ang isang mahusay na trick na makakatulong dito ay upang maihatid ang iyong pagkain sa isang mas malaking plato - ipapaisip sa iyong utak na kumakain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa dati.
Hakbang 2. Kumain ng madalas
Subukang kumain nang mas madalas kaysa sa dati, at huwag kailanman laktawan ang mga pagkain. Sa katunayan, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagkain ng anim na maliliit na pagkain ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng tatlong malalaking pagkain.
- Maaari kang makakuha ng timbang nang hindi pakiramdam busog pagkatapos kumain.
- Subukang balansehin ang mga antas ng protina, starch, gulay, at taba sa bawat pagkain.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming meryenda
Gumawa ng isang pagsisikap upang magdagdag ng higit pang mga meryenda sa iyong pang-araw-araw na gawain dahil ang mga meryenda ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga calorie nang hindi kinakailangang kumain nang labis.
Kumain ng isang maliit na mani habang nanonood ng TV, kumain ng saging papunta sa trabaho, o kumalat sa hummus sa buong crackers ng palay habang naghihintay ng hapunan upang matapos ang pagluluto
Hakbang 4. Pagbutihin ang lasa ng iyong pagkain
Ang mga taong kulang sa timbang ay laging nagrereklamo na ang pagkain ay hindi nagpapaganda sa kanila.
- Samakatuwid, magandang ideya na gawing mas masarap ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa mga pampalasa at panimpla at pagluluto ng pagkain na hindi mo pa nasubukan.
- Maaari mo ring mapabuti ang lasa ng pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga toppings-tulad ng isang maliit na mayonesa na may mataas na taba sa isang turkey sandwich, isang pagwiwisik ng mga cashew sa isang pritong prito o salad, o isang maliit na keso sa isang lutong bahay na taco o spaghetti bolognese na sarsa.
Hakbang 5. Kumain ng kaunti nang mas mabilis
Ang mga taong nagdidiyeta ay karaniwang pinapayuhan na kumain ng kaunti pa. Ang pagkain nang mas mabagal ay nagpapadala sa utak ng mga senyas na puno ang tiyan bago kumain ang tao. Ang kabaligtaran na pamamaraan ay maaaring gamitin para sa mga taong sumusubok na makakuha ng timbang.
- Ang pagkain ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa dati ay maaaring magpakain sa iyo ng mas maraming pagkain bago ka magsimulang pakiramdam na busog, na maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
- Gayunpaman, huwag kumain ng masyadong mabilis dahil maaari kang makaramdam ng pagkabusog at pagduwal.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Taasan ang masa ng kalamnan
Mahusay na magpatuloy sa pag-eehersisyo habang sinusubukan mong makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Gayunpaman, maaari kang mas mahusay na hindi gumawa ng cardio (na susunugin ang mga hard-to-get na sobrang calorie) at nakatuon sa pagsasanay sa lakas (na magtatayo ng kalamnan at makakatulong sa iyong makakuha ng timbang).
- Ang pagsasanay sa lakas ay isang isport na gumagamit ng mga timbang at ehersisyo tulad ng squats, deadlift, bench press, bicep curls, crunches, chin-up, at leg curl.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, magandang ideya na humingi ng tulong ng isang personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano gawin nang tama at ligtas ang mga pagsasanay.
- Tandaan na mas maraming sanay ka, mas maraming mga calory ang kakailanganin mong ubusin upang mapalitan ang mga kaloriyang sinunog habang nag-eehersisyo. Ito ay kapag kinakailangan talaga ang mga pulbos ng protina at meryenda. Sa kabutihang palad, ang ehersisyo ay maaari ring dagdagan ang gana sa pagkain.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang masamang ideya para sa sinumang nagtatangkang tumaba dahil ang paninigarilyo ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain.
- Bagaman mahirap, ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahusay ding pagpipilian-ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi lamang magpapataas ng iyong gana sa pagkain, mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang hitsura. Hindi lamang iyon, mapanatili ang kalusugan sa baga.
- Kung ang pagtigil sa paninigarilyo ay masyadong labis, kahit papaano ay huwag manigarilyo ng isang oras o dalawa bago kumain.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong nakuha sa timbang at malaman kung anong mga pamamaraan ang gumagana at hindi gumagana para sa iyo.
- Itago ang isang tala ng bawat calorie na natupok sa araw na iyon at bawat calorie burn (sa iyong pagkakaalam). Isulat ang iyong timbang pagkatapos ng iyong lingguhang pagtimbang.
- Ang nakakakita ng malinaw na nakasulat na mga numero ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang iyong mali o kung ano ang pagbutihin.
- Kapag nakikita mo ang pag-usad, lalo ka ring magiging kadasig.
Hakbang 4. Bawasan ang stress
Ang stress ay maaari ring mag-ambag sa iyong timbang. Kapag na-stress, ang mga tao ay may posibilidad na magpabaya sa mga pangunahing bagay tulad ng pagkain at regular na pag-eehersisyo. Gumawa ng isang pagsisikap upang mapawi ang stress at gumawa ng oras sa bawat araw upang makapagpahinga.
- Maaari mong subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, yoga, o pagmumuni-muni upang makatulong na pamahalaan ang stress. Maaari ka ring kumuha ng mga espesyal na klase kung makakatulong iyon.
- Gumawa ng oras para sa mga aktibidad na nasisiyahan ka. Maglaan ng oras upang mabasa o manuod ng sine sa hapon, o maligo nang maligo bago matulog.
Hakbang 5. Manatiling nakatuon
Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi isang madaling proseso - sa katunayan, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. Gayunpaman, ang pananatiling nakatuon at nakatuon sa layunin ay napakahalaga.
- Magtakda ng isang maliit, maaabot na layunin para sa iyong sarili - tulad ng isang layunin na makakuha ng 2 pounds sa isang buwan. Bibigyan ka nito ng higit pang mga nasasalat na bagay na dapat gawin.
- Kung magtatakda ka ng mga layunin na masyadong mataas, madaling makaramdam ng pagkalungkot at nais na sumuko.
Hakbang 6. Ingatan ang iyong kalusugan
Ang pinakamahalaga sa lahat ng proseso ng pagkuha ng timbang ay upang mapanatili ang kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng diyeta at patuloy na pag-eehersisyo.
- Ang sobrang pagkain ng hindi pampalusog na pagkain ay maaaring parang isang shortcut, ngunit ang panganib ay sa iyong kalusugan at hindi mo mapapanatili ang iyong timbang nang matagal.
- Tandaan na hindi mo lamang sinusubukan na makakuha ng timbang - sinusubukan mo ring baguhin ang iyong pagtingin sa pagkain.
