Kung nais mong makakuha ng timbang at masa ng kalamnan, dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo upang makamit ang iyong pangmatagalang mga layunin. Ang mga mas malulusog na pagpipilian ng pagkain at wastong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang na ligtas at makabuo ng mas kaunting kalamnan. Hindi mo kailangang maging nasa isang malusog na timbang o kumain ng hindi malusog na pagkain. Ang tamang kombinasyon ng mga calorie at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang na ligtas at bumuo ng kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor
Bago simulan ang isang programa sa ehersisyo o lubhang binago ang iyong diyeta, tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang iyong kalusugan.
- Sabihin ang iyong mga kadahilanan para sa pagnanais na makakuha ng timbang at masa ng kalamnan, at sabihin kung ano ang nais mong baguhin sa iyong lifestyle.
- Humingi ng isang ligtas na halaga ng pagtaas para sa iyong edad at kasarian. Kung nakakuha ka ng labis, maaari kang mahulog sa kategorya ng sobrang timbang.
Hakbang 2. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang katawan ng bawat isa ay may magkakaibang kakayahan. Kaya, magtakda ng makatotohanang mga pangmatagalang layunin.
- Ang mga layunin ay dapat masusukat at tiyak, hindi lamang "tumaba" o "makakuha ng kalamnan." Subukang magtakda ng mga tiyak na layunin. Malabo o imposibleng mga layunin ay magiging mas mahirap makamit.
- Bilang karagdagan, magtakda ng isang timeframe para sa mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, nais mong makakuha ng 5 kg sa tatlong buwan.
- Pagkatapos nito, gumawa ng mga panandaliang layunin upang makatulong na makamit ang mga pangmatagalang layunin. Ang isang paraan ay ang paggawa ng mga lingguhang layunin upang mapanatili ang mga pangako.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Sa tuwing magtatakda ka ng isang layunin, subaybayan ang pag-usad nito. Ito ay uudyok sa iyo at maglingkod din bilang mahalagang feedback.
- Gumamit ng iba't ibang mga hakbang upang maipakita ang pag-usad. Maaari mong subaybayan ang iyong timbang, porsyento ng taba ng katawan, o pag-ikot ng katawan.
- Ang pagsubaybay sa pag-unlad ay makakatulong suriin ang tagumpay ng iyong diyeta at ehersisyo. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng timbang, maaaring kailangan mong suriin ang iyong paggamit ng calorie o kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang nag-eehersisyo. Sa mga pagtatasa o pagsukat bawat dalawang linggo, makakakuha ka ng tumpak na larawan ng tagumpay ng programa.
Hakbang 4. Maghanap ng maaasahang kapareha
Humanap ng mga taong magiging kasosyo na maaasahan mo sa program na ito. Ang mga pagbabago sa lifestyle tulad nito ay medyo mahirap. Ang isang kapareha na maaari mong kausapin ay makakapagpatibay sa iyo o nakatuon.
- Makipag-usap sa kaibigan, miyembro ng pamilya, trainer / nutrisyonista, o katrabaho. Kung makikita mo siya lingguhan, tanungin kung maaari mong iulat ang kanyang pag-unlad.
- Kailangan mo ding tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, dapat mong gawin ang mga pagbabagong ito. Habang makakatulong ang mga kasosyo, kailangan mong manatiling nakatuon.
Bahagi 2 ng 4: Kumain upang Makakuha ng Timbang at Muscle Mass
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang nutrisyunista
Maaaring gabayan ka ng isang nutrisyonista upang pumili ng tamang diyeta at mga pagkain sa iyong programa upang makabuo ng kalamnan at makakuha ng timbang.
- Tanungin ang iyong doktor para sa rekomendasyon ng isang dietician o maghanap sa internet para sa isang lokal na nutrisyonista. Maraming mga nutrisyonista ang nagdadalubhasa sa pagtaas ng timbang at / o nutrisyon sa palakasan.
- Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga layunin at humingi ng payo sa kung paano ito makakamtan. Kakailanganin mong humiling ng mga menu ng pagkain, mga mungkahi sa pagluluto, at kabuuang mga layunin sa calorie na dapat matugunan.
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng calorie
Upang makakuha ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Taasan ang iyong paggamit ng calorie sa 250-500 calories sa isang araw. Karaniwan itong nagreresulta sa pagkakaroon ng 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo.
Ang pagdaragdag ng higit pang mga calory kaysa sa o sa pagkain ng hindi malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit sa pangkalahatan ay hindi malusog
Hakbang 3. Pumili ng mga calorie-siksik na pagkain
Ang pagdaragdag ng kanyang pang-araw-araw na caloriya ay maaaring maging mahirap. Kailangan mong kumain ng higit pa at pumili ng mga pagkaing mataas sa calories. Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, subukang magdagdag ng malusog, mataas na calorie na pagkain.
- Halimbawa, ang mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng oliba, abukado, mani, at peanut butter.
- Magdagdag ng langis ng oliba o mantikilya sa pagkain pagkatapos nitong ihanda. Magdagdag ng abukado sa litsugas o ihatid kasama ang mga scrambled na itlog sa umaga. Paghaluin ang peanut butter sa isang protein shake o kainin ito bilang meryenda sa hapon.
- Iwasan ang matamis na junk food. Ang pagkain ng mga cake, kendi, donut, at mga kaibigan ay maaaring dagdagan ang timbang, ngunit hindi sa isang malusog na paraan.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na protina
Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang at bumuo ng kalamnan, kakailanganin mong kumain ng sapat na protina upang suportahan ang iyong mga layunin. Ang lean protein (at gulay) ay dapat na batong pamagat ng iyong diyeta.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ay ubusin ang 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.
- Gayunpaman, ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang nag-iisa ay hindi sapat, lalo na kung ang iyong hangarin ay upang mabuo ang sandalan na kalamnan. Inirerekumenda namin ang pag-ubos ng halos 1 gramo ng protina para sa bawat 0.5 kg ng timbang sa katawan. Gayunpaman, huwag lumampas sa bilang na iyon.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 75-125 gramo. Ang pagdaragdag ng paghahatid ng matangkad na protina sa iyong mga pagkain at meryenda ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong kaunting mga layunin, marahil kahit na medyo mas mataas kaysa sa iyong kaunting mga layunin.
- Unahin ang matangkad na protina at katamtamang taba na protina. Subukan ang manok, itlog, mababang taba o buong taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, medium-fat na baka, sandalan na baboy, pagkaing-dagat, o mga legume.
- Iwasan ang mga pagpipilian sa mataba, pinirito, o naproseso na protina. Ang mga pritong pagkain, naprosesong karne, o fast food ay hindi malusog na pagpipilian at hindi dapat ubusin upang matulungan ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na carbohydrates bago at pagkatapos ng ehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga kumplikadong karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan at dagdagan ang masa ng kalamnan sa pangmatagalan.
- Kumain ng isang karbohidrat-siksik na meryenda 30 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo. Nagbibigay ito ng enerhiya para sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo, nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo, at sumusuporta sa paggaling pagkatapos ng ehersisyo.
- Ang mga halimbawa ng malusog na karbohidrat na kinakain pagkatapos ng ehersisyo ay ang prutas, niligis na patatas, buong butil na tinapay, pinatuyong prutas, o yogurt.
- Gayundin, isama ang malusog na mapagkukunan ng mga carbohydrates sa iba pang mga pagkain at meryenda. Ang buong butil, prutas, legume, at starchy na gulay ay mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon sa pagdiyeta. Magsama ng iba`t ibang mga pagkaing araw-araw.
Hakbang 6. Kumain ng prutas at gulay
Kahit na higit na nakatuon ang pansin sa mga pagkaing protina at mataas ang calorie, mahalaga pa rin na kumain ng sapat na prutas at gulay araw-araw.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay lima hanggang siyam na servings. Ang pagkain ng prutas o gulay sa bawat pagkain o sa meryenda ay maaaring makatulong na makamit ang layuning ito.
- Ang isang paghahatid ng prutas ay humigit-kumulang na katumbas ng tasa o isang hiwa. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay humigit-kumulang na katumbas ng 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon na gulay.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento sa protina
Marahil kailangan mong uminom ng mga protein shakes upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina at mapabilis ang pagbuo ng kalamnan.
- Maaari kang uminom ng protein shakes anumang oras. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng 20 gramo na protein shake bago ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng synthesis ng protina.
- Maaari mo ring gamitin ang mga inuming protina upang madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Paghaluin ang inuming protina na may gatas na may mataas na taba, prutas, peanut butter, o abukado.
Hakbang 8. Magkaroon ng isang food journal
Ang isang journal ng pagkain ay kapaki-pakinabang sa pagsubok na makakuha ng timbang. Maaari mong makita kung ano ang kinain mo at kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang.
- Isulat nang makatotohanang ang iyong paggamit ng pagkain. Bumili ng sukat ng pagkain at pagsukat ng tasa (tasa) upang mas tumpak. Lalo na kapaki-pakinabang ang tool na ito kung nais mong matukoy kung magkano ang iyong kinain.
- Kapag nagsisimula ka lang, mahirap ipatupad ang isang programa tulad ng nilalayon, lalo na kung ang mga pagbabago na nais mo ay sapat na malaki. Pagsamahin ito sa isang journal ng ehersisyo, o bumili ng isang hiwalay na journal, upang malalaman mo kung magkano at kung gaano ka madalas kumain.
- Muling buksan ang iyong journal ng pagkain kung hindi ka nakakakuha ng timbang, nawawalan ng timbang, o nakakakuha ng labis. Baguhin ang diyeta kung kinakailangan.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo upang Suportahan ang Pagkuha ng Timbang at Muscle Mass
Hakbang 1. Makita ang isang coach sa palakasan
Matapos makakuha ng pag-apruba mula sa iyong doktor, isaalang-alang ang pagtingin sa isang personal na tagapagsanay. Maaaring magrekomenda ang iyong tagapagsanay ng iba't ibang uri ng ehersisyo na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang at fitness.
- Ang mga propesyonal sa fitness ay may mga kwalipikasyon na nagbibigay-daan sa kanila upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
- Sabihin ang iyong mga layunin at tanungin kung paano sila makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan. Maaari mo ring hilingin sa kanila na gumawa ng isang lingguhang plano.
- Maaari kang makipagtulungan sa mga trainer sa fitness center o makahanap ng mga consultant trainer na nagtatrabaho nang nakapag-iisa sa mga fitness center at pasilidad sa palakasan.
Hakbang 2. Trabaho ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan
Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan, dapat mong gumana ang bawat pangkat ng kalamnan.
- Mahalagang palakasin mo ang lahat ng kalamnan kasama ang iyong core, ibabang bahagi ng katawan, itaas na katawan, braso, at dibdib.
- Maaari kang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na araw. Sa mga araw na iyon, sanayin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang araw. Mainam, sundin ito sa isang araw ng pahinga.
- Maaari mo ring gawin ang lakas ng pagsasanay sa karamihan ng mga araw kung pipiliin mong magtrabaho ng isang hiwalay na grupo ng kalamnan bawat araw. Tiyaking hindi mo sinasanay ang parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera.
Hakbang 3. Isama ang mga araw ng pahinga
Habang ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang pagpapahinga ng isa hanggang dalawang araw bawat linggo ay pantay na mahalaga.
- Karamihan sa paglaki at pagpapalakas ng kalamnan ay talagang nangyayari sa panahon ng pahinga.
- Kung hindi ka nagsasama ng regular na mga araw ng pahinga, huwag gumana sa parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Halimbawa, huwag gumawa ng ehersisyo sa braso at dibdib tuwing Lunes at Martes. Subukang paganahin ang iyong mga bisig at dibdib sa Lunes at paganahin ang iyong mga binti sa Martes.
Hakbang 4. Itala ang iyong pag-unlad
Itala ang mga ehersisyo na iyong ginagawa sa isang journal ng ehersisyo. Maaari itong makatulong na mapanatili ang pagganyak pati na rin maging isang gabay.
- Ang pagpapanatili ng isang journal ay matiyak na nakakakuha ka ng timbang kapag nag-eehersisyo ka. Bilang karagdagan, maaari mo ring malaman kung anong araw ka gumawa ng isang partikular na ehersisyo. Ito ay mahalaga sapagkat kailangan mo ng mga araw ng pahinga.
- Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong nagawa sa bawat araw o linggo, tingnan kung gaano ka kalayo at kung hanggang saan ka pa rin dapat magtrabaho.
Bahagi 4 ng 4: Pagsasama sa Mga Tiyak na Ehersisyo upang Taasan ang Muscle Mass
Hakbang 1. Magsagawa ng mabibigat na ehersisyo ng pangunahing timbang
Mayroong maraming mga pag-aaral na nagmumungkahi ng paggamit ng mabibigat na timbang upang ma-maximize ang masa ng kalamnan at i-tone ang iyong core.
- Ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan araw-araw. Dahil sa madalas na paggamit, dapat mong dagdagan ang timbang o ehersisyo sa paglaban upang madagdagan ang kalamnan.
- Walang tiyak na sagot kung dapat mong gumana ang iyong abs na may mas kaunti o higit pang mga reps. Gayunpaman, inirerekumenda na mag-ehersisyo hanggang sa maubos ang mga kalamnan.
- Tiyaking gumagana mo ang iyong abs nang mabagal at kontrolado.
- Huwag kalimutang huminga!
Hakbang 2. Trabaho rin ang iyong pang-itaas na katawan
Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan sa iyong itaas na katawan, kailangan mong gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang mapagana ang mga kalamnan sa iyong dibdib at braso. Gumamit ng mabibigat na timbang at ilang mga rep para sa mga sumusunod na ehersisyo:
- Overhead press
- Hilig ang bench press
- Dips at pull-up
- Bicep curl
Hakbang 3. Trabaho ang iyong ibabang bahagi ng katawan
Upang madagdagan ang masa ng kalamnan sa ibabang katawan, inirerekumenda na gawin mo muna ang mga pagsasanay na paghihiwalay, na susundan ng mas masiglang pagsasanay sa lakas. Gumawa ng ilan sa mga sumusunod na pagsasanay na may mabibigat na timbang para sa katamtamang reps:
- Nakaupo ang kulot sa paa
- Extension ng binti
- Lunge
- Dumbbells tumaas
- Mga squats ni Barbell
Hakbang 4. Dahan-dahan lang
Kailan ka magsimula ng isang bagong plano sa pagsasanay sa ehersisyo o lakas, magsimula nang dahan-dahan.
- Habang inirerekumenda na magsimula kaagad sa mabibigat na timbang, mas mabuti na pumili ng mas magaan na timbang habang nagtatayo ng lakas at fitness.
- Kakailanganin mo ring isama ang mas madalas na mga araw ng pahinga kung ikaw ay isang nagsisimula. Ito ay upang matulungan ang mga kalamnan na magpahinga at makabawi nang maayos.
- Magplano ng halos dalawang linggo ng pagsasanay sa lakas at unti-unting taasan ang timbang. Pagkatapos ng dalawang linggo, dapat kang magtaas ng mabibigat na timbang upang makakuha ng makabuluhang kalamnan at timbang. Maaari mong dagdagan o bawasan ang mga panahon ng pahinga, ngunit dapat mong simulan ang pag-eehersisyo na may mabibigat na timbang upang makuha ang sandalan na nais mo.
