Karamihan sa mga umiiral na diet at pattern ng pagkain ay nakatuon sa pagbaba ng timbang. Hindi ito nakakagulat sapagkat maraming tao ang sobra sa timbang o napakataba. Gayunpaman, may mga tao na talagang nagsisikap na makakuha ng timbang. Ang kakulangan ng timbang ay sanhi ng iba't ibang mga bagay, at ang pinakakaraniwang mga kadahilanan ay ang genetika, sakit, gamot, o problemang sikolohikal. Ngunit anuman ang sanhi, may ilang mga paraan upang makakuha ng timbang sa isang malusog at ligtas na paraan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpaplano para sa Malusog na Nakakuha ng Timbang
Hakbang 1. Makipag-usap sa doktor
Kausapin ang iyong doktor bago subukan na makakuha ng timbang. Dapat kang makakuha ng pananaw ng isang doktor sa kung magkano ang pagtaas ng tama para sa iyo. Bilang karagdagan, maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang nakarehistrong dietitian para sa karagdagang pagpapayo sa harapan.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong mga kadahilanan sa pagkakaroon ng timbang, kung gaano karaming pounds ang nais mong makakuha, at kung paano nito mapapabuti ang iyong kalusugan.
- Bisitahin ang website ng Indonesian Nutrisyon Association o kumunsulta sa isang doktor upang makahanap ng isang rehistradong dietitian sa inyong lugar.
Hakbang 2. Kalkulahin kung gaano karaming pounds ang nais mong makuha
Bago simulan ang isang bagong diyeta upang matulungan kang makakuha ng timbang, alamin kung gaano karaming pounds ang gusto mo o kailangan mong makakuha. Ang impormasyong ito ay makakatulong matukoy ang iyong diyeta at magbigay ng isang time frame para sa pagsubaybay sa pag-unlad.
- Ang isang paraan upang matukoy kung magkano ang timbang na dapat mong makuha ay upang makalkula ang iyong Body Mass Index (BMI). Maaari kang gumamit ng isang pormula tulad nito o gumamit ng isang online calculator. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18, ipinapahiwatig nito na ikaw ay kulang sa timbang at dapat itong dagdagan. Pagkatapos, kalkulahin kung magkano ang dapat mong timbangin na nasa pagitan ng 19 at 24, 9 (malusog / normal na saklaw). Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang halagang ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung gaano naaangkop ang pagtaas ng timbang.
- Maaari mo ring kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan o tanungin ang iyong doktor, dietitian, o kahit isang trainer sa gym upang kalkulahin ang porsyento ng iyong taba. Para sa average na babae, ang porsyento ng taba ng katawan ay dapat na nasa pagitan ng 25% at 31%. Para sa average na tao, ang porsyento ng taba ng katawan ay dapat na nasa pagitan ng 18% at 25%. Kung regular kang nag-eehersisyo o isang atleta, maaaring mas mababa ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Sa pangkalahatan, ang porsyento ng taba ng katawan ng kababaihan ay hindi dapat mas mababa sa 14% at ang mga kalalakihan ay hindi dapat mas mababa sa 6%. Kung ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay mababa (lalo na kung hindi ka isang atleta), maaari itong ipahiwatig na kailangan mong makakuha ng timbang.
- Tanungin ang iyong doktor kung ano ang isang makatuwirang timbang para sa isang tao na iyong kasarian, edad, at taas.
- Kapag naglalayon na makakuha ng timbang, ang iyong pokus ay dapat na sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan at pagliit ng pagtaas ng taba ng katawan. Malaking pagtaas ng taba ng katawan ay hindi inirerekomenda.
Hakbang 3. Bilangin ang calories
Ang pagsubaybay at pagbibilang ng mga calory ay hindi lamang para sa pagbawas ng timbang. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ring malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain at kung gaano karaming mga calory ang dapat idagdag sa iyong diyeta bawat araw upang makakuha ng timbang. Ang iyong pagtaas ng timbang ay dapat magmula sa malusog na mapagkukunan ng pagkain, hindi mga naproseso na pagkain, kaya tiyaking ang iyong timbang ay hindi nagmula sa mga donut at ice cream.
- Ang ligtas na pagtaas ng timbang ay hanggang sa kg bawat linggo. Katumbas ito sa pag-ubos ng halos 500 karagdagang mga calorie bawat araw.
- Gayundin, bilangin ang mga calories na iyong sinusunog kapag nag-eehersisyo. Halimbawa, kung nagsunog ka ng 350 calories sa pamamagitan ng pag-jogging, dapat mong palitan ang 350 calories na iyon ng mga pagkain at meryenda. Ang hindi pag-ubos ng mga nasunog na caloryo ay maaaring magresulta sa pagbawas ng timbang o kawalan ng kakayahang makakuha ng timbang.
- Ang pagsubaybay sa mga caloriya at kung magkano ang iyong naidagdag upang makakuha ng timbang ay mahalaga din kapag sinusubaybayan mo ang pag-unlad. Kung ang pagtaas ay hindi sapat o labis, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang resulta.
Hakbang 4. Bumili ng isang food journal
Ang isang journal ng pagkain ay kapaki-pakinabang para sa mga taong interesado na makakuha ng timbang. Maaari mong subaybayan ang iyong kasalukuyang diyeta, kung saan maaari kang magdagdag ng sobrang kaloriya o pagkain, at kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang sa paglipas ng panahon.
Bago simulan ang isang plano sa pagkain upang makakuha ng timbang, subaybayan ang iyong diyeta sa loob ng ilang araw. Suriin ang mga tala na iyon at tingnan kung mayroong anumang halatang mga pagpapabuti na maaari mong gumana. Halimbawa, nilaktawan mo ba ang mga pagkain sa mga araw na iyon? Karaniwan bang nakakain ka lamang ng mga pagkaing mababa ang taba, mababa ang calorie?
Bahagi 2 ng 4: Kumain upang Makakuha ng Timbang na Pangkalusugan
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming mabibigat na pagkain at meryenda
Karaniwan ang mga tao ay kumakain ng 3 mabibigat na pagkain sa isang araw kasama ang isang meryenda o dalawa. Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, dapat kang kumain ng mas madalas at mas madalas. Gawin itong isang layunin na kumain ng 5-6 mabibigat na pagkain sa isang araw o 3-4 beses na may 2 meryenda.
- Hindi mo kailangang kumain ng malalaking bahagi. Sa isang mas madalas na dalas, maaari kang makaramdam ng mas buong sa buong araw. Ang mga maliliit na sukat ay sasapat (tulad ng isang peanut butter bun o dalawang itlog na pinakalasing).
- Maaaring kailanganin mong pag-isipang muli o planuhin ang iyong araw upang magkaroon ng sapat na oras upang kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Halimbawa, maaaring kailangan mong kumain kaagad pagkatapos mong magising upang hindi ka masyadong pakiramdam sa susunod na pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng mga calorie-siksik na pagkain
Kapag sinusubukan na makakuha ng timbang, dapat mong i-maximize ang bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin sa bawat mabibigat na pagkain o meryenda. Ang mga calorie-siksik na pagkain ay mga pagkain na mataas sa caloryo bawat paghahatid. Ubusin ang mga sumusunod na pagkain sa bawat pagkain at meryenda.
- Ang mga calorie-siksik na pagkain upang isama ang mga mani at peanut butter, avocado, mga full-fat na produkto ng pagawaan ng gatas (keso, yogurt, at gatas), margarin at langis, at mga itlog. Gayundin, gumamit ng isang sarsa na may nilalaman na taba tulad ng regular na mayonesa, full-fat cream cheese, o full-fat lettuce sauce.
- Hindi lahat ng mga pagkaing may mataas na taba ay malusog o masarap kainin nang mas madalas o higit pa. I-minimize ang mga pagkain tulad ng fast food, pritong pagkain, matamis, at mga karne na naproseso ng mataba (bologna o mainit na aso).
- Kung kumakain ka nang mas madalas sa isang araw, mas makakaramdam ka ng pakiramdam. Maaari kang kumain ng mas maliliit na bahagi sa halip na maraming malalaking bahagi. Ang mga bahagi ng pagkain / meryenda ay maliit ngunit ang calorie siksik ay sumusuporta pa rin sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Magdagdag ng labis na calorie sa mga pinggan at resipe
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga calorie-siksik na pagkain, maaari ka ring magdagdag ng mga calory sa iyong mga paboritong pinggan at resipe. Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang kabuuang kaloriya ay upang magdagdag ng labis na calory o gumamit ng mas mataas na mga sangkap ng calorie sa mga recipe. Ang mas maraming mga sobrang calory na maaari mong idagdag sa isang pagkain, mas maraming mga calorie na iyong gugugulin sa partikular na araw at linggo.
- Sa mga resipe, gumamit ng mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas o may pulbos na gatas sa mga sopas, gravy, o casseroles na nangangailangan ng tubig.
- Magdagdag ng ilang patak ng langis ng oliba o margarine sa litsugas, steamed gulay, sopas, at casseroles.
- Magdagdag ng mga topping na mataas ang calorie sa mga mas mababang calorie na pagkain. Halimbawa, magdagdag ng mga mani at granola sa yogurt o gadgad na keso na buong taba at mga binhi ng mirasol sa litsugas.
Hakbang 4. Uminom ng mga inuming calorie
Ang pag-inom ng labis na caloriya ay isa pang paraan upang mabagal makakuha ng timbang. Hindi ka pinupunan ng mga likido tulad ng pagkain, kaya sa pangkalahatan maaari kang kumain ng mas maraming calorie.
- Ang mga Smoothie ay mahusay para sa isang meryenda. Ang inumin na ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga nutrisyon at calories. Maaari ka ring humigop ng isang mag-ilas na manliligaw sa isang pagkain o meryenda upang magdagdag ng ilang mga calorie. Subukang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw na may buong gatas / yogurt, peanut butter, avocado, chia seed o flax seed, at frozen fruit.
- Ang pag-inom ng purong katas ay isa pang malusog na paraan upang madagdagan ang caloriya. Ang mga dalisay na katas ay naglalaman ng mga bitamina at mineral at mas mataas ang calorie.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay inumin na naglalaman ng mga bitamina, mineral, protina, atbp na may nilalaman na 100 calories hanggang sa higit sa 350 calories. Huwag pumili ng mga inuming mababa ang calorie. Kung pinili mo ang isang inuming pulbos, idagdag ito sa buong gatas para sa mas mataas na inuming calorie.
- Huwag gumamit ng soda, milkshakes, inuming de-kape na kape na may mataas na asukal, o pinatamis na tsaa bilang mapagkukunan ng likidong calorie. Bagaman mataas ang calorie, ang mga inuming ito ay mababa sa nutrisyon at mataas sa pinong asukal.
Hakbang 5. Kainin ang iyong mga paboritong pagkain
Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap minsan, lalo na kung wala kang gana o gumagaling mula sa isang karamdaman sa pagkain. Maaari mong pukawin ang iyong ganang kumain sa pamamagitan ng pagpili ng iyong paboritong pagkain na mataas ang calorie.
- Kung hindi ka interesadong kumain, isipin ang tungkol sa isa sa iyong mga paboritong pagkain. Siguro gusto mo ng macaroni cheese o maanghang na pagkaing-dagat. Piliin ang pagkain kapag hindi ito masarap.
- Gayundin, subukang kumain at magluto ng maraming pampalasa, tulad ng mga halamang gamot at pampalasa. Ang mas maraming masasarap na pagkain ay makakatulong pasiglahin ang iyong gana.
- Tumungo para sa isang maikling lakad bago ang oras ng pagkain. Ang isang maliit na ehersisyo ay maaari ding makatulong na pasiglahin ang iyong gana.
Hakbang 6. Iwasan ang mga hindi malusog na mapagkukunan ng taba
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, maaari kang matukso na isipin na ang hindi malusog na pagkain na mataas sa taba ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Gayunpaman, maraming mga pagkain na mataas sa taba ay naproseso nang husto at naglalaman ng maraming halaga ng puspos na taba o kahit na trans fat. Ang mga nasabing pagkain ay hindi malusog at maaaring madagdagan ang peligro ng sakit na cardiovascular.
- Ang mga pagkaing mataas sa hindi malusog na taba na dapat mabawasan sa diyeta ay kasama ang mga naprosesong karne (bologna, mainit na aso, o mga sausage), pastry, sweets, tarts / pie, fast food o pritong pagkain.
- Tulad ng ibang mga pagdidiyeta, maaari mong kainin ang mga pagkaing ito paminsan-minsan sa kaunting halaga. Ang mga nasabing pagkain ay hindi maiiwasan nang buong-buo, ngunit hindi dapat maging pangunahing pagkain sa isang plano sa pagtaas ng timbang.
Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo para sa Malusog na Nakakuha ng Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo sa aerobic
Kapag sinusubukan na makakuha ng timbang, regular na aerobic ehersisyo ay isang malusog at kapaki-pakinabang na aktibidad para sa iyong lifestyle. Maaaring mapalakas ng pag-eehersisyo ang Cardiovascular ang iyong puso, mapabuti o matrato ang mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes, at bigyan ka ng lakas sa buong araw.
- Kasama sa mga ehersisyo sa cardio ang jogging, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o hiking.
- Palaging subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pag-eehersisyo. Dapat mong kalkulahin ang calorie burn sa iyong pangkalahatang layunin.
- Kung gumagawa ka ng aerobic na ehersisyo at nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong timbang o nawawalan ka ng timbang, maaaring kailanganin mong bawasan ang tindi, dalas, o tagal ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga aktibidad sa pagpapatayo ng lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, maaari mong mapansin na nakakakuha ka ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay lalong mahalaga kung sinusubukan mong makakuha ng timbang. Maraming mga tao ang hindi napagtanto na ang ehersisyo ay kasinghalaga sa isang programa sa pagtaas ng timbang tulad ng sa isang programa sa pagbawas ng timbang.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang nakakataas na timbang, isometric na ehersisyo (push-up o crunches) at Pilates.
- Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring magsunog ng calories, ngunit hindi kasing dami ng aerobic na ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mo pa ring malaman kung paano ang epekto ng pagkasunog ng mga caloryo sa ehersisyo na ito sa timbang ng iyong katawan.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay
Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng pinakaangkop na iskedyul ng ehersisyo. Maaari ka ring gabayan ng isang personal na tagapagsanay sa mga tukoy na palakasan o gawain na maaaring panatilihin kang hugis at mapanatili o tumaba.
- Maghanap para sa isang personal na tagapagsanay sa pinakamalapit na fitness center. Karaniwan may isang coach doon at maaaring mayroong isang diskwento na alok sa pagkonsulta para sa unang pagbisita.
- Kausapin ang isang tagapagsanay tungkol sa iyong timbang at mga layunin. Tiyaking naiintindihan niya ang iyong hangarin na tumaba ng malusog na paraan.
Bahagi 4 ng 4: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili lingguhan
Ang pagtimbang ng regular ay mahalaga kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Itala ang iyong paunang timbang at kung magkano ang nakukuha mo bawat linggo. Matutulungan ka ng impormasyong ito na makita ang nagawa na pag-unlad o bilang isang pahiwatig na kailangan mo upang suriin muli ang plano.
Timbangin ang iyong sarili nang sabay, sa parehong damit o walang damit bawat linggo. Makakatulong ito na mabawasan ang anumang mga pagkakamali na maaaring naroroon (tulad ng epekto ng mga damit o pagkain na iyong natupok sa araw na iyon)
Hakbang 2. Suriing muli ang bawat buwan
Buwan-buwan, suriin ang iyong timbang at journal ng pagkain. Suriin ang iyong pag-unlad at kung magagawa mo o nagtagumpay na maabot ang nais na timbang.
- Kung pinamamahalaan mong tumaba ng tuloy-tuloy, posibilidad na maabot mo ang iyong timbang sa layunin. O, kung naabot mo na ang iyong timbang sa layunin, subaybayan kung gaano kahusay ang pagtulong sa iyong kasalukuyang antas ng calorie na mapanatili ang iyong timbang.
- Kung ang nakuha ay tumigil o umabot sa isang static point, oras na upang suriin muli ang iyong diyeta at lifestyle. Bilangin muli ang kabuuang kaloriya at suriin ang iyong journal ng pagkain. Kung ang iyong diyeta ay pare-pareho, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong calorie. Gawin ang mga kinakailangang pagbabago at suriin muli ang sumusunod na buwan upang muling suriin ang iyong pag-unlad.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Tutulungan ka ng isang pangkat ng suporta na gumawa ng mga pagbabago o makamit ang mga layunin. Ngunit kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang (lalo na pagkatapos ng isang sakit), makakatulong sa iyo ang isang pangkat ng suporta na manatiling motivate at hikayatin ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin.
Pag-usapan ang iyong sitwasyon at mga layunin sa pamilya at mga kaibigan. Sabihin sa kanila kung ano ang sinusubukan mong gawin, bakit, at kung paano ka nila matutulungan na manatili sa iyong plano
Mga Tip
- Isali ang pamilya o mga kaibigan. Kung mayroon kang isang network ng suporta, may mga taong magpapasaya sa iyo.
- Subaybayan ang iyong pag-usad araw-araw at buksan ito kapag nalulungkot ka.
- Huwag mabigo kung hindi mo mapamahalaan upang makakuha ng timbang nang mabilis hangga't gusto mo. Ang pagkakaroon ng timbang sa isang ligtas at malusog na paraan ay hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang sa sukat nang mas mabilis hangga't maaari, ngunit unti-unting maabot ang iyong ninanais na timbang.
