Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang napakahirap gawin, at sa mga taon ng pag-aaral? Mas mahirap pa! Gayunpaman, isipin ang abala sa mga taon ng pag-aaral bilang isang paraan upang manatiling aktibo at maiwasan ang iyong sarili na magmeryenda upang maipalipas ang oras. Sa mga tip at trick na ito, maaabot mo ang iyong mga layunin at marahil ay mas maging masigasig ka sa pag-aaral.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mabisa at Matagumpay na Mga Plano
Hakbang 1. Alamin ang iyong kasalukuyang timbang upang matukoy ang iyong target na timbang
Magsimula sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong kasalukuyang timbang upang masubaybayan mo ang pag-unlad ng iyong diyeta. Ilang kilo ng timbang ang nais mong mawala? Tandaan, ang average na taong nasa gitna ng high school na taong nawawalan ng maximum na 1 kg bawat linggo. Kapag alam mo ang iyong target na timbang at kung gaano karaming pounds ang kailangan mong mawala, alamin kung gaano katagal aabutin ng mawalan ng timbang hangga't gusto mo, at simulang mag-isip tungkol sa mga tiyak na layunin.
Ang mga target ay dapat na (1) tukoy; (2) hindi imposible (maaaring maisakatuparan); at (3) maluwag (hindi masyadong mapilit). Sa madaling salita, ang "pagbawas ng timbang" ay hindi magandang layunin, sapagkat hindi ito tiyak. Ang "Pagkawala ng 15 kg sa 10 araw" ay hindi rin magandang target, sapagkat imposibleng makamit. Ang pag-eehersisyo sa loob ng 3 oras araw-araw ay hindi rin isang mahusay na target, sapagkat ito ay masyadong mapilit. Magtakda ng isang layunin tulad ng "ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo, na may layunin na mawalan ng 1 kg sa isang linggo", na tukoy at makakamit, ngunit hindi gaanong maluwag na hindi ka nalalayo sa target
Hakbang 2. Pumili ng isang paraan ng pagdidiyeta na gumagana para sa iyo
Sa katunayan, ang pamamaraang ito ng pag-cut ng calories ay hindi tama para sa lahat, at mahirap din itong gawin. Gawin ito sa isang linggo, at marahil sa huli nabigo ka at kumain ng marami. Mas madali ba ang diyeta na mababa ang karbohim? Paano na lamang ang pag-aalis ng dessert mula sa diet? Paano ang tungkol sa pagsunod sa isang vegetarian diet?
Nagsisimula nang imungkahi ng agham na ang pagkain ng tama kasama ang pag-eehersisyo ay hindi sapat para sa pagbawas ng timbang. Ang pagbawas ng timbang ay nauugnay din sa kung paano gumaganap ang iyong katawan. Ang dalawang tao na sumusunod sa parehong diyeta ay nakakakuha ng magkakaibang mga resulta. Kaya't huwag pilitin ang iyong sarili na sundin ang mga pananaw ng ibang tao sa kung paano dapat maging isang diyeta - ituon lamang ang mga pamamaraan na gagana para sa iyo
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano
Matapos malaman kung magkano ang timbang upang mawala, ang susunod na hakbang ay mag-isip tungkol sa kung paano makamit ang target na iyon. Magtutuon ka ba sa pagdidiyeta? Anong uri ng diyeta ang gagawin mo? Paano ang tungkol sa palakasan? Lumikha ng isang pangunahing plano na nagdetalye sa iyong iskedyul ng ehersisyo at plano sa pagdidiyeta.
Halimbawa ng iskedyul ng ehersisyo: "Lunes: 30 minuto ng cardio, 10 minuto ng pag-uunat / yoga, 20 minuto ng lakas ng pagsasanay / pagbuo ng kalamnan; Martes: 20 minuto ng light cardio at paglalakad; Miyerkules: pahinga; Huwebes: light cardio at ehersisyo. 20 minuto ng paglalakad, 20 minuto ng pagsasanay sa lakas Biyernes: 20 minuto ng pag-uunat / yoga, 30 minuto ng cardio. Tandaan, ang mga aktibidad tulad ng paglangoy at pagsayaw ay ehersisyo din
Hakbang 4. Maghanap ng isang diet buddy
Nagiging mas madali ang lahat kapag tapos na sa mga kaibigan. Ang mga kaibigan ay hindi lamang nagpapanatili sa iyo ng pagganyak, lalo ka rin nilang ginagawang responsable. Kapag ang iyong mga kaibigan ay kumain ng salad at prutas at pagkatapos ay maglakad lakad, mas malamang na ubusin mo ang kalahating bilog na pizza at pagkatapos ay umidlip. Ano pa, mas makikilala ninyong dalawa ang bawat isa sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iba't ibang mga paghihirap sa pagdidiyeta na nakasalubong ninyo.
Halos lahat ay dapat na pagdidiyeta sa ilang anyo sa ngayon. Tanungin lamang ang iyong mga kaibigan, kung sino ang nais samahan ka sa isang diyeta, at tiyak na maraming ang itaas ang kanilang mga kamay. Ano ang malinaw, hindi lamang ikaw ang taong nakikipagpunyagi na mawalan ng timbang
Hakbang 5. Maghanap ng isang paraan upang subaybayan ang pag-unlad ng iyong diyeta
Mahusay na teknolohiya para sa pagsubaybay sa pag-unlad ng pagbaba ng timbang; gumamit ng isang mobile phone app o iba pang aparato, tulad ng "MyNetDiary", upang maiwasan ang pagkain na makaalis sa kalahati. Kapag nakita mo ang pag-usad ng diyeta na nakamit, mas lalo kang uudyok na ipagpatuloy ang diyeta.
Subukang timbangin ang iyong sarili minsan o dalawang beses sa isang linggo. Gayunpaman, huwag masyadong mahumaling, sapagkat maaari ka nitong maging masyadong ma-stress at sumuko
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Uminom ng tubig
Tubig, tubig, tubig: dapat ay iyong personal na motto. Ito ay mahalaga na palaging uminom ng hindi bababa sa 6-7 baso ng tubig araw-araw. Kaya, ang sistema ng katawan ay magiging malinis at ang balat ay mananatiling malinaw. Bilang karagdagan, maaari ring mapigilan ng tubig ang gutom sa pamamagitan ng pagpuno sa tiyan.
- Palaging panatilihing hydrated ang katawan (at hindi masyadong nagugutom!) Sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig at pamamahinga para sa 5-10 minuto sa pagitan ng mga aktibidad upang ang katawan ay hindi gulong gulong at maiwasan ang pagsusuka na maaaring mangyari kung labis mong itulak ang iyong sarili.
- Huwag uminom ng mga inuming may asukal na maaari lamang gawing spike ang mga antas ng insulin at puno ng mga walang laman na calorie. Kasama rito ang mga katas at iba't ibang mga inuming kape – hindi lamang mga soda. Gayundin, kahit na ang diet soda ay isang teknikal na mas mahusay na pagpipilian, mawawalan ka ng mas maraming timbang kung papalitan mo ng tubig ang diet soda.
Hakbang 2. Gumawa ng sariling tanghalian
Nakatuon ang paaralan sa pagbibigay ng murang at naaangkop na pagkain para sa malalaking grupo ng mga tao. Ang paaralan ay hindi naghahanda ng isang espesyal na menu ng pagkain upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Upang maiwasang maapektuhan ang iyong diyeta, gumawa at magdala ng iyong sariling tanghalian mula sa bahay, na dapat ay binubuo ng:
- Maraming gulay
- Isang maliit na carbs at isang slice o dalawa ng buong-butil na tinapay
- Mga prutas, tulad ng mga strawberry o ubas
- Mga mapagkukunan ng protina, tulad ng manok, itlog, isda, peanut butter, o tofu
Hakbang 3. Bawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain
Upang maging pare-pareho ang pagbaba ng timbang, sa gayon pagtaas ng pagganyak at pakiramdam ng tagumpay, dapat alisin ang junk food mula sa diet. Ang lahat ng mga nakabalot na pagkain ay dapat na alisin sa diyeta. Ang pagkain ng mga hilaw at sariwang pagkain ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang - ang mga sustansya ng mga naprosesong pagkain ay tinanggal at naglalaman lamang ng asukal at asin, na hindi kailangan ng katawan. Sa katunayan, ang karamihan sa mga naproseso na pagkain ay naglalaman ng isang bagay na hindi nakikilala ng teknikal na katawan. Ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman lamang ng basurang banyaga na hindi mabuti para sa katawan.
Upang mapawi ang mga pagnanasa para sa mga chips o cookies, kumain ng kaunting mga mani o berry. Minsan ang pagnanasang ngumunguya lamang ang kailangang matupad, hindi gutom
Hakbang 4. Kumain ng agahan
Kung sa tingin mo ay magbibigay-daan sa iyo ang paglaktaw ng mga pagkain na magsuot ng payat na maong, mag-isip ulit. Paganahin ng katawan ang mga proseso na nagaganap kapag nakakaranas ng isang panahon ng gutom at magsisimulang kumain ng mga sustansya mula sa mga tindahan ng taba. Pagkatapos, kapag bumalik ka sa pagkain, magkakaroon ka ng timbang dahil ang iyong katawan ay nag-iimbak at tumanggi na bitawan ang iyong nakamit, kaya't ang iyong mga tindahan ng taba ay nagdaragdag, higit pa sa dati. Ang agahan sa umaga ay nagpapanatili ng iyong metabolismo sa buong araw, binibigyan ka ng lakas upang pumunta sa paaralan, magtrabaho, at pumili ng mas mahusay na pagkain AT mag-eehersisyo.
Hindi makapaniwala? Bahagi iyon ng dahilan kung bakit hindi gagana ang yo-yo diet. Kapag nagutom, natututo ang katawan na umangkop. Pagkatapos, kapag bumalik ka sa pagkain, karaniwang pinapagana ng iyong katawan ang mga proseso na nagaganap sa panahon ng kagutuman, natatakot na ang pinakamasamang mangyari muli. Sa pamamagitan ng pagbawas sa sobrang dami ng calories, masasaktan mo lang ang iyong sarili sa hinaharap
Hakbang 5. Master ang sining ng pagkontrol ng bahagi
Upang matiyak na hindi ka kumakain tulad ng gusto mo sa isang all-you-can-eat buffet restaurant (lahat ng maaari mong kainin para sa isang nakapirming presyo), tiyaking makontrol mo rin kung magkano ang iyong kinakain. Narito ang ilang mga tip na maaaring gawing mas madali para sa iyo na kumain ng mas kaunti:
- Gumamit ng mas maliit na mga plato upang gawing mas malaki ang hitsura ng mga bahagi ng pagkain. Pinatunayan ng agham na ang mga asul na plato ay maaari ring bawasan ang gutom.
- Kumain at tangkilikin ang pagkain nang dahan-dahan. Para sa bawat kagat, ngumunguya ng 5 segundo, pagkatapos lunukin, maghintay ng 3 segundo, at humigop ng kaunting tubig. Nakakalito Hindi. Tandaan lamang ang 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Subukang kumain ng protina sa bawat pagkain. Ang manok, steak, at baka ay dapat na kasing laki ng isang kubyerta ng mga baraha. Ang pagkain ng mas maraming protina ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal, upang mapigilan mo ang tukso na kumain ng meryenda na hindi umaangkop sa iyong diyeta.
Hakbang 6. Kainin ang iyong paboritong pagkain paminsan-minsan
Sa loob ng maraming araw kung mahirap gawin ang pagdidiyeta, kumain ng isang bagay na maaaring magtaas ng iyong kalooban. Madilim na tsokolate, matamis na prutas, ilang mga pretzel, o kahit isang baso ng pulang alak. Ang pagbabawal sa pagkonsumo ng lahat ng iyong mga paboritong pagkain ay magiging sanhi lamang ng mga problema. Tuwing ngayon at pagkatapos, kailangan mong kumain ng isang nakapagpapasiglang.
Maraming tao ang naniniwala na ang pag-ikot ng bilang ng calorie ay makakatulong. Ang ideya ay kumain ng maraming para sa isang ilang araw, pagkatapos kumain ng kaunti para sa isang ilang araw, upang mapanatili ang paghula ng katawan. Ang iba ay pumili ng isang araw sa isang linggo upang kumain ng anumang nais nila at ang natitirang anim na araw ay sumusunod sa isang mahigpit na diyeta; Ang pamamaraang ito ay ginagawang mas matagal ang mga tao sa diyeta. Kaya, hindi lahat ay nanloloko. Ang ilang mga ideya ay talagang mabuti
Hakbang 7. Kumain ng mas maliit na mga bahagi, ngunit mas madalas
Limang beses sa halip na 3 beses? Napakasarap ng tunog. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang madalas na pagkain ay nagpapatatag ng metabolismo at maiwasan ang malalaking bahagi sa paglaon. Oo, tama Kaya't kumain ng agahan, meryenda sa umaga, tanghalian, meryenda sa tanghali at hapunan. Lahat ng nasa maliliit na bahagi, syempre.
Ang ideya ay upang kumain ng mas madalas, hindi hihigit. Kung nais mong gumawa ng isang ideya sa diyeta upang kumain ng mas madalas, tiyakin na ang mga bahagi ay talagang mas maliit. Kung hindi man, maiisip mong nasa diyeta ka, kung wala ka
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Mga Kasanayan
Hakbang 1. Magtabi ng oras sa iyong pang-araw-araw na iskedyul upang mag-ehersisyo at kumain ng tama
Hindi alintana kung ang iskedyul ng paaralan, trabaho, o panlipunan na tumatagal ng lahat ng iyong oras, oras para sa pag-eehersisyo ay dapat pa ring magamit. At kung mangangatuwiran ka na wala kang oras, malamang na hindi mo ibabawas ang oras mula sa hindi kinakailangang mga gawain. Ang punto ay simpleng gawing pangunahing priyoridad ang ehersisyo na higit sa lahat na dapat gawin. Makakatulong ang pag-eehersisyo sa loob lamang ng 15 minuto.
Hindi lamang ang oras ng pag-eehersisyo ang dapat ibigay, kundi pati na rin ang oras ng pagkain. Ano ang ibig sabihin nito Nangangahulugan iyon, maglaan ng oras upang mamili para sa mga pamilihan, gumawa at magdala ng iyong sariling tanghalian, at lutuin ang iyong sarili sa bahay. Ang mga restawran ang pangunahing sanhi ng pagkabigo sa diyeta. Bilang karagdagan, ang pagluluto ng iyong sarili ay mas mura din
Hakbang 2. Makilahok sa mga aktibong ekstrakurikular na aktibidad
Sa paaralan, mahirap mapagtanto na ang paaralan ang pinakamadaling oras upang maging aktibo. Kapag ikaw ay may sapat na gulang at pumasok sa mundo ng trabaho, wala nang mga flyer at poster tungkol sa pagpaparehistro para sa iba't ibang mga aktibidad. Kaya, samantalahin ito habang kaya mo! Gumawa ng isang aktibidad, kahit na hindi ka dalubhasa dito, na maaaring maging isang mahusay (sapilitan) na ehersisyo na hindi mo maiiwasan.
Sa gayon, hindi lahat ay maaaring sumali sa mga pangkat ng palakasan sa paaralan. Isa pang angkop na kahalili? Nagmamartsa banda. Maaaring tumatawa ka ngayon, ngunit hindi madali ang humawak ng isang instrumento sa musika at lumakad sa mainit na araw nang maraming oras. At para sa kapasidad ng baga? Hindi mahalaga. Kaya't kung higit ka sa musika kaysa sa palakasan, ang isang marching band ay maaaring maging isang mahusay na kahalili
Hakbang 3. Huwag iwanan ang gym
Sa high school at kolehiyo, ang mga aralin sa palakasan ay halos hindi sapilitan. Huwag kang matukso! Kailan ka pa makakapagpahinga sa gitna ng iyong pang-araw-araw na gawain upang makapaglibang kasama ang mga kaibigan at magtapon ng ilang mga bola? Marahil walang ibang oras, maliban sa panahon ng klase sa gym. Dagdag nito, nakakakuha ka ng mga karagdagang marka mula sa mga aralin sa gym, kaya't doble ang kalamangan.
Nabanggit ba na ang pag-eehersisyo ay nagpapagaan din sa pagganap ng utak? Hindi mo matutugunan ang maraming mga paksa, na nangangailangan ng maraming gawain sa utak, sa isang pagkakataon. Kaya, isipin ang klase ng gym bilang pahinga. Sa pagitan ng paaralan, trabaho, at mga ekstrakurikular na aktibidad, karapat-dapat kang magpahinga
Hakbang 4. Matulog
Subukang matulog sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang mapanatili ang iyong katawan na enerhiya at handa na gumawa ng malusog na mga desisyon sa buong araw. Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng normal na antas ng mga hormon, sa gayon ay nagpapatatag ng gutom. Bilang karagdagan, pinapanatili din ng pagtulog ang balat na makintab at malusog. Bilang madalas hangga't maaari, subukang makakuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog tuwing gabi.
Oh, at habang natutulog, ang katawan ay nasusunog pa rin ng calories, pati na rin hindi nakakain. Kaya, ano ang nangyayari sa pagtulog mo?
Hakbang 5. Limitahan ang oras sa pagtingin sa TV
Bakit? Kaya, una sa lahat, ang panonood ng TV ay nakaupo ka lang at wala kang ginawa. Gayunpaman, ang pinakapangit na bahagi ng panonood ng TV ay ginagawa nitong nais nating panatilihing kumain kahit hindi tayo nagugutom. Kung hindi ka nanonood ng TV, maaaring hindi lumitaw ang pagnanasa na kumain. Ang nakakaabala na pagkain ay isang pangunahing dahilan kung bakit ang mga kabataan ay sobra sa timbang.
Kung nagugutom ka ngunit ang iyong paboritong palabas sa TV ay nasa, kumuha ng meryenda at kontrolin ang mga bahagi. Maglagay ng maraming mga meryenda hangga't dapat mong kainin sa isang mangkok. Kainin ang bahagi, at huwag idagdag. Matapos ang palabas sa TV, bumangon ka at maglakad o makisali sa isang aktibong aktibidad upang maalis ang iyong pagutom
Mga Tip
- Huwag asahan ang agarang tagumpay. Tuwing ngayon at pagkatapos, tiyak na mabibigo ka at manloko.
- Huwag mag-ekstrem (anorexia, bulimia, diet pills, atbp.).
- Hindi mo kailangang magmukhang mga batang babae sa magazine, na karaniwang mga digital na pag-edit.
- Bumili ng damit pagkatapos mawala ang timbang. Kung hindi man, hindi ka magiging masaya na makita ang mga damit na ito.
- Tandaan, hindi lahat ng taba ay masama! Ang pag-iisip na ang lahat ng taba ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang ay isang pangkaraniwang pagkakamali. OK ang mga trans fats, ngunit ang labis ay hindi rin maganda. Ang trans fats ay malusog na taba tulad ng mula sa langis ng oliba.
- Sabihin sa iyong mga kaibigan na nasa diyeta ka, kaya hindi ka nila inalok ng pagkain na hindi akma sa iyong diyeta. Huwag pilitin silang mag-diet; ito ang iyong sariling pagpipilian - huwag pilitin ang iba na sundin ka.
- Kumain ng malusog na meryenda kapag nagugutom, ngunit huwag kumain bago matulog.
- Maging masigasig at maniwala sa iyong sarili. Kung hindi man, malamang na minamaliit mo ang iyong sarili, at lahat ng pagsusumikap na iyong inilagay ay para sa wala!
- Subukang uminom ng maraming tubig, sa halip na mga inuming may asukal (tulad ng mga soda at juice) na siksik sa calories.
- Huwag sumuko at huwag sundin ang pagpilit ng iyong mga kaibigan na kumain ng mga bagay na hindi akma sa iyong diyeta!
