Marahil mayroon kang isang nakaplanong petsa o isang muling pagsasama sa paaralan sa malapit na hinaharap, o marahil ang pakiramdam ng maong ay medyo masikip kapag isinusuot? Anuman ang dahilan, Kung nais mong mawala ang 2.2 kg ng timbang, nasa tamang lugar ka. Basahin ang gabay sa ibaba upang malaman kung paano mawalan ng ligtas at mabisang 2 pounds.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tukuyin ang isang Makatwirang Calorie Burn Rate
Hakbang 1. Kalkulahin ang basal metabolic rate (BMR)
Ang iyong basal metabolic rate o BMR ay ang bilang ng mga calories na sinusunog araw-araw sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng aktibidad na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, at iba pa. Ang pagkalkula ng BMR na ito ay mahalaga para sa pagtukoy ng iyong pangunahing mga pangangailangan sa calorie.
-
Kung ikaw ay isang babae, kalkulahin ang iyong BMR na may sumusunod na pormula: 655 + (4.3 x bigat sa pounds (1 pound = 450 g)) + (4.7 x taas sa pulgada (1 pulgada = 2.5 cm)) - (4, 7 x edad sa mga taon).
Halimbawa: Ang isang babae na 67 pulgada ang taas, may bigat na 135 pounds, at 30 taong gulang, ay magkakaroon ng BMR na 655 + (4.3 x 135 pounds) + (4.7 x 67 pulgada) - (4.7 x 30 taon) = 1408, 5
-
Kung ikaw ay isang lalaki, kalkulahin ang iyong BMR gamit ang sumusunod na pormula: 66 + (6.3 x bigat sa pounds) + (12.9 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon).
Halimbawa: Ang isang lalaking 72 pulgada ang taas, 180 pounds, at 30 taong gulang ay magkakaroon ng BMR na 66 + (6.3 x 180 pounds) + (12.9 x 72 pulgada) - (6.8 x 30 taon) = 1924, 8
Hakbang 2. Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na nasunog sa bawat araw
Kung hindi ka aktibo, i-multiply ang BMR ng 1, 2. Kung ikaw ay katamtamang aktibo, i-multiply ang BMR ng 1.3 hanggang 1, 3. Kung ikaw ay napaka-aktibo, i-multiply ang BMR ng 1.4 hanggang 1.5. Ang resulta ay isang tinatayang bilang ng mga calorie na sinusunog mo bawat isa araw
Halimbawa: Kung katulad ka ng tao sa halimbawa sa itaas na may BMR na 1924, 8 at magkaroon ng isang aktibong pamumuhay, dapat mong i-multiply ang iyong BMR ng 1.4. Kung magpaparami ka nito, makakakuha ka ng 2695 bilang tinatayang bilang ng mga calorie na nasunog bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin ang bilang ng mga calory na maaaring matupok
Ang isang makatuwirang halaga ng mga calory na natupok ay 15-30% na mas mababa kaysa sa bilang ng mga calories na sinusunog mo bawat araw. Upang makalkula ito, i-multiply ang bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw (tulad ng nakuha mula sa hakbang na "Kinakalkula ang bilang ng mga calorie na sinunog sa bawat araw") ng 0.7 hanggang 0.85.
- Halimbawa: Kung katulad ka ng tao sa halimbawa sa itaas na may tinatayang pang-araw-araw na pagkasunog ng 2695 calories, dapat mong ubusin ang 1886 (2695 x 0.7) hanggang 2291 (2695 x 0.85) na mga caloryo bawat araw.
- Ang mas malaki ang kakulangan sa calorie, na kung saan ay malapit sa 30% (1886 calories / araw), mas mabilis ang pagsisimula ng diyeta, ngunit ang diyeta ay mahirap panatilihin. Mas maliit ang deficit ng calorie, na mas malapit sa 15% (2291 calories / day), mas madali ang pagpapanatili ng diyeta, ngunit ang proseso ng pagbawas ng timbang ay magiging mas mabagal.
Bahagi 2 ng 3: Mga Uri ng Palakasan na Dapat Gawin
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa timbang
Kapag nasa isang estado ng kakulangan sa calorie, susunugin ng katawan ang mga tindahan ng enerhiya, kapwa taba at kalamnan. Magsunog ng taba, hindi kalamnan. Upang mapanatili ang masa ng kalamnan kapag nasa isang calicit deficit, gawin ang pagsasanay sa timbang.
- Upang mapakinabangan ang pagsasanay sa timbang, ituon ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng halos lahat ng kalamnan, patay na buhat, squats, bench press, military press, at pull up. Kapag naging mas bihasa ka, simulan ang paghihiwalay ng mga ehersisyo tulad ng mga curl ng bicep, extension ng tricep, glut bridges, at iba pa.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa timbang bago, maging handa na makaramdam ng maraming sakit sa unang linggo. Tulad ng lahat ng mga bagong ehersisyo, simulang kilalanin ang ehersisyo nang mabagal upang ang iyong katawan ay maaaring umangkop at maiwasan ang pinsala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo sa puso
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Kaya't kung hindi mo ito karaniwang ginagawa, simulang magdagdag ng 30 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular sa iyong gawain ng ilang araw sa isang linggo.
- Huwag mahuli sa malupit na pag-ikot ng cardio / diet. Ang malupit na pag-ikot ng cardio / diet ay kapag nag-eehersisyo ka upang magsunog ng calories, ngunit sa tingin mo ay nagugutom ka, kaya't kakain ka ng mas marami, pagkatapos ay mag-eehersisyo nang higit pa, pagkatapos ay pakiramdam na mas gutom ka, at iba pa. Huwag gumawa ng higit sa 2-3 oras ng pag-eehersisyo sa cardiovascular sa isang linggo, maliban kung aktibo kang ehersisyo para sa mga hangarin sa kalusugan. Ang paggawa ng ehersisyo sa cardiovascular nang higit sa 2-3 oras ay maaaring makapigil sa pagkasunog ng taba dahil sa pagtaas ng antas ng mga antas ng cortisol.. Upang maiwasan ito, dapat mong kontrolin ang iyong calicit deficit sa pamamagitan ng pagkain na iyong kinakain, hindi sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa cardiovascular.
-
Narito ang ilang mga ehersisyo para sa puso na maaari mong gawin:
- Gaan gaan ang Jog 3.2 km bago mag-agahan ng maraming beses sa isang linggo.
- Mag-ehersisyo sa hagdanan sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay sa timbang.
- Ang ehersisyo na may mataas na intensidad batay sa mga agwat ng maraming araw sa isang linggo.
Bahagi 3 ng 3: Mga Tip para sa Matagumpay na Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Magdagdag ng malusog na pagkain sa iyong diyeta
Narito ang ilang malusog na pagkain na maaaring idagdag sa iyong diyeta o palitan ang mga pagkaing matatagpuan sa iyong diyeta:
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay kasama ang walang balat na dibdib ng manok, ground turkey, baka, puti ng itlog, Greek yogurt, at tofu.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng taba ay kasama ang mga almond, mani, buto ng lino, buto ng chia, egg yolks, at langis ng oliba.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng karbohidrat ay may kasamang hindi naprosesong mga karbohidrat tulad ng kamote, kayumanggi bigas, prutas, otmil, bran, oats, Bulgarian trigo, chickpeas, at gulay.
Hakbang 2. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Ang ilang mga halimbawa ng mga naprosesong pagkain ay may kasamang tinapay, cake, pasta, fast food, at mga nakapirming pagkain na handa nang kainin. Narito ang ilang mga kadahilanan upang maiwasan ang mga naproseso na pagkain:
- Una, ang mga naproseso na pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming mga calorie at kaunting mga nutrisyon.
- Pangalawa, ang mga pino na karbohidrat ay karaniwang may mataas na glycemic index, na nangangahulugang ang pino na carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mga spike ng insulin, na humahantong sa pagtaas ng timbang.
- Pangatlo, ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang hindi naglalaman ng maraming hibla, kaya't magugutom ka pa rin.
Hakbang 3. Anyayahan ang pamilya / mga kasama sa silid
Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta kasama ang mga taong nakatira ka ay makakatulong. Mas madaling manatili sa isang malusog na diyeta kung hindi ka napapaligiran ng mga tukso at masamang impluwensya. Subukang anyayahan ang pamilya at mga kasama sa kuwarto na ipamuhay ang iyong diyeta.
Hakbang 4. Tanggalin ang instant na pagkain
Gawin ang iyong sarili ng isang pabor sa pamamagitan ng pagtanggal ng lahat ng instant na pagkain sa bahay. Ang isang malusog na diyeta ay magiging mas madali upang ipatupad kung ang kaakit-akit na instant na pagkain ay hindi madaling ma-access.
Hakbang 5. Kumain nang mas madalas na may mas maliit na mga bahagi
Ipagkalat ang mga calory na ubusin sa buong araw. Subukang kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa halip na 3 beses. Siguraduhin na kumain ka ng agahan kapag nagising ka.
Hakbang 6. Uminom ng tubig
Uminom ng tubig habang at sa pagitan ng pagkain. Mapaparamdam nito sa iyo ang mas buo kapag nagpapatakbo ng isang malusog na diyeta.
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring hadlangan ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Subukang makatulog ng 8 oras bawat gabi.
Hakbang 8. Gawing lifestyle ang pagdiyeta
Itala ang paggamit ng pagkain na iyong kinakain habang nasa diyeta. Kung kumain ka ng nakasulat at mapanatili ang antas ng iyong aktibidad o kahit na taasan ito, dapat na mawalan ka ng 2.2 kg.
