Ang pagpapatibay at pagbuo ng kalamnan sa isang tiyak na lugar lamang ay napakahirap. Kung interesado ka sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan, gawin ang pangunahing pagsasanay sa kalamnan na kaisa sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa iyong katawan. Kahit na mayroon kang malakas, mahusay na nabuo na mga kalamnan, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay hindi lalabas kung natatakpan sila ng isang layer ng fat fat. Gumawa ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa pagbuo ng tiyan, cardio, at isang malusog na diyeta upang makatulong na tukuyin ang iyong abs upang ipakita sa iyong mga kaibigan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng kalamnan
Hakbang 1. Gumawa ng cardio
Ang Cardio ay hindi partikular na idinisenyo upang mai-tono o mai-tone ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit ang ehersisyo na ito ay mahalaga para sa pagkawala ng labis na timbang o pagtanggal ng taba na sumasaklaw pa rin sa iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Gumawa ng 150 minuto ng cardio bawat linggo. Ito ang minimum na inirekomenda ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan.
- Gayunpaman, kung ang mga resulta ay hindi nakikita o nais mong mapabilis ang proseso, huwag mag-atubiling dagdagan ang oras ng pagsasanay sa cardio sa 300 minuto bawat linggo.
- Maaari mo ring dagdagan ang tindi ng iyong cardio. Ang ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad na tapos sa mas kaunting oras. Halimbawa, iminumungkahi ng pananaliksik na 75 minuto ng mataas na intensidad na cardio ay kapaki-pakinabang bilang 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio.
Hakbang 2. Gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT
Bilang karagdagan sa matatag na cardio ng estado (ehersisyo na tuloy-tuloy na ginagawa nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang pare-pareho ang tindi), maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Ang HIIT o High Intensity Interval Training ay pinagsasama ang maikli, napakataas na ehersisyo na may lakas na ehersisyo na may medium-intensity. Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso at itulak ang iyong katawan aerobically.
- Ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng HIIT ay ang mga alternating sprint at jogging sa isang treadmill o pagkiling upang makuha ang rate ng iyong puso.
- Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay makakatulong din na magsunog ng taba at mapanatili ang iyong metabolismo na mahaba matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Magsama ng ilang mga ehersisyo ng tambalan
Ang pinagsamang ehersisyo ay gumagana ng maraming mga grupo ng mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring dagdagan ang lakas at makakatulong na makamit ang nais na mga resulta nang mas mabilis. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga tambalan na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan:
- Patay na angat
- Squat
- Overhead press
Hakbang 4. Subukan ang pag-eehersisyo ng Tabata
Ang Tabata ay isang pag-eehersisyo na may kalakasan na tumatagal lamang ng 20 minuto. Ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng taba pati na rin ang bumubuo ng kalamnan, na makakatulong na palakasin ang iyong abs.
- Isinasagawa ang Tabata na may 20 minuto ng ehersisyo na may kasidhing lakas, pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 10 segundo. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa loob ng 8 pag-ikot o 4 na minuto.
- Maaari mong subukan ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo, ngunit ang mga ehersisyo ng tambalan ang pinakamabisang. Subukan ang mga ehersisyo tulad ng squats, pushups, row, o Kettlebell na ehersisyo.
- Ang mga ehersisyo sa tabata ay maaaring may kasamang mga pushup, squat, crunches, at burpee. Para sa bawat ehersisyo, itulak ang iyong sarili sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay gumana muli hanggang sa natapos mo ang 8 pag-ikot. Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat pag-ikot.
Hakbang 5. Magpahinga
Ang pagsasanay sa Cardio at pag-aangat ng timbang ay mahalaga, ngunit ang pamamahinga ay gumaganap din ng isang napaka-kritikal na papel.
- Pangkalahatang inirerekumenda na magtabi ng isa o dalawang araw sa isang linggo para magpahinga. Perpektong nag-eehersisyo ka pa rin sa mga araw ng pahinga, sadyang napakagaan ng tindi. Isama ang katamtaman, nakakarelaks na ehersisyo, sapat lamang upang mapanatili ang paggalaw ng katawan. Maaari mong gawin ang pag-uunat, pagbawi ng yoga, o paglalakad.
- Bilang karagdagan, huwag gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan araw-araw. Maraming mga alingawngaw na nagsasaad na ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin araw-araw. Gayunpaman, maraming mga eksperto sa propesyonal na fitness ay hindi sumasang-ayon at inirerekumenda ang mga pagsasanay sa tiyan na ginawa sa ilang mga araw.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Tiyan
Hakbang 1. Gumawa ng mga tabla
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lahat ng mga pangunahing kalamnan (tiyan, likod at kalamnan ng binti). Maaari mong dagdagan ang tindi o mga kalamnan na sinasanay mo gamit ang mga pagkakaiba-iba.
- Humiga ka sa banig na ehersisyo. Pagkatapos, iangat ang iyong katawan sa isang posisyon ng pushup, ngunit suportahan ang iyong katawan sa iyong mga braso. Ang parehong mga siko ay dapat na nasa ilalim lamang ng mga balikat.
- Paikutin nang bahagya ang iyong pelvis at panatilihing tuwid at matatag ang iyong katawan. Huwag yumuko o i-arko ang iyong likod. Ang buong harap ng katawan ay dapat na pakiramdam na sinusubukan na hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
- Subukan ang isang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid. Habang pinapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan, paikutin ang iyong pelvis mula kaliwa hanggang kanan. Subukan na hawakan ang sahig gamit ang iyong itaas na pelvis. Sa ganitong paraan, masasanay ang iyong kalamnan ng tiyan (pahilig).
- Maaari mo ring subukan ang mga tabla sa gilid. Magsimula sa panimulang posisyon at pagkatapos ay paikutin ang iyong katawan sa isang gilid. Panatilihin ang iyong mga braso na sumusuporta sa iyong katawan, ngunit panatilihin ang iyong mga balikat at balakang nakasalansan sa bawat isa. Ang itaas na braso ay nakasalalay kasama ang pelvis.
Hakbang 2. Gumawa ng isang V-sit
Target ng ehersisyo ng tiyan na ito ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maraming mga pagkakaiba-iba ang maaaring magawa upang makapagtuon ng pansin sa mas mababa at gitnang kalamnan ng tiyan.
- Umupo sa isang banig na ehersisyo na tuwid ang iyong mga binti sa harap.
- Sumandal nang bahagya at dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga shins upang ang mga ito ay parallel sa sahig.
- Kapag hinihila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo. Huwag gamitin ang iyong mga braso o kamay upang patatagin ang posisyon ng iyong katawan.
- Dahan-dahang palawakin ang "V" na hugis na ginagawa ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga binti sa harap mo at masandal sa likuran. Hilahin ang iyong tuhod upang malapit ang mga ito sa iyong dibdib. Magpatuloy ng maraming mga reps kung nais.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga binti.
- Palakihin ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapahaba at pag-ayos ng iyong mga binti upang hindi sila yumuko. Panatilihing pantay ang mga anggulo ng parehong mga binti at nakaturo sa kisame.
Hakbang 3. Gumawa ng isang Russian twist
Ang pag-ikot ng Russia ay isang medyo madaling ehersisyo na gawin at partikular na sinasanay ang harap at gilid ng mga kalamnan ng tiyan.
- Umupo sa isang ehersisyo na banig na nasa harap mo ang iyong mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa harap ng iyong katawan.
- Sumandal nang bahagya at iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang iyong pangunahing sinusubukang mapanatili ang iyong posisyon.
- Gumawa ng kamao at iikot sa kaliwa, na parang sinusubukan ang iyong likod. Ibalik ang iyong mga kamay sa harap mo, at subukang abutin ang iyong likod sa kanang bahagi muli.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, dagdagan ang bilis ng mga reps o gumamit ng isang barbel.
Hakbang 4. Magsagawa ng nakahiga na pag-angat ng binti
Itinataas ng nakahiga na binti ang iyong buong core, ngunit nakatuon sa iyong ibabang core at baluktot na balakang. Mahirap ang ehersisyo na ito, ngunit ang mga resulta ay napakasisiya.
- Humiga sa iyong likuran sa banig ng ehersisyo. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran o ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong mga nakaupo na buto (upang mapanatili ang katatagan ng katawan). Panatilihin ang parehong mga binti pinahaba sa harap mo.
- Pagsamahin ang iyong mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang mga ito hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Kailangan mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang posisyon na ito. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay mananatiling nakadikit sa sahig at hindi yumuko.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at panatilihing tuwid. Ulitin ang maraming mga reps hangga't ninanais.
- Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong mahirap, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Habang lumalakas ang iyong kalamnan, subukang bumalik sa tuwid na bersyon ng binti.
Hakbang 5. Gumawa ng pagtaas ng paa
Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap gumanap, ngunit ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan ay sinanay sa pamamaraang ito. Narito kung paano:
- Grip the pull-up bar and let your body hang in a straight line.
- Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiangat ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Subukang huwag i-ugoy ang iyong katawan o gumamit ng momentum upang maiangat ang iyong mga binti.
- Hawakan ang magkabilang tuhod sa iyong dibdib ng ilang segundo pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ulit ang paghila ng iyong tuhod sa iyong dibdib. Huwag mag-ugoy o gumamit ng momentum habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pagkain upang Palakasin ang Mga kalamnan ng Tiyan
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga antas ng calorie
Ang pagkontrol ng calorie ay may napakahalagang papel na ginagampanan sa pagkamit ng iyong mga layunin. Ang pagkakaroon ng matatag, tinukoy na abs ay nangangailangan na mayroon kang kaunting taba sa katawan o labis na timbang.
- Kung sa tingin mo ay bumubuo na ang mga kalamnan ng iyong tiyan at nais na gawing mas nakikita sila, gupitin ang mga calory mula sa iyong diyeta. Makakatulong ito sa pagbawas ng timbang at mabawasan ang fatty tissue na sumasakop sa mga kalamnan ng tiyan.
- Kadalasan inirerekumenda na bawasan ang 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta (o ang dami ng nasunog mula sa ehersisyo). Kaya, ang timbang ay mababawasan nang ligtas at natural, na hanggang 1 kg bawat linggo.
- Ang pagputol ng higit pang mga calorie ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang at maging sanhi ng pagsunog ng kalamnan sa iyong katawan sa halip na taba. Sa pangmatagalan, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay magiging mas mahirap makita nang malinaw.
- Kung sa palagay mo ang iyong timbang o antas ng taba sa katawan ay makatuwiran, bigyang pansin ang iyong paggamit ng calorie. Gamitin ang online calculator upang makalkula ang naaangkop na paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat
Sinasabi ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay isang mabuting paraan upang mabilis na mawala ang timbang, sunugin ang taba at bawasan ang sobrang bigat ng tubig sa katawan. Ang pamamaraang ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan.
- Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, halimbawa: buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay na starchy, legume, at prutas. Huwag lumayo sa lahat ng mga pagkaing ito. Mamaya, ang iyong diyeta ay hindi magiging balanse at ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan upang gumana.
- Lumayo mula sa mga pagkaing naglalaman lamang ng mga karbohidrat at kumain ng mga pagkain na naglalaman din ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng buong butil at mga starchy na gulay.
- Bilang karagdagan, pumili ng mga prutas na mababa sa karbohidrat o asukal (tulad ng mga berry) dahil mayaman sila sa hibla at bitamina. Ang mga produktong gatas ay mayaman sa protina, kaltsyum at mahahalagang mineral at dapat isama sa diyeta.
- Ang mga resulta ng pagbawas ng timbang mula sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay may bigat lamang na tubig. Hindi ito isang problema at tulad ng inaasahan. Pagkatapos nito, ang pagbawas ng timbang ay karaniwang nagmumula sa nasusunog na taba ng katawan.
Hakbang 3. Kumain ng mababang taba na protina at mga hindi gulay na gulay
Kung nililimitahan mo ang iyong pag-inom ng iba't ibang mga gulay, ang karamihan sa iyong diyeta ay binubuo ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina, mga gulay na hindi starchy, at mga prutas na mababa ang asukal.
- Subukang punan ang kalahati ng iyong pagkain at meryenda ng mababang prutas na asukal o mga gulay na hindi starchy. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant at isang mahalagang bahagi ng isang mataas na nutrient na diyeta.
- Ang protina ay isa ring mahalagang pagkaing nakapagpalusog, lalo na kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan at mawala ang taba ng katawan. Isama ang isa o dalawang servings ng low-fat protein sa bawat araw (tungkol sa laki ng palad). Kainin mo; mga itlog, naproseso na mga produkto ng manok, mga karne na mababa ang taba, baboy, pagkaing dagat, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Bawasan ang mga meryenda
Limitahan ang oras ng meryenda upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan. Maaari kang makakuha ng timbang kung kumain ka ng masyadong maraming meryenda o kumain ng hindi malusog na meryenda.
- Kung nais mo ng meryenda, kumain ng isa na naglalaman ng 150 calories o mas kaunti. Itugma ang meryenda sa isang programa sa ehersisyo o pagbaba ng timbang.
- Tulad ng sa iyong diyeta, kumain ng mababang taba na protina na may kaunting prutas o gulay bilang meryenda.
- Bilang karagdagan, kumain ng meryenda lamang kung kinakailangan. Kung nagugutom ka at gumugulo ang iyong tiyan ngunit ang iyong susunod na pagkain ay dalawa pa ang layo, kumuha ng meryenda. Ngunit, kung nagsawa ka lang at nais mo lang kumain, hawakan ang iyong gana.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang sapat na paggamit ng likido ay napakahalaga para sa kalusugan ng katawan. Maliban dito, makakatulong din itong makontrol ang iyong timbang.
- Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig (halos 8 baso). Gayunpaman, mayroong ilang mga propesyonal sa kalusugan na inirerekumenda ang 13 baso bawat araw. Nakasalalay ito sa antas ng edad, kasarian at aktibidad.
- Uminom ng tubig upang mapatay ang uhaw at pigilan ang gana sa pagkain. Ang sapat na pangangailangan ng tubig ay magbabawas ng gutom sa buong araw.
- Limitahan ang pag-inom ng alak. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang labis na alkohol ay tataas ang mga tindahan ng taba sa kalagitnaan ng tiyan na lugar. Limitahan ang mga inuming nakalalasing sa isang inumin lamang para sa mga kababaihan at dalawang inumin para sa mga kalalakihan bawat araw. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang at i-tone ang iyong abs, bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol.
