Paano makalkula ang mga caloriya sa protina ay lubhang kapaki-pakinabang kapag nagpaplano ng isang menu ng pagkain. Napakahalaga ng protina para sa pagpapanatili ng kalusugan dahil ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, gutom, at iba pang mga pisikal na sintomas. Ang pagpaplano ng isang plano sa pagkain at pagkalkula ng bilang ng mga calorie sa protina ay makakatulong na mabawasan ang mga problemang sanhi ng masyadong kaunti o labis na protina.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Pagsukat ng Protein
Hakbang 1. Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo sa iyong diyeta
Ang pangkat ng pagkain na protina ay isang mahalagang bahagi ng piramide ng pagkain. Ang mga pagkaing gawa sa karne, mga hayop sa dagat, manok, itlog, mani, soybeans, at buto ay bahagi ng pangkat ng pagkain na protina.
- Ang halaga ng protina na kinakailangan ay nakasalalay sa edad at kasarian. Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay nangangailangan ng 141 gramo ng protina araw-araw. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming protina depende sa kanilang timbang at yugto ng pagbubuntis. Bumisita sa doktor para sa karagdagang pagsusuri.
- Ang mga lalaking wala pang 50 ay nangangailangan ng 170 gramo ng protina araw-araw. Kapag pumasa sa edad na 50 taon, ang mga kinakailangan sa protina ay nagbabago sa 141 gramo bawat araw.
Hakbang 2. Malaman kung paano sukatin ang protina
Maraming tao ang hindi alam kung paano bilangin ang protina. Ang sagot ay nakasalalay sa uri ng protina na natupok.
- Ang 28 gramo ng karne, manok, o isda ay naglalaman ng 28 gramo ng protina. Para sa iba pang mga uri ng pagkain, ang protina ay halo-halong o pinagsama sa iba pang mga nutrisyon sa pagkain. Kaya, ang pamamaraan ng pagsukat ay nagbago.
- Ang 1/4 tasa ng mga lutong sisiw ay naglalaman ng 28 gramo ng protina. Ang isang itlog ay naglalaman ng 28 gramo ng protina. Ang isang kutsarang peanuts o iba pang peanut butter ay naglalaman din ng 28 gramo ng protina. Ang 14 gramo ng mga mani o binhi ay naglalaman ng 28 gramo ng protina.
Hakbang 3. Basahin ang mga label ng pagkain
Kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina sa isang produktong pagkain, tingnan ang label ng nutrisyon. Maaari mong malaman kung magkano ang protina sa pagkain at porsyento ng kailangan ng pang-araw-araw na protina. Gayunpaman, ang mga numero sa mga tatak ng pagkain ay batay sa isang 2000-calorie-a-day diet. Gayundin, maging matapat tungkol sa dami ng kinakain mong pagkain. Maraming tao ang hindi sinasadyang kumain ng higit pa o mas kaunting pagkain kaysa sa inaasahan.
Bahagi 2 ng 3: Nagbibilang ng Mga Calorie ng Protein
Hakbang 1. Kalkulahin ang kabuuang kaloriya mula sa pang-araw-araw na protina
Upang mapanatili ang kalusugan, kailangan mong malaman ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga pang-araw-araw na kaloriya na nagmula sa protina. Makakatulong ito sa pagkalkula ng iyong mga macronutrient na pangangailangan.
- Bilangin ang kabuuang gramo ng protina na natupok sa araw na iyon. Maaari mong gamitin ang isang calculator sa online na calorie upang masukat ang gramo ng protina mula sa kinakain mong pagkain. Maaari mo ring gamitin ang mga label sa nutrisyon.
- Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng humigit-kumulang na 4 calories. I-multiply ang kabuuang gramo ng protina ng 4 upang matukoy ang kabuuang calorie mula sa protina sa isang araw.
- I-convert ang mga onsa sa gramo. Karamihan sa mga yunit ng timbang na ginamit sa mga label ng pagkain ay onsa. Upang mai-convert ito sa gramo, maaari mong gamitin ang calculator ng conversion na magagamit sa internet. Sa gayon, ang mga kalkulasyon ay maaaring gawin nang mas mabilis at mas madali. I-rotate ang mga decimal number.
Hakbang 2. Tukuyin ang porsyento ng protina sa uri ng pagkain
Dapat mong malaman ang porsyento ng protina sa bawat uri ng pagkain. Ang impormasyong ito ay lubos na mahalaga kung nais mong kumain ng mga pagkain sa isang tiyak na porsyento ng protina.
- Alamin ang bilang ng gramo ng protina mula sa pagkain. Hatiin ang numerong iyon sa kabuuang kaloriya mula sa pagkain. Pagkatapos, paramihin ang resulta sa 100.
- Halimbawa, alam na ang isang pagkain ay naglalaman ng 200 calories at 8 gramo ng protina. Pagkatapos hatiin ang 8 ng 200, at makakakuha ka ng 0, 16. I-multiply ng 100 at ang resulta ay 16. Sa gayon, ang pagkain ay naglalaman ng 16% na protina.
Hakbang 3. Alamin ang dami ng protina na kailangan mo
Upang mailapat ang kaalamang ito sa iyong diyeta, alamin kung gaano karaming protina ang kailangan mo para sa isang malusog na diyeta. Maaari kang kumunsulta sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan tungkol sa iyong diyeta, pamumuhay, at mga layunin sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba. Malalaman nila kung gaano karaming mga calorie mula sa protina ang dapat na ubusin at aling mga pagkain ang angkop para sa iyong partikular na mga pangangailangan.
Sa pangkalahatan, ang pormula para sa isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng 40% carbohydrates, 40% protein, at 20% fat. Ang figure na ito ay nakasalalay sa iyong diyeta, kaya kumunsulta muna sa iyong doktor o dietitian. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng iyong kamalayan sa paggamit ng protina ay lubhang kapaki-pakinabang dahil ngayon maraming mga tao ang kumakain ng isa sa mga macronutrients na labis
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Mahusay na Protina
Hakbang 1. Pumili ng mababang taba na protina
Kung pagdudahan mo ang iyong mga pagpipilian sa menu ng diyeta, unahin ang mababang-taba na protina. Ang Turkey, manok, at pagkaing-dagat ay mahusay na mapagkukunan ng protina dahil mababa ang mga ito sa taba at calories.
Kung ikaw ay isang vegetarian, maaaring makuha ang protina mula sa mga itlog, beans, chickpeas, naproseso na toyo, at keso. Pumili ng low-fat na keso dahil mas malusog ito
Hakbang 2. Magluto ng protina sa isang malusog na paraan
Ang paraan ng pagluto ng protina ay tumutukoy kung gaano karaming mga calorie ang kinakain ng katawan. Huwag magprito o magluto ng protina sa langis o mantikilya. Gumamit ng langis ng oliba kapag nagluluto ng protina. Ang mga itlog ay dapat na pinakuluan at hindi pinirito. Huwag magbigay ng labis na asin sapagkat mapasisigla nito ang mataas na presyon ng dugo.
Hakbang 3. Lumayo sa mga naprosesong karne
Ang mga naprosesong karne na karaniwang matatagpuan sa mga nakapirming pagkain ay karaniwang naglalaman ng mas maraming taba, calories, at asin. Unahin ang paggamit ng sariwang karne, kung maaari.
