Ang pagbibilang ng mga calory ay bahagi ng anumang diskarte sa pagbaba ng timbang. Dahil ang lahat ng mga nakabalot na pagkain ay dapat na may kasamang isang nutrisyon na komposisyon, kadalasang madaling gawin ito. Kung hindi mo alam ang eksaktong bilang ng mga calorie mula sa taba, protina, at carbohydrates sa iyong diyeta, kakailanganin mong magbilang ng kaunti. Kung ang isang pagkain ay walang label, halimbawa sa isang restawran, subukang tingnan ang mga sangkap gamit ang isang online na komposisyon ng database ng pagkain o isang calculator ng calorie. Matapos basahin ang artikulong ito, maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Nagbibilang ng Mga Calorie Batay sa Mga Nutrisyon
Hakbang 1. Hanapin ang listahan ng mga sangkap sa packaging ng pagkain
Kadalasan, ang mga tagagawa ng pagkain ay kinakailangang magsama ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa kanilang balot. Ang impormasyong ito ay ipinakita sa anyo ng isang listahan, na karaniwang nasa likod o gilid ng balot. Kung nais mong malaman ang nilalaman ng pagkain na iyong kinakain, subukang hanapin muna ang label na packaging.
Maaaring sabihin sa iyo ng nutrisyon sa pagkain ang lahat ng impormasyong nais mo, kasama ang isang listahan ng mga sangkap at isang pangkalahatang ideya ng bawat pangunahing macronutrient
Hakbang 2. Itala ang dami ng protina, karbohidrat, at taba na nilalaman ng pagkain
Kapag naghahanap ng halaga sa nutrisyon ng pagkain, maghanap ng tatlong mga sangkap: protina, carbohydrates, at fat. Ang mga macronutrient na ito ay nagsasama ng kabuuan ng lahat ng mga calorie sa isang pagkain (kabilang ang alkohol). Bilang isang resulta, ang eksaktong dami ng bawat macronutrient ay kumakatawan sa proporsyon ng kabuuang kaloriya.
Naglalaman din ang alkohol ng maraming calorie. Ang bawat gramo ng alkohol ay naglalaman ng tungkol sa 7 calories
Hakbang 3. I-multiply ang bawat macronutrient sa pamamagitan ng katumbas na calorie
Ang isang gramo ng protina ay tinatayang naglalaman ng 4 calories. Ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman din ng 4 na calorie, at ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay naglalaman ng 20 gramo ng protina, 35 gramo ng carbohydrates, at 15 gramo ng taba, pagkatapos ay i-multiply mo ang 20x4, 35x4, at 15x9 upang makita ang bilang ng mga kaloriyang nag-aambag sa bawat macronutrient, ayon sa pagkakabanggit: 80, 140, at 135.
Ang mga nutrisyon ay laging sinusukat sa gramo. Tiyaking ginagamit mo ang tamang mga yunit kapag kinakalkula ang mga caloriya sa pagkain mismo
Hakbang 4. Kabuuang mga calory para sa bawat macronutrient
Ngayon na alam mo kung paano hahatiin ang mga calory, magdagdag ng bawat nakapagpapalusog upang makalkula ang kabuuang kumbinasyon ng calorie para sa isang solong paghahatid ng pagkain. Gamit ang nakaraang halimbawa, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Ang numero na ito ay dapat na tumutugma sa tinantyang calorie na nakalista sa package.
- Ang paghati ng isang bilang ng calorie batay sa macronutrients sa halip na basahin lamang ito sa packaging ay hindi lamang hinahayaan kang malaman kung gaano karaming mga calorie para sa isang partikular na uri ng pagkain, ngunit kung paano rin isasama ang mga ito sa balanseng diyeta.
- Ang 355 calories ay maaaring parang marami, ngunit kung sinusubukan mong mawala ang taba, malalaman mo ngayon na ang mga calorie mula sa taba ay bumubuo ng halos kalahati ng kabuuan.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga laki ng bahagi
Tandaan na ang mga numero para sa mga calory at macronutrient na nakalista sa mga sangkap ay para sa isang paghahatid. Kung maraming mga paghahatid sa isang pakete, ang bilang ng mga calorie ay tiyak na magiging higit pa. Ito ay mahalagang tandaan kung sinusubaybayan mo ang iyong pagkonsumo ng calorie bilang bahagi ng isang programa sa pagdiyeta o ehersisyo.
Halimbawa, ang isang pagkain na naglalaman ng 355 calories bawat paghahatid at naglalaman ng 3 servings bawat pack ay may kabuuang 1,065 calories
Hakbang 6. Paghambingin ang mga calorie sa iba't ibang mga nutrisyon sa kanilang pang-araw-araw na rekomendasyon
Ayon sa mga dietitian at iba pang mga nutrisyonista, 46-65% ng kabuuang calorie na natupok araw-araw ay dapat magmula sa mga carbohydrates, 10-35% mula sa protina, at 20-25% mula sa fat. Ang inirekumendang halagang pang-araw-araw na halaga (aka DV) sa listahan ng mga sangkap ay magpapakita kung gaano karaming mga sukat ang nakuha mula sa pagkain.
- Halimbawa, ang isang meryenda na naglalaman ng 35 gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng humigit-kumulang 12% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, na halos 300 gramo.
- Ang mga pang-araw-araw na halaga ay average na batay sa mga rekomendasyon sa pagdidiyeta para sa mga may sapat na gulang na kumonsumo ng halos 2,000 calories araw-araw.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Calorie Calculator o Patnubay
Hakbang 1. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang mabilis na makahanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon
Kung mayroon kang isang computer o smartphone, maraming mga calorie counter na maaari mong gamitin. Maaari mong gamitin ang database ng komposisyon ng pagkain ng USDA o calculator ng calorie ng pagkain. Ang WebMD ay may data ng nutritional para sa halos anumang pagkain at madaling matingnan sa isang tap lamang.
- Ang mga hindi nakabalot na pagkain, tulad ng sariwang prutas o gulay at mga pagkain sa restawran, syempre ay hindi nagbibigay ng nauugnay na impormasyon sa komposisyon ng pagkain. Ang mga counter ng online na calorie ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nais mong malaman ang nilalaman ng calorie ng mga pagkaing ito.
- Ang ilang mga calorie counter ay nagbibigay lamang ng bilang ng calorie at inirekumenda ang laki ng paghahatid ng pagkain na iyong hinahanap. Ang iba ay maaari ding maglista ng mga halagang macronutrient.
Hakbang 2. Kumuha ng gabay sa komposisyon ng pagkain sa paglalakbay
Bilang kahalili sa mga online tool, mayroon ding mga libro o dokumento na naglalaman ng nutritional na halaga ng mga karaniwang pagkain. Dalhin ang librong ito sa iyo kapag kumain ka o nag-grocery upang malaman kung paano ginagamit ang iba't ibang mga pagkain sa iyong katawan
- Ang ilan sa mga kilalang mga gabay sa komposisyon ng pagkain ay nagsasama ng "Ang Kumpletong Aklat ng Mga Bilang ng Pagkain" ni Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods," ni Susan E. Gebhardt, at "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" sa pamamagitan ng USDA.
- Ang ilang mga gabay na libro ay nakalista pa rin ang halaga ng nutrisyon ng mga napiling menu sa mga kilalang restawran. Kung nais mong malaman ang bilang ng mga calory sa isang ulam sa Outback Steakhouse, tutulong sa iyo ang librong ito!
Hakbang 3. Humanap ng pagkain o sangkap
Mag-type ng isang pangalan o magbukas ng isang gabay sa komposisyon ng pagkain hanggang sa makita mo kung ano ang iyong hinahanap. Mula dito, makikita mo ang bilang ng iyong calorie ayon sa inirekumendang laki ng paghahatid ng USDA, kasama ang iba pang impormasyon tulad ng mga pangunahing halaga ng macronutrient at inirekumendang pang-araw-araw na halaga (DV).
- Tiyaking ang eksaktong sukat ng bahagi ng pagkain na iyong hinahanap. Ang mga laki ng bahagi ay karaniwang hinahain sa mga tasa, onsa, o gramo.
- Ang mga sangkap sa isang listahan ng komposisyon ng pagkain ay karaniwang pinagsunod-sunod ayon sa alpabeto o naka-grupo ayon sa klase (hal. Prutas, gulay, karne, mga produktong panaderya, o meryenda).
Hakbang 4. Tingnan nang hiwalay ang mga sangkap para sa mga pagkaing lutong bahay
Kung nais mong malaman kung gaano karaming mga calory ang nasa isang buong pagkain, magandang ideya na itala ang mga calory bawat sangkap sa isa-isa. Sa paglaon ay idinagdag mo ang lahat ng mga numero ayon sa dami ng mga sangkap na ginamit upang gumawa ng pagkain. Maghanda ng panulat at notepad upang maaari kang kumuha ng mga tala habang nagluluto ka. Sa ganoong paraan, madali mong madadagdag ang mga ito sa paglaon.
- Upang malaman kung gaano karaming mga calorie sa isang mangkok ng nilagang baka, kakailanganin mong tingnan ang dami ng karne ng baka, patatas, karot, sibuyas, at sabaw na iyong ginagamit, at pagkatapos ay alamin kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng resipe.
- Huwag kalimutang magsama ng mga sangkap tulad ng mantikilya, langis, at mga breadcrumb. Ang mga sangkap na ito ay madalas na hindi napapansin sa mga kalkulasyon dahil hindi sila itinuturing na pangunahing sangkap ng pagkain.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng mga magkatulad na pagkain
Maingat na i-scan ang listahan ng sangkap at i-highlight ang isa na higit na kahawig ng pagkain na iyong hinahanap. Halimbawa, ang may balat na manok ay may mas maraming taba at calories kaysa sa manok na walang balat. Kung nakikita mo itong mali, ang kinakalkula na pagtatantya ng calorie ay maaaring mali at nakakaapekto sa kalusugan ng iyong diyeta.
- Ang mga pagkain tulad ng prutas, gulay, mani, karne, at keso ay may iba't ibang mga calory. Ang mga patatas lamang ay mayroong halos 200 na iba't ibang nilalaman ng calorie.
- Ang mga nakabalot na pagkain ay madalas na mayroon ding maraming pagkakaiba-iba. Minsan mayroong 3-4 na pagkakaiba-iba, kabilang ang mababang taba (mababang taba), mataas na protina (mayaman sa protina), at buong butil (totoong trigo).
Mga Tip
- Gumamit ng isang calculator upang matiyak na nakakuha ka ng pinaka tumpak na mga resulta.
- Maghanap ng mga sariwang ani at iba pang mga sangkap sa mga plastic bag o lalagyan na naglilista ng mga sangkap na nutrisyon.
- Ang mga app tulad ng HealthyOut ay partikular na nilikha upang matulungan ang mga tao na bilangin ang mga calory habang nag-order ng pagkain.
- Panoorin ang maliit na print kapag kumakain sa labas. Sa ilang mga lugar, hinihiling ng batas ang mga restawran na isama ang nutritional na halaga ng pagkain sa kanilang mga menu.
- Kung seryoso ka tungkol sa pagpapanatili ng iyong calorie paggamit, suriin ang pagsunod sa isang journal ng pagkain upang subaybayan kung ano ang kinakain mo sa pangmatagalan.
