Ang pagtaas at pagbaba ng timbang ng isang tao ay natutukoy ng higit pa o mas kaunting mga calory na kinakain araw-araw kumpara sa mga caloryang ginagamit sa pang-araw-araw na gawain. Ang pag-alam kung paano makalkula ang bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o subaybayan ang iyong pag-eehersisyo. Mayroong iba't ibang mga paraan upang makalkula ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa isang araw. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang matulungan kang mawalan ng timbang, makakuha ng timbang, mapanatili ang iyong timbang, o upang makakuha ng mas detalyadong impormasyon tungkol sa iyong partikular na mga pangangailangan sa katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy sa Mga Calory na Sinunog Mo
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (LMB)
Ang aming mga katawan ay tulad ng mga makina na patuloy na tumatakbo at laging nasusunog na gasolina o kaloriya (kahit sa pagtulog). Ang LMB ay ang bilang ng mga calory na sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan lamang ng paghinga.
- Ang iyong Basal Metabolic Rate (LMB) ay maaaring magkakaiba depende sa iyong edad, kasarian, laki ng katawan at mga kadahilanan ng genetiko. Upang makakuha ng tumpak na larawan ng bilang ng mga calory na sinusunog mo araw-araw, magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong halaga ng LMB.
- Gamitin ang sumusunod na equation upang hanapin ang iyong LMB nang manu-mano.
- Lalaki: (13.75 × bigat ng katawan) + (5 × taas) - (6.76 × edad) + 66
- Babae: (9.56 × bigat ng katawan) + (1.85 × taas) - (4.68 × edad) + 655
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong LMB sa pamamagitan ng pagkalkula ng mga calorie na sinunog sa pisikal na aktibidad
Upang makakuha ng tumpak na pagkalkula ng pang-araw-araw na calory na iyong ginagamit, dapat din naming isama ang mga calorie na sinunog sa pisikal na aktibidad. I-multiply ang iyong LMB sa pamamagitan ng sumusunod na antas ng aktibidad:
- Kung hindi ka nag-eehersisyo o magkaroon ng isang laging nakaupo lifestyle, dumami ang iyong LMB ng 1.2.
- Kung nag-eehersisyo ka sa katamtamang lakas (1 hanggang 3 araw bawat linggo) o katamtamang aktibo, i-multiply ang iyong LMB ng 1,375.
- Kung nag-eehersisyo ka ng 3 hanggang 5 araw bawat linggo o magkaroon ng isang aktibong pamumuhay, paramihin ang iyong LMB ng 1.55.
- Kung nag-eehersisyo ka ng halos lahat ng araw at gumawa ng masiglang aktibidad sa buong araw, paramihin ang iyong LMB ng 1,725.
- Kung nag-eehersisyo ka araw-araw o nag-eehersisyo ng higit sa isang beses sa isang araw at mayroong isang napaka-hinihingi na trabaho, dumami ang iyong LMB ng 1.9.
Hakbang 3. Gumamit ng isang calculator sa online na LMB
Ang calculator na ito ay maaaring awtomatikong kalkulahin ang iyong LMB batay sa pangunahing impormasyon tulad ng iyong edad, kasarian, taas at timbang.
- Ang paggamit ng isang online calculator ay maaaring maging mas madali at mas praktikal na gamitin kaysa sa pagkalkula ng iyong mahabang equation sa matematika.
- Kung pipiliin mo ang opsyong ito, hanapin ang isang calculator ng LMB mula sa isang pinagkakatiwalaang site. Maraming klinika sa kalusugan, ospital, o mga website ng gobyerno ang nag-aalok ng mga calculator ng LMB.
- Handa ang iyong kasalukuyang impormasyon sa timbang at taas tulad ng mga ito ay mahalagang kadahilanan sa pagkalkula ng iyong LMB.
Hakbang 4. Bumili ng isang monitor ng rate ng puso na maaaring sukatin ang patuloy na rate ng iyong puso
Ang isa pang paraan upang masukat ang bilang ng mga calory na iyong sinusunog sa isang araw ay ang paggamit ng heart rate monitor na ito.
- Ngayon, maraming mga monitor ng rate ng puso na maaari mong gamitin 24/7. Bibigyan ka ng tracker na ito ng isang pagtatantya ng bilang ng mga calory na iyong sinusunog sa buong araw (mayroon o walang ehersisyo).
- Hihilingin ng ganitong uri ng monitor ang iyong edad, taas, timbang, at kasarian. Gumagamit ang bawat tracker ng iba't ibang formula o algorithm upang makalkula ang kabuuang calories na iyong sinusunog.
- Maaari mong gamitin ang iyong heart rate monitor sa loob ng 24 na oras nang hindi nag-eehersisyo upang makakuha ng ideya ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pang-araw-araw na mga aktibidad. Pagkatapos, ihambing ang bilang na ito sa mga calories na iyong sinusunog sa loob ng 24 na oras na pag-eehersisyo.
- Tandaan na ang ilang mga uri ng damdamin ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso at maaaring "linlangin" ang monitor ng rate ng iyong puso sa pag-iisip na ikaw ay nag-eehersisyo at nasusunog ng mas maraming calory kaysa sa tunay na ikaw. Dapat itong isaisip kahit na bihirang mangyari ito.
Bahagi 2 ng 2: Mawalan o Makakuha ng Timbang na may Impormasyon sa Calorie
Hakbang 1. Simulang magsulat ng isang food journal
Ang mga journal ng pagkain, app ng food journal o mga website ay kapaki-pakinabang para sa pagsubaybay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie. Tinutulungan ka ng journal na ito na baguhin ang iyong paunang natukoy na layunin ng calorie upang makagawa ng anumang nais na pagbabago ng timbang.
- Ang isang journal ng pagkain ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang mga calorie na kinakain mo at kung paano sila ihinahambing sa iyong paunang natukoy na layunin ng calorie.
- Ang isang journal ng pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung saan mo ubusin ang pinaka-calorie sa isang araw.
- Panghuli, ang journal ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong timbang at matagumpay na makakuha, mawala, o mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 2. Gupitin ang mga caloriya upang mawala ang timbang
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, gugustuhin mong tiyakin na mayroon kang isang negatibong paggamit ng net calorie bawat araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga kinakain mong calory, pagsunog ng mas maraming calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o paggawa ng pareho.
- Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng humigit-kumulang na 3500 calories bawat linggo ay katumbas ng pagkawala ng isang libra o dalawa (0.5 hanggang 1 kg) ng bigat ng katawan. Ang pagbawas ng 500 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang 3500 calories bawat linggo.
- Huwag mabilis na magbawas ng timbang o gupitin ang labis na caloriya. Maraming mga maaasahang mapagkukunan ang inirerekumenda na mawalan ka ng hindi hihigit sa 1-2 pounds (0.5 hanggang 1 kg) bawat linggo. Ang mabilis na pagkawala ng timbang ay maaaring mapanganib at maiiwan kang mahina, pagod, at kawalan ng mahahalagang nutrisyon.
- Tandaan na sa pagbawas ng timbang, dapat kang regular na gumana nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong timbang. Ang pagkakaroon ng isang mababang timbang sa katawan ay nagpapababa ng iyong LMB at ang bilang ng mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Nangangahulugan ito na ibababa mo ang bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw o mag-ehersisyo nang higit pa upang magpatuloy na mawalan ng timbang.
Hakbang 3. Taasan ang paggamit ng calorie upang makakuha ng timbang
Kumain ng mas maraming calories kaysa sa nasusunog sa iyong pang-araw-araw na aktibidad at pag-eehersisyo upang matulungan kang makakuha ng timbang.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga kinakain mong calorie o pagbawas ng bilang ng mga calory na iyong ginagamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o isang kombinasyon ng dalawang pamamaraan.
- Anuman ang iyong dahilan para makakuha ng timbang, ang pagpili ng malusog, mataas na calorie na pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mas mataas na layunin sa calorie. Ang pagpili ng pritong, naproseso, o iba pang hindi malusog na pagkain ay hindi ang mainam na paraan.
- Tandaan na kinakailangan ang ehersisyo upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Huwag ihinto ang pag-eehersisyo maliban kung pinayuhan ng iyong doktor.
- Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan ng pisikal na aktibidad ng bawat isa, inirerekumenda ng karamihan sa mga mapagkukunang medikal ang dalawa at kalahating oras ng ehersisyo na aerobic na may kasamang lakas na may kasamang lakas na pagsasanay dalawang araw sa isang linggo (o isa at kalahating oras ng masiglang ehersisyo na aerobic).
Mga Tip
- Karamihan sa mga paraan upang makalkula ang iyong mga calorie ay tinatayang at ang bilang na ito ay dapat gamitin bilang isang pagtatantya.
- Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong paunang natukoy na layunin ng calorie habang patuloy kang sinusubaybayan ang iyong timbang.
- Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, mahalagang talakayin muna sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong pagbabago ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
