Ang mga calory ay mga yunit ng enerhiya na ginagamit ng katawan upang gumana at magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Ang mga calory na natupok mula sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya para sa katawan. Ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay nag-iiba depende sa edad, taas, timbang, kasarian, sandalan ng katawan at antas ng aktibidad. Kapag alam ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, maaari mong ayusin ang menu ng pagkain ayon sa iyong mga layunin sa kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kinakalkula ang Kabuuang Pangangailangan ng Calorie
Hakbang 1. Gumamit ng calculator sa internet
Maaari mong kalkulahin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie sa mga bilang na magagamit sa calculator ng calorie sa internet.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring mas madaling gawin kaysa kalkulahin ang iyong sarili nang manu-mano.
- Maaari kang makahanap ng iba't ibang uri ng mga calculator, mula sa pagbaba ng timbang at mga klinika sa kalusugan at maraming mga website ng asosasyong medikal. Tiyaking gagamitin ang calculator mula sa isang pinagkakatiwalaang site at hindi mula sa isang blog o personal na site.
- Karamihan sa mga calculator na ito ay gumagana sa parehong paraan. Pasok ka lang sa iyong timbang, taas, kasarian, edad at antas ng aktibidad. Ihanda ang impormasyong ito bago makalkula sa isang calculator.
Hakbang 2. Tukuyin ang basal metabolic rate (BMR) gamit ang equation
Ang BMR ay pang-araw-araw na bilang ng mga calory na kailangan ng katawan upang maisagawa lamang ang mga pagpapaandar ng katawan upang mabuhay. Ito ang iyong rate ng metabolic o ang bilang ng mga calorie na sinunog nang pahinga.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calorie upang mabuhay lamang at gumana nang normal. Kailangan ng enerhiya mula sa calories upang mapanatili ang pintig ng puso, huminga, o digest ng pagkain. Ang account na ito para sa pinakamalaking bilang ng kabuuang mga calorie na nasunog bawat araw.
- Ang equation ng BMR para sa mga kababaihan ay: (1.8 x taas sa cm) + (9.6 x bigat sa kg) - (4.7 x edad sa mga taon). Magdagdag ng 655 sa kabuuan upang makuha ang halaga ng BMR.
- Ang equation ng BMR para sa mga kalalakihan ay: (5 x taas sa cm) + (13.7 x bigat sa kg) - (6.8 x edad sa mga taon). Magdagdag ng 66 sa kabuuan upang makuha ang BMR.
- Gagamitin mo ang BMR sa equation ng Harris Benedict upang hanapin ang mga burn ng calorie kabilang ang pang-araw-araw na aktibidad.
Hakbang 3. Kalkulahin ang kabuuang paggamit ng enerhiya gamit ang equation na Harris Benedict
Matutulungan ka ng equation ng Harris Benedict na kalkulahin ang tinatayang bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong BMR sa pamamagitan ng iyong average na antas ng aktibidad.
- I-multiply ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong aktibidad. Ang resulta ay isang pigura para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Kung hindi ka masyadong gumagalaw (halos walang ehersisyo), i-multiply ang iyong BMR ng 1, 2.
- Kung katamtaman kang aktibo (mag-ehersisyo ng 1-3 araw bawat linggo), multiply ang iyong BMR ng 1.375.
- Kung katamtaman kang aktibo (mag-ehersisyo ng 3-5 araw bawat linggo), multiply ang iyong BMR ng 1.55.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo (mga taong gumagawa ng masipag o matinding pag-eehersisyo 6-7 araw bawat linggo), paramihin ang iyong BMR ng 1.725.
- Kung ikaw ay sobrang aktibo (mga taong ang trabaho o isport ay pisikal na hamon, halimbawa dalawang beses sa isang araw), paramihin ang iyong BMR ng 1.9.
Hakbang 4. Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan
Ang mga taong maskulado at may maliit na taba sa katawan at isang mataas na porsyento ng sandalan na masa ay nangangailangan ng mas maraming pang-araw-araw na calorie kaysa sa average.
- Kung ikaw ay isang atleta o may mababang porsyento ng taba ng katawan, maaaring tumagal ng mas maraming mga calorie kaysa sa hinulaan ng isang calculator sa internet o equation ng matematika.
- Mas masunog ang calories ng masasamang kalamnan kaysa sa fat fat. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin ng tamang bilang ng calorie.
- Bilang karagdagan, tandaan din na ang mga taong may labis na timbang alias labis na timbang, ang pang-araw-araw na pagtatantya ng calorie ay maaaring masyadong mataas sa formula na Harris Benedict.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Kabuuang Mga Kinakailangan sa Calorie upang mapanatili ang Kalusugan
Hakbang 1. Ayusin ang isang appointment sa isang dietitian
Makakaloob ang mga eksperto ng mas tiyak na mga rekomendasyon patungkol sa iyong mga calorie na pangangailangan. Masasabi din nila sa iyo kung paano gamitin ang iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan upang manatiling malusog. Mahalagang makita ang isang dietitian kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan o problemang medikal na nangangailangan ng pag-follow up.
- Maaari kang makahanap ng isang dietitian sa iyong lugar sa online o tanungin ang iyong regular na doktor para sa isang mahusay na dietitian.
- Maraming mga dietitian ang may iba't ibang mga lugar ng pagtuon. Kung interesado ka sa isang tukoy na paksa, tulad ng pagbaba ng timbang, pagdidiyeta para sa pagpapabuti ng pagganap ng palakasan o paggamot ng isang malalang kondisyon sa kalusugan, maghanap ng isang dietitian na dalubhasa sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 2. Gamitin ang kabuuang bilang ng mga calory na kailangan mo upang mawala ang timbang
Maraming tao ang naghahanap ng mga paraan upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan nilang sunugin upang mawala ang timbang. Ayusin ang inirekumendang halaga ng paggamit upang makatulong na maabot ang iyong mga layunin.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, karaniwang inirerekumenda na bawasan ang 500 calories bawat araw para sa ligtas na pagbaba ng timbang (mga 0.4-0.8 kg bawat linggo).
- Hindi inirerekumenda na bawasan ang higit pang mga calorie. Kung hindi ka kumain ng sapat, mabagal kang magbawas ng timbang at ipagsapalaran ang mga kakulangan sa nutrisyon.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga caloriya upang makakuha ng timbang
Kung sa palagay mo at ng iyong doktor kailangan mong makakuha ng timbang, ang kabuuang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay maaaring magamit upang matulungan kang makakuha ng timbang.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na kumonsumo ng labis na 250-500 calories bawat araw. Bilang isang resulta, ang timbang ay tataas ng hanggang 0, 2-0, 4 kg bawat linggo.
- Upang mapanatili ang timbang, ubusin ang maraming mga calorie araw-araw na hinulaan ng calculator.
- Kung mayroong hindi ginustong pagbaba ng timbang o pagtaas, suriin muli ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
