Ang pagkakaroon ng mas maraming lakas ay magbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng higit na kasiyahan sa mga kaibigan, magawa ang trabaho, at pakiramdam na mas masaya at mas malusog sa buong araw. Kung nais mong malaman kung paano maging mas masigla, sundin lamang ang mga hakbang na ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Enerhiya mula sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng malusog na agahan tuwing umaga
Dapat kang magkaroon ng isang layunin ng pagkain ng agahan tuwing umaga, kahit na hindi ka pakiramdam ng gutom o mawalan ng oras. Ang pagkain ng agahan ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa umaga, ngunit ipinakita rin upang mabawasan ang mga antas ng stress. Hindi ka dapat kumain ng anumang labis na madulas o mabigat; kumain lamang ng sapat upang makaramdam ka ng mas sigla at maliksi. Narito ang ilang mga pagkaing maaari mong kainin para sa agahan:
- Isang mangkok ng siryal
- Oatmeal
- Matigas na pinakuluang itlog
- Mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale o kintsay
- Lean turkey o ham
- Mga berry, mansanas o saging
Hakbang 2. Kumain tuwing 3-4 na oras
Kahit na mayroon kang isang napaka-abalang iskedyul, maaari kang laging kumuha ng isang sandali upang kumain ng meryenda, lalo na kung naghanda ka na. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain na sa tingin mo ay busog na, kumain ng tatlong katamtamang pagkain kasama ang dalawang maliliit na pagkain. Isa sa pagitan ng agahan at tanghalian, at isa pa sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Tingnan kung gaano tumataas ang antas ng iyong enerhiya. Kung ang tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian at hapunan) ay ang tanging pagkain na iyong natupok sa buong araw, makakaranas ka ng isang pagbagsak sa mga antas ng enerhiya habang papalapit ka sa iyong susunod na pagkain.
- Ang mga meryenda na iyong kinakain ay dapat na malusog, naglalaman ng isang halo ng mga karbohidrat, protina at malusog na taba.
- Ang mga mani o berry ay mahusay na meryenda.
- Kumain ng yogurt na may granola.
- Kumain ng isang maliit na piraso ng tsokolate. Makakakuha ka ng kasiyahan mula sa mga endorphin at kaunting tulong sa enerhiya mula sa maliit na halaga ng caffeine sa tsokolate.
Hakbang 3. Iwasan ang mabibigat na pagkain
Ang agahan ay dapat na pinakamabigat na pagkain sa maghapon, ang tanghalian ay dapat na ang pinakamagaan at ang hapunan ay dapat na katamtaman. Kakailanganin mo ang isang mas malaking agahan upang pakainin ang iyong sarili sa buong araw. Kumain ng mas maliit na tanghalian upang hindi ka makaramdam ng tamad o tamad sa oras ng tanghalian. At kumain ng isang katamtamang laki na hapunan upang mabigyan ng sustansiya ang iyong katawan at sa gayon ay hindi ka gising nang maaga dahil sa gutom.
Ang iyong diyeta ay dapat magkaroon ng isang halo ng mga karbohidrat, protina at prutas o gulay. Ang pagkain ay hindi dapat maging masyadong mabigat upang ito ay sumisipsip ng iyong lakas dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang matunaw ang lahat ng iyong kinakain
Hakbang 4. Ubusin ang higit pang hibla
Ang hibla ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo sa isang mas mabagal at mas matatag na rate kaysa sa mga carbohydrates, kaya't nagtatapos ito na nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa buong araw. Kapag pumipili ka ng maliliit na pagkain o nagpapasya kung ano ang kakainin para sa tanghalian, dapat mong isaalang-alang ang pagkain ng isang bilang ng mga pagkain na alam na mataas sa hibla. Narito ang ilang mga pagkain na maaari mong subukan:
- Raisin bran cereal (raisin bran)
- Ang mga tortilla na ginawa mula sa iba`t ibang mga butil
- Itim na beans
- Apple
- Trigo spaghetti
Hakbang 5. Naubos ang mga pagkain na naglalaman ng Omega-3
Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa madulas na isda, mga nogales at langis ng canola. Nakakatulong din ang sangkap na ito na mapanatili ang kalusugan ng iyong mga cell sa utak at mapanatili ang alerto ng iyong isip. Subukang kumain ng isda kahit isang beses bawat araw o dalawa, at magmeryenda sa mga nogales tuwing makakaya mo.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Napakahalaga na manatiling hydrated ka sa buong araw at uminom ng hindi bababa sa 10 baso ng tubig (2.4 liters) bawat araw. Kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkapagod, kaya kahit saan ka magpunta siguraduhin na nagdadala ka ng isang bote ng tubig o uminom mula sa gripo (na ligtas na inumin) nang madalas hangga't maaari. Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng tubig tulad ng karot, yogurt, dalandan at kahel.
Tandaan na ang mga inuming nakalalasing at caffeine ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo, kaya tiyaking uminom ka ng mas maraming tubig kapag uminom ka ng mga inuming ito
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine pagkatapos ng tanghali
Bagaman maaaring dagdagan ng caffeine ang iyong mga antas ng enerhiya sa loob ng maraming oras pagkatapos mong inumin ito, kung kumakain ka ng caffeine pagkatapos ng tanghali o kahit sa gabi, maaari itong makagambala sa iyong pagtulog. Kahit na sa tingin mo pagod na pagod ka sa hapon, subukang labanan ang pagnanasa na uminom ng mas maraming caffeine dahil hindi ka mapakali at magkakaroon ng problema sa pagtulog sa gabi. Pagkatapos ay makakaramdam ka ng mas pagod sa susunod na araw. Kaya ano ang gusto mo pagkatapos ng isang gabi na hindi ka makatulog dahil sa impluwensya ng caffeine? Mas maraming caffeine. Iyon ay kung paano ang mga tao ay gumon sa caffeine.
Kahit na ang pagpapalit ng kape ng itim na tsaa o mababang-caffeine na tsaa ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong mga antas ng enerhiya
Hakbang 8. Iwasan ang mga inuming enerhiya
Ang mga inuming enerhiya ay maaaring maging isang mabilis na solusyon kung kailangan mong magpuyat bago ang isang pagsubok o kailangan ng enerhiya upang makapagparti kasama ang iyong mga kaibigan. Ngunit ang mga inumin na naglalaman ng maraming asukal ay hindi mabuti para sa iyong isipan at katawan. Pagkatapos lamang ng ilang oras ay madarama mo ang isang napakalaking pagbawas ng enerhiya, maaaring makaranas ng matinding sakit ng ulo, pakiramdam ng hindi mapakali at mahalagang pakiramdam ay hindi komportable. Kung talagang gusto mo ang mga inumin na tulad nito, maaari mong ubusin ito kapag talagang kailangan mo. Ngunit subukang iwasan ang lahat ng inuming enerhiya.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Karanasan sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang alkohol bago matulog
Habang nasisiyahan ka sa pagrerelaks gamit ang isang baso ng alak, ang alkohol ay talagang nakakagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog. Habang ang alkohol ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog sa gabi, ginagawang mas mababaw ang iyong pagtulog at mas madaling gisingin sa buong gabi. Tiyaking tumitigil ka sa pag-inom ng alak kahit 2 hanggang 3 oras bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang maanghang o mabibigat na pagkain bago matulog
Dapat mong kainin ang iyong hapunan kahit 2 hanggang 3 oras bago matulog at magkaroon ng isang magaan at malusog na meryenda pagkatapos kung nais mo talaga. Ngunit dapat mong iwasan ang anumang mga pagkaing napaka-maanghang, napakabigat o mataba at makapal dahil ang iyong katawan ay mahihirapan sa pagtunaw sa kanila at mahihirapan kang matulog.
Hakbang 3. I-off ang lahat ng mga visual stimulus kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog
Habang nasisiyahan ka sa panonood ng telebisyon hanggang sa makatulog ka, ang mga pampasigla sa paningin ay talagang ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog at pahirapan para sa iyo na makapagpahinga ng pahinga sa buong gabi. Kaya patayin ang telebisyon, computer, cell phone at iba pang mga screen, bukod sa iyong Kindle screen upang ang iyong katawan ay makapagsimulang magpahinga.
Hakbang 4. Huwag magtrabaho sa kama
Huwag magsulat ng mga gawaing papel, magsaliksik, magpadala ng mga email sa iyong boss o anumang bagay na nauugnay sa pagtatrabaho sa kama dahil hindi ito maintindihan ang iyong isipan at maiugnay ng iyong katawan ang kama sa trabaho at hindi pagtulog. Tiyaking ginagawa mo ang lahat ng gawain sa workspace, na maaaring isang desk o isang tanggapan sa bahay. Sa isip, dapat mong iwasan ang paggawa ng anumang gawain sa silid-tulugan, ngunit kung hindi posible, kahit papaano iwasan ang pagtatrabaho sa kama.
Hakbang 5. Maging isang gawain upang makapagpahinga ang iyong sarili
Maghanap ng isang nakakarelaks na gawain na gumagana para sa iyo at subukang gawin ito gabi-gabi. Ang gawain ay maaaring pag-inom ng isang tasa ng chamomile tea, pagbabasa ng pahayagan, o pakikinig ng musikang jazz. Hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo at patuloy na gawin ito nang madalas hangga't maaari upang masimulan ng iyong katawan na maiugnay ang kaugaliang ito sa pagtulog. Ang gawain ay dapat magsimula sa huling oras bago matulog. Napakahirap ilipat nang direkta mula sa trabaho o kasiyahan sa mundo ng pagtulog.
Hakbang 6. Matulog at gumising ng parehong oras tuwing gabi
Habang ito ay maaaring mas madaling sabihin kaysa sa tapos na, dapat mong subukang makatulog nang sabay at gisingin sa parehong oras bawat gabi. Sa katunayan, ang pagtulog ng walong oras na pagtulog sa isang gabi sa loob ng dalawang araw na magkakasunod na may dalawang magkakaibang mga pattern ng pagtulog ay magpapadama sa iyo ng mas kaunting pahinga kaysa sa pagkuha ng pitong oras na pagtulog sa parehong oras sa loob ng dalawang gabi sa isang hilera.
Hindi bababa sa, subukang matulog sa loob ng parehong saklaw ng oras. Halimbawa, matulog sa pagitan ng 10 at 11 ng gabi at gisingin sa pagitan ng 6 at 7 ng umaga
Hakbang 7. Sundin ang panuntunang "labinlimang minuto"
Ang panuntunang ito ay simple. Kung hindi ka mapakali sa kama at talagang hindi ka makatulog pagkalipas ng labing limang minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyong isipan, tulad ng pakikinig sa klasikal na musika o pagbabasa. Maaari mong buksan ang isang malambot na ilaw upang magawa ang hakbang na ito ngunit huwag i-on ang anumang mga mapagkukunan ng ilaw na masyadong maliwanag dahil gagawin mong mas gising ang iyong sarili. Subukang basahin ang isang bagay na medyo mayamot - huwag basahin ang anumang nakakaakit sa iyo.
Hakbang 8. Ibaba ang temperatura ng kuwarto bago ka matulog
Ang iyong katawan ay natural na nagpapababa ng sarili nitong temperatura habang natutulog ka, kaya't ang temperatura ng lugar sa paligid mo ay dapat na proporsyon sa temperatura ng iyong katawan. Kaya bago ka matulog, babaan ang iyong kontrol sa temperatura kahit 23 ° C; perpekto sa pagitan ng 23 at 12 ° C. Maaari mo ring buksan ang window nang bahagya kung malamig sa labas.
Hakbang 9. Ihinto ang pagtulog kasama ang iyong alaga
Maaaring magustuhan mo ito kapag ang iyong pusa na si Plump ay natutulog sa pagitan ng iyong mga paa. Ngunit paano kung tumatakbo siya sa paligid ng silid, napakamot ng iyong ulo, o ihuhulog ang iyong paboritong kuwintas sa kalagitnaan ng gabi? Mahigit sa kalahati ng mga may-ari ng alaga na hinayaan ang kanilang mga alaga na matulog sa parehong lugar tulad ng kanilang mga may-ari na iniulat na mayroon silang problema sa pagtulog dahil dito. Kaya't ilayo ang iyong alagang aso o pusa mula sa silid-tulugan.
Kung nasaktan ang iyong alaga sa pasyang ito, siguraduhin lamang sa kanya na nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng mas maraming lakas upang palayawin siya sa umaga
Hakbang 10. Nabigo ka kung na-hit mo ang pindutan ng pag-snooze sa iyong alarma
Huwag pindutin nang paulit-ulit ang pindutan ng pag-snooze bago ka tuluyang magising. Patayin ang iyong alarma, iunat ang iyong mga bisig at huminga nang malalim. Pagkatapos nito, bumangon, kumuha ng sariwang hangin at simulan ang araw mo. Ang pagpindot sa pindutan ng paghalik ay ibabalik ka lamang sa mababaw, hindi kasiya-siyang pagtulog. Hindi lamang ito mag-aaksaya ng oras ngunit mas magpapahirap sa iyo na magising.
Kung nahihirapan kang bumangon nang hindi pinindot ang pindutan ng pag-snooze ng ilang beses, kung gayon ito ay maaaring isang palatandaan na nagdurusa ka mula sa talamak na kawalan ng tulog
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Enerhiya mula sa Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Baguhin ang iyong mga medyas sa kalagitnaan ng araw
Oo, basahin mo ito ng tama. Ugaliing palitan ang mga medyas bago o pagkatapos ng tanghalian. Mamangha ka sa kung paano ang hakbang na ito ay magpapadama sa iyo ng mas alerto, malinis at masigla.
Hakbang 2. Lumabas
Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan na ginugugol ang iyong buong araw sa iyong mesa. Magpahinga at lumabas, kumuha ng sariwang hangin, at hayaang matamaan ng araw ang iyong mukha. Ang paggastos lamang ng 20 hanggang 30 minuto sa labas bawat araw ay magkakaroon ng malaking epekto sa iyong mga antas ng enerhiya. At kung mayroon kang kailangang gawin na maaaring magawa sa labas, pagkatapos ay dalhin ang gawaing iyon sa parke, halimbawa.
Siyempre, ang paggastos ng buong araw sa labas, sa mainit na araw ay maaaring sirain ang iyong mga antas ng enerhiya at mas pagod ka pa
Hakbang 3. Kumuha ng multivitamin sa tanghalian
Kung kumukuha ka ng isang multivitamin (at dapat mong kunin ito), mas mainam na dalhin ito sa tanghalian kasama ang iyong pagkain, kaya't ang maliit na halaga ng enerhiya dito ay makakatulong sa iyo ng labis na lakas. Kung inumin mo ito sa hapunan, ang iyong pagtulog ay may posibilidad na maiistorbo.
Hakbang 4. Liwanagin ang iyong silid
I-on ang iyong mga ilaw kapag nagising ka at gumugol ng ilang oras sa natural na sikat ng araw kung maaari mo. Kapaki-pakinabang ang ilaw sa anumang anyo - ipinakita ang ilaw upang mas maging alerto, masigla at gising ang mga tao.
Hakbang 5. Magpahinga tuwing 90 minuto o mas kaunti pa
Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring tumuon sa isang solong gawain nang higit sa 90 minuto at normal iyon. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na tapusin ang trabaho kung sa tingin mo ay pagod ka o kung hindi mo mapipigilan ang iyong sarili upang matapos ito. Sa halip, kumuha ng 10 hanggang 15 minutong pahinga sa bawat 90 minuto o kahit sa bawat oras kung maaari mong tulungan ang iyong sarili na makalikom ng lakas, kumuha ng sariwang hangin at magpahinga mula sa mga walang pagbabago ang tono na gawain.
- Sa isip, gumawa ng isang bagay na katamtamang pisikal sa panahon ng iyong pahinga, tulad ng isang maikling lakad.
- Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang bagay panlipunan tulad ng pakikipag-usap sa isang tao sa iyong tanggapan, upang gawing mas alerto ang iyong isip.
Hakbang 6. Magbihis
Ang mas mahusay na pagbibihis ay mas malamang na gawing mas tiwala ka at pakiramdam ng mas alerto. Hindi nangangahulugang kailangan mong magbihis ng perpekto hangga't maaari kung mag-isa ka sa bahay. Ngunit ang suot na magandang maong at isang fitted t-shirt ay magpapadama sa iyo ng higit na handa kaysa sa kung ikaw ay nakasuot ng sweatpants sa bahay.
Kung lalabas ka, magsuot ng maliliwanag na kulay. Ang mga kulay na ito ay magpapalabas ng iyong lakas at magpapasigla sa mga tao sa iyo ng masigasig
Hakbang 7. I-on ang iyong paboritong kanta
Kung nararamdaman mo talaga ang pagod, ang bagay na magpapanatili sa iyo ng pinaka gising ay ang iyong paboritong kanta. Buksan ang kanta, magpanggap na kumanta gamit ang isang haka-haka na mic at sumayaw sa pagtalo.
Hakbang 8. Tumambay
Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay magpapalakas sa iyo at maging alerto. Huwag lamang umupo nang walang ginagawa sa panahon ng pulong sa negosyo o sa klase. Magtanong ng mga katanungan na panatilihin kang aktibong nakikipag-ugnayan at panatilihin ang iyong isip gising. Makisama sa mga kaibigan sa gabi upang makipag-usap at mag-isip ng mas maraming oras; tumawag sa isang kaibigan para sa isang boost ng enerhiya sa araw. Kapag nasa trabaho ka, tumayo ka mula sa iyong upuan, lumapit at tanungin ang iyong mga kasamahan nang direkta sa halip na tanungin sila sa pamamagitan ng email; nagpapatuloy ang proseso at ang mga pag-uusap na mayroon ka ay magpapanatili sa iyo ng gising.
Tiyaking nagdagdag ka ng isang elemento ng buhay panlipunan sa iyong lingguhang gawain, gaano man ka pagod o abala ka
Hakbang 9. Mag-ehersisyo
Tiyaking nag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Ang hakbang na ito ay magpapasaya sa iyo at mas masigla. Siguraduhin lamang na mag-eehersisyo ka sa hapon o madaling araw; sapagkat maaari kang manatiling mas gising kung mag-eehersisyo ka sa gabi. Ang anumang uri ng ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, hangga't hindi mo ito labis.
- Lumipat sa anumang paraan na makakaya mo. Maglakad-lakad, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, at pumunta sa banyo sa ibang palapag sa iyong tanggapan kung kinakailangan. Siguraduhing ginagawa mong pang-araw-araw na bahagi ng iyong gawain ang pisikal na paggalaw.
- Kahit na ang pagsubok na maglakad sa halip na gumamit ng isang de-motor na sasakyan upang makarating sa iyong patutunguhan araw-araw ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong mga antas ng enerhiya.
- Gawin yoga. Ang yoga ay kilala na may positibong impluwensya sa iyong mga antas ng enerhiya.
- Gumalaw ba, kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Binubuo ng kahabaan ang iyong mga kalamnan at gagawin kang mas alerto. Ang pag-unat ay isang aktibidad na maaari mong gawin sa iyong desk.
Hakbang 10. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Kung talagang nararamdaman mong inaantok at ayaw mong sampalin ang iyong sarili na gising, magwisik ng cool, nakakapreskong tubig sa iyong mukha. Ang hakbang na ito ay gagawing mas alerto ang iyong pandama at mabilis kang magigising, nasaan ka man.
Hakbang 11. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga naninigarilyo na tumigil sa pag-uulat ng 2- hanggang 3-tiklop na pagtaas sa pangkalahatang antas ng enerhiya. Maaari mong isipin na ang nikotina ay nagbibigay sa iyo ng isang maliit na lakas ng lakas na nagpapahiwatig sa iyo na mas masigla, ngunit ang paninigarilyo ay talagang sanhi ng pakiramdam mo pagod ka. Kaya, kung ikaw ay isang naninigarilyo, ang pagtigil sa paninigarilyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong mga antas ng enerhiya - pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 12. Huminga sa amoy ng lavender
Magtanim ng lavender o bumili ng lavender lotion upang malanghap mo ang samyo kung kinakailangan o kung nais mo. Ang paglanghap ng lavender ay kilala upang matulungan ang mga mag-aaral na gumanap nang mas mahusay sa mga pagsusulit at may kakayahang panatilihin kang masigla sa buong araw.
Hakbang 13. Gumawa ng power naps (maikling naps sa pagitan ng trabaho upang maibalik ang katalinuhan sa pag-iisip) kung kailangan mo
Ang simpleng pagkuha ng 15-20 minuto na pagtulog sa araw na kapag nararamdaman mong partikular na pagod ay maaaring makaramdam ka ng mas matalas, mas masigla at handang gawin sa mundo. Kung sa tingin mo pagod na, pagkatapos ay patayin ang lahat ng kagamitan at kumuha ng isang maikling pagtulog na nakapikit at ang iyong mga kamay ay nahuhulog sa iyong mga tagiliran. Siguraduhin lamang na hindi ka natutulog nang mahabang panahon; ang pagtulog ng higit sa isang oras sa isang araw ng sanlinggo ay maaaring pansamantalang magpapaginhawa sa iyong pakiramdam, ngunit maaari ka nitong gawing mas pagod at hindi gaanong masigla sa pag-unlad ng araw.
Mga Tip
Subukang makipag-usap sa maraming tao. Ito ay talagang tumutulong sa iyo upang maging masipag
Babala
- Hindi mahalaga kung gaano karaming lakas ang maibibigay sa iyo ng isang inuming enerhiya, magkakaroon ito ng masamang epekto sa iyo sa huli. Samakatuwid, mas mahusay na iwasan ang mga inuming enerhiya at mas umaasa sa ehersisyo at malusog na pagkain.
- Huwag uminom ng higit sa dalawang inuming enerhiya sa isang araw.
