Ang split ay isang kahanga-hangang kakayahang umangkop na kapaki-pakinabang para sa iba't ibang mga aktibidad, kabilang ang ballet, martial arts at yoga. Karaniwan, ang mga paghihiwalay ay nangangailangan ng matinding pagsasanay at pag-uunat na tumatagal ng ilang linggo o kahit na buwan, kaya kung balak mong gawin ito sa isang linggo o mas kaunti pa, maaaring kailanganin ng isang mahusay na antas ng kakayahang umangkop. Handa ng magsimula?
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat
Hakbang 1. Magsagawa ng isang "'V-kahabaan'" (isang V-hugis na kahabaan)
Target ng kahabaan na ito ang mga hamstring, ibabang likod at mga guya (ngunit maaari mo lamang maabot ang iyong mga daliri sa paa). Upang makagawa ng isang "V-stretch":
- Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti sa isang malawak na hugis V. Ilagay ang iyong mga paa sa pader kung makakatulong ito na makamit ang isang karagdagang kahabaan.
- Sa iyong likod nang tuwid hangga't maaari, ikiling ang iyong katawan sa kanan at subukang hawakan ang iyong mga kanang daliri sa iyong mga kamay. Huwag magalala kung hindi mo magawa - subukan lamang hanggang sa makakaya mo. Hawakan ang kahabaan na ito ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang binti.
- Susunod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, hangga't maaari. Subukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng pag-uunat ng 30 hanggang 60 segundo.
Hakbang 2. hawakan ang mga daliri ng paa
Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa - habang nakaupo at nakatayo - ay tumutulong sa pag-unat ng iyong hamstrings at ibabang likod.
- Upang mag-inat habang nakaupo, umupo kasama ang iyong mga binti at nakaturo ang iyong mga daliri. Yumuko at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Kung hindi mo magawa, subukang abutin ang iyong takong, at kung napakadaling hawakan ang iyong mga daliri sa paa, subukang hawakan ang mga talampakan ng iyong mga paa gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
- Upang mag-inat habang nakatayo, tumayo kasama ang iyong mga paa, pagkatapos ay yumuko at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at subukang ilagay ang karamihan ng iyong timbang sa "bola" ng iyong paa sa halip na sa iyong mga takong. Kung talagang nababaluktot ka, subukang ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo.
Hakbang 3. Gawin ang butterfly stretch
Target ng kahabaan ng butterfly ang singit at panloob na mga hita, kaya't ang kahabaan na ito ay lalong mahalaga para sa mga paghati.
- Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa nakaturo sila sa labas at ang magkabilang paa ay pinipilit. Subukang pindutin ang iyong tuhod nang malapit sa sahig hangga't maaari (gamit ang iyong mga siko kung kinakailangan), pinapanatili ang iyong mga takong na malapit sa iyong singit hangga't maaari.
- Umupo ng tuwid sa iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Para sa isang mas matinding kahabaan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng iyong mga daliri ng paa, pagkatapos ay subukang iunat hanggang sa maaari.
Hakbang 4. Gawin ang "lunge" kahabaan
Ang "pagbagsak" na pag-inat ay nakakatulong na paluwagin ang mga balakang, na kinakailangan para sa isang mahusay na paghati.
- Magsimula ng isang posisyon na "pag-crash" sa pamamagitan ng paglalakad gamit ang iyong kanang binti at baluktot ang parehong tuhod hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig at ang iyong kaliwang shin ay hinahawakan sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at panatilihing tuwid ang iyong likod. Unti-unting ilipat ang iyong timbang pasulong hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa paligid ng iyong balakang at tuktok ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 5. Iunat ang mga kalamnan sa harap at likod ng hita
Ang quads at hamstrings ay ang dalawang pinakamahalagang kalamnan na kasangkot sa mga paghati, kaya't mahalaga na ibaluktot ang pareho. Narito ang dalawa sa mga pinakamabisang umaabot para sa dalawang kalamnan na ito:
- Upang mabatak ang iyong quadriceps, lumuhod sa isang posisyon na "crash", gamit ang mga unan upang suportahan ang iyong tuhod sa likod kung kinakailangan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa likuran mo at abutin ang iyong mga paa sa iyong mga likurang binti at hilahin ang mga ito patungo sa iyong balakang hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa mga kalamnan ng quadriceps. Hawakan ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
- Upang mabatak ang iyong hamstrings, humiga kasama ang iyong likod sa sahig at ang iyong mga binti ay nakatikim laban sa isang patayo na pader. Sa iyong mas mababang likod sa sahig, iunat ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan (ngunit walang sakit). Hawakan ng 30 segundo.
Paraan 2 ng 3: Maingat at Mabisa ang Paghahati ng Kasanayan
Hakbang 1. Magpainit bago mag-inat
Ito ay sapilitan na magpainit nang maayos bago mag-inat o subukang maghiwalay.
- Ang pag-iinit ay nakakatulong na maiwasan ang mga nakuha na kalamnan (na maaaring pansamantalang mapigilan ka mula sa paggalaw) at makakatulong din sa karagdagang pag-unat.
- Maaari kang magpainit sa anumang paraang gusto mo, hangga't nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa buong katawan mo - subukang tumalon sa mga sipa, tumatakbo sa paligid ng kapitbahayan, o masiglang sumayaw sa iyong paboritong kanta, sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 15 minuto, dalawang beses sa isang araw
Kung nais mong gawin ang iyong mga paghati sa isang linggo o mas kaunti pa, kakailanganin mong mangako sa isang regular na kahabaan ng gawain.
- Dapat kang magsanay ng dalawang beses sa isang araw, palagi, sa loob ng 15 minuto nang paisa-isa. Kung makakakuha ka ng pangatlong 15 minutong session (nang hindi mo pinipilit ang iyong sarili) kung gayon mas mabuti pa.
- Subukang gawin ang iba pang mga gawain habang lumalawak upang mabilis na lumipas ang oras. Makinig ng musika, gawin ito habang nanonood ng TV, o habang pinag-aaralan ang isang aralin sa paaralan - tulad ng mga spelling o mga talahanayan sa matematika.
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa isang kaibigan
Ang paggawa ng anumang trabaho ay mas madali kapag mayroon kang mga kaibigan na tumutulong at hinihikayat kang gumawa ng mas mahusay.
- Ang isang kaibigan ay maaaring makatulong na mabatak at gumawa ng karagdagang paghati sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga balikat o binti pababa kapag nasa tamang posisyon ka. Siguraduhing titigil ang mga ito kaagad sa pagtatanong mo sa kanila - kailangan mong lubos na magtiwala sa kanila!
- Maaari mo ring subukang makipagkumpitensya upang makita kung sino ang unang makakagawa ng mga paghati - ito ay isang malakas na pagganyak na subukang mas mahirap sa pag-uunat.
Hakbang 4. Magsuot ng tamang damit
Ang pagsusuot ng tamang damit ay makakatulong sa iyong pakiramdam na komportable at malambot habang nag-uunat, at makakatulong din na maiwasan ang pagkagupit ng damit kapag ginawa mo ang paghati.
- Magsuot ng mga komportableng damit sa pag-eehersisyo, na maluwag at maluwag, o madaling hilahin at paunat (kaya't gumagalaw sila sa iyong katawan). Okay din ang martial na damit.
- Inirerekumenda na magsuot ng mga medyas habang ginagawa mo ang iyong mga paghati, dahil ang iyong mga paa ay lalapit nang mas madali sa sahig, na makakatulong na mapalawak pa ang kahabaan.
Hakbang 5. Alamin ang iyong mga limitasyon
Ang paggawa ng mga paghati sa isang linggo o higit pa ay isang matigas na trabaho, kaya mahalaga na huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap upang makamit ito - mas mahalaga ang iyong kaligtasan.
- Habang nagsasanay ka, dapat mong maramdaman ang isang mahusay, matinding kahabaan sa iyong kalamnan, ngunit huwag makaramdam ng anumang sakit. Kung nasasaktan ka, palatandaan na pinipilit mo ang iyong sarili nang sobra.
- Ang labis na pagsisiksik sa iyong sarili ay maaaring magresulta sa pagkapagod ng kalamnan at iba pang mga pinsala, na pumipigil sa iyo na gawin ang mga paghati sa lalong madaling panahon (kung maaari mo).
- Tandaan na mas mahusay na gawin itong mabagal at ligtas na gawin ang mga paghati kaysa sa magmadali at saktan ang iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Ipasok ang Split Stage
Hakbang 1. Iposisyon ang iyong sarili upang magsimula sa
Sa tuwing natatapos mo ang iyong kahabaan ng sesyon, dapat kang gumastos ng ilang oras sa pagsasanay ng iyong mga paghati. Una, iposisyon ang katawan upang magsimula sa:
- Kung gumagawa ka ng tama o kaliwang split, lumuhod sa sahig at palawakin ang iyong mga binti pasulong, kasama ang iyong timbang sa iyong takong. Panatilihing pabalik ang iyong mga tuhod ngunit baluktot upang ang iyong mga shins ay nakasalalay sa sahig.
- Kung ginagawa mo ang split sa gitna, tumayo nang tuwid at palawakin ang iyong mga binti sa isang tindig na may mga binti ang lapad, na nakaharap ang mga paa at tuhod.
Hakbang 2. Dahan-dahang ibababa ang katawan
Kapag handa ka na, magsimula nang dahan-dahan at maingat na ibababa ang iyong sarili sa iyong ginustong posisyon sa paghati.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang timbang habang ibinababa ang iyong katawan. Kung gumagawa ka ng tama o kaliwang split, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o sa mga gilid ng iyong harap na binti.
- Kung ginagawa mo ang split sa gitna, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap, mas mababa sa lapad ng balikat.
- Sa iyong timbang na halos lahat sa iyong mga kamay, palawakin ang iyong mga binti nang magkahiwalay kasama ang iyong mga paa na pinalawak sa kahabaan ng sahig. Magpatuloy hanggang sa ang parehong mga binti ay bumuo ng isang 180-degree na anggulo. Binabati kita, ginagawa mo ang mga paghati!
Hakbang 3. Relaks ang mga kalamnan
Kung nagkakaproblema ka sa paggawa nito, huminga ng malalim at subukang i-relaks ang lahat ng kalamnan.
- Ipinakita ng mga resulta na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay nakakaapekto sa antas ng kakayahang umangkop ng isang tao, lalo na kapag ang mga diskarteng ito ay isinasama sa regular na mga aktibidad sa pag-uunat.
- Gayundin, ang paglabas ng tensyon sa iyong mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong saktan ang iyong sarili kapag umunat ka.
Hakbang 4. Hawakan ang mga paghati sa loob ng 30 segundo
Kapag nakumpleto mo na ang split posisyon, subukang hawakan ito sa loob ng 30 segundo. Dapat itong pakiramdam tulad ng isang matatag na kahabaan, ngunit hindi sa punto ng pagiging masakit. Kung ang paghawak ng kahabaan ay masakit, huminto kaagad at magpatuloy sa kahabaan sa susunod na ilang araw hanggang sa mahawakan mo ang paghati nang walang sakit.
Hakbang 5. Subukang makapag-over-split
Marahil ay napakasaya mo lamang sa iyong mga paghati at wala sa kalagayan na lumayo pa. Gayunpaman, kung nais mong magpatuloy, okay lang na gumawa ng isang "over-split" - kung saan ang paa ay naunat nang higit sa isang 180-degree na anggulo.
- Ito ay isang napakatinding kahabaan kaya tiyaking hindi mo masyadong pinipilit ang iyong sarili. Dapat kang maging 100% komportable sa isang regular na paghati bago subukan ang isang sobrang paghati.
- Maaari kang magsanay ng labis na paghihiwalay sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong harap na binti (o sa ilalim ng parehong mga paa kung gumagawa ka ng mid-split) sa sandaling nasa split posisyon ka. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng mga unan upang madagdagan ang kahabaan.
Mga Mungkahi
- Mag-inat pagkatapos ng isang mainit na shower, habang ang mga kalamnan ay nakakarelaks nang higit pa mula sa init.
- Ang mga kalamnan ay kailangang mabatak nang 90 segundo bago paunat. Kaya't mapanatili ang kahabaan ng posisyon ng hindi bababa sa sampu-sampung segundo.
- Kahit na pagkatapos ng matagumpay na paghati, panatilihin ang pag-uunat. Pinapanatili ng kahabaan ang iyong katawan sa hugis!
- Huwag mawalan ng pag-asa, kahit na hindi mo magawa ito sa loob ng isang linggo.
- Itala ang iyong sarili sa paggawa ng mga paghati, at i-replay ang footage at makita kung paano ka sumusulong!
- Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Tiyak na hindi mo nais na hilahin ang isang kalamnan!
- Matuto Gumawa ng isang split sa isang unan, tuwalya, atbp, sa ilalim ng katawan upang makabuo ng isang pangunahing posisyon ng split!
- Nag-uunat tuwing umaga at gabi. Ang pag-unat ng isang kaibigan ay mas masaya kaysa sa pag-inat ng iyong sarili.
- Huwag iunat ang malamig na kalamnan.
- Stretch para sa lahat ng mga paghati upang maaari mong makabisado ang lahat nang sabay.
- Kung nais mong makuha ito nang tama sa mas mababa sa isang linggo, panatilihin ang kahabaan ng buong araw.
- Siguraduhin na ang iyong kalamnan ay may kakayahang umangkop! Ang mga nababaluktot na kalamnan ay makakatulong makamit ang butterfly stretch, na makakatulong sa paghati.
Babala
- Huwag basta maghati. Siguraduhin na magpainit ka muna
- Huwag gugugol ng higit sa 10 minuto na pag-init - ang anumang higit pa ay hindi makabunga.
- Tiyaking sinamahan ka ng isang tao sa lahat ng oras upang gawin ang mga paghati.
