Ang labis na katabaan ay naging isang seryosong problema sa lahat ng bahagi ng mundo. Ang isang paraan upang mawala ang timbang ay ang kumain ng mas kaunti. Ngunit para sa ilang mga tao mahirap ang pamamaraang ito, lalo na kung sanay kang kumain ng malalaking bahagi o nahihirapan kang harapin ang gutom. Sa kabutihang palad, may mga paraan na makakakain ka ng mas kaunti at hindi pakiramdam ng labis na gutom. Ang pagbabago ng iyong kinakain, kapag kumain, at kung paano kumain ay ang ilan sa mga paraan na maaari kang magkaroon ng positibong epekto sa iyong buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas sa Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Sukatin ang iyong mga bahagi
Ang isang simpleng paraan upang kumain ng mas kaunti ay upang simulan ang pagsukat ng mga bahagi. Ang mga pinaghihigpitang bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang sukat ng pagkain o pagsukat ng tasa. Gamitin ang tool araw-araw upang masukat ang lahat ng pagkain at meryenda, o kapag naghahanda ng mga sangkap para sa pagluluto.
- Karaniwang laki ng paghahatid para sa limang pangkat ng pagkain ay: 85-115 gramo ng protina, tasa ng tinadtad na prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng berdeng malabay na gulay, tasa ng mga cereal, at 1 tasa ng gatas at yogurt o 50 gramo ng keso.
- Layunin na kumain ng isang paghahatid ng protina, 1-2 prutas o gulay, at 1 paghahatid ng cereal sa halos bawat pagkain
Hakbang 2. Gumamit ng isang mas maliit na plato
Kapag sinusukat mo ang mga bahagi, mukhang mas mababa ang dami ng pagkain sa plato. Sa mga unang araw ng pagpapatupad nito, maaaring maiparamdam sa iyo ng pamamaraang ito na kulang ka.
- Ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay makakatulong linlangin ang utak sa pag-iisip na mas maraming pagkain ang hinahain. Ang parehong bahagi ay gagawing mas buong hitsura ng isang maliit na plato.
- Gumamit ng isang plato ng litsugas, plate ng cake, o kahit isang plate na platito.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang plato na asul. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay mas may posibilidad na mag-iwan ng pagkain kung ang plato ay asul.
- Bumili ng maliit na Tupperware o iba pang maliliit na lalagyan upang magdala ng pagkain. Kung karaniwang nagdadala ka ng pagkain, tiyaking gumagamit ka rin ng isang maliit na lalagyan.
Hakbang 3. Labanan ang tukso na kumain ng iba pang mga pagkain
Kapag kumakain, subukang alisin ang lahat ng mga nakakaakit na pagkain mula sa mesa. Matutulungan ka nitong ituon ang pagkain sa iyong plato at mabawasan ang mga pagkakataong kumain ng higit sa dapat mong gawin.
- Huwag magdala ng malalaking mangkok o plato ng pagkain sa mesa kung maaari, dahil maaari kang hikayatin na dagdagan ang iyong bahagi.
- Subukang iimbak ang lahat ng pagkain sa naaangkop na mga lalagyan pagkatapos mong kumuha ng paghahatid. Ilagay ang mga natira sa isang lalagyan at itabi sa ref.
- Kung sa tingin mo ay kailangan mong kumain ng higit pa, maaari itong makatulong na ilagay lamang sa mesa ang mas malusog, mas mababang calorie na pagkain. Iwanan ang mga gulay o prutas sa mesa kung nais mo pa.
Hakbang 4. Iwanan ang pagkain sa plato
Subukang iwanan ang pagkain sa iyong plato, kahit kaunti, tuwing kumain ka.
- Marami sa atin ang tinuruan na huwag sayangin ang pagkain at masanay sa pagtatapos ng pagkain kahit na busog tayo. Gayunpaman, kung nais mong kumain ng mas kaunti, ang pagpilit sa iyong sarili na mag-iwan ng kaunting pagkain sa iyong plato sa bawat pagkain ay magbabago sa ugali na iyon.
- Magsimula sa isang kumagat o dalawa sa kaliwa. Sa simula maaari kang maging mahirap na umalis nang higit pa rito.
- Hugasan ang mga pinggan sa lalong madaling magpasya kang ihinto ang pagkain at iwanan ang pagkain sa iyong plato.
- Kung ayaw mong mag-aksaya o mag-aksaya ng pagkain, mag-impake ng mga natira at dalhin sila para sa tanghalian kinabukasan, o i-save ang mga ito para sa susunod na hapunan.
Hakbang 5. Mag-order ng maliliit na bahagi sa mga restawran
Naghahain ang mga tanyag na restawran ng masyadong malaking bahagi. Mag-ingat kapag kumakain sa labas upang matiyak na hindi ka lumampas sa dagat.
- Mahirap matukoy kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin kapag nasa isang restawran (lalo na't wala kang sukatan sa pagkain). Tantyahin ang iyong sarili. Halimbawa: Ang 1 pagsukat ng tasa ay halos kapareho ng kamao ng isang babae, ang 85–115 gramo ay kapareho ng isang deck ng mga baraha, at ang tasa ay kasing laki ng isang mouse ng computer.
- Subukang mag-order ng isang ulam o isang pampagana lamang upang mas mababa ang iyong kinakain.
- Subukang isipin kung magkano ang dapat mong kainin at itabi ang natitira. Humingi ng isang kahon upang maiuwi ang natirang labi.
- Tulad din sa bahay, iwanan ang pagkain sa plato kapag kumakain sa labas.
- Maaari mo ring hilingin sa waiter na balutin nang kalahati ang iyong pagkain bago maihatid sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Pagkagutom
Hakbang 1. Punan ang likido ng tiyan bago kumain
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpuno sa iyong tiyan ng mababa o walang calorie na likido ay maaaring makatulong sa iyo na makaya ang gutom at kumain ng mas kaunti.
- Kung nagugutom ka bago bago kumain, uminom ng isang basong tubig, isang mangkok ng sabaw o sabaw ng gulay. Ang iyong tiyan ay pakiramdam pisikal na puno at ang lasa ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng higit pa.
- Ang iba pang mga inumin upang subukang isama ang simpleng kape o tsaa, may tubig na tubig, o isang baso ng skim milk.
- Siguraduhing uminom ka rin ng sapat na malinaw na likido sa buong araw. Kung hindi mo papalitan ang lahat ng mga likido na nawala sa iyo, maaari kang magkasakit.
Hakbang 2. Kumain ng pagpuno at pagpuno ng mga pagkain
Ang pagkain ng tamang uri ng pagkain ay maaari ring makatulong na makaya mo ang gutom sa buong araw.
- Isama ang sandalan na protina sa bawat pagkain. Ang lean protein ay mahusay para sa pagharap sa kagutuman. Ang Lean protein ay tumatagal ng digest at nagpapadala ng isang senyas sa utak na ikaw ay busog na. Tiyaking isinasama mo ang 1-2 servings ng lean protein sa iyong pagkain at meryenda.
- Ituon ang mga prutas, gulay, at buong butil na mayaman sa hibla. Bilang karagdagan sa protina, tumutulong ang hibla na pakiramdam ng iyong katawan na mas buong pakiramdam. Nagbibigay ang hibla ng lakas ng tunog at mga sangkap ng pagkain na mas mahirap matunaw at mapanatili kang busog na may mas kaunting pagkain at mas buong mas mahaba.
- Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mataas sa protina at mataas sa hibla ay inihaw na litsugas ng salmon, piniritong manok o tofu na may brown rice, o Greek yogurt na may prutas at mani.
Hakbang 3. Subukan ang lasa ng peppermint
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang lasa ng peppermint sa bibig ay maaaring makatulong na mabawasan ang gutom sa buong araw.
- Magsipilyo ka pagkatapos kumain. Kapag ang iyong bibig ay nararamdaman na malinis, baka ayaw mong kumain muli at guluhin ang malinis na lasa pagkatapos magsipilyo. Subukang magdala ng isang sipilyo ng ngipin upang gumana upang mapigilan ka mula sa pag-meryenda sa buong hapon.
- Ngumuya ka ng gum. Maraming tao ang kumakain dahil lamang sa gusto nilang ngumunguya. Ang chewing gum ay maaaring makatulong na alisin ang iyong isip sa pagkain at makakatulong linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka.
- Gayundin, subukang humigop ng peppermint tea o pagsuso sa mga candies na walang asukal na peppermint. Muli, ang lasa ng peppermint ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang gutom.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong pansin
Kadalasan sa oras ng kagutuman o ang pagnanasa na kumain ng isang bagay ay bigla na lamang tayo sinasalakay. Sa oras na iyon, matindi ang kagutuman na darating kaya't dapat itong nasiyahan sa lalong madaling panahon. Ang paglipat ng iyong pansin ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga damdaming ito.
- Gumamit ng mga diskarte sa paggambala upang hindi mo isipin ang tungkol sa pagkain kung nais mong mag-munch ng isang bagay na matamis o makaramdam ng pagod sa hapon.
- Kadalasan ang kagutuman ay tumatagal lamang ng halos 10 minuto. Ilipat ang iyong pansin sa loob ng 10-20 minuto bago masiyahan ang kagutuman (kung kailangan mo).
- Subukang linisin ang isang kalat na drawer ng mesa, natitiklop ang malinis na paglalaba, paglalakad, pagligo, pagbabasa ng libro, pagtugon sa ilang email, o pag-surf sa internet.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagkapuno ng Mas kaunting Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 20-30 minuto
Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda ang pagkain ng hindi bababa sa 20 minuto. Binibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang makaramdam ng busog kaya't hindi mo na kailangang magdagdag pa.
- Ang 20-minutong panuntunan ay batay sa ang katunayan na tumatagal ng tungkol sa 20-30 minuto para maabot ng pagkain ang mga bituka mula sa tiyan. Sa oras na iyon, ang bituka ay nagpapadala ng iba't ibang mga senyas ng kemikal sa utak na nagsasabing ang papasok na pagkain ay sapat at pinupuno.
- Kung kumakain ka ng mas mababa sa 20 minuto, mas malamang na kumain ka ng higit sa kailangan mo at magpatuloy na kumain hanggang sa pakiramdam mo ay busog ka.
- Subukang gumamit ng isang timer o pagtingin sa orasan upang matulungan kang matugunan ang 20 minutong gabay.
- Uminom ng tubig sa pagitan ng mga kagat, ilagay ang iyong kutsara o makipag-chat sa iyong kasosyo sa kainan upang makatulong na pabagalin ang tulin ng lakad.
Hakbang 2. Dahan-dahang ngumunguya ang pagkain
Ang pagnguya ng pino ang iyong pagkain at hindi pagmamadali ay isang mahalagang bahagi ng maingat na pagkain at makakatulong sa iyo na maging mas buong mas maliliit na bahagi.
- Masiyahan sa bawat kagat. Kapag ngumunguya, isipin ang tungkol sa lasa, pagkakayari, at amoy ng iyong pagkain. Gumamit ng maraming pandama hangga't kailangan mong suriin ang bawat kagat.
- Ituon ang pansin sa pagkain at bawat kagat ay maaaring dagdagan ang kabusugan at masiyahan ka sa pagkain.
- Kung kumagat ka at hindi ngumunguya nang maayos, hindi nakuha ng utak ang mga signal ng kasiyahan o pagkabusog, kaya't kakain ka pa.
Hakbang 3. Huwag limitahan ang iyong pagkonsumo ng pagkain
Maraming tao ang nagsisikap na limitahan ang pagkain o kumain ng lahat ng masarap na pastry alang-alang sa pagdidiyeta o para sa mas mabuting kalusugan. Gayunpaman, ang paglilimita sa labis na diyeta ay maaaring mag-backfire.
- Tandaan, natural na ang katawan ay hindi maaaring at hindi mawawala (o tumaba) nang mabilis. Pagbabago nang husto ng iyong diyeta, ang pag-ubos ng kaunting mga caloriya o paglilimita sa pagkonsumo ng ilang mga uri ng pagkain ay hindi isang malusog na paraan upang kumain.
- Kung hindi mo kailanman pinapayagan ang iyong sarili na kumain ng masarap na meryenda o cake, sa hinaharap maaari kang kumain ng labis o kumain tulad ng baliw.
- Iskedyul upang kumain ng masarap na pastry tuwing ilang beses. Maaari kang mag-iskedyul minsan sa isang linggo, dalawang beses sa isang linggo, o tuwing Biyernes ng gabi. Humanap ng iskedyul na gagana para sa iyo at mapapanatili ang iyong ninanais na timbang.
Mga Tip
- Dahan-dahan kumain Tumatagal ang utak tungkol sa 20 minuto upang mapagtanto na kami ay busog. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas mabilis, makakapasa tayo sa puntong napagtanto na sapat na ang ating nakain.
- Gumamit ng isang mas maliit na plato. Naka-program kami upang kumain ng anuman sa aming plato, at ang isang mas maliit na plato ay nangangahulugang isang mas maliit na halaga ng pagkain.
- Itigil ang pag-inom ng mga matatamis na inumin, at simulang uminom ng tubig at iba pang mga alternatibong walang calorie.
- Kung nais mo lamang kumain ng isang bagay ngunit hindi ka talaga nagugutom, pigilin ang iyong sarili sa pag-iisip at isipin ang tungkol sa pagganyak. Kadalasan ang mga nasabing pagnanasa ay maaaring mapigilan sa pamamagitan lamang ng pag-pause upang tanungin ang iyong sarili, "Teka, kailangan ko bang kainin ito o gusto ko lang?"
- Kung maaari, mag-ehersisyo. Walang mas mahusay na paraan upang mawala ang timbang kaysa sa ehersisyo, lalo na kung tapos na kasabay ng balanseng diyeta.
- Iwasan ang all-or-nothing mentality kung nais mong kumain ng malusog. Tandaan, ang bawat kagat ay mahalaga.
- Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng inip at gutom. Karaniwan, ang "gutom" ay nawala pagkatapos mong uminom ng tubig - na nangangahulugang hindi ka talaga nagugutom.
- Kung kumakain ka sa isang fast food restawran, huwag mag-order ng pinakamalaking sukat dahil lamang sa mas matipid ito. Napagtanto na hindi mo kailangan ng ganoong karaming pagkain.
