Ang pagbabago ng iyong diyeta ay ang pinakamahalagang hakbang na dapat gawin upang magkaroon ng isang malusog na pamumuhay. Sa katunayan, ang pagkain lamang ng mga prutas at gulay ay hindi sapat upang matawag na isang malusog at balanseng diyeta. Sa halip, ubusin din ang iba pang mga pagkain hangga't ang mga antas ng nutrisyon ay balanse upang ang katawan ay maaaring maging mas akma at masigla pagkatapos. Bilang karagdagan, ang sapat na nutrisyon ay maaari ring magbigay ng iba't ibang mga benepisyo para sa pangkalahatang kalusugan sa katawan, tulad ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo, kolesterol, at antas ng stress!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magkaroon ng isang Malusog at Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 200-300 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat araw-araw
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mga sangkap na dahan-dahang natutunaw at hinihigop ng katawan. Bilang isang resulta, ang pag-ubos ng mga ito ay maaaring gawing mas mabilis ang buong katawan at makakuha ng mas maraming nutrisyon na kinakailangan nito. Sa halip, pumili ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong harina ng trigo, kamote, oats, at kayumanggi bigas na mas mayaman sa mga bitamina at nutrisyon kaysa sa simpleng mga karbohidrat, tulad ng puting tinapay at puting bigas.
- Pumili ng mga pinggan na ginawa mula sa buong butil o halo-halong mga butil tulad ng rye tinapay at buong trigo pasta.
- Kung nais mo ang pagkain ng otmil, huwag kalimutang pumili ng mga oats na ginawa mula sa buong trigo, OK!
- Bagaman depende ito sa iyong personal na pangangailangan, maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Hakbang 2. Punan ang hindi bababa sa kalahati ng plato ng mga gulay upang makakuha ng paggamit ng 5 servings ng mga gulay bawat araw
Dahil ang mga gulay ay napaka-nutrient-siksik na sangkap ng pagkain at madaling iproseso sa iba't ibang mga uri ng pinggan, huwag mag-atubiling dagdagan ang iyong paggamit ng mga berdeng dahon na gulay tulad ng kale, green spinach, mustard greens, at Swiss chard. Upang panatilihing masarap ang lasa nang hindi nakakompromiso sa mga nutrisyon, igisa ang mga gulay na pinili mo ng langis ng oliba, bawang, at isang pakurot ng asin at paminta.
- Magdagdag ng spinach sa isang mag-ilas na manika upang madagdagan ang iyong pag-inom ng mga dahon ng gulay sa isang mas kasiya-siyang paraan.
- Kapag gumagawa ng mga taco, subukang magdagdag ng ilang mga sili at sibuyas sa kanila.
- Ang mga pinggan ng pasta ay ang perpektong pagpipilian upang ipares sa mga gulay. Halimbawa, kailangan mo lamang magdagdag ng isang maliit na kabute sa iyong spaghetti o lasagna upang pagyamanin ang mga nutrisyon pati na rin ang panlasa.
- Huwag matakot na subukan ang mga bagong pagkain. Kung hindi mo gusto ang lasa ng gulay, subukang iproseso ang mga ito sa iba't ibang pagkain.
Hakbang 3. Kumain ng 2-3 servings ng prutas araw-araw upang matugunan ang paggamit ng mga bitamina sa katawan
Talaga, ang prutas ay mapagkukunan ng mga nutrisyon na hindi lamang masarap, ngunit kapaki-pakinabang din para sa katawan. Bilang karagdagan, ang prutas ay madali ring ubusin. Halimbawa, maaari kang kumain kaagad ng isang mansanas o peras bilang isang meryenda sa tanghali, o pagsamahin ito sa iba pang mga pagkain upang magdagdag ng lasa.
- Magdagdag ng mga berry o saging sa isang mangkok ng cereal o oatmeal.
- Masarap ang sariwang prutas kapag ipinares sa litsugas. Halimbawa, subukang magdagdag ng mga pinatuyong cranberry upang mapahusay ang lasa ng litsugas o pagpapares ng mga peras na may keso ng kambing at iwiwisik ang mga ito sa tuktok ng mga gulay ng litsugas.
Hakbang 4. Kumain ng malusog, mababang taba na protina upang ma-maximize ang iyong mga antas ng enerhiya
Sa partikular, ang protina ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kalamnan at mga antas ng enerhiya sa buong araw. Gayunpaman, tiyaking pipiliin mo lamang ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop at gulay na kaunting taba upang mapanatili ang malusog at balanseng diyeta. Sa ngayon, ang dami ng protina na kailangan ng katawan araw-araw ay debate pa rin. Samakatuwid, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor o subukang gumamit ng mga online calculator na malawak na magagamit sa internet. Ang ilang mga halimbawa ng malusog na mapagkukunan ng protina ay:
- Walang taba na manok, baboy at pabo
- Isda, tulad ng salmon, puting-fleshed na isda, at tuna
- Mga nut, tulad ng cashews, almonds, at pistachios
- Ang mga legume, tulad ng mga black beans, pinto beans, at cannellini beans
- Lentil at mga sisiw
Hakbang 5. Punan ang 20-35% ng pang-araw-araw na calorie na may mahusay na taba
Talaga, kailangan mo pa ring kumain ng taba para gumana nang maayos ang iyong katawan. Gayunpaman, tiyaking napili mo ang tamang uri ng taba! Sa tuwing bibili ka ng pagkain, huwag kalimutang basahin ang mga label sa packaging at pumili ng mga pagkain na mababa sa taba ng puspos. Sa partikular, ang katawan ay dapat na kumain ng mas mababa sa 20-30 gramo ng puspos na taba bawat araw kaya dapat mong dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng magagandang taba tulad ng abukado, salmon, tuna, at peanut butter na walang asukal.
- Ang mga monounsaturated fats at omega 3 fatty acid ay mga uri ng fat na mainam para sa katawan kaya't dapat itong ubusin nang regular. Sa partikular, ang mga monounsaturated fats ay nakapagpapababa ng "masamang antas ng kolesterol" sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng "magagandang antas ng kolesterol".
- Ang mga pagkaing mayaman sa fatty acid ay may kasamang langis ng oliba, mani, langis ng isda, at iba't ibang mga langis ng binhi. Ang pagdaragdag ng mga "mabuting" taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng kolesterol at panganib sa sakit sa puso.
- Iwasan ang puspos at trans fats. Ang trans fat, na kilala rin bilang bahagyang hydrogenated oil, ay isa sa mga pinakakaraniwang anyo ng hindi nabubuong taba na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain. Ang pag-ubos nito nang labis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso!
Hakbang 6. Limitahan ang pag-inom ng asin upang mabawasan ang antas ng sodium sa katawan
Sa katunayan, ang sodium sa kaunting halaga ay mabuti para sa kalusugan at maaari mo pa rin itong makuha sa isang malusog na diyeta. Upang maiwasan ang pag-ubos ng labis na sodium, huwag magdagdag ng asin sa iyong diyeta at iwasan ang mga naprosesong pagkain na napatunayan na puno ng labis na sodium.
- Sa halip na pampalasa ng pagkain na may asin, subukang magdagdag ng iba't ibang mga sariwang halaman tulad ng coriander, chives, o dill upang mapagbuti ang lasa.
- Ang mga de-latang gulay ay puno ng sosa. Samakatuwid, subukang palaging iproseso ang mga sariwa o frozen na gulay hangga't maaari.
- Talakayin ang tamang paggamit ng asin sa iyong doktor. Kung mayroon kang mga mataas na presyon ng dugo o puso, malamang hihilingin sa iyo ng iyong doktor na limitahan ang iyong pag-inom ng asin.
Hakbang 7. Uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig bawat araw
Dahil ang tubig ay napakahalagang likido upang mapanatili ang isang malusog na katawan, huwag kalimutang ubusin ang hindi bababa sa 3 litro ng tubig bawat araw para sa mga kababaihan, at 4 na litro ng tubig bawat araw para sa mga kalalakihan. Kung kinakailangan, subaybayan ang iyong pang-araw-araw na dami ng tubig upang matiyak ang sapat na paggamit at magdala ng isang bote ng tubig saanman upang gawing mas madali ang proseso. Bilang karagdagan, uminom kaagad tuwing nagsisimula ang pag-atake ng uhaw upang ang katawan ay hindi matuyo ng tubig.
- Magdala ng isang bote ng tubig saan ka man magpunta upang madali mo itong maiinom tuwing naramdaman mong nauuhaw ka.
- Matapos mag-ehersisyo o gumawa ng matitinding aktibidad sa labas ng mainit na panahon, huwag kalimutang palitan ang mga nawalang likido sa katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming tubig kaysa sa dati.
Paraan 2 ng 3: Masisiyahan sa Pagkain sa Tamang Paraan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng marahas na mga pagbabago sa pagdidiyeta
Tandaan, ang mga doktor ay isang mahusay na mapagkukunan ng impormasyon kaya't hindi ka dapat mag-atubiling humingi ng tulong sa kanila. Partikular, humingi ng mga rekomendasyon sa tamang diyeta para sa iyo, lalo na't ang kalagayan ng katawan at kalusugan ng bawat isa ay magkakaiba.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na pag-aralan ang iyong perpektong timbang at magrekomenda ng naaangkop na plano sa pag-eehersisyo upang makamit ang layuning iyon.
- Bago kumuha ng mga bitamina o suplemento, huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 2. Kumain kapag nagugutom ka, kaysa sa kapag ikaw ay emosyonal na inalog
Bagaman ang paghahanap para sa pagkain kapag ang mga kondisyong emosyonal ay nabalisa ay isang natural na bagay, subukang bigyang pansin pa rin ang pagkain na pumapasok sa katawan. Kung maaari, kumain lamang kapag nagugutom ka na talaga. Kung nagsimula kang kumain ng sobra, simulang isulat ang pagkain na iyong kinakain at ang mga emosyon sa likod nito upang subaybayan ang iyong mga pattern sa pagkain.
- Halimbawa, maaaring nasanay ka sa pagkain kapag na-stress o nalulungkot. Simula ngayon, subukang palitan ang ugali na ito sa iba pang mga aktibidad na hindi gaanong kasiya-siya, tulad ng isang lakad na paglalakad o pakikinig sa isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na podcast sa halip na magmeryenda.
- Nais mong ipagdiwang ang isang masaya na kaganapan sa pagkain? Walang mali sa paggawa niyan basta ang bahagi ng pagkain na iyong kinakain ay kontrolado. Kung palaging may posibilidad kang kumain ng labis na pagkain habang ipinagdiriwang ang isang bagay, subukang pumili ng isa pang simbolo ng pagdiriwang tulad ng pagbabakasyon o pagbili ng mga bagong sapatos.
Hakbang 3. Masiyahan sa kinakain mong pagkain at huwag kumain ng nagmamadali
Talaga, ang tiyan ay tumatagal ng oras upang magpadala ng isang satiety signal sa utak. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain sa isang mas mabagal na tulin upang hindi ka masyadong kumain kapag talagang puno ang iyong tiyan. Bilang karagdagan, ang pagkain sa isang mabagal na ritmo ay makakatulong sa iyo upang masisiyahan ang lasa ng pagkain nang higit pa at pahalagahan ang kinakain mong pagkain.
- Ngumunguya ang bawat bibig ng 20 hanggang 40 beses upang mailabas ang buong lasa ng pagkain.
- Kung kumakain ka ng mabibigat na pagkain, subukang maghintay ng 5 hanggang 10 minuto bago kainin ang iyong susunod na pagkain upang mabagal ang iyong ritmo sa pagkain.
- Uminom ng isang basong tubig sa buong pagkain. Ang regular na paghigop ng tubig ay maaaring makapagpabagal ng ritmo ng pagkain at mas mabilis na mabusog ang tiyan.
- Maglagay ng isang tinidor sa pagitan ng bawat kagat. Ang pag-uugali na ito ay isang paalala para sa iyo upang tapusin ang pagkain sa iyong bibig bago kumain ng bago.
Hakbang 4. Ituon ang pang-amoy na darating pagkatapos ubusin ang isang bagay
Pagkatapos ng pagkain, kilalanin ang iyong damdamin. Mas malamang na makaramdam ka ng busog at matamlay pagkatapos kumain ng isang mabigat na pagkain, tulad ng isang cheeseburger. Sa kabilang banda, ang katawan ay magiging mas energized matapos ang pag-ubos ng litsugas na puno ng protina. Isulat ang mga sensasyong naganap pagkatapos kumain upang maalala ito ng iyong katawan at isip.
Kung sa tingin mo ay naiinis o hindi komportable pagkatapos kumain ng isang tiyak na pagkain, subukang maghanap ng mas malusog na kapalit. Halimbawa, palitan ang isang makapal, malambot na pizza na natakpan ng sausage ng isang veggie pizza na gawa sa buong butil at isang mas payat na pagkakayari
Hakbang 5. Maunawaan kung saan nagmula ang pagkain upang makabuo ng isang mas personal na pagkakabit sa bawat produktong kinakain mo
Sa paggawa nito, ang iyong kamalayan sa sarili kapag tataas ang pagkain. Bilang isang resulta, ang isang malusog na relasyon sa pagkain ay magiging mas madaling lumikha! Sa partikular, mas malaki ang iyong pag-unawa sa mga pinagmulan ng pagkain, mas malamang na pumili ka ng malusog na mga produkto. Kailanman posible at kung mayroon kang sapat na pondo, subukang palaging bumili ng lokal na karne at gulay na mas ginagarantiyahan na maging sariwa.
- Halimbawa, kung kailangan mong pumili sa pagitan ng mga lokal na na-kamatis na na-ani at na-import na mga kamatis, pumili ng mga lokal na kamatis. Bukod sa ginagarantiyahan ang pagiging bago, mas maganda ang pakiramdam mo pagkatapos dahil suportado nito ang lokal na ekonomiya!
- Basahin ang mga label sa packaging ng pagkain. Kung ang karamihan sa mga sangkap na hindi mo kinikilala, pumili ng ibang produkto. Tandaan, ang pinaka-malusog na pagkain ay talagang ginawa mula sa mga simpleng sangkap at naglalaman ng kaunti o walang mga preservatives.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano ng isang Menu sa Pagkain
Hakbang 1. Huwag laktawan ang agahan, kahit na hindi ka masyadong nagugutom
Ang pagkain ng agahan ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo at panatilihin itong aktibo sa buong umaga. Bilang isang resulta, ang katawan ay magiging mas malakas ang loob pagkatapos. Bilang karagdagan, ang kagutom ay hindi madaling atake kaya hindi ka matuksong kumain ng labis na pagkain sa maghapon. Kung kinakailangan, magplano ng isang lingguhang menu ng agahan sa simula ng linggo upang sa tuwing ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang malusog, madaling gawing pagkain sa umaga, hindi mo kailangang magalala tungkol sa resipe.
- Ang pagkain ng agahan sa maliliit na bahagi ay mas mahusay kaysa sa hindi pagkakaroon ng agahan sa lahat. Kung hindi mo nais na kumain ng labis para sa agahan, hindi bababa sa ubusin ang tubig at ilang piraso ng prutas, isang protein bar, o isang piraso ng toasted buong trigo na tinapay.
- O, maghanda ng menu ng agahan na maaaring magawa noong araw, tulad ng isang yogurt at fruit parfait, frittata, o mga magdamag na oats.
- Huwag laktawan ang agahan bago ang isang mahalagang aktibidad tulad ng isang pagsusulit o pakikipanayam sa trabaho. Mag-ingat, ang kagutuman ay maaaring makagambala sa konsentrasyon at mabawasan ang paggamit ng enerhiya sa utak! Bilang isang resulta, ang iyong pagganap ay hindi magiging optimal.
Hakbang 2. Kumain ng maliliit na pagkain sa regular na agwat sa buong araw
Kailanman posible, kumain ng tatlong pagkain sa isang araw (agahan, tanghalian, at hapunan), na may dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Sa paggawa nito, hindi ka matutuksong kumain ng sobrang pagkain pagdating ng malaking pagkain. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay hindi napipilitang digest ng labis na pagkain nang sabay, at ang mga antas ng asukal sa iyong dugo ay maaaring manatiling pare-pareho sa buong araw. Sa pangkalahatan, ang mga pattern ng pagkain na itinuturing na mabuti sa buong araw ay:
- Almusal: Smoothie na naglalaman ng protina, prutas at gulay.
- Meryenda sa umaga: Apple na may peanut butter o isang maliit na plato ng keso.
- Tanghalian: Litsugas na may maraming gulay hangga't maaari, sandalan ng protina, at buong butil tulad ng quinoa o farro.
- Hapon na meryenda: Hummus, peppers, at buong trigo pita tinapay.
- Hapunan: Inihaw o inihaw na isda, kamote, at inihaw na broccoli.
Hakbang 3. Bawasan ang pagkonsumo ng karne at dagdagan ang pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng pagkain ng halaman
Sa katunayan, ang pagkain ng mas maraming gulay o kahit na pagpunta sa vegan ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan para sa iyong katawan. Kung hindi ka maaaring maging isang vegetarian o vegan, subukang ipagdiwang ang Meatless Monday, isang pang-internasyonal na kampanya na hinihimok ang mga tao na huwag kumain ng karne minsan sa isang linggo, tuwing Lunes. Talaga, ang karamihan sa mga pangangailangan ng protina ng mga tao ay matutugunan pa rin kahit na ang pagkonsumo ng karne ay nabawasan. Gayunpaman, huwag mag-atubiling kumunsulta sa doktor kung nag-aalala ka tungkol sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina.
- Palitan ang karne ng baka na may mga kabute sa iba't ibang mga recipe ng pasta. Bukod sa mababa sa taba, ang mga kabute ay mayroon ding chewy at fibrous texture tulad ng karne.
- Subukang gumamit ng mga itim na beans sa halip na karne kapag gumagawa ng mga taco o burrito. Bukod sa napakasarap, ang mga itim na beans ay mahusay ding mapagkukunan ng protina para sa katawan!
Hakbang 4. Planuhin nang maaga ang iyong menu ng kainan
Upang ang pagsasakatuparan ng iyong plano ay mananatiling pare-pareho, subukang isulat ang mga pagkain at meryenda na kakainin sa susunod na linggo. Tutulungan ka nitong magpatuloy na pumili ng malusog na mga pagpipilian sa halip na mapusok na pagkain ng mabilis na pagkain kapag sa tingin mo ay nagugutom. Bilang karagdagan, subukang magplano ng isang menu ng kainan na, kahit na magkakaiba, ay talagang ginawa mula sa parehong mga sangkap upang gawing mas madali ang proseso ng pamimili. Kung maaari, magluto din ng maraming uri ng pagkain nang maaga upang agad kang makakain ng malusog na pagkain kahit kailan kinakailangan.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga fajitas mula sa mga gulay para bukas ng gabi. Pagkatapos, ang mga natitirang gulay na ginamit upang gumawa ng fajitas ay maaaring maproseso sa litsugas na may lasa na may Mexico na maaaring kainin sa susunod na araw.
- Hugasan at gupitin ang lahat ng mga groseri sa pagsisimula ng linggo o pagkatapos mong makauwi mula sa supermarket. Sa ganoong paraan, maaari mo agad itong kunin kahit kailan mo nais na meryenda sa isang malusog na meryenda.
- Subukan ang pagkuha ng ilang mga itlog sa simula ng linggo upang kahit kailan kinakailangan, maaari mong kainin ito kaagad para sa agahan o idagdag ang mga ito bilang pangunahing sangkap ng protina sa isang mangkok ng litsugas.
Hakbang 5. Isulat ang mga item na kailangang bilhin kapag namimili at huwag lumihis mula sa listahan
Isulat kung ano ang kailangan mong bilhin upang suportahan ang iyong plano sa kainan, at tiyaking hindi ka makakabili ng anumang bagay sa listahan pagdating sa tindahan. Sa paggawa nito, tiyak na ang mapusok na pagnanais na bumili ng meryenda at matamis na meryenda ay maaaring mapigilan.
- Huwag mamili ng gutom! Tiwala sa akin, ang panganib na bumili ng mga bagay na hindi mo kailangan ay mas mataas sa sitwasyong ito.
- Kung kinakailangan, gamitin ang app ng telepono upang ilista ang mga item na kailangan mong bilhin. Sa pamamagitan nito, ang iyong listahan ng pamimili ay hindi maaaring mapanganib na maiwan sa bahay o sa kotse.
Mga Tip
- Kumain bago mamili upang higit kang makapagtuon ng pansin sa mga bagay na kailangan, hindi nais, upang bilhin.
- Ang pagnanais na kumain ng fast food ay karaniwang titigil pagkatapos ng 2 linggo ng pagbabago ng iyong diyeta.
- Subukang bawasan ang pagkonsumo ng fast food at mga naprosesong pagkain tulad ng chips, cookies, tinapay, o biskwit.
- Huwag itago sa bahay ang masyadong maraming malusog na pagkain upang hindi ka matukso! Kung kinakailangan, itapon ang pagkain na hindi mo dapat hawakan o ibigay lamang sa iba.
- Subukang gumawa ng iyong sariling mga pampalasa sa pagkain sa halip na bumili ng iba't ibang mga hindi malusog na sarsa upang pagandahin ang mga bagay.
- Kumain sa mas maliit na mga bahagi. Kung kinakailangan, gumamit ng isang mas maliit na plato upang gawing mas madali ang proseso.
- Sa halip na limitahan ang pagkain na pumapasok sa katawan, subukang maghanap ng kapalit. Halimbawa, kung gusto mo ng mga cookies na matamis, subukang palitan ang mga ito ng mga strawberry o blueberry. Kung nais mong magmeryenda sa mga chips, subukang palitan ito ng simpleng popcorn. Ituon ang mga pagkaing maaari mong kainin sa halip na pag-ungol ng mga pagkaing sinusubukan mong iwasan.
- Para sa iyo na umiinom ng alak, huwag uminom ng higit sa 2 baso ng alkohol bawat araw, oo!
- Lumayo sa fast food dahil ang nilalaman ng sodium at saturated fat ay napakataas.
