Ang pose ng plank, na kilala bilang kumbhakasana sa Sanskrit, ay isa sa mga pangunahing pose o asanas sa yoga. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa bilang isa sa mga pose sa isang serye ng mga paggalaw upang magbigay pugay sa araw (Surya Namaskara) o bilang bahagi ng isang serye ng mga paggalaw ng vinyasa yoga. Mayroong dalawang paraan upang gawin ang pose ng tabla: ang buong pose na pose habang nakaharap pababa (kumbhakasana) at ang panig na pose na pose na kilala rin bilang side plank pose (vasisthasana). Maaari mong sanayin ang simpleng paggawa ng pose na ito ng plank upang palakasin ang iyong core, arm, at mga kalamnan sa likod at pagbutihin ang iyong pustura.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Buong Plano Pose
Hakbang 1. Alam ang kahulugan ng plank pose (kumbhakasana)
Ang plank pose ay ang pinakamahalagang pangunahing pose sa yoga sapagkat makakatulong ito sa iyo na maayos na gumalaw habang nagsasagawa ka ng iba't ibang mga asanas habang pinalalakas ang iyong mga braso, balikat, likod at mga pangunahing kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga regular na ehersisyo sa plank pose ay magpapabuti din sa iyong pustura.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula sa pagsasanay ng yoga upang matiyak na pinapayagan ka ng iyong kondisyon sa kalusugan na magsimulang magsanay.
- Ang mga ehersisyo sa pose na pose ay dapat gumanap nang may pag-iingat kung mayroon ka o kasalukuyang nakakaranas ng isang pinsala sa iyong likod, tiyan, o balikat.
Hakbang 2. Magsimula sa pahinga na nakasalalay sa apat na puntos
Kung nagsisimula ka lamang magsanay ng yoga o ang iyong katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, simulan ang plank pose na ito na may apat na puntong pahinga na pose. Maaaring gawin ng bawat isa ang panimulang pose na ito.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat (tuwid ang iyong mga siko) at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang.
- Maaari mong hayaan ang mga likod ng iyong mga paa na hawakan ang sahig o maaari mong hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga bukung-bukong. Piliin ang isa na pinaka komportable para sa iyo.
- Huminga at huminga nang regular sa iyong ilong. Maaari mong subukang huminga habang gumagawa ng mga tunog tulad ng tunog ng tubig sa dagat. Ang diskarteng ito sa paghinga na tinatawag na ujayyi na paghinga ay makakatulong sa iyong gawin nang mas mahusay ang mga pose ng burol.
Hakbang 3. Huminga habang hinahatid ang iyong pigi sa iyong takong
Huwag ilipat ang iyong mga palad, lumanghap sa isang ujayyi na pamamaraan habang pinipindot ang iyong pigi patungo sa iyong takong. Magkakaroon ka ng pose sa bata na kilala rin bilang tugon.
- Kung hindi ka pa handa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig.
- Ilapit ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod habang nakatuon ang iyong tingin sa unahan.
Hakbang 4. Huminga nang palabas habang pinipindot ang mga talampakan ng paa upang gawin ang pose ng burol
Mula sa pose ng bata, huminga nang palabas habang sinusubukang ituwid ang iyong mga tuhod at idirekta ang iyong mga nakaupong buto patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang baligtad na V na tinatawag na burol na pose o adho mukha svanasana sa Sanskrit.
- Mariing idiin ang iyong mga palad sa sahig habang pinapagana ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Relaks ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paglingon sa kanila at ituro ang iyong mga siko upang ang mga loob ng iyong mga braso ay magkaharap.
- Ang iyong takong ay hindi dapat hawakan sa sahig, depende sa kakayahang umangkop ng iyong likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang iyong mga takong ay hawakan sa sahig.
- Subukang panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto na nakaturo sa kisame.
- Maaari kang tumingin patungo sa iyong pusod, ngunit payagan ang iyong leeg na makapagpahinga at ang iyong ulo ay mag-hang nang kumportable.
- Lumanghap at huminga nang palabas para sa maraming mga paghinga hanggang sa handa ka na upang i-ugoy ang iyong katawan pasulong sa plank pose.
Hakbang 5. Huminga at pagkatapos ay i-ugoy ang iyong katawan pasulong sa plank pose
Mula sa pose ng burol, lumanghap at i-rock ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglipat mula sa iyong balakang upang gumawa ng plank pose. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga palad gamit ang iyong mga siko tuwid at ang iyong mga takong pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang posisyon na itulak.
- Dapat mong panatilihing aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan at pahabain ang iyong gulugod. Huwag hayaang makalabas ang iyong mga glute.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang habang inilalapit ang likod ng iyong mga paa sa iyong mga shins.
- Ilapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang, ibaba ang iyong mga balikat at ang layo mula sa iyong ulo upang panatilihing mahaba ang iyong leeg.
- Panatilihing tuwid ang iyong dibdib sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga.
- Itulak pabalik ang iyong takong para sa higit na katatagan.
- Dapat mong panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng paghila ng iyong kneecap pataas. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na matandaan kung paano i-aktibo ang iyong mga kalamnan sa hita.
- Ang mga palad ng mga kamay at daliri ay dapat na pindutin nang pantay sa banig.
- Hindi mo kailangang ayusin ang posisyon ng iyong katawan habang nakikipag-swing ka mula sa pose ng burol hanggang sa magpalitrato. Ang iyong katawan ay nasa isang perpektong tuwid na posisyon sa oras na makarating ka sa tamang posisyon ng plank.
Hakbang 6. Exhale at pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng burol
Kapag nahawakan mo ang posisyon sa plank para sa 3-5 na paghinga, huminga nang palabas at pagkatapos ay i-ugoy ang iyong katawan pabalik upang bumalik sa pose ng burol. Hayaan ang iyong katawan na magpahinga sa pose ng burol bago gumawa ng isa pang asana.
- Pindutin ang iyong mga palad sa sahig, isama ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at ituro ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Igulong ang iyong balikat sa pamamagitan ng pag-on ng iyong mga siko upang ang iyong panloob na mga bisig ay magkaharap.
- Huminga at huminga nang regular ng ilang mga paghinga tulad ng nais mo.
Hakbang 7. Gawin muli ang plank pose
Kung nais mong masiyahan sa pose ng plank o simpleng nais na dagdagan ang iyong lakas, ulitin ang kombinasyon ng pose ng plank at pose ng burol tulad ng inilarawan sa itaas. Maaari mong gawin ang marami sa mga pagsasanay na ito hangga't nais mo basta ang pamamaraan ay tapos nang tama.
Gumawa ng 3-5 na paghinga sa tuwing gumawa ka ng pose sa burol pagkatapos ng pagsasanay sa pose ng plank
Hakbang 8. Subukan ang mas mahirap na mga pose ng plank
Kapag na-master mo na ang buong pose ng plank, hamunin ang iyong sarili sa mas mahirap na mga pagkakaiba-iba. Huwag gumawa ng mga pagkakaiba-iba hanggang sa ang iyong katawan ay sapat na malakas upang makagawa ng isang tuwid, matatag na plank pose pagkatapos ng paglipat.
- Dahan-dahang iangat ang isang binti sa sahig upang gumawa ng plank pose gamit ang isang binti at pagkatapos ay ibalik muli ang iyong paa sa sahig.
- Itaas ang isang braso sa unahan upang gumawa ng plank pose gamit ang isang braso at pagkatapos ay ibababa ito muli. Ulitin ang kilusang ito sa pamamagitan ng halili ng pag-angat ng kabilang braso. Siguraduhin na ang iyong balakang ay manatiling matatag at hindi gagalaw pakaliwa at pakanan habang ginagawa mo ang pagkakaiba-iba na ito.
Hakbang 9. Tapusin ang ehersisyo sa plank pose na ito
Tapusin ang ehersisyo na ito pagkatapos mong magawa ang ilang mga ikot ng plank pose. Mula sa pose ng burol, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang iyong katawan ay babalik sa pose na ginawa mo sa simula ng ehersisyo na ito gamit ang iyong mga palad at tuhod sa sahig o ang pose ay nakasalalay sa apat na puntos.
Kung nais mo pa ring magpahinga, magpose ng kaunting paghinga ang bata hanggang sa maging komportable ka ulit
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Side Plank Pose Exercise
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng pose na nakasalalay sa apat na puntos
Kung nagsisimula ka lamang magsanay ng yoga at ang iyong katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, simulang gawin ang panig na pose ng pose (vasisthasana) mula sa apat na puntong pahinga na nagpapose. Ang pose na ito ay maaaring gawin ng sinuman at magiging komportable.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat (tuwid ang iyong mga siko) at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang.
- Maaari mong hayaan ang mga likod ng iyong mga paa na hawakan ang sahig o maaari mong hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga bukung-bukong. Piliin ang isa na pinaka komportable para sa iyo.
- Huminga at huminga nang regular sa iyong ilong. Maaari mong subukang huminga habang gumagawa ng mga tunog tulad ng tunog ng tubig sa dagat. Ang diskarteng ito sa paghinga na tinatawag na ujayyi na paghinga ay makakatulong sa iyong gawin nang mas mahusay ang mga pose ng burol.
Hakbang 2. Huminga habang inilalapit ang iyong pigi sa iyong takong
Huwag ilipat ang iyong mga palad, lumanghap sa isang ujayyi na pamamaraan habang pinipindot ang iyong pigi patungo sa iyong takong. Magkakaroon ka ng pose sa bata na kilala rin bilang tugon.
- Kung hindi ka pa handa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig.
- Ilapit ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod habang nakatuon ang iyong tingin sa unahan.
Hakbang 3. Huminga nang palabas habang pinipindot ang mga talampakan ng paa upang gawin ang pose ng burol
Mula sa pose ng bata, huminga nang palabas habang sinusubukang ituwid ang iyong mga tuhod at idirekta ang iyong mga nakaupong buto patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang baligtad na V na tinatawag na burol na pose o adho mukha svanasana sa Sanskrit.
- Mahigpit na idiin ang iyong mga palad sa sahig habang pinapagana ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Relaks ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paglingon sa kanila at ituro ang iyong mga siko upang ang mga loob ng iyong mga braso ay magkaharap.
- Ang iyong takong ay hindi dapat hawakan sa sahig, depende sa kakayahang umangkop ng iyong likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang iyong mga takong ay hawakan sa sahig.
- Subukang panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto na nakaturo sa kisame.
- Maaari kang tumingin patungo sa iyong pusod, ngunit payagan ang iyong leeg na makapagpahinga at ang iyong ulo ay mag-hang nang kumportable.
- Lumanghap at huminga nang palabas para sa maraming mga paghinga hanggang sa handa ka na upang i-ugoy ang iyong katawan pasulong sa plank pose.
Hakbang 4. Huminga at pagkatapos ay i-ugoy ang iyong katawan pasulong sa plank pose
Mula sa pose ng burol, lumanghap at i-rock ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglipat mula sa iyong balakang upang gumawa ng plank pose. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga palad gamit ang iyong mga siko tuwid at ang iyong mga takong pabalik upang ang iyong katawan ay nasa isang posisyon na itulak.
- Dapat mong panatilihing aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan at pahabain ang iyong gulugod. Huwag hayaang lumabas ang iyong glutes.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang habang inilalapit ang likod ng iyong mga paa sa iyong mga shins.
- Ilapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang, ibaba ang iyong mga balikat at ang layo mula sa iyong ulo upang panatilihing mahaba ang iyong leeg.
- Panatilihing tuwid ang iyong dibdib sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga.
- Itulak pabalik ang iyong takong para sa higit na katatagan.
- Dapat mong panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng paghila ng iyong kneecap pataas. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na matandaan kung paano i-aktibo ang iyong mga kalamnan sa hita.
- Ang mga palad ng mga kamay at daliri ay dapat na pindutin nang pantay sa banig.
- Hindi mo kailangang ayusin ang posisyon ng iyong katawan habang nakikipag-swing ka mula sa pose ng burol hanggang sa magpalitrato. Ang iyong katawan ay nasa isang perpektong tuwid na posisyon sa oras na makarating ka sa tamang posisyon ng plank.
Hakbang 5. Huminga at gumulong sa kanan habang nakasalalay sa iyong kanang braso upang maisagawa ang panig na tabla na pose (vasistasana)
Sa patagilid na plank pose na ito, ang iyong katawan ay susuportahan ng iyong kanang braso. Manatili sa pose na ito para sa 3-5 na paghinga at panatilihin ang tamang pose upang palakasin ang mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala.
- Ang iyong balakang ay dapat na patayo sa sahig. Parehong bagay sa iyong mga paa, ang talampakan ng iyong kaliwang paa ay dapat na nakasalansan sa tuktok ng talampakan ng iyong kanang paa.
- Ang mga kamay na sumusuporta sa iyong katawan ay dapat na tuwid at ilagay ang iyong mga palad nang bahagyang pasulong kaysa sa iyong mga balikat. Pindutin nang mahigpit ang iyong kanang palad sa sahig habang pinapagana ang mga trisep upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Ituro ang iyong kaliwang braso, kaliwang palad, at mga daliri nang diretso patungo sa kisame.
- Kailangan mong panatilihing aktibo ang iyong core at likod na kalamnan.
- Subukang isipin na mayroong isang pader sa likuran mo upang maituwid mo ang iyong katawan habang ginagawa ang panig na ito sa pose ng panig.
Hakbang 6. Huminga at huminga nang palabas pagkatapos ay bumalik sa buong pose na pose
Matapos kang manatili sa panig na magpose ng pose sa loob ng 3-5 na paghinga, lumanghap at pagkatapos ay bumalik muli sa buong pose na pose. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang hininga o dalawa upang makapagpahinga ka bago gawin ang panig na tabla sa pose habang nakasalalay sa iyong kaliwang braso.
Hakbang 7. Huminga at gumulong sa kaliwa habang nakasalalay sa kaliwang braso upang maisagawa ang panig na tabla na pose (vasistasana)
Sa patagilid na plank pose na ito, ang iyong katawan ay susuportahan ng iyong kaliwang braso. Sundin ang parehong pamamaraan tulad ng ginawa mo sa kanang bahagi habang hinahawakan ang 3-5 na paghinga bago mo tapusin ang ehersisyo sa panig na ito.
Hakbang 8. Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng panig sa tabla na magpose
Kapag na-master mo nang mabuti ang pose na ito, subukan ang isang mas mahirap na pagkakaiba-iba. Magsagawa lamang ng mga pagkakaiba-iba ng pose sa gilid ng tabla kung pinagkadalubhasaan mo nang maayos ang pose na ito upang mabawasan ang peligro ng pinsala o pagkakamali kapag ginawa mo ito.
- Sa regular na pose ng tabla, maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa balakang upang buhayin ang mga pahilig na kalamnan sa iyong baywang. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas din ng mga kalamnan ng pakpak sa iyong mga tagiliran.
- Maaari mo ring subukan ang pose ng tabla sa gilid habang inaangat ang isang binti ang layo mula sa paa na nakapatong sa sahig. Gawin ito magpose ng 1-2 segundo pagkatapos ay babaan muli ang iyong mga binti.
Hakbang 9. Kumpletuhin ang panig na ito ng ehersisyo sa plank pose
Matapos mong mapagpalit ang ilan sa mga posing plank sa gilid, tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabalik sa buong pose na pose at burol na pose. Maaari mo ring wakasan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng burol na magpose o ang apat na puntong pahinga na pose habang sinimulan mo ang ehersisyo na ito.
