Ang pose ng uwak-kilala rin bilang pose ng stork o Bakasana-ay isa sa mga posing ng pagbabalanse ng kamay na karaniwang natututunan ng mga mag-aaral ng yoga kapag nagsisimula pa lang silang magsanay ng yoga. Ang pose ng uwak ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga braso, pulso at kalamnan ng tiyan pati na rin ang pag-uunat sa itaas na likuran at pagbaluktot ng mga kalamnan ng singit. Maaari itong maging medyo mahirap sa una (at maaari kang humarap upang ang iyong mukha ay umabot sa sahig, hindi bababa sa isang beses!) Ngunit sa oras na makontrol mo ang pose na ito, ang pose ng uwak ay isa sa mga pinaka kasiya-siyang posisyon ng yoga na maaaring makabuo ng kumpiyansa at kamalayan sa iyong sanggol. sarili. Basahin ang mga sumusunod na hakbang upang malaman mo kung paano gawin ang perpektong pose ng uwak.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Mastering Crow Pose
Hakbang 1. Kailangan mo munang magpainit
Ang pose ng uwak ay isang aktibong pose, samakatuwid ang iyong katawan ay dapat na ganap na handa sa pamamagitan ng pag-init at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat sapat na malakas bago mo magawa ang pose na ito.
Hakbang 2. Magpasya kung anong pose ang nais mong magsimula
Mayroong maraming mga pose upang pumili mula upang magsimula sa pose ng uwak, halimbawa:
- Simula sa pose ng palaka. Ang pose upang buksan ang balakang ay talagang kapareho ng pose ng uwak, tapos lamang sa isang tuwid na posisyon! Yumuko ang iyong mga tuhod habang ibinababa sa isang mababang posisyon ng squat, ituro ang iyong mga binti at pindutin ang iyong mga siko sa iyong panloob na mga hita.
- Simula mula sa pose ng baluktot ng katawan pasulong. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa distansya na 5-7 cm, ipasa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong baywang hanggang ang iyong mga palad ay mapahinga sa sahig. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, kung kinakailangan.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig
Ang iyong mga palad ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, o bahagyang mas malawak.
- Ikalat ang iyong mga daliri. Ang posisyon ng kamay na ito ay gagawing mas matatag ka kapag ginagawa ang pose ng uwak. Kung sa tingin mo ay mas komportable ka, maaari mong ilapit ang mga tip ng iyong mga daliri sa bawat isa.
- Maaari kang gumamit ng isang lubid upang mapanatili ang iyong mga kamay na parallel, kung kinakailangan.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong tuhod sa trisep sa iyong mga braso sa likuran
Upang makapunta sa pose ng uwak, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, pagkatapos ay subukang mag-angulo sa iyong mga daliri habang inilalagay ang iyong mga tuhod sa iyong trisep, sinusubukan na mapanatili ang iyong mga tuhod malayo sa iyong mga siko hangga't maaari. Isipin na sinusubukan mong makuha ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong kilikili hangga't maaari!
- Tandaan na palaging subukang i-tone ang iyong mga kalamnan: higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita upang mapanatili silang malapit sa iyong dibdib, pindutin ang iyong shins laban sa iyong mga itaas na braso at hilahin ang iyong abs.
- Upang gawing mas madali para sa iyo na lumipat sa posisyon ng uwak, subukang tumayo sa isang bloke. Papayagan ka nitong mapunta sa isang mas mataas na posisyon at mas madaling mailagay ang iyong mga tuhod sa iyong itaas na braso.
Hakbang 5. Tumingin sa unahan
Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng pag-master ng pose ng uwak ay panatilihin ang iyong tingin nang diretso. Kung titingnan mo ang iyong mga palad o likod ng iyong mga paa, mawawalan ka ng balanse at mahulog - sasaktan ang iyong mukha sa pamamagitan ng pagpindot sa sahig!
- Subukan na manatiling nakatuon at tumutok sa isang punto sa sahig na 60-90 cm sa harap ng iyong mga palad. Huwag ilipat ang focal point ng iyong titig at subukang huwag higpitan ang iyong leeg upang ito ay maging maikli.
- Kung nag-aalangan ka dahil natatakot kang mahulog, maaari kang maglagay ng unan o makapal na kumot sa sahig sa harap mo. Kaya't kung mahulog ka, makakarating ka sa isang malambot na ibabaw!
Hakbang 6. Itaas ang isang binti sa sahig, pagkatapos ay sundin ang iba pang mga binti
Ilipat ang iyong timbang pasulong sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga tuhod laban sa iyong trisep at subukang mag-tiptoe gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Huwag kailanman tumalon sa posisyon ng uwak - ngunit ilipat ang iyong timbang nang paunti-unti hanggang sa mawala ang iyong mga paa sa sahig.
- Kung nakakaramdam ka ng kaba, simulan sa pamamagitan ng pag-angat muna ng isang binti sa sahig, ibalik ito sa sahig at pagkatapos ay subukang iangat ang kabilang binti. Kung sa palagay mo ay sapat kang malakas at balanseng, subukang iangat ang parehong mga binti nang sabay.
- Kapag ang iyong mga paa ay nagawang iangat ang sahig, subukang ilapit ang iyong malalaking daliri ng paa at pagkatapos ay subukang makuha ang iyong pigi na malapit sa iyong takong hangga't maaari.
Hakbang 7. Ituwid ang iyong mga braso at iangat ang iyong likod
Kapag nagawa mo na ang pose ng uwak at hawakan ang pose na ito ng sapat na haba, maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasaayos upang makamit ang isang mas perpektong pose.
- Subukang ituwid ang iyong mga bisig - pigilan ang iyong mga bisig mula sa pagbukas sa mga gilid.
- I-arko ang iyong gulugod habang hinihila ang iyong mga kalamnan ng tiyan papasok at pataas.
- Unti-unting gumana upang mapanatili ang pose na ito sa loob ng isang minuto-ngunit kung ang iyong pulso ay nagsimulang saktan, subukang ilipat ang iyong timbang nang higit pa patungo sa iyong mga daliri.
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Mga Pagkakaiba-iba ng Pose sa Mga Advanced na Antas
Hakbang 1. Magpatuloy mula sa pose ng uwak hanggang sa nakatayo na pose na ang ulo ay nakasalalay sa tatlong puntos (Tripod Headstand)
Upang magpatuloy sa pose ng Tripod Headstand mula sa pose ng uwak, hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib at pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan sa isang kontroladong pamamaraan hanggang sa malumanay na mahawakan ng tuktok ng iyong ulo ang banig.
- Ituwid ang iyong mga binti patungo sa kisame, itinuturo ang iyong mga daliri sa paa. Tiyaking hilahin mo ang iyong mga siko at isama ang iyong mga hita.
- Bumalik mula sa pose na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng mga poses na nagsisimula sa huling hanggang sa bumalik muli sa simula.
Hakbang 2. Magpatuloy mula sa pose ng uwak hanggang sa apat na puntong hawak na pose (Chaturanga)
Upang lumipat mula sa crow pose patungong Chaturanga pose, tiyaking nasa harap ka mismo ng iyong banig.
- Samantalahin ang nakataas na posisyon ng iyong likod, pigi at takong upang lumipat sa posisyon ng Chaturanga sa pamamagitan ng pagsipa pabalik sa iyong mga binti.
- Mula sa posisyon na ito, magkadikit ang iyong mga palad hanggang ang iyong mga siko ay tuwid sa tabi ng iyong dibdib at iangat ang iyong mga tuhod upang hindi sila dumikit sa banig (Upward Facing Dog), pagkatapos ay mag-pose ng bundok (Downward Facing Dog) habang humihinga.
Hakbang 3. Subukang gawin ang pose ng uwak sa gilid
Ang tagilid na posisyon ng uwak ay isang pagkakaiba-iba ng pose sa isang mas advanced na antas kaysa sa pose ng uwak. Ang pose na ito ay nangangailangan ng kahandaan na magsagawa ng isang paikot-ikot na paggalaw at ang kakayahang hawakan ang iyong buong katawan. Upang magawa ang uwak na magpose sa tabi:
- Magsimula sa pose ng upuan, pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan pasulong habang paikutin ang iyong pang-itaas na katawan upang ang trisep ng iyong kanang braso ay nakasalalay sa labas ng iyong kaliwang tuhod (o kabaligtaran).
- Ibaba ang iyong kulata malapit sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod na nakaturo pasulong habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig sa posisyon ng iyong kaliwang braso, at panatilihin ang iyong mga braso parallel.
- Bend ang iyong mga siko, ngunit subukang panatilihing malakas ang iyong mga bisig at huwag hayaang buksan ang iyong mga siko sa mga gilid. Tumayo sa tiptoe gamit ang mga tip ng iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay sumandal. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa tuktok ng bawat isa, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan hanggang sa ito ay mapahinga sa trisep ng iyong kaliwang braso.
- Kapag handa ka na, iangat ang iyong mga daliri sa sahig sa isang patagilid na pose. Tandaan na palaging higpitan ang iyong mga hita at subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong mga palad at daliri.
- Panatilihin ang iyong titig isang metro sa unahan, o tumingin sa gilid.
