Ang balakang ay binubuo ng malakas na kalamnan, litid, at ligament na kinakailangan para sa paggalaw. Ang ugali ng pag-upo sa harap ng computer buong araw ay ginagawang hindi magawa ng iyong balakang ang kilusan at pag-uunat na kinakailangan. Maaari mong palakasin ang iyong balakang, halimbawa sa pamamagitan ng pagtakbo, paglalakad, at pagbibisikleta, ngunit ito ay magpapatigas sa iyong balakang dahil hindi ka makakapag-inat sa mga aktibidad na ito. Ang pag-igting na bumubuo sa balakang dahil sa stress ay gumagawa ng balakang na matigas. Maaari mong mapagtagumpayan ang matigas na balakang sa pamamagitan ng paggawa ng pustura ng kalapati (ekapada rajakapotasana) habang nagsasanay ng yoga.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Pigeon Posture
Hakbang 1. Simulan ang kasanayan sa pamamagitan ng paggawa ng pustura ng burol
Pindutin ang iyong mga palad at talampakan ng iyong mga paa sa banig at itaas ang iyong balakang hangga't maaari habang itinuwid ang iyong mga tuhod at siko. Sa posisyon na ito, ang iyong katawan ay bubuo ng isang tatsulok na may sahig.
Kapag komportable ka na sa pose ng burol, alamin kung paano gawin ang kalapati mula sa burol na nagpose sa paggalaw sa pamamagitan ng pag-click sa link na ito
Hakbang 2. Iangat ang iyong kanang binti pabalik
Pagkatapos nito, ilipat ang iyong kanang paa pasulong sa iyong kanang pulso at pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod habang ibinababa ang iyong guya sa banig sa ibaba mismo ng iyong dibdib. Subukang ilapit ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang pulso.
- Hayaang magpahinga ang kanang guya sa banig. Kung mas malapit ang distansya sa pagitan ng talampakan ng kanang paa at kaliwang pulso, mas mapaghamong ang pustura na ito.
- Bend ang iyong kanang bukung-bukong upang maprotektahan ang iyong tuhod.
- Kung nagsisimula ka lamang magsanay ng yoga, yumuko ang iyong kanang tuhod kung kinakailangan upang makaramdam ka ng komportable at hindi nabalisa. Protektahan ng pamamaraang ito ang tuhod mula sa magkasamang pinsala. Habang nagsasanay ka pa, maaari mong yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo na 90 ° na may shin ng iyong kanang binti na parallel sa maikling bahagi ng banig.
Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod papunta sa banig
Pagkatapos nito, ituwid ang iyong kaliwang binti pabalik hanggang mahawakan ng iyong kaliwang hita ang banig. Tumingin sa likuran mo upang matiyak na ang iyong kaliwang binti ay tuwid, hindi ikiling sa isang gilid.
Siguraduhin na ang iyong kaliwang itaas na hita ay hawakan ang banig sa pamamagitan ng pagpindot sa lahat ng limang mga daliri sa paa sa sahig
Hakbang 4. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang balakang sa sahig
Siguraduhin na ang iyong kanang sakong ay nasa harap ng iyong kaliwang hita.
Ang iyong kanang balakang ay karaniwang aangat nang kaunti sa sahig, lalo na kung ang iyong balakang ay hindi sapat na may kakayahang umangkop. Subukang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa magkabilang panig ng balakang
Hakbang 5. Ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong kanang paa, isang kamay sa tabi ng iyong hita, ang isa malapit sa talampakan ng iyong paa
Habang humihinga nang malalim, ituwid ang iyong katawan sa tulong ng iyong mga kamay. Subukang pahabain ang iyong gulugod. I-unat ang iyong ibabang likod sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong balakang sa sahig at paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ang iyong tailbone ay patayo sa sahig.
Hakbang 6. Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong dibdib sa iyong kanang binti sa isang banayad na paggalaw
Hindi mo kailangang ilagay ang iyong ulo sa banig. Ibaba ang iyong ulo hangga't ang iyong balakang ay komportable at mabakat. Ituon ang paghati sa pagkarga nang pantay sa magkabilang panig ng iyong balakang at pahabain ang iyong gulugod.
Kapag ang iyong balakang ay sapat na kakayahang umangkop at handa nang mag-inat, maaari mong ibigay ang iyong mga bisig sa harap mo at yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad nang magkasama. Ipahinga ang iyong ulo sa likod ng iyong kamay habang dahan-dahang ibinababa ang iyong katawan sa iyong kanang hita
Hakbang 7. Manatili sa posisyon na ito para sa 4-5 na paghinga
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa magkabilang panig ng iyong balakang habang pinapalawak ang iyong gulugod patungo sa iyong leeg at tailbone.
Hakbang 8. Umayos ng upo at ilagay ang iyong mga palad sa sahig
Huminga habang dahan-dahang inililipat ang iyong kaliwang binti pasulong. Habang humihinga, iangat ang iyong kanang binti pataas at hawakan ang posisyon na ito para sa 1-2 paghinga upang mapawi ang pag-igting sa iyong balakang bago bumalik sa pustura ng burol.
Hakbang 9. Huminga nang palabas habang ibinababa ang kanang binti
Ibaba ang iyong mga tuhod papunta sa banig para sa isang pustura ng mesa (dahil ang iyong mga braso at hita ay mukhang apat na mga binti ng mesa). Ulitin ang mga hakbang na inilarawan sa itaas upang gawin ang postura ng kalapati sa kaliwang binti.
Posisyon nang tama ang kaliwang binti at galaw habang humihinga ng malalim
Hakbang 10. Huwag itulak ang iyong sarili
Ang pureon posture ay maaaring maging sanhi ng stress sa emosyonal, lalo na sa matigas na balakang. Kung ang iyong balakang ay pakiramdam masikip o hindi komportable, huminga ng malalim at huwag pilitin ang iyong sarili sa pustura na ito. Bago magsanay, dapat ka muna magpainit. Gumalaw ng dahan-dahan at gawin ang pustura na ito hangga't komportable ang iyong balakang at tuhod.
Huwag palawakin ang iyong balakang. Kailangan mong maging mapagpasensya at paunti unti. Sa paglipas ng panahon, tataas ang iyong kakayahang umangkop at ang iyong balakang ay handa na upang mabatak upang magawa mong maayos ang pustura na ito
Hakbang 11. Maaaring baguhin ng mga advanced na nagsasanay ng yoga ang pustura ng kalapati
Kung ang iyong katawan ay sapat na kakayahang umangkop at handa nang magsagawa ng mga pagbabago, maaari kang gumawa ng pustura ng kalapati habang sinusuportahan ang iyong likuran.
- Huminga at gawin ang pustura ng kalapati gamit ang iyong kanang paa sa harap. Bend ang likod na binti (kaliwang tuhod) at maabot ang labas ng bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay. Subukang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa magkabilang panig ng balakang.
- Kung komportable ito, hawakan gamit ang iyong kanang kamay ang loob ng iyong kaliwang bukung-bukong. Dalhin ang iyong balikat pasulong sa linya kasama ang mga maikling gilid ng banig.
- Manatili sa posisyon na ito para sa 4-5 na paghinga. Ibalik ang iyong balikat at bahagyang itulak ang iyong dibdib pasulong habang pinahahaba ang iyong gulugod.
- Tapusin ang pustura na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa banig. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa kabilang panig.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Maraming Hinahamon na Mga Puro ng Pigeon
Hakbang 1. Gawin ang postura ng burol sa pamamagitan ng pagpindot sa mga palad at talampakan ng paa sa sahig
Itaas ang iyong takong na halili upang maaari mong malayang ilipat ang iyong mga paa.
Hakbang 2. Iangat ang iyong kanang binti at ituwid ito pabalik
Ang paggalaw na ito ay maiunat ang mga kalamnan mula sa mga binti hanggang sa itaas na likod. Pagkatapos iangat ang iyong binti, manatili sa posisyon na ito para sa isang malalim na paghinga at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang iyong binti. Kung ang iyong katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, huwag gawin ang paglipat na ito.
Hakbang 3. Ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib habang humihinga
Sumulong sa iyong kanang paa at yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo na 90 ° sa sandaling ang iyong tuhod ay nasa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong kanang hita sa banig upang ang solong ng iyong paa ay nakaturo sa kaliwa
Ito ay isang napakahalagang sandali upang gawin ang pustura ng kalapati. Habang ang iyong kanang paa ay sumusulong, yumuko ang iyong tuhod at ilagay ito sa banig sa harap mo habang gumagalaw ito. Sa posisyon na ito, magpapahinga ka sa labas ng iyong kanang paa at sa harap na bahagi ng iyong kaliwang paa na hindi gumagalaw.
- Upang gawing mas madali ang pag-inat, dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa banig habang humihinga.
- Madarama mo ang isang mas malalim na kahabaan kung maaari mong pahabain ang iyong mga tuhod hanggang maaari at panatilihin ang iyong mga paa na baluktot ng 90 ° o higit pa.
Hakbang 5. Kapag napanatili mo ang mahusay na balanse, ilipat ang iyong mga palad sa mga gilid ng iyong balakang, isang kamay sa bawat panig
Matapos gawin ang pustura ng burol, ang iyong mga palad ay magiging isang maliit na mas pasulong. Hilahin ang iyong mga palad sa gilid ng iyong balakang at pagkatapos ay umatras ng isa pang 15-20 cm at pindutin ang banig gamit ang mga tip ng iyong mga daliri.
Hakbang 6. Ituwid ang iyong kaliwang binti upang ang iyong katawan ay nakasalalay sa tuktok na bahagi ng iyong kaliwang binti
Itaas ang talampakan ng kaliwang paa sa sahig (na nakasalalay sa daliri ng paa) pagkatapos ay ituwid ito pabalik. Sa oras na ito, ang iyong katawan ay magpapahinga sa tuktok na bahagi ng iyong kaliwang binti.
Hakbang 7. Palawakin ang iyong gulugod, mahuli ang iyong hininga, at ibaba ang iyong puwitan sa sahig
Kapag nagawa mo ang pustura ng kalapati mula sa pustura ng burol, ang mga susunod na hakbang ay pareho sa inilarawan sa itaas. Paggawa sa pagpapahaba ng iyong gulugod, pag-angat ng iyong baba at pag-angat ng iyong dibdib upang sa tingin mo ay mas mataas at nakakarelaks. Sa bawat paghinga, ibababa ang iyong puwitan sa sahig para sa isang mas malalim na kahabaan.
Hakbang 8. Gawin ang mga baluktot sa unahan upang mabatak ang iyong mga glute at hips
Kapag handa ka na, sumulong upang mahawakan ng iyong dibdib ang iyong mga tuhod. Dalhin o hawakan ang iyong noo sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso pasulong sa iyong mga palad na umaantig sa sahig. Huminga nang palabas habang lumalalim ka.
Hakbang 9. Ibalik ang iyong kaliwang braso at maabot ang iyong kaliwang binti para sa isang mas mapaghamong pustura ng kalapati
Huminga at ituwid ang iyong sarili sa pustura ng kalapati gamit ang iyong kanang binti na baluktot papasok. Bend ang iyong kaliwang tuhod at hawakan ang labas ng iyong bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang braso. Yumuko ang iyong mga bukung-bukong habang hinahati nang pantay ang pagkarga sa magkabilang panig ng iyong balakang. I-roll ang iyong balikat sa likod at i-puff ang iyong dibdib habang nakatingala upang mapabuti ang hitsura ng iyong pustura.
Hakbang 10. Ibalik ang iyong kanang braso para sa isang mas mapaghamong pustura
Kung komportable kang hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kaliwang kamay, gawin ang pareho sa iyong kanan. Sa oras na ito, hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong sa loob. Ituwid ang iyong mga balikat upang ang mga ito ay parallel sa mga maikling gilid ng banig. Ang paggawa ng pustura ng kalapati na may parehong mga kamay na humahawak sa mga binti sa likod ng likod ay nangangailangan ng mahusay na lakas ng core, balanse, at kakayahang umangkop.
