Ang postura ng burol o adho mukha svanasana sa Sanskrit ay ang pangunahing pustura sa pagsasanay sa yoga. Maaari mong gampanan ang mga pusturang ito o asanas bilang bahagi ng pagsasanay sa yoga, bilang isa sa mga postura sa isang warm-up na ehersisyo (suryanamaskara), o kahit na magpahinga. Ang mga may karanasan o baguhang yogis ay maaaring gawin ang pustura ng burol sa mga sumusunod na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Posture ng Hill mula sa isang Nakatayong Posisyon
Hakbang 1. Tumayo sa harap na dulo ng banig ng yoga sa isang postura ng bundok (tadasana)
Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang pose ng burol ay mula sa nakatayo na pose sa postura ng bundok.
- Gawin ang postura ng bundok (tadasana) sa pamamagitan ng pagtayo sa harap na dulo ng banig ng yoga, pinagsasama ang iyong mga paa at pinahaba ang iyong mga braso. Tumingin nang diretso, ikalat ang iyong mga daliri, at tiyakin na ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa mga talampakan ng iyong mga paa upang mapanatili ang balanse.
- Paganahin ang mga kalamnan ng tiyan at hilahin ang tailbone na bahagyang patayo sa sahig.
- Lumanghap at huminga nang palabas sa mga butas ng ilong nang regular. Kung kaya mo, huminga ka habang pinipigilan ang iyong daanan ng hangin upang makagawa ng isang tunog tulad ng tunog ng mga alon na nag-crash. Ito ang ujjayi technique na paghinga na makakatulong sa iyo na maisagawa ang postura ng burol nang mas epektibo.
Hakbang 2. Pagsama-samahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib sa isang posisyon ng panalangin at sabihin ang iyong mga hangarin sa iyong puso
Kahit na ang mga postura lamang ng burol ay ginagawa mo, ang pagsasanay sa yoga ay hindi kumpleto nang walang balak. Ang iyong postura sa burol ay magiging mas kapaki-pakinabang sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo bago pagsasanay upang italaga ang iyong kasanayan sa pagkamit ng isang tiyak na hangarin.
- Pinagsama ang iyong mga palad na nagsisimula mula sa ibaba, gitna, at sa wakas ang mga daliri hanggang sa ang iyong mga kamay ay nasa posisyon na manalangin. Maaari kang mag-iwan ng agwat sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong madama ang daloy ng enerhiya. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong hinlalaki sa gitna ng iyong dibdib upang mapag-isa ang iyong katawan at iyong puso.
- Kung hindi mo pa naitakda ang iyong hangarin, mag-isip lamang ng isang bagay na simple, tulad ng "pagpapaalam".
Hakbang 3. Huminga nang palabas habang nakataas ang dalawang braso nang diretso
Matapos matukoy ang iyong hangarin, huminga ng malalim habang nakataas ang iyong mga bisig pataas. Ang pustura na ito ay tinatawag na urdhva hastasana. Arko ang iyong likod habang nakatingala at nakatingala sa kisame.
- Subukang ituwid ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga daliri sa kisame. Kapag tumitingala, huwag ibaluktot ang leeg sa sobrang layo upang hindi mapindot ang vertebrae ng leeg.
- Gawin ang paggalaw na ito habang nagpapahinga pa rin ng iyong mga balikat at itinuwid ang iyong likod.
Hakbang 4. Huminga nang palabas habang yumuko ka upang dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga paa sa isang nakatayong posisyon
Ang pustura na ito ay tinatawag na uttanasana.
- Sikaping ituwid ang iyong likod at lumipat mula sa baywang upang lumipat mula sa isang patayo na pustura ng braso (urdhva hastasana) sa isang pahiwatig na baluktot habang nakatayo (uttanasana).
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng mga talampakan ng iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga daliri at ituro ang iyong gitnang daliri nang diretso sa harap mo upang ang iyong buong palad ay pumindot laban sa sahig upang ang iyong timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay sa iyong mga palad at talampakan ng iyong mga paa.
- Dapat mong panatilihing aktibo ang iyong abs at subukang hawakan ang iyong tiyan sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang contact na ito.
- Kung ang iyong mga palad ay hindi pa maaaring hawakan ang sahig, maghanda ng isang bloke upang ang iyong mga palad ay maaaring pindutin pa rin sa sahig.
Hakbang 5. Huminga nang malumanay habang itinuwid ang iyong likuran upang makabuo ng isang tuwid na baluktot na pustura
Ang pustura na ito ay tinatawag na ardha uttanasana. Mas madali mong gawin ang postura ng burol pagkatapos gawin ang kilusang ito.
- Subukang ituwid ang iyong likod habang yumuko ang iyong katawan nang diretso habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Panatilihing aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pustura na ito.
Hakbang 6. Huminga nang palabas habang tinatapakan ang dalawang paa o tumatalon pabalik sa pustura ng tabla
Nakasalalay sa iyong mga indibidwal na kakayahan, maaari kang hakbang o tumalon upang gawin ang pustura ng burol. Ang pustura na ito ay isang postura ng paghahanda bago mo makumpleto ang isang serye ng mga paggalaw ng vinyasa para sa pustura ng burol.
Hakbang 7. Huminga nang palabas habang inaangat ang iyong balakang habang umaatras ka upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na V para sa isang postura ng burol
Para sa mga baguhan na yogis, ang kanang hakbang sa likod ay susundan muna ng kaliwang paa. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang baligtad na V at nangangahulugan ito na nasa pustura ka ng burol. Makakaramdam ka ng kalmado at makapagpahinga habang ginagawa ang malalim na pustura ng burol.
- Pindutin ang iyong mga palad sa sahig habang pinapagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ginagawa mo ang pustura ng burol.
- Maaari mong pindutin ang iyong takong sa sahig o tiptoe alinsunod sa kakayahang umangkop ng iyong mas mababang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang iyong mga takong ay hawakan sa sahig.
- Ituro ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame habang ginagawa mo ang pustura ng burol.
- Maaari kang tumingin sa iyong pusod o mga daliri, ngunit hayaan ang iyong ulo na mag-hang sa isang komportableng leeg.
- Huminga at huminga nang mahinahon nang ilang beses hangga't ninanais.
Hakbang 8. Ulitin ang serye ng mga paggalaw na inilarawan sa itaas simula sa huling kilusan hanggang sa bumalik ka sa postura ng bundok
Kung nagpraktis ka ng marami, maaari mong iba-iba ang saklaw ng mga paggalaw ng vinyasa sa iba pang mga postura na nais mong master.
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Hill Posture mula sa Posisyon ng Knee
Hakbang 1. Magsimula sa pustura ng bata (sagot)
Lumuhod sa sahig sa isang yoga mat. Pagsamahin ang iyong mga tuhod at umupo sa iyong sakong. Huminga nang palabas habang dinadala ang iyong dibdib sa iyong mga hita at hinahawakan ang noo sa banig.
Hakbang 2. Huminga, palawakin ang iyong mga tuhod sa mga gilid ng banig, pagsamahin ang iyong mga daliri ng paa, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo upang ang iyong tiyan ay nasa pagitan ng iyong mga hita at iangat ang iyong balakang patungo sa kisame para sa isang postura ng burol
Mula sa pustura ng bata, huminga nang palabas habang ididirekta ang mga nakaupong buto patungo sa kisame. Mapupunta ka sa isang baligtad na posisyon ng V o pustura ng burol na sa Sanskrit ay tinawag na adho mukha svanasana. Makakaramdam ka ng kalmado at makapagpahinga habang ginagawa ang malalim na pustura ng burol.
- Pindutin ang iyong mga palad sa sahig at isama ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ginagawa mo ang pustura ng burol.
- Igulong ang iyong balikat at iikot ang iyong mga braso papasok upang ang iyong mga siko ay nakaharap.
- Kung ang iyong mga hamstring at guya ay hindi sapat na kakayahang umangkop, baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-tiptoeing habang sinusubukang ilapit ang iyong takong sa sahig.
- Maaari mong pindutin ang iyong takong sa sahig o tiptoe alinsunod sa kakayahang umangkop ng iyong mas mababang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang iyong mga takong ay hawakan sa sahig.
- Ituro ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame habang ginagawa mo ang pustura ng burol.
- Maaari kang tumingin sa iyong pusod o mga daliri, ngunit hayaan ang iyong ulo na mag-hang sa isang komportableng leeg.
- Huminga at huminga nang mahinahon nang ilang beses hangga't ninanais.
