Ang postura ng lotus o padmasana ay isang pustura ng yoga na kapaki-pakinabang sa pisikal at espiritwal. Bilang isang pisikal na ehersisyo, ang tindig ng lotus ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan ng pelvis, bukung-bukong at tuhod, pinasisigla ang mga ugat ng mga binti, pinalalakas ang mga digestive organ, gulugod, at itaas na likod. Sa aspetong espiritwal, ang pustura na ito ay madalas na ginagawa habang nagmumuni-muni upang pakalmahin ang sarili, kontrolin ang mga saloobin, at pag-isipan. Kung titingnan natin ang estatwa ng Buddha, ang pinakalawak na ginagamit na pustura ay ang pustura ng lotus. Sa paningin, ang tindig ng lotus ay sumasagisag sa isang tatsulok o pyramid na pinaniniwalaan na makakolekta ng enerhiya sa buhay sa anyo ng kaalaman, kalooban, at aksyon, lalo na ang mistikal na enerhiya na nakuha mula sa pagsasanay sa yoga. Gayunpaman, ang pustura na ito ay mas angkop para sa mga taong may husay sa yoga, hindi para sa mga nagsisimula.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Pagsasanay
Hakbang 1. Tukuyin ang tamang oras upang magsanay
Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng pinaka-angkop na oras upang magawa mo ang yoga nang walang mga nakakaabala o nakakagambala. Ugaliing magsanay ng parehong oras araw-araw.
- Tulad ng ibang mga isport, ang paggawa ng yoga tuwing umaga ay pinapanatili ang iyong katawan na pinalakas sa buong araw.
- Huwag gumawa ng mga dahilan kung hindi ka nagsasanay. Ang pagsasanay sa yoga ay tumatagal lamang ng 15-20 minuto bawat araw. Kaya't maaari kang magsanay sa umaga bago pumunta sa trabaho, sa isang pahinga sa araw, o pagkatapos ng trabaho.
Hakbang 2. Maghanap ng komportableng lugar
Maaari kang magsanay sa loob ng bahay o sa labas, ngunit pumili ng isang tahimik na lugar. Huwag makipag-ugnay sa ibang mga tao, alagang hayop, o gumamit ng mga nakakagambalang bagay sa pagsasanay. Tiyaking nagsasanay ka sa isang tahimik, walang lugar na nakakagambala.
- Maghanda ng isang malinis na lugar ng pagsasanay, may sirkulasyon ng hangin, at may sapat na puwang para sa isang yoga mat.
- Itakda ang temperatura ng kuwarto na magpapasaya sa iyo.
- Kung kinakailangan, magsindi ng isang kandila ng aromatherapy upang mapahinga ang katawan at kalmahin ang isip.
Hakbang 3. Magsuot ng mga kumportableng damit
Pumili ng mga simpleng damit para sa yoga sapagkat ikaw ay lumalawak. Kaya, magsuot ng mga kumportableng damit upang malaya kang makagalaw kapag baluktot at umunat.
- Huwag magsuot ng masikip na damit na nagpapahirap sa iyong paglipat.
- Alisin muna ang mga alahas at accessories upang hindi sila makagambala habang nagsasanay ka.
- Mga katangian ng yoga, halimbawa: banig, bloke, lubid, atbp. ay maaaring mabili sa isang sports supply store, yoga studio, o online.
Hakbang 4. Patuloy na pagsasanay
Gawin ang pagsasanay sa yoga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain at lifestyle.
- Sa paglipas ng panahon, ang pare-pareho na pagsasanay ay makakakuha ng higit at mas kapaki-pakinabang. Kung hindi man, magiging mahirap pa ring gawin ang postura ng lotus.
- Ang pagsasanay sa yoga na ginagawa nang tuloy-tuloy bilang isang pang-araw-araw na gawain ay isa sa mga mahahalagang aspeto upang mapanatili ang kalusugan.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sariling Pisikal
Hakbang 1. Taasan ang kakayahang umangkop ng pelvic kalamnan
Dapat kang magkaroon ng isang mahusay na antas ng kakayahang umangkop upang gawin ang postura ng lotus. Pumili ng ilang hindi gaanong mahirap na mga postura ng yoga upang madagdagan ang kakayahang umangkop, halimbawa: pustura ng butterfly (baddha konasana), postura ng bayani (vajrasana), o pustura ng isda (matsyasana). Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang pustura ng lotus sa sandaling ang iyong mga kalamnan ay sapat na may kakayahang umangkop.
- Umupo na naka-cross-leg habang sinusubukang babaan ang iyong mga tuhod nang mas mababa hangga't maaari sa sahig bilang isang warm-up na ehersisyo para sa mas mababang katawan.
- Habang baluktot pa rin ang iyong mga tuhod, pagsama-samahin ang iyong mga paa. Dalhin ang iyong takong sa perineum at ilipat ang iyong mga tuhod pataas at pababa ng 2 minuto.
- Gawin ang postura ng pusa ng ilang beses bilang isang kahabaan ng ehersisyo. Ilagay ang parehong mga palad sa iyong mga tuhod sa banig. Ikalat ang iyong mga palad at tuhod sa lapad ng balikat. I-arko ang iyong back up (tulad ng isang pusa) habang humihinga ng malalim sa loob ng 2-3 minuto.
- Gumawa ba ng postura ng bata o postura ng palaka. Umupo na naka-cross-leg sa sahig. Ikalat ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong tiyan at hayaang hawakan ang iyong noo o mga templo sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig o ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame.
Hakbang 2. Mag-ingat na hindi masugatan
Huwag gawin ang pustura ng lotus kung mayroon ka o nagkaroon ng tuhod, bukung-bukong, o pinsala sa ibabang bahagi ng katawan. Ang pustura na ito ay nangangailangan ng mataas na kakayahang umangkop kaya ang panganib ng pinsala ay napakataas.
- Ang mga nagsisimula na hindi pa nagagawa ang postura ng lotus ay dapat magsimulang magsanay sa isang lisensyadong nagtuturo o sumali sa isang klase sa yoga. Maaari kang magsanay sa iyong sarili kung pinagkadalubhasaan mo ang tamang pamamaraan.
- Kung ang iyong katawan ay kulang pa rin sa kakayahang umangkop, gawin ang kalahating lotus posture o iba pang mas madaling pustura hanggang handa ka nang gawin ang postura ng lotus.
- Kailangan ang mga ehersisyo na pampainit upang maiwasan ang pinsala. Ugaliin ang pagsasanay ng mga kahabaan upang ibaluktot ang iyong katawan bago makilahok sa mga mapaghamong postura ng yoga.
- Igalang ang iyong katawan at kilalanin ang iyong mga limitasyon. Kapag gumagawa ng ilang mga postura, huwag kumilos nang masyadong mabilis o itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong kakayahan dahil maaari itong maging sanhi ng sakit at pinsala sa peligro na nagpapahirap sa iyo.
Hakbang 3. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng kalahati ng lotus na pustura
Ang buong pustura ng lotus ay magiging mas madali kung nagagawa mo na ang kalahati ng lotus na pustura na karaniwang ginagawa kapag nagsasanay ng intermediate yoga.
- Umupo sa sahig na nakatingin nang diretso na tuwid ang iyong likuran. Hilahin pabalik ang iyong balikat at ilabas ang dibdib. Ituwid ang parehong mga paa sa unahan. Sa tulong ng parehong mga kamay, yumuko ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Ituro ang talampakan ng kanang paa pataas at panatilihing tuwid ang kaliwang binti.
- Gawin ang pareho sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod at itakip ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang hita. Panatilihin ang balanse sa pagtawid mo sa iyong kaliwang binti.
- Huminga ng malalim. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tuhod sa isang bukas na posisyon. Hawakan ang iyong hinlalaki at hintuturo upang bumuo ng isang "o" at ituwid ang kabilang daliri habang sinusubukang ituwid ang iyong pulso.
- Habang nasa posisyon na ito, payagan ang iyong katawan na makapagpahinga nang 1-2 minuto kung posible.
- Pagkatapos nito, gawin muli ang pustura ng lotus sa parehong paraan simula sa baluktot sa kaliwang binti.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Buong Pustura ng Lotus
Hakbang 1. Gawin ang postura ng lotus
Isaalang-alang ang iyong edad at mga kakayahan bago makilahok sa mga mapaghamong postura ng yoga. Sumangguni muna sa iyong doktor upang makita kung maaari kang magsanay ng advanced yoga, tulad ng paggawa ng lotus posture. Sa ganoong paraan, magsasanay ka sa abot ng iyong makakaya.
- Umupo sa sahig na tuwid ang likod habang inaayos ang iyong mga binti. Hayaan ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong panig.
- Yumuko ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang tuhod sa sahig hanggang sa nakaharap ang talampakan ng iyong kanang paa. Ilagay ang likod ng kanang paa sa likuran ng kaliwang hita.
- Pagkatapos nito, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang hita. Ituro ang iyong kaliwang paa pataas. Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa likot ng iyong kanang hita.
- I-slide ang iyong mga tuhod nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Ituro ang perineum patungo sa sahig at subukang umayos. Pindutin ang labas ng paa laban sa hita sa pamamagitan ng pag-angat ng bukung-bukong upang maibsan ang presyon sa shin.
- Ilagay ang likod ng iyong mga kamay sa iyong mga tuhod habang gumaganap ng Gyan mudra (Wisdom mudra, na isa sa mga mudras na magkakandado sa daloy ng enerhiya upang ituon ang iyong isip) sa pamamagitan ng pagsali sa iyong hintuturo at hinlalaki sa isang hugis na "o". Ituwid ang kabilang daliri habang hawak hawak ito. Gawin ang pustura na ito habang nagmumuni-muni at huminga nang malalim upang kalmado ang iyong sarili.
- Pagkatapos nito, tapusin ang pustura ng lotus sa pamamagitan ng pagwawasto ng parehong mga binti sa sahig habang dahan-dahang gumagalaw at maingat. Sa tuwing tatapusin mo ang pustura ng lotus, magpahinga ng ilang minuto upang magnilay.
Hakbang 2. Gawin ang binagong postura ng lotus
Kung sa tingin mo ay hindi komportable o ito ang iyong unang pagkakataon na gumawa ng buong postura ng lotus, gumawa ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago, ngunit maaari mo pa ring ligtas na magsanay hanggang sa ikaw ay may husay.
- Gumamit ng mga kumot upang suportahan ang mga bahagi ng katawan na nakikipag-ugnay sa sahig. Maglagay ng isang nakatiklop na kumot ng maraming beses sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta hanggang sa tumaas ang iyong kakayahang umangkop.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paggawa ng kalahating lotus na pustura upang magnilay ng ilang sandali, gawin ang iyong karaniwang postura na may cross-legged (sukhasana) dahil ito ang pinakamadaling pustura.
- Gumawa ng isang mas mahirap na pagtimbang (tolasana) na pustura at dagdagan ang lakas sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad sa tabi ng iyong balakang. Itaas ang iyong balakang at mga binti sa sahig at i-rock ang iyong katawan.
- Gawin ang nakatali na postura ng lotus (baddha padmasana) na nangangailangan ng higit na kakayahang umangkop upang mabatak ang itaas na katawan. Mula sa buong pustura ng lotus, i-cross ang iyong mga braso sa iyong likuran at abutin ang iyong mga malalaking daliri sa paa. Ibaba ang iyong sarili sa sahig para sa isang karagdagang kahabaan.
- Ang iba pang mga postura ng yoga, halimbawa: ang pagtayo na may ulo (sirsasana), pustura ng isda (matsyasana), at pustura ng waks (salamba sarvangasana) ay maaaring pagsamahin sa pustura ng lotus.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan
Kung nais mong seryosohin ang yoga, ang paggawa ng maayos sa lotus na pustura ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak na magsanay. Kahit na kailangan mong magsanay sa mahabang panahon, tandaan na ang layunin ng yoga ay upang magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan, hindi upang gawin ang perpektong pustura ng lotus. Ang ibig sabihin ng yoga ay pagpapakita ng pasensya sa pang-araw-araw na buhay at pagtanggap ng mga limitasyon sa iyong pag-unlad.
