Ang pustura ng tulay ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot sa likod, pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, at pagpapabuti ng balanse ng katawan. Kapag nagsasanay ng mga ehersisyo sa sahig, kailangan mo lamang iangat ang iyong pigi mula sa sahig upang gawin ang pustura ng tulay, ngunit kapag nagsasanay ng yoga, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng pag-arko sa iyong likod. Alinmang pamamaraan ang pipiliin mo, kapwa kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng iyong core, hips, pigi, at hamstrings. Nais bang malaman kung paano? Basahin ang para sa artikulong ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kapag Nagsasanay ng Mga Gymnastics sa Palapag
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig
Magandang ideya na gumamit ng isang yoga mat bilang isang batayan, ngunit kung wala kang isa, gumamit ng foam rubber mat o ibang kutson. Huwag sanayin ang postura ng tulay sa mga mahirap na lugar upang hindi ka masugatan. Habang nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong takong sa iyong pigi hangga't maaari o iangat ang iyong puwit nang bahagya mula sa sahig at dahan-dahang i-slide ang iyong katawan patungo sa iyong takong. Piliin ang mas madaling paraan. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na bigyan ng lakas ang talampakan ng iyong mga paa at pigi upang maiangat ang iyong katawan sa sahig.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig sa tabi ng iyong balakang
Maaari mong ibaba ang iyong mga siko at pataas ang iyong mga palad sa layo na 5-10 cm mula sa iyong balakang upang mapanatiling matatag ang iyong core. Gayundin, maaari mong ituro ang iyong mga palad upang suportahan ang iyong katawan at protektahan ang iyong pulso. Ibaba ang iyong mga balikat sa sahig at isama ang iyong mga blades ng balikat.
Hakbang 3. Itaas ang iyong puwit sa sahig
Kapag inaangat ang iyong pigi, tiyaking hinihila mo ang iyong tailbone at inilapit ang iyong pusod sa iyong gulugod upang maisaaktibo ang kalamnan ng transversus abdominis. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong pigi sa sahig hangga't makakaya mo. Itaas ang iyong puwit nang kasing taas hangga't maaari habang hinuhulaan ang iyong tiyan na dumidikit sa kisame. Habang binubuhat mo ang iyong sarili sa sahig, dapat mong kontrata ang iyong glutes hanggang sa makaramdam sila ng masikip, ngunit hindi masyadong matigas.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang parehong tuhod ay tumuturo
Huwag hayaang mahulog ang iyong mga tuhod sa gilid upang hindi mo masaktan ang iyong mga paa at likod. Protektahan ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga balikat sa sahig. Huwag kalimutang pagsamahin ang mga blades ng balikat kapag inaangat ang mga puwitan sa sahig.
Hakbang 5. Hawakan ang 5 malalalim na paghinga at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig
Siguraduhin na ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay lundo habang gumagalaw ka. Dapat mong babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan upang ang iyong likod at leeg ay hindi matamaan sa sahig. Ayusin ang posisyon ng mga talampakan ng paa hanggang sa makita mo ang isang komportableng posisyon ng katawan pagkatapos makumpleto ang 1 set.
Hakbang 6. Magsagawa ng 3 mga hanay ng mga postura ng tulay na binubuo ng 10 mga pag-uulit ng paggalaw bawat hanay para sa maximum na mga resulta sa ehersisyo
Hakbang 7. Gumawa ng mga pagkakaiba-iba
Kapag ang iyong puwit ay nasa sahig, iangat ang isang binti at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang magkabilang panig ng iyong balakang ay nasa parehong antas sa pag-angat mo ng iyong mga paa.
- Hawakan nang 1 segundo habang inaayos ang isang binti at tinaas ang iyong puwitan. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan ng iyong puwitan ang sahig at pagkatapos ay muling bumangon. Gawin ang kilusang ito ng 25 beses o hangga't maaari upang magtrabaho ang iyong core at pigi.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, iangat ang iyong pigi sa pinakamataas na makakaya mo, ilipat ang mga ito pataas at pababa 25 beses sa loob ng 25 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito ng 2 pang mga hanay.
- Pagsamahin ang dalawang pamamaraan sa itaas. Gawin ang postura ng tulay tulad ng dati sa pamamagitan ng pag-angat ng mga puwitan ng 10 beses at pagkatapos ay paglipat ng pataas at pababa ng 10 beses.
Bahagi 2 ng 2: Kapag Nagsasanay ng Yoga
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at magkalayo ang iyong mga paa sa balakang
Siguraduhin na ang iyong mga paa ay kahanay at ang iyong mga daliri ay nakaturo sa unahan. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa iyong mga gilid na may distansya na 5-10 cm mula sa iyong balakang at ituro ang iyong mga palad. Ilayo ang iyong baba mula sa iyong dibdib upang hindi mo masaktan ang iyong leeg kapag inangat mo ang iyong sarili mula sa sahig.
Hakbang 2. Gamitin ang mga talampakan ng iyong mga paa upang magpahinga
Dapat mong bigyan ng lakas ang binti upang maiangat ang iyong puwit sa sahig. Sa puntong ito, payagan ang iyong mga glute at hita na makapagpahinga, sa halip na higpitan ang mga ito kahit na pakiramdam nito ay kapaki-pakinabang. Kapag ang iyong pigi ay nasa sahig, pindutin ang iyong balikat at bumalik sa sahig. Habang itinaas mo ang iyong pigi, huminga at huminga nang palabas upang mapanatili ang iyong lakas at lakas.
Hakbang 3. Iugnay ang iyong mga daliri habang inaangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig at itaas ang iyong puwitan nang mas mataas
Itaas ang iyong katawan nang kasing taas hangga't maaari hanggang sa ang iyong ibabang tiyan at baywang ay nasa parehong antas ng iyong mga tuhod. Pindutin ang loob ng paa upang matiyak na ang iyong tuhod ay lapad sa balakang, kaysa lumayo sa bawat isa. Pag-angat ng iyong puwit, itali ang iyong mga daliri sa sahig sa ilalim ng iyong puwitan at gamitin ang lakas ng iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan nang mas mataas. Pindutin ang iyong mga braso at palad sa sahig para sa suporta upang ma-arko ang iyong likod hanggang sa maramdaman mo ang isang komportableng kahabaan.
Sa pag-angat mo, itago ang iyong baba ng kaunti sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo at ilapit ang iyong dibdib sa iyong baba. Subukang ilapit ang iyong mga blades ng balikat nang magkakasama upang magkaroon ng puwang sa pagitan ng sahig at ng batok hanggang sa itaas mo ang iyong itaas na likod. Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan upang maprotektahan ang leeg. Ang paggalaw ng baba ay may malaking epekto sa presyon ng leeg
Hakbang 4. Maingat na ibababa ang katawan
Tiyaking tinatapos mo ang pustura ng tulay sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan nang dahan-dahan habang hinihinga nang palabas upang hindi mo masaktan ang iyong leeg at likod. Ibaba ang katawan sa sahig habang dahan-dahang gumagalaw simula sa itaas na likod, ibabang likod, pagkatapos ay ang pigi nang hindi hinihigpit ang leeg at pinapanatili ang parehong tuhod. Pahinga habang inilalagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Gawin ang postura ng tulay ng 3 beses habang nakahawak ng 10 paghinga bawat pag-angat mo ng iyong katawan. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang buong pustura ng gulong na karaniwang tinatawag na kayak.
- Tapusin ang paggawa ng postura ng tulay, yakapin ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong dibdib at pagkatapos ay i-ugoy ang iyong katawan pabalik-balik upang i-massage ang iyong likod.
- Kapag nagsasanay ng yoga, ang postura ng tulay ay karaniwang ginagawa huling bago ang pagpapahinga bilang paghahanda sa pagpasok sa savasana upang isara ang pagsasanay sa yoga.
Mga Tip
- Habang ginagawa ang pustura ng tulay, iangat ang isang binti mula sa sahig at ituwid ang tuhod. Subukang panatilihing parallel ang iyong straight leg sa sahig. Hawakan ng 5 paghinga, ibababa ang binti, pagkatapos ay ituwid ang kabilang binti.
- Upang mapabuti ang katatagan habang ginagawa ang pustura ng tulay, umupo sa bola upang magsanay ng fitness. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga paa pasulong habang pinagsama ang bola sa iyong likod hanggang sa ang iyong mga balikat at ulo ay nakasalalay sa bola. Isaayos ang mga binti nang paisa-isa para sa isang mas kapaki-pakinabang na ehersisyo.
- Maaari mong gawin ang postura ng tulay na may iba't ibang mga paggalaw.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paa at ituwid ang isang binti pataas o parallel sa sahig.
- Itaas ang isang binti sa sahig at ituwid ito. Ikabit ang iyong mga daliri sa sahig sa ilalim ng iyong puwitan. Ibaba ang iyong mga binti sa mga gilid at pagkatapos ay ituwid muli ito.
- Isama ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong puwitan para sa isang mas mahirap na ehersisyo.
