Ang pustura ng cobra (bhujangasana) ay isang pustura sa likod ng arching na ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng dibdib, braso, at balikat. Ang pustura na ito ay mahusay para sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng gulugod at mabawasan ang sakit sa likod. Ang pustura ng kobra ay karaniwang ginagawa bilang bahagi ng isang serye ng mga paggalaw ng pag-init ng Suryanamaskara sa pagsasanay sa yoga.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Cobra Posture
Hakbang 1. Humiga sa iyong tiyan sa gitna ng banig
Hawakan ang likod ng iyong mga paa sa banig at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga gilid.
Subukang pindutin ang lahat ng mga daliri at daliri sa sahig sa isang tuwid na posisyon. Huwag yumuko ang iyong mga daliri sa paa sa cobra pose
Hakbang 2. Pindutin ang sahig gamit ang parehong mga palad
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, bahagyang sa ilalim ng iyong mga balikat upang ang iyong mga daliri ay direkta sa ilalim ng iyong mga kalamnan sa balikat. Ikalat ang iyong mga daliri at pindutin nang pantay ang iyong mga palad sa sahig. Sa puntong ito, ang iyong katawan ay ilang pulgada lamang mula sa sahig na ang iyong likod ay tuwid pa rin.
Ilapit ang iyong mga siko sa iyong katawan upang magturo ang mga ito pabalik, hindi pailid
Hakbang 3. Hilahin ang iyong balikat nang bahagya at pababa mula sa iyong mga tainga
Hakbang 4. I-aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod
Sa panahon ng pose ng kobra, dapat mong panatilihing aktibo ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod at panatilihin ang iyong mga hita na nakikipag-ugnay sa sahig.
Kung ang iyong balakang ay nagsimulang mag-angat sa sahig, hikayatin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang pindutin ang iyong balakang sa sahig
Hakbang 5. Magsimula sa isang mababang pustura ng cobra sa pamamagitan ng pag-iingat ng iyong dibdib sa sahig gamit ang iyong kalamnan sa likod at tiyan upang ma-arko ang iyong likod
Habang binubuhat mo ang iyong sarili mula sa sahig, patuloy na pagpindot sa iyong mga palad, balakang, at likuran ng iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong baba at dibdib mula sa sahig na parang nais mong ibalik ang iyong likod sa kisame. Sa oras na ito, ang iyong dibdib ay magiging 20-25 cm mula sa sahig.
- Maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang maiangat at suportahan ang iyong katawan, ngunit huwag mag-asa lamang sa lakas ng kamay. Ang iyong kalamnan sa likod at tiyan ay dapat gumawa ng mas maraming gawain upang maiangat at suportahan ang iyong katawan.
- Kung ang iyong leeg ay nararamdaman na hindi komportable kapag tumingala ka, ituwid lamang ito at tingnan ang sahig upang manatiling maluwag at komportable.
Hakbang 6. Hawakan ang hininga para sa 4-5 mahahabang paghinga
Hawakan ang pustura ng cobra para sa 5 paghinga bago dahan-dahang bumalik sa sahig o gawin ang susunod na kahabaan. Kung ang iyong likod ay nararamdamang masakit o tigas, itigil kaagad ang ehersisyo.
Hakbang 7. Itaas muli ang iyong dibdib nang bahagyang mas mataas habang humihinga
Pindutin ang iyong mga kamay at tiyan pabalik sa sahig habang ina-arching ang iyong likod ng dahan-dahan upang payagan ang karagdagang pag-inat. Habang nagbubuga ka ng lakas, subukang i-arko ang iyong likod ng ilang pulgada kung komportable pa rin. Huminga upang pahintulutan ang mga kalamnan na mag-inat ng 1-2 pag-ikot ng hininga bago muling pindutin upang ma-arko ang iyong likod nang higit pa hanggang sa mas mahusay ka sa advanced na pustura ng kobra.
Maaari mong yumuko ang iyong mga siko o ituwid ang iyong mga bisig, nakasalalay sa haba ng iyong mga braso. Kung angat ng iyong pelvis kapag itinuwid mo ang iyong mga braso, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Tandaan na ang pagpapanatili ng iyong ibabang katawan sa sahig ay mas mahalaga kaysa sa pag-arching ng iyong likod ng mas malalim
Hakbang 8. Tandaan na ang tamang pustura ay mas mahalaga kaysa sa malalim na pag-uunat
Ang mas mahusay na ang iyong pustura, mas malusog at kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito. Panoorin ang video sa itaas na nagpapakita kung paano gawin ang pustura ng cobra na may mga kalamnan at kasukasuan na nakakarelaks at nakahanay, hindi patagilid. Ang ilang mga bagay na dapat mong bigyang pansin kapag nagpapraktis:
- Ang likod ng iyong mga paa, hita, balakang, at palad ay dapat palaging pindutin nang mahigpit sa sahig.
- Hilahin pabalik ang iyong balikat at ibababa ang mga ito mula sa iyong tainga.
- Ikalat ang iyong mga daliri at daliri ng paa upang mapanatili ang balanse, ngunit hayaan silang makapagpahinga upang makagalaw ka.
- Dahan-dahang gumalaw habang humihinga ng malalim at mahinahon at regular.
- Paganahin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng gitna patungo sa gulugod upang matulungan kang makagalaw.
Bahagi 2 ng 4: Paglipat sa at mula sa Cobra Posture
Hakbang 1. Magsimula sa isang postura ng bundok
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Dalhin ang iyong mga palad sa iyong dibdib sa isang posisyon ng panalangin. Palawakin ang parehong mga braso pataas at pababa sa sahig na parang hinahawakan ang iyong mga daliri. Sumulong mula sa balakang habang itinuwid ang iyong likod. Kung hindi mo mahawakan ang sahig ngayon, ayos lang.
Hakbang 2. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig na parang nais mong gawin ang pustura ng kobra
Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod kung sa tingin mo ay mas komportable ka. Ikalat ang iyong mga palad sa lapad ng balikat sa tabi ng mga talampakan ng iyong mga paa. Ang posisyon ng mga palad ay kalaunan ay magiging bahagyang mas mababa sa balikat kapag ginawa mo ang pustura ng kobra.
Hakbang 3. Bumalik tulad ng kung ikaw ay gumagawa ng isang push up at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig
Sa puntong ito, ikaw ay nasa isang posisyon ng plank kasama ang iyong mga palad sa iyong mga gilid at ang iyong mga binti ay diretso sa likuran mo. Ang iyong mga daliri sa paa ay nasa dulo ng paa, ngunit maaari mong ituwid at magpahinga sa instep kung ang iyong bukung-bukong ay hindi masakit at pagkatapos ay hawakan ang iyong tuhod sa sahig.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig habang pinapanatili ang iyong puwitan sa kanilang pinakamataas na posisyon
Ang iyong katawan ay nasa isang zigzag na hugis kasama ang iyong mga tuhod at baba sa sahig, habang ang iyong pigi ay mananatili sa tuktok. Ang posisyon na ito ay isang mabilis lamang na pagbabago ng pustura ng paglipat.
Hakbang 5. I-slide ang iyong katawan pasulong at iangat ang iyong dibdib habang angat ang iyong ulo o ituwid ang iyong leeg at ibababa ang iyong pelvis sa sahig
Ito ay isang hakbang upang makapasok sa pustura ng cobra sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong pelvis at mga binti sa sahig habang nai-arching ang iyong likod sa likod at itataas ang iyong ulo. Kapag ang paggalaw na ito ay nakumpleto, ikaw ay nasa pustura ng kobra.
Kung sa una ang kilusang ito ay nararamdamang mahirap, ibaba lamang ang iyong puwitan sa sahig. Pagkatapos nito, ayusin ang posisyon ng mga kamay at paa upang magawa mo ang pustura ng kobra
Hakbang 6. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig upang bumalik mula sa pustura ng cobra
Mahusay na ideya na gawin muna ang pustura ng burol bilang isang palipat na paggalaw o babaan ang iyong katawan nang mabagal upang bumalik sa nakahiga na mukha sa sahig.
Hakbang 7. Hilahin ang iyong mga daliri upang ikaw ay nasa tiptoe muli
Karaniwang ginagamit ang posisyon ng paa na ito sa panahon ng mga push up.
Hakbang 8. Itaas ang iyong pigi patungo sa kisame habang pinipindot ang iyong mga palad sa sahig para sa isang pose ng burol
Una, iangat ang iyong pigi mula sa isang nakaluhod na posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod habang patuloy na gumagalaw. Ang iyong mga palad at soles ay dapat na mahigpit na pumindot sa sahig habang tinaangat mo ang iyong pigi hangga't maaari upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tatsulok sa sahig.
- Panatilihing lundo at komportable ang iyong mga daliri at daliri para sa madaling paggalaw.
- Subukang ituwid ang iyong mga siko at tuhod, ngunit huwag i-lock ang mga ito. Pahintulutan ang iyong mga tuhod at siko na yumuko nang bahagya kung pakiramdam na mas komportable.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pustura ni Cobra
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay ng mababang pustura ng kobra
Kung ang postura ng cobra ay nakadarama ng mapaghamong, magpraktis ng dahan-dahan at maingat na i-arko ang iyong likod. Pumili muna ng isang mababang pustura ng cobra, huwag kaagad gumawa ng isang mataas na pustura ng kobra. Huwag pilitin ang iyong sarili na yumuko sa likod kung hindi komportable dahil maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala.
- Kung ang iyong likod ay hindi komportable sa pagpindot sa iyong mga palad sa sahig, ibaba ang iyong mga siko sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat upang maisagawa ang pustura ng sphinx.
- Maaari mong gawin ang nakatayo na pose ng cobra sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa dingding at pagpindot sa kanila, tulad ng pagpindot sa sahig sa pose ng cobra na inilarawan sa itaas. Itulak ang iyong dibdib pasulong sa pamamagitan ng pag-arching sa iyong likod habang pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat at bahagyang igting ang iyong ulo. Ito ay isang naaangkop na pagkakaiba-iba ng pustura ng cobra para sa mga buntis.
Hakbang 2. Gumawa ng isang mas mapaghamong pose ng kobra
Kung ang karaniwang pustura ng cobra ay tila napakadali, iiba-iba ito upang mapabuti ang lakas, kakayahang umangkop, at balanse.
- Upang mapabuti ang balanse kapag gumaganap ng pose ng cobra, yumuko ang iyong kanang tuhod at pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay upang maisagawa ang isang panig na pose ng palaka. Humawak ng limang paghinga, kumuha ng maikling pahinga, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Upang gawing mas mahirap ito, hawakan ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Kung nais mong i-arko ang iyong likod ng mas malalim, maglagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng iyong mga palad.
- Itaas ang iyong mga palad ng ilang pulgada mula sa sahig upang mapabuti ang balanse at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 3. Pumili ng isang mas malalim na pustura sa likod ng arko
Gawin ang ehersisyo na ito kung ang kaswal na pustura ng cobra ay tila napakadali at nais mo ng isang mas mapaghamong pag-eehersisyo. Magsimula sa iyong karaniwang pustura ng cobra, ngunit upang magsanay ng isang mas malalim na arko ng iyong likod, sa oras na ito ay maiangat mo ang iyong balakang at tuhod mula sa sahig upang mas bigat ang iyong mga palad.
- Maraming tao ang nalilito pa rin sa pagitan ng karaniwang pustura ng kobra at ang mga pagkakaiba-iba. Sa iyong karaniwang pustura ng kobra, ang iyong balakang ay dapat na pagpindot sa sahig na may pinakamababang timbang na posible sa iyong mga palad.
- Maraming iba pang mga postura upang magsanay sa pag-arching sa iyong likod, tulad ng pustura ng gulong, pustura ng tulay, at postura ng kamelyo. Piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo at gawin ito habang nagsasanay ng yoga.
Hakbang 4. Gawin ang pustura ng cobra habang nagsasanay ng vinyasa yoga o pag-init
Sa halip na gawin nang magkahiwalay ang pose ng kobra, maaari mong sanayin ang pustura na ito bilang bahagi ng isang serye ng mga paggalaw tulad ng karaniwang ginagawa mo sa isang klase sa yoga.
- Ang mga klase sa Vinyasa yoga na may dumadaloy na paggalaw ay karaniwang ginagawa ang pustura ng kobra o gumamit ng mga pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga balakang na sinusundan ng mga push up at nagtatapos sa pustura ng burol. Ang serye ng mga paggalaw na ito ay maaaring ulitin sa pagkakasunud-sunod o sa anumang oras sa panahon ng klase ng yoga.
- Mayroong maraming mga paraan upang magpainit sa yoga, ngunit kadalasan ito ay binubuo ng isang postura ng bundok at isang pasulong na baluktot na pustura na sinusundan ng isang dumadaloy na kilusan (vinyasa). Ang mga postura ng Sundalo I, Sundalo II, at Sundalo III ay karaniwan din sa panahon ng pag-init.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Alamin kung ang pustura ng cobra ay tama para sa iyo
Huwag gawin ang pose ng cobra kung mayroon kang carpal tunnel syndrome, may pinsala sa pulso, kamakailan ay naoperahan, o may mga problema sa likod na lumala kapag yumuko ka sa iyong likod.
- Ang mga buntis na kababaihan ay ipinagbabawal na nakahiga kung nais nilang gawin ang pustura ng kobra. Baguhin ang postura ng cobra sa pamamagitan ng pagtayo at paglalagay ng iyong mga palad sa dingding at pag-arching sa iyong likod na parang ginagawa mo ang pustura ng cobra sa sahig.
- Kung hindi ka pa nagsasanay ng yoga dati, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang simulang magsanay ng yoga at para sa mga tagubilin sa kung paano baguhin ang iyong pustura habang nagsasanay ka.
Hakbang 2. Magsuot ng tamang damit
Pumili ng mga komportableng damit upang malayang makagalaw ka at hindi maabala habang nagsasanay ng yoga.
Maghanda rin ng maliit na tuwalya kung maraming pinagpapawisan. Gumamit ng isang banig sa yoga na maaaring tumanggap ng pawis at hindi madulas upang ang iyong mga kamay at paa ay hindi lumipat upang maiwasan ang pinsala
Hakbang 3. Maghanap ng komportableng lugar upang magsanay
Kung nais mong magsanay nang mag-isa, maghanap ng lugar upang magsanay na tahimik at walang kaguluhan. Pumili ng isang lugar na sapat na maluwang upang ilagay ang iyong banig sa yoga at ikalat ang iyong mga bisig sa lahat ng direksyon nang malaya.
Hakbang 4. Magsimula nang dahan-dahan
Maaari mong simulan ang pagsasanay ng alinman sa mga postura ng cobra, depende sa kakayahang umangkop ng iyong gulugod. Kahit na medyo nababaluktot ka, simulang i-arching ang iyong likod nang malumanay upang ihanda ang iyong katawan.
- Magsanay sa abot ng iyong makakaya at huwag ihambing ang iyong sarili sa iba upang ang iyong kasanayan ay kapaki-pakinabang at maiwasan ang pinsala.
- Kung nais mong magsanay ng yoga sa klase, maaaring turuan ka ng iyong tagapagsanay ng pinakamababa o pinakamadaling pustura ng cobra. Pagkatapos nito, maaari kang gumawa ng mas mataas na pustura ng cobra kung sa tingin mo ay komportable ka. Ang pagsasanay ng dahan-dahan ay isang ehersisyo na nagpapainit upang maihanda ang iyong gulugod.
Mga Tip
- Huwag pilitin ang iyong sarili na i-arko ang iyong likod kung hindi komportable. Upang maiwasan ang sobrang pag-arching, gamitin ang iyong mga kamay lamang upang suportahan ang iyong katawan, hindi upang ma-arko ang iyong likod ng mas malalim.
- Subukang pindutin ang iyong balakang sa sahig habang pose ng kobra. Kung itinaas ito, nangangahulugan ito na nagawa mo ang iba't ibang mga postura ng kobra.
- Ibaba ang iyong balikat at malayo sa iyong tainga.
- Kapag na-arching ang iyong likod, huwag makaramdam ng presyon sa iyong mas mababang likod. Agad na bawasan ang arko sa likod kung nangyari ang sakit.
