Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano makakuha ng mas matangkad kung sa palagay mo ay hindi sapat ang iyong tangkad. Bagaman ang genetika ay may malaking epekto sa iyong taas, maaari mong makamit ang iyong maximum na taas sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay at diyeta, lalo na bago ang edad na 25. Kapag ang iyong panahon ng paglaki ng buto ay tapos na at ang iyong mga buto ay nagiging mas siksik, iunat ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong pustura upang lumitaw ka na mas mataas. Maglaan ng oras upang mag-inat pagkatapos umupo nang sandali sapagkat ang katawan ay umikli kapag ang gulugod ay nai-compress.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Stretch upang Pahabain ang Mga kalamnan
Hakbang 1. Pahabain at ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri
Tratuhin ang compression ng gulugod sa pamamagitan ng pag-uunat araw-araw. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilapit ang iyong katawan sa iyong mga hita habang pinapahinga ang iyong mga braso pababa. Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari hanggang sa maunat ang iyong mga kalamnan sa likod at pagkatapos ay hawakan ng 10-30 segundo habang itinuwid ang iyong likod.
Huwag arko ang iyong pang-itaas na likuran habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa. Ang pamamaraang ito ay hindi umaabot sa mga kalamnan sa ibabang likod sa maximum
Tip:
kung hindi mo pa mahawakan ang iyong mga daliri sa paa, ayos lang! Mag-unat hanggang maaari. Ang mga kalamnan ay magiging nababaluktot kung nagsasanay ka araw-araw.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay ng 5-10 beses sa isang araw upang mabatak ang mas mababang likod
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga palad sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at buhayin ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan. Itaas ang iyong puwit mula sa sahig habang nakasalalay sa iyong itaas na likod. Hawakan habang humihinga ng malalim sa 3 paghinga. Ibaba ang iyong pigi sa sahig nang dahan-dahan at pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito ng hindi bababa sa 4 na beses o hangga't makakaya mo.
Ang postura ng tulay ay kilala bilang isang pelvic lift. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa baluktot ng balakang upang mapagtagumpayan ang compression ng gulugod upang lumitaw ka ng mas matangkad kapag nakaupo o nakatayo
Hakbang 3. Magsagawa ng baluktot sa balakang habang regular na ehersisyo
Ang mas mababang likod at balakang ay nasa ilalim ng presyon kung nakaupo ka halos buong araw. Kaya, maglaan ng oras upang mag-inat pagkatapos umupo ng ilang sandali. Para doon, maglagay ng sofa cushion sa sahig at pagkatapos ay gamitin ito upang suportahan ang iyong mga tuhod. Ilipat ang isang binti pasulong upang ang iyong tuhod ay nasa anggulo na 90 ° pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong balakang upang ang iyong mga kalamnan ng hita ay maunat at hawakan ng 30 segundo.
- Gawin ang kilusang ito araw-araw sa pamamagitan ng pag-inat ng magkabilang mga hita na halili ng 3 beses bawat isa.
- Bilang karagdagan sa pagluhod, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo na may isang paa pasulong at pagkatapos ay baluktot sa tuhod. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
Hakbang 4. Gawin ang pustura ng kobra upang mapawi ang likod ng presyon at pahabain ang gulugod
Kung napayuko ka ng maraming, maglaan ng oras upang gawin ang pose ng cobra upang mabatak ang iyong likod. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong dibdib. Dahan-dahang iangat ang iyong dibdib mula sa sahig habang itinuwid ang iyong mga siko at huminga nang malalim. Huwag higpitan ang mga kalamnan ng ibabang likod at pigi. Relax lang upang maibsan ang pag-compress sa gulugod.
Upang maunat nang labis ang gulugod, gawin ang isang pustura sa mesa pagkatapos gawin ang pustura ng kobra at pagkatapos ay magpahinga sa pustura ng bata
Hakbang 5. Panatilihin ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw
Ang aktibidad na ito ay hindi upang itaas ang katawan, ngunit sa regular na pag-eehersisyo, ang katawan ay nakagagawa ng paglago ng hormon at makabangon. Bilang karagdagan, pinapanatili ng regular na ehersisyo ang katawan na may kakayahang umangkop upang ang mag-inat na ehersisyo ay mas komportable.
Pumili ng isport o ehersisyo alinsunod sa iyong libangan upang mas masigasig kang gawin ito nang regular. Halimbawa, baka gusto mong lumangoy kung nais mong gumawa ng isang ilaw na ehersisyo na may epekto habang inaunat ang iyong mga braso, binti, at likod
Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang Pustura
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid, naiisip ang isang thread sa tuktok ng iyong ulo na hinila
Kapag nakatayo, huwag sandalan sa isang binti o yumuko dahil ang postura na ito ay ginagawang mas maikli ang katawan. Sa halip, ugaliing tumayo nang tuwid at hinihila ang iyong balikat upang ipakita na mas matangkad ka. Pagkatapos, isipin na mayroong isang thread sa tuktok ng iyong ulo na hinihila upang mapanatili ang iyong katawan patayo.
Pag-isipan na mayroong isang thread sa itaas ng iyong ulo sa tuwing napagtanto mo na ikaw ay slouching habang nangyayari tungkol sa iyong pang-araw-araw na buhay. Bagaman nangangailangan ng pagsasanay, papayagan ka ng pamamaraang ito na tumayo nang tuwid sa iyong sarili, na magpapakitang mas mataas ka
Tip:
Upang malaman kung maaari kang tumayo nang tuwid, isandal ang iyong likod, balikat at pigi sa dingding habang pinapanatili ang iyong mga paa na 10-15 cm ang layo mula sa dingding. Pagkatapos, dalhin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa dingding at obserbahan kung ano ang hitsura ng iyong pustura.
Hakbang 2. Ugaliing umupo na may parehong mga paa sa sahig at ituwid ang iyong likod upang ikaw ay tila mas matangkad kapag nakaupo
Ang masamang balita ay ang pagpindot ng vertebrae laban sa bawat isa kung umupo kayo ng maraming buong araw, na nagdudulot sa iyong katawan na bahagyang paikliin. Upang maiwasan ito, tiyaking nakaupo ka sa iyong mga paa sa sahig nang bahagya pasulong at ang iyong katawan sa isang 90 ° anggulo gamit ang iyong mga hita.
Matapos umupo ng 1 oras, tumayo at mag-unat o maglakad sandali upang mabatak ang iyong kalamnan
Hakbang 3. Magsanay sa yoga o taici upang maituwid ang gulugod.
Bilang karagdagan sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan, kailangan mong palakasin at ibaluktot ang iyong katawan upang mapanatili ang magandang pustura. Ang mga postura ng yoga at paggalaw ng taici ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng mga postura at paggalaw ng katawan kapag nakaupo, nakatayo, at naglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Halimbawa, buuin ang ugali ng pagtayo ng tuwid sa pamamagitan ng pag-post ng bundok. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at pantay-pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa parehong mga paa. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang hinihila ang iyong balikat pabalik. Hawakan ng 30-60 segundo habang humihinga ng malalim
Hakbang 4. Magsanay ng Pilates upang madagdagan ang kakayahang umangkop at maging ugali mong mapanatili ang magandang pustura
Bagaman hindi ito nakataas ang iyong katawan, ang ehersisyo ng Pilates ay palaging alam mo ang iyong pustura sa araw-araw na mga gawain. Tila mas matangkad ka kapag tumayo ka nang tuwid at hinihila ang iyong balikat sa halip na mag-slouch. Maaari mong maabot ang iyong maximum na taas kung regular kang nagsasanay ng Pilates.
Maghanap ng impormasyon tungkol sa ehersisyo ng pilates sa gym o sentro ng pamayanan at mag-sign up para sa isang klase ng pilates para sa mga nagsisimula o advanced
Paraan 3 ng 3: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. ubusin ang gatas o yogurt sa bawat pagkain upang suportahan ang paglaki ng katawan
Ang pag-aampon ng isang malusog na diyeta ay may mahalagang papel upang ang katawan ay maaaring lumago nang mahusay, ngunit ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring hadlangan ito. Ubusin ang tungkol sa 1 tasa ng gatas o yogurt araw-araw.
Ang nilalaman ng protina ng keso ay hindi tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas na kapaki-pakinabang para sa pagpapataas ng katawan. Kaya, unahin ang pagkonsumo ng gatas at yogurt, maaaring mataas sa taba, mababa sa taba, o walang taba
Tip:
Naglalaman ang gatas at yogurt ng maraming calcium na kinakailangan upang makabuo ng malakas na buto. Bilang karagdagan, matugunan ang mga pangangailangan ng calcium sa pamamagitan ng pagkain ng broccoli, salmon, mga gisantes, at mga almond.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta bilang mapagkukunan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang lumaki
Ang protina, hibla, bitamina, at mineral ay may mahalagang papel sa panahon ng paglaki. Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay ang kumain ng iba't ibang malusog na pagkain sa bawat pagkain. Para doon, tiyaking pinunan mo ang iyong plate ng hapunan sa:
- Mga prutas at gulay, tulad ng mansanas, pasas, litsugas, o steamed na gulay
- Buong butil, tulad ng buong trigo na tinapay o kayumanggi bigas
- Gatas o yogurt
- Ang mga pagkaing mataas ang protina, tulad ng mga legume, lean meat, itlog, mani, o buto
Hakbang 3. Huwag kumuha ng mga suplemento na nangangako ng tumataas na mga pag-aari
Marahil ay narinig mo ang mga suplementong ito, ngunit ang mga produktong ito ay hindi nakalista at ang mga suplemento ay hindi maaaring dagdagan ang taas. Sa halip na kumuha ng mga pandagdag, gumamit ng isang malusog na diyeta sa panahon ng iyong paglaki.
Ang caffeine at alkohol ay hindi pumipigil sa paglaki, ngunit maaari silang magpalitaw ng mga problema sa kalusugan. Sa halip na uminom ng mga inuming nakalalasing o caffeine, uminom ng gatas dahil napatunayan na kapaki-pakinabang ito sa pagpapataas ng katawan
Hakbang 4. Masanay sa pagtulog ng 7-11 oras araw-araw upang maging maayos ang proseso ng paglaki ng katawan
Kapag natutulog ka sa gabi, ang iyong katawan ay gumagawa ng paglago ng hormon. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ng mga bata ng mas mahabang pagtulog sa gabi kaysa sa mga tinedyer. Ang mga batang may edad na 6-13 taong gulang ay nangangailangan ng 9-11 na oras na pagtulog sa isang gabi araw-araw. Ang mga tinedyer na may edad na 14-17 ay nangangailangan ng 8-10 oras na pagtulog at mga matatanda 7-9 na oras bawat gabi.
Sa isang magandang pagtulog, gumagaling ang katawan kaya't mas nagre-refresh ka pagkatapos ng magandang pagtulog
Mga Tip
- Kung ang iyong katawan ay nasasaktan kapag nag-ehersisyo o nag-eehersisyo, huminto kaagad at magpahinga. Kung magpapatuloy ang sakit habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, huwag itulak ang iyong sarili upang maiwasan ang pinsala.
- Upang magmukha kang mas matangkad, maglaan ng oras upang magsanay sa mga pantal na kahabaan upang mapanatili ang iyong balakang at ibabang bahagi ng likod upang ang iyong gulugod ay mai-decompress.
- Walang pananaliksik na nagpapatunay na ang paninigarilyo ng tabako o pagiging passive smoker ay pumipigil sa paglaki ng katawan.
