Maraming mga tao ang nakakaranas ng sakit sa likod mula sa pag-upo o sobrang pagtayo. Maaari mong mapawi ang sakit at gawing komportable muli ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-crack sa iyong likod. Bagaman madali, dapat kang mag-ingat sapagkat ang pamamaraang ito ay maaaring magpalala ng sakit sa likod kung masyadong madalas gawin. Bilang karagdagan, ang talamak na sakit sa likod at balikat ay hindi mapawi sa pamamagitan ng pag-crack sa iyong likod. Kumunsulta sa isang doktor upang malutas ang problema.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Tumunog sa Iyong Likod
Hakbang 1. Bumalik habang nakatayo nang tuwid
Bukod sa pagiging ligtas, ang pamamaraang ito ay maaaring gawin anumang oras kung kinakailangan. Gayunpaman, kailangan mong iunat ang iyong mga bisig na sapat na bumalik upang ang iyong mga palad ay maaaring pindutin laban sa iyong gulugod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong mga palad sa iyong gulugod hangga't maaari.
- Pindutin ang iyong mga palad laban sa iyong gulugod habang nakasandal.
- Pindutin ang gulugod mula sa itaas hanggang sa ibaba hanggang sa makarinig ka ng katok. Gayunpaman, huwag masyadong sandalan pabalik. Huminto kung masakit ang iyong likod o hindi komportable.
Hakbang 2. Gumamit ng isang upuan upang mabato ang iyong likod
Maaari mong baluktot ang iyong likod habang nakaupo sa trabaho o sa paaralan. Ang isang mababang-upuan na upuan ay ang pinakaangkop na pantulong na aparato. Umupo nang bahagya upang ang iyong pwetan ay nasa harap na gilid ng upuan at sumandal pabalik sa sandalan.
- Ilagay ang iyong mga palad sa noo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
- Sa oras na ito, ang ulo at balikat ay makakabitin sa likuran ng upuan.
- Ang posisyon ng pag-upo na ito ay karaniwang magiging sanhi ng katok ng tunog sa likuran.
- Huwag masyadong sandalan sa likod. Huminto kung masakit ang iyong likod o hindi komportable.
Hakbang 3. Humiga sa sahig
Kung hindi mo mai-crack ang iyong likod habang nakaupo o nakatayo, gawin itong nakahiga sa sahig. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng sapat na mataas na kakayahang umangkop upang malayang lumipat dahil kailangan mong hawakan ang iyong mga daliri.
- Humiga sa sahig sa isang banig o karpet. Pagkatapos nito, humiga sa iyong tabi habang dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga binti at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa hangga't makakaya. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa marinig mo ang katok sa iyong likod. Pagkatapos bumalik sa orihinal na posisyon, humiga sa iyong panig sa kabilang panig upang gawin ang parehong paggalaw.
- Huwag itulak ang iyong sarili kung masakit kapag sinubukan mong abutin ang iyong daliri. Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa habang lumalawak.
Paraan 2 ng 4: Paghingi ng Tulong sa Iba
Hakbang 1. Humiga sa isang patag na ibabaw
Upang ma-crack ang iyong likod sa tulong ng ibang tao, nakahiga sa sahig o sa isang matatag na kutson. Pagkatapos nakahiga sa iyong tiyan at inilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, hilingin sa kanya na tumayo malapit sa tuktok ng iyong ulo.
Hakbang 2. May pumipilit sa iyong likuran
Sabihin sa kanya na dapat niyang magkasama ang kanyang mga palad at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Ipa-press siya sa iyong likuran na nagsisimula sa light pressure.
Hakbang 3. Pagpindotin mo siya habang humihinga ka
Siguraduhin na naririnig niya ang iyong hininga dahil dapat lamang siyang pindutin kapag huminga ka. Upang matiyak, imungkahi na bibigyan ka niya ng mga tagubilin kung kailan humihinga at huminga.
- Maaari lamang niyang pindutin ang gulugod sa pagitan ng mga blades ng balikat kapag huminga ka nang palabas.
- Upang gumuho ang iyong likod, kailangan niyang pindutin nang kaunti nang paisa-isa mula sa itaas hanggang sa ibaba. Kaya, ang katok na tunog ay hindi kaagad naririnig kapag nagsimula na siyang pindutin.
Hakbang 4. Ipaikot sa kanya ang iyong back up at down
Dapat niyang ipagpatuloy ang paglipat ng iyong mga kamay pababa habang pinipindot ang iyong gulugod habang humihinga ka. Pareho kayong kailangan upang makahanap ng mga tadyang na maaaring marinig.
- Mag-ingat kung nais mong hilingin sa isang tao na kuskusin ang iyong likuran dahil hindi nila alam kung gaano kahirap pindutin upang mapanatili kang komportable. Samakatuwid, dapat kayong magpatuloy sa pakikipag-usap sa inyong dalawa.
- Kung ang iyong likod ay masakit o hindi komportable, hilingin sa kanya na tumigil kaagad.
Paraan 3 ng 4: Back Stretch
Hakbang 1. Gamitin ang bola para sa pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa kahabaan ng iyong likod, maaari mong gamitin ang bola upang i-pop ang iyong likod. Una, umupo sa bola at dahan-dahang ihakbang ang iyong mga paa hanggang sa mahiga ka sa bola. Pagkatapos makapagpahinga sandali, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at halili na yumuko ang iyong mga tuhod upang payagan ang iyong katawan na pabalik-balik sa bola. Kaya, ang bola ay igulong sa iba't ibang mga lugar sa likuran.
Ang paggalaw na ito ay hindi kinakailangang gawin ang likod ng tunog. Ang iyong likod ay gumagapang sa sarili kapag nahiga ka sa bola. Hayaan ang iyong katawan na mahigaang nakahiga sa bola habang tinatangkilik ang kahabaan. Maging mapagpasensya sapagkat ang likod ay kadalasang tatunog lamang pagkatapos ng ilang minuto
Hakbang 2. Gumawa ng isang pag-ikot upang mabatak ang iyong likod
Umayos ng upo sa banig habang inaayos ang iyong mga binti. Bend ang iyong kanang tuhod at i-cross ito sa iyong kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at tanging ang solong ng iyong kanang paa lamang ang dumadampi sa sahig malapit sa iyong kaliwang balakang.
- Ituwid ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang balakang at pindutin ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong mga kalamnan sa likod. Gamitin ang iyong kaliwang siko upang idiin ang iyong kanang tuhod nang mas matatag upang malumanay na iikot ang iyong gulugod sa kanan.
- Kapag nakarinig ka ng katok, pakawalan ang iyong mga siko at pagkatapos ay muling harapin muli upang mapahinga ang mga nababanat na kalamnan. Ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong likod sa ibang paraan.
Hakbang 3. Mag-unat sa kama
Humiga sa iyong likuran gamit ang ulo sa gilid ng kama. Ibaba ang iyong ulo sa iyong balikat upang mag-hang sa gilid ng kama. Mamahinga sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na likod at mga bisig sa sahig. Kapag naramdaman mo na ang kahabaan, umupo ka upang yumuko ang iyong gulugod sa kabaligtaran. Pagkatapos, mangyaring humiga muli habang ibinababa ang mga blades ng balikat nang paunti-unti sa gilid ng kama.
Hakbang 4. Iunat sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong katawan
Ang paggalaw na karaniwang ginagawa sa ehersisyo ng Pilates ay magpapahinga sa mga kalamnan kasama ang gulugod. Humiga sa banig, nakayakap sa iyong dibdib. Dahan-dahang i-swing ang iyong katawan pabalik-balik habang sinasamantala ang momentum upang makagalaw. Subukang pakiramdam ang bawat vertebra sa panahon ng pag-indayog.
Hakbang 5. Bumalik habang nakahiga sa sahig
Humiga sa sahig nang walang basahan habang inaabot ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod upang mailagay mo ang iyong mga paa sa sahig upang iposisyon ang iyong balakang upang ang iyong buong ibabang likod ay hawakan ang sahig. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong gulugod upang ang iyong buong likod ay hawakan ang sahig.
- Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong ulo sa sahig habang dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang pindutin ang likuran ng ulo upang ang vertebrae rattle sa maraming lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat na may napakagaan na presyon.
- Itigil kaagad kung ang paggalaw na ito ay nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa!
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Pinaka Ligtas na Paraan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang malalang sakit sa likod
Ang pag-crack sa iyong likod ay pansamantalang nagpapagaan ng sakit. Ang talamak na sakit sa likod ay dapat tratuhin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
- Ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng isang maling posisyon sa pag-upo o pilay habang nag-eehersisyo at karaniwang mawawala nang mag-isa. Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa likod ng maraming linggo.
- Imumungkahi ng doktor na sundin mo ang therapy alinsunod sa sanhi ng sakit na iyong nararanasan, halimbawa sa physiotherapy o gamot. Minsan, ang sakit sa likod ay dapat gamutin sa pamamagitan ng operasyon.
Hakbang 2. Huwag masyadong basagin ang iyong likod
Upang harapin ang kakulangan sa ginhawa, maaari mong i-crack ang iyong likod bawat ngayon at pagkatapos. Kung masyadong madalas, ang mga kalamnan sa likod ay makakaranas ng labis na kahabaan na nagreresulta sa hypermobility.
- Ang hypermobility ay magpapahinga sa mga kalamnan sa likod upang ang gulugod, kalamnan, at ligament sa likod na lugar ay mawawala ang pag-andar.
- Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay kailangan mong kuskusin ang iyong likod palagiin upang mapawi ang sakit.
Hakbang 3. Gawin ang pabalik ng kahabaan
Sa halip na pigain ang iyong likod, ang pag-inat ay isang mas angkop na paraan upang harapin ang menor de edad na sakit. Upang maiunat ang iyong likod, yumuko at pagkatapos ay umupo ulit ng tuwid. Pagkatapos nito, sandalan ng pabalik-balik ng ilang beses upang mapawi ang pag-igting.
Ang paggalaw na ito ay napakahusay kung tapos pagkatapos maligo sa ilalim ng isang mainit na shower sa loob ng limang minuto
Babala
- Kailangan mong maging maingat kung nais mong pumutok sa iyong likuran. Huwag gumamit ng agresibong pamamaraan sapagkat maaari itong makasugat sa iyong likod. Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang talamak na sakit sa likod.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit, tumigil kaagad sa pagsasanay. Bigyang pansin ang mensahe na ipinaparating ng iyong katawan.
