Ang isang hubog o yumuko sa likod ay maaaring maging sanhi ng masakit na mga problema na lalala sa paglipas ng panahon. Upang maiwasang lumala ang iyong mga sintomas at kundisyon sa iyong pagtanda, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod mula ngayon.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Masamang Pustura
Hakbang 1. Alamin kung ano ang magandang postura
Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng iyong pustura ay ang pag-alam kung anong uri ng pustura ang gusto mo. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hinila pabalik, tiyan sa, at dibdib. Tumayo patagilid sa harap ng isang salamin at tingnan kung maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa iyong tainga, balikat, balakang, tuhod, sa gitna ng iyong bukung-bukong.
- Ulo at leeg: Siguraduhin na ang iyong ulo ay tuwid sa iyong mga balikat. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na sandalan ang kanilang mga ulo pasulong. Kung ang iyong tainga ay nakahanay sa harap ng iyong dibdib, dapat mong ibalik ang iyong ulo.
- Mga balikat, braso, at kamay: Ang iyong mga braso at kamay ay dapat mahulog sa magkabilang panig ng iyong katawan, upang ang iyong mga balikat ay magpakita ng magandang pustura. Kung nahulog ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ibalik ang iyong mga balikat.
- Mga Hip: Maghanap ng komportableng posisyon sa pagitan ng pasulong o paatras.
Hakbang 2. Kilalanin ang sakit at kakulangan sa ginhawa
Ang pinaka-halatang tanda ng masamang pustura ay sakit sa likod, balikat, at leeg. Ang hindi magandang pustura ay nagpapahigpit sa mga kalamnan ng dibdib, upang ang mga kalamnan sa ibabang likod ay pinilit na magbayad. Ito ay sanhi ng paghina ng mga kalamnan sa likod, na nagdudulot ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Dahil lahat ng kalamnan ay nagtutulungan, kapag ang isang hanay ng mga kalamnan ay hindi gumana nang maayos, ang iba ay maaapektuhan.
Hindi lahat ng may masamang pustura ay makakaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Ang aming mga katawan ay maaaring ayusin at mabayaran nang maayos ang pustura
Hakbang 3. Tingnan kung ang iyong paa ay "overpronated" o arched sa loob
Ang kondisyong ito ay maaaring napansin kung ang iyong mga paa ay halos buong patag. Ang hugis ng paa na ito ay kilala rin bilang flat paa o "fall arches". Ang mga paa ay ang pinakamababang mekanismo ng balanse ng ating katawan. Kung ang iyong pustura ay hindi maganda, ang iyong mga paa ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang balanse. Ginagawa nitong flat ang soles ng mga paa sa pagsisikap na magbigay ng isang mas matatag na balanse. Kung ang postura ay naitama, ang bigat ay mailalagay sa tuktok ng takong, pinapalaya ang natitirang paa mula sa pagkarga at lumilikha ng isang arko.
Kahit na ang mga flat paa ay isang tanda ng mahinang pustura, maaari mo ring maranasan ang sakit sa iyong mga paa, guya, tuhod, balakang, at sa pangkalahatan ang iyong mga ibabang binti
Hakbang 4. Suriin ang iyong kalagayan
Ang pananaliksik na isinagawa sa San Francisco State University ay nagtanong sa mga mag-aaral na maglakad sa campus hallway na may baluktot na posisyon o hakbang na may isang tuwid na katawan. Ang mga mag-aaral na nakalambing ay nag-ulat na nakadama sila ng pagkalungkot at pangkalahatang pagkatangay. Bagaman mukhang kakaiba ito, ngunit kailangan mong isipin ang tungkol dito. Ang wika ng katawan ay madalas na isang pahiwatig ng iyong pangkalahatang kalagayan. Ikaw ay uupo na nakayuko sa iyong mga braso na naka-krus kapag ikaw ay galit o malungkot. Madamdamin ka kapag masaya ka. Kaya't masasabi sa iyo ng iyong kalooban kung ano ang hitsura ng iyong pustura. Kung nakakaramdam ka ng kaunting kalungkutan, isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong pustura.
Paraan 2 ng 4: Pagwawasto ng pustura
Hakbang 1. Tandaan na palaging tumayo ng matangkad
Magtakda ng isang paalala sa iyong telepono o computer upang mapaalalahanan ka na magtuwid. Mag-post ng mga tala sa paligid ng iyong bahay, kotse, at opisina. Minsan ang kinakailangan lamang upang mapanatili ang pustura ay pare-pareho ang mga paalala at pampatibay-loob. Kailangan mong i-reprogram ang ugali, kasing seryoso ng kailangan mong palakasin ang mga kalamnan sa likod.
Hakbang 2. Magsanay ng yoga
Ang yoga ay mahusay para sa pagpapabuti ng pustura. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa likod ay:
- Pose ng Cobra: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay tumuturo sa unahan. Pagkatapos, mapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid, subukang hawakan ang iyong mga blades ng balikat. Patatagin ang iyong likod sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong dibdib patungo sa kisame, tiyakin na ang iyong leeg ay umaabot paitaas. Gamitin ang iyong mga braso para sa suporta, ngunit ang mga kalamnan sa likod ang dapat gamitin upang itulak ka paitaas. Humawak ng 10 paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Ulitin ng 3 beses.
- Pose ng bata: Umupo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Dapat magkaharap ang mga palad. Pagkatapos, huminga nang palabas at dahan-dahang igalaw ang iyong katawan. Ibaba ang iyong noo sa sahig at ituwid ang iyong mga bisig sa harap, mga palad ay pinindot sa sahig. Hawakan, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang anim na beses.
- Pose sa bundok: Tumayo nang tuwid na may mga paa sa sahig, medyo hiwalay ang takong. Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa. Pagkatapos, buksan ang mga blades ng balikat at subukang hawakan ang mga ito. Dahan-dahang bitawan. Pagkatapos nito, itaas ang parehong mga braso patungo sa kisame at asahan.
Hakbang 3. Magsagawa ng iba pang mga ehersisyo at umaabot upang mapabuti ang pustura
Ang mga diskarteng ito ay dapat na partikular na nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan at likod dahil ito ang mga kalamnan na makakatulong suportahan ang iyong gulugod.
- Pagsama-samahin ang dalawang blades ng balikat. Isipin na parang may isang bola sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Subukang pisilin ang bola sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga blades ng balikat. Hawakan ng 10 segundo. Makakatulong ito sa pag-unat sa harap ng balikat, na maaaring makaramdam ng masikip sa masamang pustura.
- I-balikat mo. Paikutin ang isang balikat pasulong, pataas, pabalik, pagkatapos, pababa. Isipin na ipinasok mo ang iyong mga blades ng balikat sa ilalim ng iyong gulugod. Pagkatapos, ulitin sa kabilang balikat. Makakatulong ito na hilahin ang iyong balikat nang higit sa dati mong ginagawa.
- Iunat ang iyong dibdib. Igulong ang isang tuwalya o piraso ng tela at tumayo na malayo ang iyong mga paa. Mahigpit na hawakan ang rolyo ng tela gamit ang iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat. Huminga at itaas ang iyong mga kamay hanggang sa nasa antas ng balikat sila. Pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang iyong mga braso pataas at pabalik hangga't maaari. Hawakan ang dalawang paglanghap at pagbuga, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso at ulitin.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagsasaayos sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Piliin ang tamang bag
Pumili ng isang hanbag, bag sa paaralan, o backpack na makakatulong na ipamahagi ang iyong timbang nang pantay sa iyong likuran. Pumili ng isang bag na may malawak na mga strap at may padding na maaaring mailagay sa magkabilang balikat.
Hakbang 2. Pumili ng sapatos na sumusuporta sa iyong timbang
Ang madalas na pagsusuot ng mataas na takong o manipis na flat na sapatos ay maglalagay ng labis na presyon sa iyong likod. Maghanap ng sapatos na may mga suportang sol, bilugan na daliri ng paa, at takong na mas mababa sa 2.5 cm. Pinipilit ng mas mataas na takong ang iyong timbang na sumandal, na hikayatin kang yumuko o yumuko pabalik, na kung saan ay masama rin para sa iyong likod.
Hakbang 3. Alamin kung paano umupo nang maayos sa computer
Dapat hawakan ng iyong mga paa ang sahig, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong leeg ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Ang posisyon na ito ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod at ituwid din ang iyong likod. Maaari ka ring bumili ng isang ergonomic na upuan na susuporta sa iyo upang umupo nang patahimik.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Isaalang-alang ang pagtulog sa iyong panig, kasama ang iyong balakang na-arko mga 30˚. Yumuko din ang iyong mga tuhod mga 30˚. Pagkatapos, ilipat ang iyong leeg nang bahagyang pasulong sa unan upang makatulong na pahabain ang iyong gulugod.
- Kung natutulog ka sa iyong likuran, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong likod. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa likod, bawasan ang sakit sa likod at suportahan ang pagpapahaba ng likod.
- Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong balakang na nakahanay.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maglalagay ng hindi kinakailangang diin sa gulugod, at maaaring humantong sa pagkasira ng gulugod. Sa paglipas ng panahon, ang posisyon sa pagtulog na ito ay maaari ding maging sanhi ng talamak na sakit ng leeg at sakit sa ibabang likod.
Hakbang 5. Ilapat ang wastong pamamaraan ng pag-aangat
Ang pag-angat at pagdadala ng mabibigat na bagay na hindi wasto ay maaaring maging sanhi ng malubhang sakit sa likod. Kung madalas mong buhatin ang mga mabibigat na bagay, isaalang-alang ang pagsusuot ng back support belt, na makakatulong na mapanatili ang magandang pustura kapag nakakataas. Gayundin, tiyaking ilapat ang tamang diskarte sa pag-aangat, tulad ng mga sumusunod:
- Baluktot ang mga tuhod, hindi ang baywang. Ang mga kalamnan ng tiyan at binti ay idinisenyo upang matulungan kang magdala at maiangat ang mga bagay, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay hindi. Kapag aangat ka ng isang bagay, tiyaking yumuko ka, huwag yumuko upang ang iyong mas mababang likod ay hindi mapilit ka.
- Dalhin ang bagay na iniangat mo sa iyong dibdib. Kung mas malapit ang bagay sa iyong dibdib, mas kaunting trabaho ang iyong likuran upang hawakan ito.
Paraan 4 ng 4: Tingnan ang isang Propesyonal
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor
Kung ang iyong likod o gulugod ay na-arko at mahirap para sa iyo na tumayo nang tuwid, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor. Marahil ay mayroon kang scoliosis o iba pang mga problema na may kaugnayan sa gulugod. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na magsuot ng back brace. Magmumungkahi lamang ang mga doktor ng operasyon sa gulugod sa sobrang matinding mga kaso. Maraming pamamaraan maliban sa operasyon na maaaring magamit upang mapawi ang iyong sakit sa likod.
Hakbang 2. Tingnan ang isang egoscue therapist
Ang isang egoscue therapist ay dalubhasa sa posture therapy, na nakatuon sa iyong mga sintomas (kung mayroon man), pustura, lakad, at iba pang mga problema. Ang isang egoscue therapist ay magtuturo sa iyo kung paano ituwid ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtuon sa mga lugar ng problema, pagkatapos ay bumuo ng isang programa ng mga ehersisyo at mga kahabaan na maaari mong gawin sa bahay.
- Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw sa mga balakang at pahabain ang gulugod, na naglalabas ng pag-igting na naitayo sa haligi ng gulugod.
- Kung ang iyong problema ay hindi gaanong matindi, maaari kang magsanay sa isang personal na tagapagsanay. Sabihin na nais mong ituon ang mga kalamnan na nagpapabuti sa pustura (karaniwang mga lateral na kalamnan). Ipapakita sa iyo ng isang personal na tagapagsanay ng maraming mga hanay ng mga karaniwang ehersisyo at lumalawak upang mapabuti ang iyong pustura.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang kiropraktor
Dadalhin ng kiropraktor ang X-ray ng iyong likod at gulugod. Pagkatapos nito, masusukat niya ang kurbada ng iyong gulugod upang ipahiwatig kung mayroon kang isang malubhang problema. Maaari ring suriin ng kiropraktor ang bawat vertebra upang matukoy kung mayroong isang abnormal na pagkakahanay, slippage, o misalignment. Karamihan sa mga problemang ito ay maaaring malunasan sa klinika ng isang kiropraktor, ngunit kung ang isang mas seryosong problema ay natagpuan, magre-refer ka sa isang dalubhasa.
Hakbang 4. Regular na masahe ang iyong katawan
Ang tuluy-tuloy na pagkapagod at pag-igting ay sanhi ng paggalaw ng mga kalamnan sa likod, na sanhi upang yumuko. Kung ang iyong buhay ay puno ng stress, isaalang-alang ang pagsasama ng masahe sa iyong pang-araw-araw na buhay.
