Bagaman madali itong masugatan, ang likod ay isang bahagi ng katawan na maaaring baluktot, mabatak, at maaaring maging isang komportableng kama. Malamig? Gayunpaman, ang isang likod na hindi regular na nakaunat ay maaaring maging masakit. Ang pag-unat ng iyong likod ay panatilihin ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa likod at maiiwasan ang sakit sa likod o sakit. Maaari mong iunat ang iyong likod habang nagsasanay ng yoga, pagsasanay sa bahay, sa gym, o kahit sa trabaho.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat sa Balik sa Yoga
Hakbang 1. Gumawa ng pusa na magpose
Magsimula sa isang nakaluhod na pose at ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri na nakaturo pasulong. Ibaba ang iyong ulo habang nai-arching ang iyong likod hanggang sa mabatak ang iyong gulugod.
- Kung nasugatan ang iyong leeg, huwag dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong leeg.
- Kung hindi mo ma-arko ang iyong pang-itaas na likuran, hilingin sa isang kaibigan na tulungan siyang mailagay ang kanyang mga palad sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ay itulak ang iyong likod patungo sa mga palad ng iyong kaibigan.
Hakbang 2. Gawin ang leon na magpose
Matapos gawin ang pusa na pose sa pamamagitan ng pag-arching sa iyong likod tulad ng inilarawan sa nakaraang hakbang, gawin ang pose ng leon. Ang lansihin, dahan-dahang i-arko ang iyong likod upang bumubuo ito ng isang guwang o hubog pababa. Mula sa pose ng leon, dahan-dahang itulak muli ang iyong sarili upang gawin ang pose ng pusa. Hawakan ang bawat pose sa loob ng limang segundo. Kung ibababa mo ang iyong ulo habang nai-arching ang iyong back up (cat pose), dahan-dahang itaas muli ang iyong ulo habang itinuwid ang iyong likod.
- Ang banayad na presyon at pagpahaba na nangyayari sa vertebrae kapag nagpalit ka sa pagitan ng pose ng pusa at pose ng leon ay magpapataas ng kakayahang umangkop sa likod at maiwasan / mapawi ang sakit ng mas mababang likod.
- Ang Lion pose ay kilala rin bilang pose ng baka sa yoga.
Hakbang 3. Gawin ang pose ng kobra
Upang magawa ang pose na ito, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim lamang ng iyong mga armpits. Pindutin ang iyong mga palad sa sahig habang inaangat ang iyong pang-itaas na katawan upang ang iyong dibdib ay nasa sahig. Gawin ang kilusang ito ayon sa kakayahan at kakayahang umangkop ng iyong likod. Huwag ituwid ang iyong mga siko kung masakit ang iyong likod.
Bukod sa kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng iyong likod, ang paggawa ng pose ng cobra habang nagsasanay ng mga diskarte sa paghinga sa yoga ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa
Hakbang 4. Magsagawa ng pose ng mandirigma
Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod upang ang iyong mga guya ay nasa tabi mismo ng iyong mga hita na nakaharap ang iyong mga paa. Subukang panatilihing malapit ang iyong mga daliri sa iyong mga hita hangga't maaari, ngunit gawin ang pose na ito hangga't maaari. Kung ang iyong binti o hita ay hindi komportable at ang iyong pigi ay nakataas pa rin, huwag pilitin ito, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala. Kapag komportable ka na, ilagay ang iyong mga palad sa iyong kandungan. Bilang karagdagan sa pag-uunat sa likod, ang pose na ito ay kapaki-pakinabang para maibsan ang pagkapagod sa mga binti pagkatapos ng isang araw na gawain.
Paraan 2 ng 3: Ang Pagbabalik sa Mga Stretch sa Iba Pang Paraan
Hakbang 1. Gawin ang balakang / ibabang bahagi ng katawan na umiikot habang nakahiga sa iyong likuran
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-ikot ng balakang / ibabang bahagi ng katawan habang pinahahaba at nababaluktot ang vertebrae. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba sa iyong kanan. Hayaang mag-abot ang iyong mga bisig at magpahinga sa sahig. Maaari kang tumingin sa kisame o sa mga daliri ng iyong kaliwang kamay para sa maximum na kahabaan, kung komportable ang iyong leeg.
- Habang inililipat mo ang iyong tuhod sa kabilang panig, dahan-dahang gumalaw at dumaloy upang maiwasan ang pinsala. Bago magsimulang lumipat, dapat mo munang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang suportahan ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Hawakan ang bawat panig sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay payagan ang iyong katawan na makapagpahinga. Gawin ang paggalaw na ito ng maraming beses.
Hakbang 2. Gawin ang likuran sa likod sa tulong ng bola
Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, susuportahan ang iyong katawan ng isang malaking bola para sa ehersisyo. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong abs at pelvis na humiga nang mahinahon sa bola. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo tulad ng nais mong sit up at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan habang naka-arching ang iyong likod sa likod. Sa tulong ng bola, ang iyong likod ay maaaring natural na curve kapag nakaunat.
Higpitan ang iyong mga glute at hamstrings upang maiwasan ang iyong likod mula sa pag-arching ng sobra at magbigay ng suporta upang mapanatiling matatag ang iyong katawan sa pag-eehersisyo
Hakbang 3. Gawin ang 90/90 kahabaan sa isang walang likurang likod
Ang ehersisyo na ito ay magpapahinga sa iyong likod at hamstrings. Magsimula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likuran kasama ang iyong mga binti. Itaas ang parehong mga binti upang ang iyong mga hita ay nasa tamang mga anggulo sa sahig at ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Hayaang mag-relaks ang iyong mga braso sa sahig habang nararamdaman ang kahabaan sa iyong likod.
- Mula sa posisyon na 90/90 na ito, dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib para sa maximum na kahabaan ng likod.
- Maaari mo ring ilipat ang iyong mga binti pakaliwa at pakanan upang ang isang maliit na bahagi lamang ng iyong likuran ay pumindot sa sahig.
Hakbang 4. Gawin ang paikot-ikot na pose habang nakaupo
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakaupo sa sahig at pinipihit ang iyong baywang at itaas na katawan upang mabatak ang iyong likod. Una, umupo sa sahig habang pinahaba ang parehong mga paa pasulong. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ituro ang iyong tuhod, pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang hita. I-twist ang iyong itaas na katawan sa iyong kaliwa habang pinapanatili ang iyong kanang binti tuwid. Maaari mong pindutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko para sa maximum na kahabaan ng likod. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot sa kabilang panig.
- Bilang karagdagan sa pag-inat sa pamamagitan ng pag-ikot ng kaliwa o kanan, dapat mo ring iunat.
- Sa pag-ikot mo sa kaliwa, subukang tumingin sa kabila ng iyong kaliwang balikat para sa maximum na kahabaan, kung komportable ang iyong leeg. Ulitin muli ang kilusang ito sa kanang bahagi.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang pag-ikot sa itaas na likod
Ang lumalawak na ehersisyo na ito ay magpapabuti sa kakayahang umangkop sa likod ng likod. Habang ginagawa mo ang kilusang ito, gumamit ng isang malalim na diskarte sa paghinga habang inaunat ang iyong likod sa paligid ng iyong mas mababang bato hanggang sa malapit ito sa iyong ibabang mga tadyang.
Hakbang 6. Gawin ang seal ng pose sa Pilates
Ang pose ng selyo ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop at hindi dapat gawin kung mayroon kang pinsala sa likod. Ang pose na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-arching sa ibabang likod at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Una, umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga hita ay halos patayo sa sahig habang pinalawak ang iyong mga tuhod. Pagsamahin ang iyong mga paa, ngunit itabi ang iyong mga tuhod upang magkaroon ng puwang sa pagitan ng iyong mga binti.
- Pagkatapos nito, isuksok ang iyong mga braso sa pagitan ng iyong mga binti sa ibaba lamang ng iyong mga guya at subukang abutin ang iyong mga bukung-bukong.
- Hawakan ang pose na ito ng hindi bababa sa 20 segundo, kung komportable pa rin ito.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat sa Balik sa Opisina
Hakbang 1. Magsagawa ng paikut-ikot habang nakaupo
Ang mahusay na pag-eehersisyo na ito para sa likod ay maaaring magawa nang hindi kinakailangang tumayo mula sa upuan. Simulan ang ehersisyo na ito mula sa isang posisyon na nakaupo habang itinuwid ang iyong likod. Dahan-dahan, gawin ang isang pag-ikot sa isang gilid na nagsisimula sa baywang. I-twist ang iyong baywang, tiyan, likod, at balikat sa isang direksyon. Matapos mong baluktot sa isang gilid sa loob ng 15-20 segundo, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa kabilang panig.
- Gawin itong kilusang mabuti at dahan-dahan. Kung masyadong mabilis o masyadong malayo ang pag-ikot mo, maaari mong masaktan ang iyong leeg o likod.
- Maaari mong paikutin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kamay sa labas ng tapat ng tuhod. Kung nais mong iikot sa kaliwa, ilagay ang iyong kanang kamay sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Gawin din ang kilusang ito para sa kabilang panig.
- Tumingin sa likod ng iyong kaliwang balikat kung ikaw ay umiikot sa kaliwa. Kung umiikot sa kanan, tumingin sa likod ng iyong kanang balikat.
- Maaari mo ring i-twist habang hawak ang armrest sa direksyon ng pag-ikot. Kung nais mong paikutin sa kaliwa, hawakan ang braso ng upuan sa kaliwa.
Hakbang 2. Gumawa ng paggalaw ng pag-ikot ng balikat
Maaari mo itong gawin hindi lamang sa trabaho, ngunit habang naglalakad sa paligid ng iyong bahay, nakaupo sa kotse, o naliligo sa shower. Upang tapusin ang ehersisyo na ito, umupo ng tuwid na tuwid sa iyong likod. Paikutin ang iyong balikat sa isang direksyon 10-15 beses, huminto, at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Ulitin ang paggalaw na ito pabalik-balik para sa hindi bababa sa limang mga hanay sa bawat direksyon.
Habang paikutin mo ang iyong balikat, tumingin nang diretso upang hindi mo ma-pilit ang iyong kalamnan sa leeg
Hakbang 3. Yakapin ang iyong sarili
Ang simpleng ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-inat ng iyong balikat at itaas na likod. Hawakan ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ng iyong kanang balikat gamit ang iyong kanang para bang nais mong yakapin ang iyong sarili. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo habang lumanghap at humihinga upang palabasin ang pag-igting mula sa iyong katawan.
Hakbang 4. Gawin ang pose na "hug legs"
Ang ehersisyo na ito ay mag-uunat sa iyong likod, leeg, at balikat. Magsimula sa pamamagitan ng komportableng pag-upo sa iyong upuan sa trabaho. Kung nakaupo ka sa isang upuan na may gulong, i-slide muna ito hanggang sa ang likod ng iyong upuan ay hawakan ang mesa o dingding. Pagkatapos nito, ilapit ang iyong katawan sa iyong mga paa upang ang iyong dibdib ay malapit sa iyong mga hita. Hayaang mag-hang down ang iyong mga braso. Panghuli, yakapin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng balot ng iyong mga bisig. Gamitin ang iyong kanang kamay o nangingibabaw na kamay upang mahawak ang iyong pulso, braso, o siko.
Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo o higit pa, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon sa pag-upo. Ulitin ang ehersisyo na ito kahit dalawang beses pa
Hakbang 5. Tumayo at subukang hawakan ang iyong mga daliri
Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin ngunit napaka kapaki-pakinabang para sa pag-uunat sa itaas na likod at mas mababang likod. Kapag ginagawa ang kilusang ito, mas malalaki ang iyong mga kalamnan sa hamstring kaysa sa mga kalamnan sa likod. Ang iyong gulugod ay lalawak hanggang sa iyong tailbone. Kaya, panatilihin ang iyong likod at pigi mula sa pagkiling sa isang gilid. Subukang hawakan ang iyong mga daliri habang dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod. Kung ang iyong mga hamstring o guya ay hindi komportable, huwag itong pilitin.
Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo, tumayo muli nang tuwid, pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito nang hindi bababa sa limang beses
Hakbang 6. Magsagawa ng isang balikat sa pamamagitan ng paghila ng iyong itaas na braso sa gilid
Ang pamamaraan na ito ay mahusay hindi lamang para sa pag-uunat ng mga balikat, kundi pati na rin para sa pag-uunat sa itaas na likod. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan. Ituwid ang iyong kanang braso sa kaliwa sa harap ng iyong dibdib at pagkatapos ay isabit ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang braso. Bend ang iyong kaliwang siko upang ang iyong kanang braso ay "nakatago" sa pagitan ng iyong bicep at kaliwang braso, pagkatapos ay subukang hilahin ang iyong kanang braso patungo sa iyong katawan habang nadarama ang isang mas malalim na kahabaan sa iyong kanang balikat.
- Manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo.
- Ulitin muli ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong kaliwang kamay sa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 7. Gawin ang pang-itaas na kahabaan ng likod
Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong likod habang inaabot ang iyong mga bisig pasulong na parallel sa sahig. Dahan-dahang pisilin ang iyong mga palad. Bahagyang i-arko ang iyong likod habang nakasandal sa loob ng 20-30 segundo na para bang umaabot sa isang malaking bola. Hayaan ang iyong ulo at leeg na magpahinga habang nagsasanay ka. Umupo muli nang tuwid, hinahayaan ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito nang hindi bababa sa limang beses.
Mga Tip
- Ang ilan sa mga paggalaw para sa lumalawak na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang pantulong na aparato, tulad ng isang upuan o bola, ngunit sa karamihan ng mga kaso magagawa mo ito nang walang isang tumutulong na aparato. Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan at mahinahon at subukang mag-inat ng araw-araw upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop.
- Ang isang nababaluktot na likod ay hindi lamang ginagawang mas madali kung kailangan mong gumawa ng mga paggalaw ng pag-ikot sa pang-araw-araw na mga aktibidad, kundi pati na rin sa mga palakasan tulad ng paglalaro ng golf, baseball, o tennis.
- Ang mga yoga poses ay maaaring maging isang mahusay at nakakatuwang paraan upang mabatak ang iyong likod. Bilang karagdagan, maraming iba pang mga benepisyo na masisiyahan ka sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga, halimbawa upang masiyahan sa pagpapahinga at pagbutihin ang konsentrasyon.
Babala
- Kung ang iyong likod ay nararamdamang pilit habang ginagawa ang mga ehersisyo sa artikulong ito, huwag magpatuloy. Dapat kang magpahinga ng ilang araw bago muling umunat.
- Kung nakaranas ka ng mga malalang problema sa likod, pinsala, o buntis, kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ang mga kahabaan na ehersisyo upang maiwasan ang mga karagdagang problema mula sa pagbuo.
