Ang isang baluktot na leeg ay karaniwang magiging masakit at hindi komportable. Maraming tao ang nakakaranas nito, lalo na ang mga nagtatrabaho habang nakaupo sa harap ng computer araw-araw. Malutas agad kung ang leeg ay nararamdamang masakit at tensiyon, halimbawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng leeg, pagbabago ng pamumuhay, o pagsunod sa therapy.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Neck Stretch
Hakbang 1. Magsagawa ng warm-up ng kalamnan sa leeg
Bago mag-inat, magsanay ng mga ehersisyo na nagpapainit upang ang mga kalamnan ng leeg ay hindi naninigas at masakit. Dahan-dahang igalaw ang iyong ulo sa isang kalahating bilog na kaliwa at kanan. Simulang iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo sa kanan. Ibaba ang pasulong pagkatapos ay ikiling sa kaliwa nang hindi maiangat ang iyong ulo.
- Magpatuloy sa pamamagitan ng dahan-dahang paggalaw ng iyong ulo sa kanan. Paulit-ulit na gawin ang ehersisyo na ito.
- Huwag palawakin ang iyong kalamnan sa leeg. Marahang gumalaw ng marahan.
Hakbang 2. Isagawa ang leeg hanggang sa pabalik-balik
Ang paggalaw upang maituwid ang leeg na tinawag na leeg na pagbaluktot ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbaba at pagtaas ng ulo. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at hawakan ng 15 segundo. Itaas ang iyong ulo sa orihinal na posisyon at ulitin ang parehong kilusan ng 10 beses. Pagkatapos, iangat ang iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
- Marahang gumalaw ng marahan.
- Kapag angat ng iyong ulo, ilipat nang dahan-dahan hangga't maaari at tumigil kapag ang iyong ulo ay natigil. Huwag panatilihin ang iyong ulo pabalik.
Hakbang 3. Magsagawa ng patagilid na pag-inat ng leeg
Ang paggalaw na tinatawag na lateral flexion ng leeg ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtingin sa kaliwa at kanan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo upang ang iyong baba ay parallel sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at hawakan ng 15 segundo. Relaks ang iyong leeg at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses.
- Matapos ang pagtingin sa kanan, gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagtingin sa kaliwa.
- Huwag magpatuloy na gumalaw kung ang iyong ulo ay naramdaman na suplado kahit na ang iyong baba ay hindi nasa iyong balikat.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong mga kamay upang iunat ang iyong leeg
Tumayo o umupo nang tuwid ang iyong likod. Yumuko sa kanan at tumingin sa kisame habang nakataas ang iyong ulo. Inaasahan at ikiling ang iyong ulo sa kanan. Gamitin ang iyong kanang kamay upang dahan-dahang hilahin ang iyong ulo sa iyong kanang balikat. Hawakan nang 30 segundo.
- Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagtingin sa kaliwa.
- Huwag ikiling o ikiling ang iyong ulo nang napakalayo. Mag-unat hanggang maaari.
Hakbang 5. Pagsamahin ang mga blades ng balikat
Relaks ang iyong mga balikat habang inaabot ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng 5 segundo. Bitawan at ulitin ang parehong kilusan ng 10 beses.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses bawat araw.
- Taasan ang tindi ng kahabaan sa pamamagitan ng paghawak nito mula 5 segundo hanggang 10 segundo.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Ayusin ang lokasyon ng computer screen
Kung gumugol ka ng maraming oras sa pagtatrabaho sa isang computer araw-araw, ang posisyon ng monitor ay maaaring maging sanhi ng pagbaluktot ng tubo. Iposisyon ang monitor upang ang tuktok na ikatlong ng screen ay direkta sa harap ng iyong mga mata habang tumitingin ka nang diretso. Subukang panatilihin ang distansya sa pagitan ng monitor at mga mata 45-60 cm.
Hakbang 2. Masanay sa pag-upo nang tuwid
Kapag nakaupo sa isang upuan, umupo nang malayo hangga't maaari hanggang sa maantig ng iyong puwitan ang likod ng upuan. Pindutin ang iyong itaas na likod laban sa likuran ng upuan upang ang iyong likod ay bahagyang may arko. Ituwid ang iyong leeg at hawakan ang iyong ulo.
Hakbang 3. Pumili ng unan sa ulo na maaaring suportahan ang iyong leeg nang maayos sa gabi
Gumugugol ka ng humigit-kumulang na 8 oras sa isang araw sa pagtulog. Ang servikal gulugod ay magiging baluktot kung pinili mo ang maling unan sa ulo. Pumili ng unan sa ulo na magagawang suportahan ng maayos ang leeg upang ang itaas na likod, dibdib, leeg ay manatiling tuwid. Ang mga unan sa ulo na masyadong makapal o manipis ay maaaring maging sanhi ng pag-igting sa leeg upang ang leeg ay maging baluktot at makaramdam ng kirot.
- Gumamit ng isang unan sa ulo na gawa sa foam rubber na maaaring maitala ang hugis ng curve ng leeg at ulo o isang unan na nakabalot sa leeg.
- Ang isang mahusay na unan ng ulo ay nagpapanatili sa iyo ng komportable habang natutulog sa iba't ibang mga posisyon.
- Palitan ang unan ng ulo minsan sa isang taon.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang makapagpahinga
Maraming mga tao ang nagtatrabaho habang nakaupo sa likod ng isang desk buong araw kaya't mayroon itong masamang epekto sa pustura at kalusugan. Maglaan ng oras upang magpahinga habang gumagalaw o naglalakad sandali na may tamang pustura.
- Sanay sa paglalakad gamit ang isang patayong katawan. Hilahin pabalik ang iyong balikat at asahan.
- Gumalaw ba ng leeg habang nagpapahinga.
Hakbang 5. Kumain ng malusog at balanseng diyeta
Pumili ng mga pagkaing masustansya upang mapanatili ang kalusugan ng buto, halimbawa isang menu na naglalaman ng protina, kaltsyum, iron, magnesiyo, bitamina K, bitamina C, at bitamina D3. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang perpektong bigat ng katawan at bawasan ang pasanin na pumipindot sa mga buto.
- Kumain ng sandalan na protina, prutas, at gulay.
- Kumuha ng isang multivitamin.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo
Ang banayad na paggalaw ay maiiwasan ang pinsala at sakit sa leeg at likod. Kapag nag-eehersisyo, ang gulugod ay maubos ng mga likido sa katawan upang ang mga nutrisyon ay dumadaloy sa mga buto. Bilang karagdagan, maaari mong makontrol ang iyong timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang mabawasan ang stress sa iyong mga buto.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Tulong ng isang Chiropractor
Hakbang 1. Hanapin ang pinakamalapit na impormasyon ng therapist na klinika
Alamin ang higit pa tungkol sa mga serbisyo sa therapy sa iyong lungsod. Gumamit ng internet upang mabasa ang mga resulta ng mga pagsusuri, rating ng pagganap, at iba pang impormasyon na ipinakita sa mga website. Ipunin ang pinakabagong impormasyon tungkol sa iba't ibang mga bagay na nauugnay sa mga serbisyong ibinigay sa therapy.
- Makipag-ugnay sa klinika upang magtanong tungkol sa mga magagamit na serbisyong therapeutic.
- Tanungin kung gumagana ang klinika sa isang kumpanya ng segurong pangkalusugan.
- Ipaliwanag na ang iyong leeg ay nasa problema at kailangang gumaling.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng Egoscue therapy upang maibalik ang iyong leeg at bumalik gamit ang gravity ng Earth.
Hakbang 2. Gumawa ng isang appointment sa isang therapist
Matapos pumili ng isang klinika na nagbibigay ng mga serbisyo alinsunod sa iyong mga pangangailangan, gumawa ng appointment sa isang therapist sa telepono o internet.
- Tanungin kung kailangan mong magdala ng anumang mga papeles at anong oras ang kailangan mong dumating.
- Ipaliwanag na nais mong ibalik ang isang baluktot na leeg.
- Siguro dapat kang kumunsulta muna sa doktor. Susuriin niya ang kalagayan ng iyong leeg at pagkatapos ay imumungkahi ang pinakaangkop na therapy at paggalaw na kailangang isagawa sa bahay.
Hakbang 3. Pumunta sa klinika sa pamamagitan ng appointment
Ayon sa iskedyul ng konsulta, pumunta sa klinika na may suot na medyo maluwag na suit. Sa panahon ng konsulta, maaari kang hilingin na humiga sa lugar ng pagsusuri at magsagawa ng ilang paggalaw.
Ihanda ang mga bagay na nais mong tanungin sa doktor
Hakbang 4. Pagkatapos ng konsulta, gumawa ng isang tipanan para sa susunod na pagbisita
Kailangan mong tratuhin ng maraming beses upang maibigay ang inaasahang mga resulta. Bago umuwi, mag-iskedyul ng pagbisita upang maipagpatuloy mo ang therapy tulad ng nakaiskedyul. Magsimula sa therapy, ngunit huwag huminto sa kalahati dahil maaari nitong mapalala ang iyong leeg, sa halip na ibalik ito.
- Magdala ng isang agenda upang maitala ang iskedyul ng pagbisita.
- Tanungin ang iyong doktor kung kailan ka dapat bumalik at gawin itong pare-pareho.
Hakbang 5. Maging handa para sa mga epekto
Pagkatapos ng therapy, ang hitsura ng mga epekto sa loob ng ilang araw ay normal. Tawagan ang iyong doktor kung sanhi ito ng mga problema o magpapatuloy pagkatapos ng ilang araw. Ang mga epekto ay maaaring:
- Sakit sa ginagamot na lugar ng katawan.
- Pagkapagod
- Sakit ng ulo.
Hakbang 6. Sundin ang mga tagubilin ng doktor
Sa pangkalahatan, imumungkahi ng mga doktor ang mga bagay na kailangang gawin upang suportahan ang proseso ng pagbawi at dapat mong gawin ang pinakamahusay na makakaya mo, halimbawa:
- Pag-eehersisyo.
- Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak.
- Masahe sa mga kalamnan ng leeg.
- Magbawas ng timbang.
- Magbigay ng init o malamig na therapy sa leeg.
- Magsanay gamit ang isang styrofoam tube.
- Tinatanggal ang mga nagpapalit ng sakit sa leeg.
- Magsagawa ng pampasigla ng elektrisidad.
