Ang isang pinalaking takot sa taas, na kilala rin bilang acrophobia, ay tinatayang makakaapekto sa 5 porsyento ng pangkalahatang populasyon. Habang ang halos lahat ay nakakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa sa pag-iisip na mahulog mula sa isang napakalaking at mapanganib na distansya, ang takot ay nakakatakot sa ilan. Kung ang iyong takot sa taas ay napakalaki na nakakaapekto sa iyong pagganap sa paaralan o trabaho, o pinipigilan kang tamasahin ang iyong pang-araw-araw na gawain, maaaring magkaroon ka ng acrophobia. Alamin ang tungkol sa acrophobia at mabisang paraan upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa ibaba.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Takot at Kakayanang Harapin Ito
Hakbang 1. Hanapin ang eksaktong sanhi ng iyong takot at ang antas ng takot na iyon
Maaaring kailanganin mo ng espesyal na paggamot para sa iyong phobia kaysa sa paggamot lamang para sa isa pang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa, dahil maaari kang makaramdam ng labis na stress mula lamang sa pag-iisip tungkol sa isang tiyak na taas. Maaari ka ring makaranas ng mga pagbabago sa pisyolohikal, tulad ng pagtaas ng rate ng puso at presyon ng dugo at pagtaas ng pagpapawis. Kung gayon, maaaring kailanganin mo ang tukoy na paggamot para sa iyong phobia kaysa sa paggamot lamang para sa isa pang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa. Kung ang iyong takot sa taas ay hindi gaano kalubha, maaari mong subukan na mapawi ang kakulangan sa ginhawa na nararamdaman mo sa ilang mga taas na may kaunting kasanayan. Sa kabilang banda, kung ang iyong kakulangan sa ginhawa ay napakatindi na hindi mo ito mahawakan nang mag-isa, maaaring kailanganin mong lumipat sa pagsubok ng therapy o gamutin ito ng gamot.
- Halimbawa, nabawasan mo na ba ang iyong trabaho dahil matatagpuan ito sa isang tiyak na palapag, o napalampas mo ang isang pagkakataon upang makilala ang mga mahahalagang tao dahil hiniling sa iyo na makilala sila sa isang lokasyon na masyadong mataas mula sa lupa? Kung gayon, nagpapahiwatig ito ng isang bagay na mas seryoso kaysa sa isang "takot sa taas," tulad ng isang phobia o pagkabalisa sa pagkabalisa.
- Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming beses ang iyong takot sa kaitaasan ay pumigilan sa iyong gawin ang nais mong gawin, umupo at gumawa ng isang listahan. Alalahanin ang isang oras nang nagpasya kang huwag gawin ang kailangan o nais mong gawin dahil sa iyong takot. Ang pagsulat nito sa papel ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya kung gaano kalubha ang iyong takot na nakaapekto sa iyong buhay.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang posibleng aktwal na epekto ng sitwasyong kinakatakutan mo
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang phobia ay isang "hindi makatuwiran" takot sa mga karanasan na hindi itinuturing ng karamihan sa mga tao na nagbabanta. Ngunit kung ang iyong takot ay medyo menor de edad, ang isang paghahambing sa istatistika ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya. Sa karamihan ng mga pangyayari, ang mga bagay na karaniwang nag-uudyok ng isang takot sa taas (tulad ng mga skyscraper, eroplano, at roller coaster) ay ganap na ligtas. Ang mga pasilidad na ito ay partikular na idinisenyo upang maging matibay at ligtas hangga't maaari. Maaaring madaling makalimutan na malamang na hindi ka makaranas ng kaunting epekto ng normal na pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng paglalakbay sa pamamagitan ng eroplano o pagtatrabaho sa mga matataas na gusali.
Halimbawa, depende sa airline, ang mga posibilidad ng isang eroplano na nakamamatay ay humigit-kumulang na 1 sa 20 milyon. Ihambing iyon sa mga posibilidad ng isang Amerikano na sinaktan ng kidlat, na tinatayang humigit-kumulang na 1 sa 1 milyon
Hakbang 3. Mamahinga
Ang mga aktibidad ng pagpapahinga na nakatuon sa pagsasakatuparan ng espiritu, tulad ng yoga o pagmumuni-muni, ay maaaring makatulong sa iyo na maimpluwensyahan ang epekto ng takot o pagkabalisa sa iyong buhay. Maaari itong maging kasing simple ng pagsasanay ng malalim na paghinga habang iniisip ang sitwasyong kinakatakutan mo. O maaari itong isama ang paglalaan ng oras upang kumuha ng isang yoga class. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na gawing sensitibo ang iyong sarili sa mga emosyong nauugnay sa mga proseso ng pisyolohikal, tulad ng paghinga, tibok ng puso, at pagpapawis.
Ang regular na ehersisyo, pagkuha ng maraming pagtulog, at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang lahat ng mahusay na mga paraan upang makontrol ang mga proseso ng pisyolohikal na nauugnay sa phobias at pagkabalisa. Magsimula ng maliit. Ang regular na paglalakad o pag-inom ng mas maraming mga gawang bahay na smoothies sa halip na tumaba ang meryenda ay maaaring ilagay sa tamang track
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pag-aalis ng caffeine mula sa iyong diyeta
Ang pagkonsumo ng caffeine ay maaaring maging isang nag-aambag na kadahilanan sa pagkabalisa na nauugnay sa acrophobia. Ang paglilimita o pag-iwas sa caffeine ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas na ito. Bilang karagdagan, ang pagbawas sa caffeine ay malamang na gumawa ka ng mas kaunting panahunan at kalmado, na maaaring gawing mas madali upang harapin ang iyong mga kinakatakutan.
Hakbang 5. Ilantad ang iyong sarili sa takot ng paunti-unti
Subukang ilantad ang iyong sarili sa taas na dahan-dahan at patuloy. Halimbawa, baka gusto mong magsimula sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa balkonahe ng pangalawang palapag. Pagkatapos, maaari mong subukang umakyat sa isang malaking burol at pagkatapos ay tumingin mula sa distansya ng taas na naabot mo. Kapag komportable ka na, magpatuloy na ilantad ang iyong sarili sa isang mataas na antas. Kung maaari mo, subukang laging magkaroon ng suporta sa aktibidad na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagdadala ng kaibigan. Dapat kang maging mapagmataas sa bawat nakamit at huwag mawalan ng momentum. Sa pasensya, maaari mong makita sa wakas ang iyong sarili na gumagawa ng isang bungee jump upang ipagdiwang ang iyong bagong natagpuan na mga kapangyarihan.
Ang pagpilit sa iyong sarili na gumawa ng isang bagay na alam mong magpapakaba sa iyo ay maaaring maging napakahirap. Upang mabigyan ka ng kaunting sobrang "push," lumikha ng mga pangyayari na magpaparamdam sa iyo na kailangan mong harapin ang iyong mga kinakatakutan. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang karnabal at nais ng isang kaibigan na dalhin ka sa isang nakakatakot na pagsakay, sabihin sa kanila na gagawin mo ito at bumili ng isang tiket. Mas malamang na gawin mo ito kung naranasan mo mismo ang karanasan. Huwag kalimutan na maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga upang mapagaan ang iyong pagkabalisa
Paraan 2 ng 4: Sinusubukang Therapy
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga limitasyon
Kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na nawawala ang mga pagkakataon dahil sa iyong takot sa taas at nagtatrabaho ka upang madaig ito, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang higit pang mga pangmatagalang pagpipilian. Galugarin ang mga sumusunod na pagpipilian sa malalim na pag-alam na makakatulong sila sa iyo na sakupin ang pagkakataon.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang iba't ibang mga uri ng paggamot na maaari mong makasalamuha sa therapy, tulad ng Cognitive-Behavioural Therapy (CBT), ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkontrol sa ilang mga phobias tulad ng acrophobia
Hakbang 2. Maghanap ng isang therapist na umaangkop sa iyong mga pangangailangan
Maraming mga paaralan ng psychotherapy, mula sa tradisyunal na psychoanalytic na pamamaraan hanggang sa pagkakaroon at alternatibong mga diskarte. Ang layunin ng anumang programa sa therapy ay upang matulungan kang mabawasan ang iyong mga takot ligtas at dahan-dahan at upang turuan ka kung paano makontrol ang iyong pagkabalisa. Maaaring isagawa ang Therapy kasabay ng paggamot o hindi. Sa huli, kailangan mong magpasya kung anong uri ng therapy ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Gayunpaman, maraming mga bagay na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang therapist, kabilang ang:
- Pagkilala. Bago simulan ang isang programa sa therapy, humingi ng edukasyon at akreditasyon ng therapist at tagapayo na isinasaalang-alang mo. Subukan upang makahanap ng isang therapist o tagapayo na lisensyado sa kanilang larangan at may kadalubhasaan sa paggamot sa mga phobias o pagkabalisa.
- Karanasan. Subukan upang makahanap ng isang therapist na nasa pagsasanay na sapat na sapat upang makabuo ng isang bilang ng mga masaya at malusog na dating mga pasyente. Kung maaari, makipag-usap sa ilang dating pasyente. Itanong kung gaano kabisa at komportable ang kanilang karanasan at kung nais nilang inirerekumenda ang kanilang therapist. Pag-isipang muli ang tungkol sa therapist na walang karanasan at hindi maaaring patunayan ang kanyang pagkilala sa tagumpay.
- Paano paggamot. Karamihan sa mga therapist ay gumagamit ng mga moderno at pang-agham na diskarte na nasuri ng mga kapwa therapist sa lehitimong mga publikasyong medikal. Gayunpaman, ang holistic at alternatibong pamamaraan ay nasaliksik din at napakabisa para sa ilang mga tao.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong therapist at pag-usapan ang tungkol sa iyong acrophobia
Kapag naramdaman mong natagpuan mo ang tamang therapist, mag-iskedyul ng isang appointment at tingnan kung ang therapist na iyon ay tama para sa iyo. Ang bawat therapist ay maaaring gumamit ng ibang diskarte sa pagharap sa iyong takot. Karamihan sa kanila, gayunpaman, ay hihilingin muna sa iyo na ipaliwanag ang iyong takot, magtanong tungkol sa kung gaano mo ito katagal, mga problemang sanhi nito, atbp. Maging ganap na matapat sa iyong therapist. Ang mas maraming impormasyon na maaari mong ibigay, mas madali ang paggamot ng iyong phobia.
Tiyaking kausapin din ang iyong therapist tungkol sa mga diskarte na gumagana at tila hindi gumana
Hakbang 4. Alamin ang mga diskarte para sa pagkontrol sa pagkabalisa
Maaari mong malaman kung paano makitungo at makontrol ang iyong pagkabalisa. Hindi ito nilalayon upang maibsan ang iyong pagkabalisa, ngunit upang mas mapamahalaan ito. Sa isang therapist, matututunan mong harapin ito nang iba at magsimulang kontrolin ang iyong mga saloobin at damdamin. Sa paglaon ay mas magiging madali ang iyong pakiramdam sa kung ano ang maaari mong gawin at kung ano ang sinusubukan mong tanggapin.
Hakbang 5. Dahan-dahan sa pamamagitan ng expose therapy
Ang isang paraan na ang ilan (ngunit hindi lahat) na therapist ay lumapit sa phobias ay upang unti-unting dagdagan ang pagkakalantad sa stimulus na sanhi ng takot, nagsisimula sa medyo maliit na karanasan at unti-unting nadaragdagan ang pakiramdam habang ang pasyente ay nagkakaroon ng pagpapaubaya. Halimbawa, maaari mo lamang maiisip na nakatayo sa gilid ng isang bangin. Pagkatapos kapag nalutas ito, maaari mong tingnan ang mga larawan na kinunan mula sa isang mataas na anggulo. Sa mga nagdaang taon, ang virtual reality ay nagbigay ng mga therapist ng maraming kapanapanabik na mga posibilidad upang paganahin ang mga pasyente na ligtas na harapin ang kanilang takot sa taas sa isang kontroladong kapaligiran.
Sa huli, pagkatapos ng pasyente na gumawa ng makabuluhang pag-unlad, ang pasyente ay maaaring maglakbay sa pamamagitan ng eroplano o iba pang mga aktibidad na dating sanhi ng matinding takot
Hakbang 6. Maghanda na gumawa ng mga gawain sa bahay
Maraming mga therapist ang magbibigay ng mga pagbabasa at pagsasanay na dapat gawin sa bahay upang palakasin ang mga diskarte sa kaisipan at pisikal na itinuro sa iyo. Hihilingin sa iyo na hamunin ang iyong sariling mga pattern ng pag-iisip na hindi maganda at gumana sa isang diskarte sa bawat araw.
Maaaring kabilang sa takdang-aralin ang mga aktibidad tulad ng pag-eehersisyo sa paghinga, mga pagsusuri sa isip, at iba pa
Paraan 3 ng 4: Pagdaig sa Acrophobia na may Gamot
Hakbang 1. Maghanap ng isang psychiatrist o doktor na may karanasan sa pagrekomenda ng mga gamot para sa mga phobic disorder
Mahalagang pumili ng isang doktor na ang kadalubhasaan ay tumutugma sa iyong problema. Kung hindi mo alam ang isang doktor o psychiatrist na maaaring magrekomenda ng gamot para sa iyong phobia, isang mahusay na paraan upang magsimulang maghanap ay makipag-ugnay sa iyong doktor sa pagsasanay sa pamilya. Maaaring magrekomenda siya sa iyo ng isang pinagkakatiwalaang katrabaho.
- Napagtanto na ang paggamot sa droga ay hindi malulutas ang pinagbabatayan ng problemang sikolohikal na sanhi ng acrophobia. Ngunit maaari nitong gawing mas madali ang buhay para sa iyo sa pamamagitan ng paglaho ng iyong pagkabalisa at pagpapatahimik sa iyo.
- Isaalang-alang ang paggamit ng kahalili, natural na mga gamot o paggamot. Maaari itong isama ang acupuncture, meditation, o mahahalagang langis. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang alinman sa mga pamamaraang ito.
Hakbang 2. Makipag-usap nang bukas sa iyong doktor
Ang komunikasyon ay susi kung naghahanap ka ng paggamot para sa iyong acrophobia. Ang pagpapaliwanag ng iyong mga sintomas nang malinaw at lubusan hangga't maaari ay maaaring makatulong sa iyong doktor na gumawa ng isang may kaalamang desisyon tungkol sa mga posibleng pagpipilian ng paggamot. Hayagang sabihin sa iyong doktor ang iyong mga sintomas at hayaan kang tulungan ka.
Hakbang 3. Alamin hangga't maaari tungkol sa mga magagamit na gamot
Hindi alam ng lahat ng mga doktor ang tungkol sa lahat ng mga gamot na magagamit upang gamutin ang acrophobia, kaya maaaring kailangan mong malaman sa iyong sarili tungkol sa mga gamot na ito. Ibahagi ang anumang mga alalahanin na mayroon ka sa iyong doktor at payagan siyang magbigay ng kapaki-pakinabang na puna. Maraming mga gamot ang naiulat na mayroong negatibong epekto. Hindi mahalaga kung napagpasyahan mo na ang mga epekto ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo. Narito ang pinakakaraniwang uri ng gamot na maaaring inireseta ng iyong doktor:
- Ang mga antidepressant tulad ng SSRIs o SNRIs ay mga gamot na karaniwang nakakaapekto at nagdaragdag ng dami ng ilang mga neurotransmitter na kumokontrol sa kondisyon.
- Ang Benzodiazepines ay mga psychoactive na gamot na mabilis na gumagana at kapaki-pakinabang para sa panandaliang kaluwagan ng pagkabalisa. Bagaman epektibo sa maikling panahon, ang benzodiazepines ay maaaring maging bumubuo ng ugali.
- Ang mga beta blocker o beta blocker ay gumagana sa pamamagitan ng pag-block sa adrenaline. Pangunahing ginagamit ang gamot na ito upang mapawi ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa, tulad ng pag-alog o isang racing heart.
Hakbang 4. Humingi ng paggamot para sa mga sakit ng visual o vestibular system
Bagaman hindi lubos na nauunawaan ang mga kaso ng acrophobia, iminumungkahi ng pananaliksik na ang phobia ay maaaring nauugnay sa paraan ng pagbibigay kahulugan ng katawan ng imahe at spatial stimuli mula sa vestibular system at mata. Para sa ilang mga pasyente, ang acrophobia ay maaaring lumabas mula sa kawalan ng kakayahang makatanggap ng mga visual at spatial na pahiwatig mula sa isang mataas na distansya, na nagdaragdag ng kahalagahan ng impormasyon. Maaari itong maging sanhi ng pakiramdam ng mga nagdurusa na nalilito o nahihilo at maling paghusga sa posisyon ng kanilang sariling mga bahagi ng katawan.
Sa kasong ito, ang acrophobia ay maaaring may physiological, sa halip na sikolohikal na kahihinatnan, kaya makipag-usap sa iyong doktor. Maaari kang mag-refer sa isang espesyalista sa medisina na maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa mga pisikal na kahihinatnan ng iyong takot
Hakbang 5. Isaalang-alang ang lahat ng mga magagamit na pagpipilian
Sa ilang mga kaso, lalo na kung hindi gumana ang regular na paggamot, baka gusto mong maghanap ng mga pamamaraang may label na "alternatibo", "komplementaryong" o "integrative". Ang pamamaraang ito ay hindi para sa lahat, ngunit ipinakita na epektibo sa ilang mga kundisyon. Ang paggamot na ito ay maaaring magsama ng iba't ibang uri ng paggamot tulad ng acupunkure, mga ehersisyo na nakasentro sa isip-katawan na nagpapahusay sa tugon sa pagpapahinga, mga gabay na imahe upang pasiglahin ang isip sa proseso ng pagpapagaling, at / o nabawasan ang pagiging sensitibo sa mga paggalaw ng mata at paggamit ng biofeedback upang mabawi muli ang katawan pagpapaandar
Tulad ng kaso ng karamihan sa mga ehersisyo, palaging isang magandang ideya na kumunsulta sa isang pinagkakatiwalaang doktor bago simulan ang anumang anyo ng matinding ehersisyo
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Mapanirang Mito
Hakbang 1. Huwag agad subukan na gumawa ng isang bagay nang walang kaalaman
Ang mga tao ay madalas na hiniling na mapagtagumpayan ang kanilang mga takot sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na karaniwang nakakatakot sa kanila. Para sa isang taong may takot sa taas, maaaring ito ay pagsakay sa isang roller coaster, parachuting, o pagtingin sa gilid ng isang bangin. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang acrophobia ay isang minanang kalagayan, at hindi isang panlabas, na nangangahulugang ang pagpilit sa acrophobic na subukan ang isang bagay kaagad ay maaaring walang epekto. Baka mapalala pa nito ang takot.
Kailangan ng mas maraming pananaliksik upang mahanap ang eksaktong sanhi ng acrophobia. Hanggang sa ganap na maunawaan ang takot, hindi magandang ideya na ilantad ang isang taong may acrophobia sa matinding taas nang hindi muna binibigkas ang takot sa pamamagitan ng therapy, gamot, atbp
Hakbang 2. Huwag mo lang tiisin ang iyong acrophobia
Kung ang iyong takot sa taas ay pumipigil sa iyong magtrabaho, magpahinga, o gawin ang mga bagay na gusto mo, ito ay isang tunay na kundisyon at hindi isang bagay na dapat mong subukang unawain. Ang "maging malakas" o "harapin lang ito" ay hindi magandang diskarte para sa pamumuhay na may isang tunay na phobia. Maaari ka talagang maging sanhi ng matinding stress at gumawa ng hindi magagandang desisyon kung susubukan mong itago ang iyong takot sa taas sa pamamagitan ng pagiging malakas sa labas.
Mas malakas ka kaysa sa iniisip mo. Magpakita ng lakas sa pamamagitan ng paghahanap ng tamang paggamot. Magpatingin sa isang doktor, psychiatrist, o bihasang therapist upang simulang matalo ang iyong takot
Mga Tip
- Subukang gumamit ng isang diving board sa isang swimming pool na malapit sa iyo, na nagsisimula sa isang mababang antas at nagtatrabaho hanggang sa taas.
- Subukang maghanap ng iba pang mga naghihirap sa acrophobia. Ang pagiging nasa isang pamayanan ay maaaring magbigay ng ilang aliw at hayaan kang matuklasan ang mga bagong mapagkukunan at ideya na maaaring hindi mo isinasaalang-alang nang mag-isa.
- Sa Estados Unidos, ang mga kinakailangan sa sertipikasyon ay nag-iiba sa bawat estado - maraming mga estado at hurisdiksyon na nangangailangan ng mga therapist at tagapayo na magkaroon ng mga tiyak na lisensya na inisyu ng mga hindi pang-gobyerno na mga katawan tulad ng Behavioural Analyst Certification Board (BACB) o ng American Psychological Association. (APA), upang magsanay ng ilang mga uri ng therapy.
- Kapag nasa labas ka ng balkonahe o pagtingin sa bintana sa isang matangkad na gusali, tamasahin ang ganda ng tanawin.
- Ang pagpapanatiling kalmado ay madalas na mas madaling pag-isipan kaysa gawin. Gayunpaman, ito ay isang bagay na dapat mong hindi bababa sa 'subukang' gawin upang harapin ang iyong takot. Huminga ng malalim. Humanap ng isang bagay na positibo o magandang pagtuunan ng pansin sa karanasan.
- Kung ikaw ay nasa isang balkonahe o sa isang bukas na espasyo kung saan maaari kang mahulog, huwag sandalan upang tumingin sa ibaba. Lilikha ito ng pagkabalisa at isang panganib sa kaligtasan. Sa halip, hawakan ang rehas o rehas upang madagdagan ang pakiramdam ng kaligtasan at seguridad sa posisyon.
- Kausapin ang mga taong nagtatrabaho nang malayo araw-araw. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng mga cleaners ng bintana, mga manggagawa sa konstruksyon, mga lumberjack, mga kawani ng elektrikal na kable, mga umaakyat sa bato, mga glider, piloto, mga umaakyat sa bundok, mga driver ng crane, atbp.
-
Gumawa ng isang bilang ng mga aktibidad sa bahay na pipilitin kang unti-unting masanay sa taas:
- Umakyat sa isang puno sa tulong ng isang superbisor
- Umakyat sa isang hagdan ng lubid na may maraming mga pedestal sa ibabaw; umakyat ng isang maliit na mas mataas sa bawat oras.
- Pag-indayog sa isang lubid na nakakabit sa isang malaking puno; sumisid sa tubig, kung maaari
- Ang isang madaling paraan upang matulungan ang pagtagumpayan ang iyong acrophobia ay upang isipin na ikaw ay nasa isang patag na ibabaw kaysa sa isang taas.
Kaugnay na artikulo
- Pagtatagumpay sa Takot
- Makaligtas Kapag Bumagsak mula sa Taas
