Ang takot sa mga aso (kilala rin bilang cynophobia o kinophobia) ay isang pangkaraniwang phobia o takot sa mga hayop. Ang mga Phobias ng mga hayop ay ikinategorya sa mga espesyal na phobias (taliwas sa mga social phobias). Sa pangkalahatan, ang phobia ay isang hindi mapigil, hindi makatuwiran, at matagal na takot sa isang bagay, maging isang tiyak na bagay, sitwasyon o aktibidad. Ang Kinophobia ay isang hindi makatuwiran at hindi mapigil na takot sa mga aso. Iba't ibang mga tao, iba't ibang mga antas ng takot sa mga aso. Ang ilang mga tao ay natatakot kapag nasa paligid sila ng mga aso, at ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng takot kahit na iniisip ang tungkol sa mga aso. Hindi mahalaga kung anong antas ng takot ang nararanasan mo, may mga paraan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang takot na iyon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang Antas ng Takot na Nakaranas
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa iyong kasaysayan ng buhay na nauugnay sa mga aso
Maraming mga tao (ngunit hindi lahat) na may isang phobia ng mga aso ay nagsisimulang pakiramdam ang takot na ito kapag sila ay bata pa. Kung nakaranas ka ng alinman sa mga kaganapan sa ibaba bilang isang bata, posible na ito ang sanhi ng iyong takot sa mga aso.
- Nagkaroon ka ng hindi magandang karanasan o pangyayari sa isang aso (o higit pa) sa nakaraan. Marahil ay natakot ka, nakorner o nakagat ng aso, at iyon lamang ang memorya na maaari mong matandaan tungkol sa mga aso. Sa mga oras ngayon, ang pakikiharap sa mga aso ay maaaring magpabalik ng mga alaala o damdaming naranasan mo sa masamang sitwasyon, upang ikaw ay matakot sa mga aso sa anumang sitwasyon.
- Hindi sinasadyang tinuruan kang matakot sa mga aso ng isang tao (hal. Isang magulang). Habang lumalaki ka, ang iyong ina ay marahil palaging nagsasabi ng mga negatibong bagay tungkol sa mga aso, o nagkwento tungkol sa mga tao (alam niya) na sinalakay ng mga aso. Talaga, ang takot na mayroon siya ay 'ipinadala' niya sa iyo. Sa ganoong paraan, hindi mo malalaman ang anupaman tungkol sa mga aso at lumaki sa pag-aakalang ang lahat ng mga aso ay kahila-hilakbot na mga hayop at, samakatuwid, ay dapat matakot. Posible rin na ang takot na nararamdaman mo ay ang pagkabalisa na nauugnay sa isang karamdaman na genetically minana mula sa mga miyembro ng iyong pamilya.
- Maaaring nasaksihan mo ang isang masamang nangyari sa isang tao na ginawa ng isang aso. Marahil nakakita ka ng isang taong inaatake o nasugatan ng aso, o marahil ay nanood ka ng mga pelikula tungkol sa mga aso sa isang batang edad (kaya madali kang maimpluwensyahan ng iyong nakikita). Ang mga kaganapang ito, totoo man o kathang-isip lamang, ay maaaring humantong sa isang takot sa mga aso kahit na hindi talaga sila nangyari sa iyo.
Hakbang 2. Pag-aralan ang mga sintomas na lilitaw
Ang mga tiyak na phobias, kabilang ang kinophobia, ay maaaring sinamahan ng maraming mga sintomas (tulad ng inilarawan sa ibaba). Bilang karagdagan sa pagkilala sa iyong mga sintomas, pag-isipan kung kailan mo ito naranasan. Nagaganap ba ang mga sintomas na ito kapag nasa paligid ka ng mga aso, o kahit na nakikita mo lamang o naririnig ang mga kwento tungkol sa mga aso? Gayundin, ang sanhi ba ng takot ay aso, o ito ba ay isang bagay na ginagawa ng mga aso? Halimbawa, ang ilang mga tao ay natatakot sa isang pag-usol ng aso, ngunit ang takot na iyon ay nawala kapag ang aso ay tahimik at hindi tumahol. Nasa ibaba ang ilan sa mga sintomas na maaaring maranasan mo:
- Ang pakiramdam na may panganib na darating.
- Mayroong isang pagganyak na pumunta o lumayo.
- Mga palpitations sa puso, pagpapawis, panginginig, paghinga, sakit sa dibdib, pagduwal, pagkahilo, o goosebumps.
- Isang pakiramdam na lumilitaw na parang hindi totoo ang nangyayari.
- Pakiramdam mo nawawalan ka ng kontrol (o baka mabaliw ka na).
- Pakiramdam na parang mamamatay ka.
Hakbang 3. Kilalanin kung may anumang mga pagbabago sa iyong buhay na sanhi ng takot na naramdaman
Sa kasamaang palad, ang takot na nararamdaman mo ay maaaring napakatindi na ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ito ay upang lumayo sa pinagmulan ng takot. Bagaman, sabihin nating, ang takot sa paglipad o paglipad) ay madaling maiiwasan ng hindi pagsakay, ibang istorya ito kung mayroon kang takot sa mga aso. Maraming mga aso na nakatira sa Indonesia (lalo na kung nakatira ka sa malalaking lungsod o mga suburban area) kung kaya't napakahirap iwasan ang mga ito. Subukang tanungin kung gumawa ka ng ilang mga bagay upang maiwasan ang mga aso (o maging malapit sa mga aso). Kung gayon, malamang na magkaroon ka ng kinophobia.
- Iniiwasan mo ba ang paglalakad o pagbisita sa ilang mga tao hangga't maaari dahil mayroon silang mga aso?
- Tiyak na nag-reroute ka ba upang maiwasan ang mga bahay o kapitbahay na mayroong aso?
- Naiiwasan mo ba ang pakikipag-usap sa ilang mga tao dahil madalas na pinag-uusapan nila ang tungkol sa mga aso?
Hakbang 4. Maunawaan na may mga paraan upang mapagtagumpayan ang mga takot
Bagaman malalampasan ang mga pangambang ito, tandaan na kailangan mo pa ring maging mapagpasensya. Hindi lang mawawala ang takot, at kailangan mo ring magsikap. Bilang karagdagan, maaari ka ring humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang therapist na maaaring gabayan ka sa proseso ng pag-overtake ng iyong takot.
- Subukang isulat ang iyong mga kinakatakutan sa isang journal. Isulat ang ilang mga kaganapan sa nakaraan na nangyari sa mga aso, at kung ano ang naramdaman mo nang nangyari ito.
- Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga at pagninilay upang mapakalma mo ang iyong sarili at makontrol ang iyong pagkabalisa.
- Hatiin ang iyong takot sa mas maliit na mga takot na maaari mong mapagtagumpayan. Hindi mo kailangang labanan ang iyong malaking takot nang sabay-sabay.
- Kumbinsihin ang iyong sarili na malalagpasan mo ang takot. Gayundin, tanggapin ang anumang mga pagkakamali na maaaring nagawa mo sa proseso.
Hakbang 5. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na therapist
Habang hindi ito sapilitan (o hindi dapat maging magagamit), makakatulong sa iyo ang isang therapist na harapin ang iyong mga kinakatakutan at pagkabalisa sa pamamagitan ng psychotherapy. Ang mga therapist ay may mataas na rate ng tagumpay sa pagpapagamot sa mga taong may phobias. Karaniwan ay gumagamit sila ng diskarteng kilala bilang Cognitive Behavioural Therapy. Ang mga diskarteng ito ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa mga bagay. Bilang karagdagan, maaaring turuan ka ng mga therapist ng mga kasanayan na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot. Minsan gumagamit din ang mga therapist ng expose na therapy upang makontrol mo ang iyong emosyon kapag nakikipag-usap sa mga aso.
Kung nakatira ka sa Estados Unidos, maaari mong subukang makahanap ng isang therapist sa iyong lungsod sa pamamagitan ng opisyal na website ng Anxiety and Depression Association of America (ADAA) na website sa https://treatment.adaa.org. Ipasok ang iyong zip code upang makakuha ng isang listahan ng mga therapist na tumatakbo sa iyong lugar. Ang listahan na lilitaw ay nagsasama rin ng mga uri ng karamdaman na lugar ng kadalubhasaan ng therapist, kaya maaari kang pumili ng isang therapist na dalubhasa sa paggamot sa mga tukoy na phobias o kinophobia
Bahagi 2 ng 4: Pagsasagawa ng Cognitive Restructuring
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay
Maraming phobias, kabilang ang kinophobia, ay nagmumula sa paraan ng pag-unawa ng iyong utak ng ilang mga sitwasyon, hindi mula sa mga aktwal na sitwasyon. Halimbawa, hindi ka talaga natatakot sa aso sa harap mo. Iyon lang ay binibigyang kahulugan ng iyong utak ang aso bilang isang banta kaya't natakot ka. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga kaisipang ito at maunawaan na ang mga ito ay hindi makatuwiran, at unti-unting hinuhubog o binabago ang iyong paraan ng pag-iisip tungkol sa ilang mga sitwasyon o bagay (hal. Aso).
Mahalaga na magsagawa ka ng nagbibigay-malay na muling pagbubuo sa isang bukas na isip at mataas na kalooban. Kailangan mong tanggapin ang katotohanang ang takot na nararamdaman mo ay maaaring hindi lumitaw mula sa isang makatuwiran na pag-iisip at, samakatuwid, maaari mong sanayin ang iyong sarili na mag-isip sa ibang paraan. Kung hahawakan mo ito sa pesimistiko o iniisip na perpektong natural para sa iyo na maranasan ang isang takot sa mga aso, magiging mas mahirap para sa iyo na mapagtagumpayan ang takot na iyon
Hakbang 2. Alamin kung anong mga kaganapan ang nagpapalitaw sa mga takot na takot
Ang unang hakbang upang mapagtagumpayan ang takot ay upang kilalanin muna kung ano ang sanhi ng takot. Upang makilala ang mga ito, maaari mong pag-isipan o pag-usapan ang iyong mga karanasan na kinasasangkutan ng mga aso, at alamin kung ano ang sanhi ng phobia. Pinapayagan ka rin nilang mapaliit ang iyong mga pagpipilian o hula tungkol sa pangunahing pag-uudyok para sa takot na nararamdaman mo. Sa pangkalahatan ay natatakot ka ba sa mga aso, o natatakot ka lamang kapag gumawa sila ng isang bagay (hal. Umangal, tumahol, tumalon, tumakbo, atbp.).
- Maaari din itong maging isang pagkakataon para sa iyo at sa therapist upang matukoy kung ang anumang kondisyong medikal o mental ay nagdaragdag ng iyong takot. Ang ilang mga sanhi ng takot, bukod sa iba pa, ay mga karamdaman sa pagkabalisa, pagkalungkot, o kahit na ilang mga kaganapan na hindi direktang nauugnay sa mga aso.
- Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang magsimulang magsulat ng isang journal na may kasamang lahat ng impormasyon tungkol sa iyong takot sa mga aso na, syempre, ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa susunod na therapy at pagtatasa. Gumamit ng isang journal upang maitala ang bawat paglitaw ng isang takot na maaari mong matandaan, at anumang bagay na nag-udyok sa takot na iyon.
Hakbang 3. Subukang pag-aralan ang iyong kasalukuyang pagtingin sa mga kaganapan na nagpalitaw ng takot
Kapag mayroon kang isang matatag na pag-unawa sa ilang mga kaganapan na nag-uudyok sa iyong takot, kailangan mong suriin ang iyong mga saloobin kapag nangyari ang takot. Suriin ang sinabi mo sa iyong sarili, paano mo binigyang kahulugan ang kaganapan na nag-uudyok ng takot, at partikular kung ano ang iyong pinaniniwalaan tungkol sa kaganapan?
- Patuloy na isulat ang iyong mga alaala at saloobin sa isang journal. Sa puntong ito, simulang tandaan ang mga dahilan kung bakit sa tingin mo ang ilang mga kaganapan ay nag-uudyok ng iyong takot. Isulat ang maraming mga kadahilanan na maaari mong matandaan.
-
Pag-aralan ang iyong mga pananaw at saloobin upang makita kung mayroong alinman sa mga sumusunod na pamantayan sa iyong pag-iisip:
- Lahat o Wala -Titingnan mo ba ang LAHAT ng mga aso bilang masasamang bagay o hayop? O ikinategorya mo ba ang mga aso batay sa ilang mga bagay? Halimbawa: "Hindi ako maaaring maging kaibigan sa sinumang nagmamay-ari ng aso."
- Ang Kailangang -Kapag nakakita ka ng aso, awtomatiko mo bang ipinapalagay na dapat kang matakot dito? Sa palagay mo ba wala kang ibang pagpipilian kundi matakot at lumayo dito? Halimbawa: "Minsan sinabi ng aking ina na hindi ako dapat magtiwala o maglakas-loob sa mga aso."
- Overgeneralizing -Nasubukan mo na bang mapagtagumpayan ang takot sa mga aso dati ngunit nabigo, at sa palagay mo ay hindi mo na malalampasan ang takot na iyon? Halimbawa: "Sinubukan kong lumapit o maging malapit sa mga aso ngunit hindi iyon gumana. Ngayon wala na akong ibang pagpipilian kundi matakot sa mga aso."
- Mga Filter sa Mental -Kum awtomatikong nakakagawa ka ba ng mga konklusyon tungkol sa mga aso batay sa isa o dalawang mga kaganapan na nangyari sa iyo? Halimbawa: "Inatake ako ng aso noong ako ay 3 taong gulang. Ang lahat ng mga aso ay kahila-hilakbot na mga nilalang at aatake ang mga tao tuwing may pagkakataon."
- Pagbawas ng Mga Positibo -Napansin mo ba ang mga positibong pangyayaring naganap sapagkat sa palagay mo hindi na ito mauulit? Halimbawa: "Oo, nakaupo ako sa tabi ng aso, ngunit ang aso ay matanda at may sakit, at tila hindi makalakad
- Paggawa ng Agarang Konklusyon -Nakita mo na o narinig ang boses ng aso at awtomatikong gumawa ng isang konklusyon tungkol sa kung ano ang susunod na mangyayari? Halimbawa: “Narito! May isang pit bull! Ang mga aso na tulad nito ay kakila-kilabot at karima-rimarim, at hindi masasanay nang maayos!”
Hakbang 4. Bigyang pansin ang mga damdamin at pag-uugali na lumitaw mula sa iyong pinaniniwalaan tungkol sa mga aso
Sa yugtong ito dapat kang magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nagpapalitaw ng iyong takot sa mga aso, at ang mga saloobin o pananaw na mayroon ka tungkol sa mga aso kapag ang mga nag-trigger ay naroroon. Ngayon, oras na para sa iyo upang pag-aralan kung paano hinuhubog ng mga kaisipang ito o pananaw ang iyong mga damdamin o pag-uugali. Sa madaling salita, alamin kung ano ang mga kahihinatnan na nagmumula sa takot. May takot ba sa iyo ang takot na iyon upang gumawa ng isang bagay?
- Magpatuloy sa pagsusulat ng mga journal na tapos na. Sa yugtong ito, kailangan mong isama ang iyong mga reaksyon (parehong panloob at panlabas) sa mga sitwasyong nag-uudyok ng iyong takot, pati na rin ang mga pananaw na humantong sa takot na iyon.
-
Ang ilang mga halimbawa ng mga reaksyong maaaring ipakita ay kinabibilangan ng:
- Naglalakad ka at nakikita mo ang isang aso sa bakuran ng isang bahay. Pagkatapos nito, hindi ka na muling bumababa sa kalsada na iyon.
- Ang iyong kapit-bahay ay mayroong aso na pinapayagan maglaro o lumipat sa kanyang likod bahay. Samakatuwid, hindi ka pumunta sa iyong sariling likod-bahay kapag ang aso ng iyong kapit-bahay ay naglalaro sa likuran ng kapitbahay.
- Nag-aatubili kang bisitahin ang bahay ng iyong kaibigan dahil mayroon siyang aso, at hindi ka makakasama kung dadalhin niya ang kanyang aso.
Hakbang 5. Alamin kung mayroong anumang totoong katibayan upang suportahan ang iyong mga pananaw o saloobin sa mga aso
Nasuri mo kung ano ang nag-uudyok sa iyong takot sa mga aso, kung anong uri ng takot ang nai-trigger nito, at kung paano ka tumugon sa takot na iyon. Ngayon, oras na para sa iyo na suriin kung mayroong anumang totoong katibayan upang suportahan ang iyong mga kadahilanan sa pagkatakot sa mga aso. Kailangan mong isipin ang tungkol dito dahil kailangan mong patunayan sa therapist (o sa iyong sarili) na ang takot na iyong nararanasan ay ganap na normal.
- Isulat ang bawat pagtingin at kaugnay na ebidensya sa iyong journal upang malaman o ipakita na ang mga pananaw ay makatuwiran at makatuwiran. Kung ikaw ay isang napaka-lohikal na tao, makakahanap ka ba ng pang-agham na katibayan upang suportahan ang pananaw na iyon?
- Halimbawa, naniniwala ka na ang lahat ng mga aso ay maaari at atakehin ka kahit na ano. Isipin kung bakit sa palagay mo totoo ito. Inatake ka na ba ng bawat aso na iyong nakita o nakilala? Ang iba pang mga tao ay inaatake din ng bawat aso na nakakasalubong nila? Kung ang mga aso ay patuloy na umaatake sa mga tao, bakit may nais na mapanatili ang mga aso?
Hakbang 6. Maghanap ng isang makatuwirang paliwanag para sa mga kaganapan na nagpapalitaw sa takot sa mga aso
Sa yugtong ito, sinusubukan mong gawin ang iyong takot sa mga aso na perpektong makatuwiran, ngunit hindi makahanap ng anumang katibayan upang suportahan ang iyong mga pananaw o saloobin sa mga aso. Sa katunayan, maaari kang makahanap ng katibayan na taliwas sa iyong pananaw. Ngayon kailangan mong isipin ang tungkol sa pananaw na nagbigay ng takot at makipagtulungan sa therapist upang makahanap at makabuo ng isang makatuwirang paliwanag para sa pananaw na iyon. Ang mga makatuwirang paliwanag na ito ay tila magiging makatuwiran at magpapahalata sa iyo na ang takot na iyong nararamdaman ay talagang hindi makatuwiran.
- Napakadaling tunog nito, maaaring ito ang pinakamahirap na hakbang sa proseso ng pag-overtake ng takot sa mga aso. Ang aming mga pananaw ay maaaring naka-attach sa isip na kinakailangan ng mahabang panahon (at malakas na paniniwala) upang maunawaan na kung minsan ay wala silang kahulugan. Pagkatapos ng lahat, ang mga hindi makatuwirang pananaw na ito ay maaaring nag-iingat sa iyo mula sa mga hindi magagandang sitwasyon kung minsan, kaya maaari mong isipin na walang mali sa pagkakaroon ng gayong mga pananaw.
- Halimbawa, ikaw ay may pagtingin na ang lahat ng mga aso ay laging nakakasakit. Gayunpaman, wala kang mahahanap na katibayan upang suportahan ang pananaw na ito. Kaya bakit mayroon ka pa ring pananaw na iyon? Marahil ang pananaw na iyon ay dumating sa iyo nang manuod ka ng isang pelikula (na hindi mo dapat napanood) kung saan inatake at pinatay ng mga aso ang mga tao noong ikaw ay 7 taong gulang. Pagkatapos mong mapanood ang pelikula, nagsisimula kang matakot sa mga aso sa palagay na ang ipinakita sa pelikula ay 100 porsyento na tumpak. Sa totoo lang, pelikula lang ito at hindi totoo ang ipinapakita. Kung sa tingin mo pabalik sa mga pag-atake ng aso, hindi mo pa talaga nakikita ang isang aso na umaatake sa sinuman.
Hakbang 7. Magpatuloy sa susunod na hakbang sa pagbawi
Bagaman sumulong ka sa yugtong ito, ang proseso ng pag-overtake ng iyong takot ay hindi kumpleto. Kahit na makumbinsi mo ang iyong sarili na ang takot ay walang makatuwirang paliwanag at walang wastong dahilan upang matakot, hindi ka talaga "gumaling." Mula sa teoretikal na aspeto, nakumpleto mo na ang therapy na iyong daranas. Ngayon, oras na para tapusin mo ang mga praktikal na aspeto ng therapy. Sa yugtong ito, kailangan mong magsanay sa pagiging malapit sa mga aso.
- Una, kailangan mong malaman upang manatiling kalmado kapag ang takot o pagkabalisa ay lumitaw upang hindi mo na mag-urong mula sa yugtong ito.
- Pangalawa, unti-unting kakailanganin mong harapin ang aso (sa iba't ibang paraan) hanggang sa manatiling kalmado ka kapag nasa paligid ka ng aso.
Bahagi 3 ng 4: Mga Diskarte sa Pagpapahinga sa Pag-aaral
Hakbang 1. Kilalanin at maunawaan ang iba't ibang uri ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong maraming uri ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong malaman upang harapin ang takot at pagkabalisa. Ang ilan sa mga diskarte sa pagpapahinga na ito ay: pagpapahinga ng autogenic, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pagpapakita, malalim na paghinga, hipnosis, masahe, pagmumuni-muni, tai chi, yoga, biofeedback, at music at art therapy. Gayunpaman, ang mga pagpipilian sa pagpapahinga na magagawa mo ay hindi limitado sa mga nabanggit na diskarte.
- Ang pagpapahinga ng Autogenic ay isang diskarte sa pagpapahinga na gumagamit ng mga imahe at kamalayan ng katawan, habang inuulit ang mga salita o term upang matulungan ang pag-relaks ng katawan at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte sa pagpapahinga na nangangailangan sa iyo upang higpitan at i-relaks ang bawat kalamnan sa iyong katawan upang makaramdam kung ano ito kapag ang bawat kalamnan ay masikip at nakakarelaks.
- Ang visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga na hinihiling sa iyo na isipin ang ilang mga setting o sitwasyon na maaari kang magpahinga at kalmado (hal. Isang kagubatan, isang beach na may isang choppy sea, atbp.).
- Ang malalim na paghinga ay isang diskarte sa pagpapahinga na nangangailangan sa iyo na gumawa ng malalim na paghinga sa tiyan upang palabasin ang pag-igting at mapawi ang hyperventilation (labis na paghinga na sanhi ng takot o pagkabalisa).
- Ang Biofeedback ay isang diskarte sa pagpapahinga na kinakailangan mong kontrolin ang bawat pagpapaandar ng iyong katawan, tulad ng rate ng iyong puso o rate ng paghinga.
Hakbang 2. Ugaliin ang pagpapahinga ng malalim na paghinga
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa o takot, ang iyong katawan ay tutugon sa mga reaksyon tulad ng paghinga nang masyadong mabilis at hyperventilating. Maaaring mapalakas ng hyperventilation ang iyong pagkabalisa at takot, gawing mas malala ang iyong sitwasyon. Sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, maaari kang makaramdam ng mas lundo, mabawasan ang pag-igting, at mabawasan ang pagkabalisa. Sundin ang mga hakbang na ito upang makagawa ng malalim na pagpapahinga sa paghinga:
- Umupo o tumayo sa isang komportableng lugar at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa harap ng dibdib at ang isa sa harap ng tiyan.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang sa apat. Ang kamay na nakalagay sa harap ng tiyan ay itutulak, habang ang kamay na nakalagay sa dibdib ay hindi dapat gaanong gumalaw.
- Huminga at humawak habang nagbibilang ng pito.
- Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang hanggang walong. Huminga ng mas maraming hangin hangga't maaari gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Nangangahulugan ito na ang kamay na nakalagay sa harap ng tiyan ay itutulak, habang ang kamay na nakalagay sa harap ng dibdib ay hindi gaanong gagalaw.
- Ulitin ang hakbang na ito hanggang sa maramdaman mong mas kalmado ka at mas lundo.
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang mga tao na madalas na nag-aalala ay may pakiramdam na maging tense, kahit na sa palagay nila ay lundo sila. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng mga panahunan ng kalamnan at maluwag na kalamnan upang maunawaan mo kung ano ang pagkakaroon ng isang nakakarelaks na katawan. Ugaliin ang mga sumusunod na hakbang nang dalawang beses sa isang araw hanggang sa madama mo ang mga benepisyo:
- Maghanap ng isang tahimik na lugar upang umupo nang kumportable na nakapikit. Huwag kalimutang tanggalin ang iyong sapatos.
- Relaks ang iyong katawan hangga't maaari at gumawa ng 5 malalim na paghinga.
-
Para sa mga nagsisimula, tukuyin ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan (hal. Mga kalamnan sa kaliwang binti) at ituon ang mga kalamnan.
Sa paglaon kailangan mong i-relaks ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan tulad ng mga kalamnan ng bawat binti, guya at binti, buong binti (kasama ang hita), mga kamay, braso, pigi, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata, at noo
- Huminga ng isang mabagal na malalim na paghinga habang pinapasok ang mga kalamnan ng iyong napiling lugar sa loob ng 5 segundo. Tiyaking maaari mong madama ang pag-igting sa kalamnan bago magpatuloy sa susunod na hakbang.
- Hayaan ang pag-igting na palabasin ang mga kalamnan habang humihinga ka.
- Bigyang-pansin kung ano ang pakiramdam kapag ang mga kalamnan ay panahunan at kung sila ay lundo.
- Hayaan ang iyong sarili na makapagpahinga sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay ulitin ang parehong mga hakbang para sa iba pang pangkat ng kalamnan.
Hakbang 4. Subukang idirekta ang visualization
Ang pagpapahinga ng visualization ay eksaktong iminungkahi ng pangalan - makikita mo o naiisip mo ang isang bagay na (sa palagay mo) ay nakakarelaks upang mabawasan ang pagkabalisa at takot. Ang direktang visualization ay ginagawa sa pamamagitan ng pakikinig sa isang pagrekord ng boses ng isang tao na gumagabay sa iyo sa proseso ng pagpapahinga. Maraming mga gabay na visualization na maaaring ma-access nang libre sa internet. Ang ilang mga visualization ay may background music o mga sound effects na ginagawang mas makatotohanan ang visualisasyon.
Naglalaman ang gabay ng visualization tape ng mga tagubilin sa kung paano maghanda para sa pagpapahinga at kung ano ang dapat mong gawin. Bilang karagdagan, ang mga pag-record na ito ay mayroon ding iba't ibang mga tagal upang pumili ng isa na pinakaangkop sa iyo
Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Exposure Therapy
Hakbang 1. Lumikha ng isang plano sa pagkakalantad
Ang dahilan kung bakit natututo ka ng mga diskarte sa pagpapahinga ay upang mapanatili ang iyong kalmado habang dahan-dahang humarap sa aso. Bago ka magsimulang makitungo sa mga aso, syempre kailangan mo ng isang plano. Dapat masakop ng planong ito ang bawat hakbang na iyong gagawin sa ngayon (walang mga aso) at sa paglaon (mga kalapit na aso).
- Ang iyong plano ay kailangang maiakma sa iyong uri ng takot, pati na rin ang mga nakasisindak na sitwasyon na nararanasan mo. Ang listahan ay dapat na mag-order mula sa hindi gaanong nakakatakot hanggang sa pinaka nakakatakot upang maaari mong dahan-dahang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso hanggang sa malampasan mo ang iyong takot sa mga pinaka nakakatakot na sitwasyon.
-
Ang isang halimbawa ng isang plano para sa pagharap sa takot sa mga aso ay ang mga sumusunod:
- Hakbang 1 - gumuhit ng aso sa isang piraso ng papel.
- Hakbang 2 - basahin ang isang libro o artikulo tungkol sa mga aso.
- Hakbang 3 - tingnan ang mga larawan ng mga aso.
- Hakbang 4 - manuod ng mga video ng aso.
- Hakbang 5 - tingnan ang aso sa pamamagitan ng isang saradong bintana.
- Hakbang 6 - tingnan ang aso sa pamamagitan ng isang bahagyang bukas na window.
- Hakbang 7 - tingnan ang aso sa pamamagitan ng isang malawak na bukas na window.
- Hakbang 8 - tingnan ang aso sa pintuan.
- Hakbang 9 - tingnan ang aso mula sa pintuan sa harap (sa labas ng bahay).
- Hakbang 10 - tingnan ang aso (na nakatali sa isang tali) sa ibang silid.
- Hakbang 11 - tingnan ang aso (na nakatali sa isang tali) sa parehong silid.
- Hakbang 12 - umupo sa tabi ng aso.
- Hakbang 13 - Hawak o alaga ang aso.
Hakbang 2. Lumikha at magsanay ng plano gamit ang sukatan ng pagkabalisa
Gumamit ng isang sukat upang masukat ang iyong antas ng pagkabalisa, mula sa 0 (isang napaka-nakakarelaks na sitwasyon) hanggang sa 100 (ang pinakadakilang takot / pagkabalisa / kakulangan sa ginhawa na naranasan mo). Kapaki-pakinabang ang sukatang ito para sa pagsukat kung paano nagbabago ang antas ng iyong pagkabalisa.
- Ang sukatan ng pagkabalisa ay makakatulong din sa iyo na matukoy kung maaari o hindi ka maaaring sumulong sa susunod na hakbang sa iyong plano sa pagkakalantad.
- Maging mapagpasensya at dumaan sa proseso. Huwag masyadong mabilis sa susunod na hakbang.
Hakbang 3. Tanungin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan na may aso para sa tulong
Sa iyong plano, sa yugtong ito kailangan mo talagang makitungo sa aso. Siyempre, ang aso ay dapat hawakan ng isang taong may kakayahan at pinagkakatiwalaan, at ang aso ay dapat mahulaan at mahusay na sanay. Bago gumawa ng isang plano, kausapin ang isang kaibigan o may-ari ng aso at ipaliwanag kung ano ang nais mong makamit mula sa plano. Ang mga may-ari ng aso ay kailangang maging mapagpasensya at magpakita ng pag-unawa dahil maaaring kailanganin nilang umupo ng mahabang panahon kasama ang aso habang nasanay ka sa presensya ng aso.
- Sa puntong ito, hindi magandang ideya na gumamit ng mga tuta, kahit na makita mo silang mas kaibig-ibig at mas marahas. Sa katunayan, ang mga tuta ay hindi pa kumpleto sa pagsasanay at ang kanilang pag-uugali ay hindi mahuhulaan. Maaari itong humantong sa kanya upang gumawa ng isang bagay na hindi inaasahan kapag nagpakita ka, at na panganib na mapalala ang iyong takot.
- Panghuli, kung maaari kang humingi ng tulong sa sinuman, tanungin ang isang kaibigan o may-ari ng aso na turuan ka ng ilang mga utos upang maaari kang mag-utos sa aso. Ang kakayahang utusan ang iyong aso ay makakatulong sa iyo upang higit na mapagtagumpayan ang iyong takot dahil napagtanto mo na kaya mong kontrolin ang pag-uugali ng aso.
Hakbang 4. Simulang harapin ang takot
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng unang hakbang sa planong nagawa. Ulitin ang hakbang na ito hanggang sa hindi ka na makaramdam ng pagkabalisa o takot na gawin ito. Kung kinakailangan ka ng iyong hakbang na manatili sa isang lugar (hal. Pagtingin sa aso sa isang window), dahan-dahang taasan ang tagal ng hakbang na ito. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga na isinagawa upang panatilihing kalmado ka.
- Itala ang pag-unlad na nagawa mo sa isang journal. Isulat ang bawat pagtatangka o eksperimento na isinagawa at ano ang mga resulta. Magbigay ng isang pagtatasa gamit ang isang sukatan ng pagkabalisa bago at pagkatapos ng eksperimento.
- Tandaan na ang pagsasanay sa pagkakalantad sa mga aso ay dapat planuhin, pahabain at paulit-ulit.
- Huwag magmadali. Gumawa ng bawat hakbang sa plano hanggang sa maging komportable ka sa paglipat sa susunod na hakbang.
Hakbang 5. regular na pagsasanay
Ang yugtong ito ng proseso ng pagbawi ang magiging pinakamahirap na dumaan, at ang tanging paraan upang magtagumpay ay ang panatilihin ito. Gumawa ng iskedyul para sa regular na ehersisyo. Kung maaari, gawin ang ehersisyo araw-araw. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa bawat yugto o hakbang na matagumpay na naipasa. Kung kinakailangan, isama ang mga regalo o parangal sa iyong plano upang magkaroon ng mga karagdagang layunin na kailangan mong makamit sa bawat hakbang.
