Ang mga kalamnan ng pelvic floor, na sumusuporta sa matris, pantog, tumbong, at maliit na bituka, sa gayon ay kilala bilang "mga kalamnan ng Kegel," na unang inilarawan noong 1948 ni Dr. Si Arnold Kegel, isang gynecologist (eksperto sa mga sakit sa kababaihan) na natuklasan ang ehersisyo na ito bilang isang paggamot na hindi pang-opera para sa pagpapahinga ng genital. Ang pagsasama ng mga ehersisyo sa Kegel sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong na mapigilan ang mga problema sa pelvic floor, kabilang ang mga problema sa ihi at hindi regular na mga dumi, at maaari ring mapabuti ang iyong buhay sa sex. Ang pinakamahalagang bagay ay matutunan mong paghiwalayin ang mga kalamnan ng Kegel at pagkatapos ay gumawa sa isang pang-araw-araw na gawain.
Maaari ding palakasin ng mga kalalakihan ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa kalamnan ng PC.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda na Gawin ang Mga Ehersisyo sa Kegel
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic sa pamamagitan ng pagtigil sa daloy ng ihi sa gitna
Bago mo gawin ang iyong ehersisyo sa Kegel, mahalagang hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic. Ito ang kalamnan na bumubuo sa sahig ng iyong pelvic floor. Ang pinaka-karaniwang paraan upang hanapin ito ay upang subukang ihinto ang daloy ng iyong ihi sa kalagitnaan. Ang ganitong paraan ng paghihigpit ay ang pangunahing paggalaw ng Kegels. Hayaan ang mga kalamnan na maluwag at ipagpatuloy ang daloy ng ihi at makakakuha ka ng isang mas mahusay na pakiramdam kung nasaan ang Kegel. Tandaan lamang na magpatingin sa isang doktor bago mo simulan ang Kegel na ehersisyo kung mayroon kang isang problemang medikal na maaaring hadlangan kang ligtas na gawin ang mga ehersisyo sa Kegel.
Gayunpaman, huwag ihinto ang pag-ihi sa gitna bilang iyong pangkalahatang gawain sa ehersisyo sa Kegel. Ang pag-eehersisyo ng Kegel habang ang pag-ihi ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, nagpapahina ng iyong mga kalamnan
Hakbang 2. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghahanap ng iyong Kegels, ipasok ang iyong mga daliri sa iyong puki at pisilin ang iyong mga kalamnan
Dapat mong maramdaman ang paghihigpit ng mga kalamnan at paglipat ng pelvic floor. Mamahinga at madarama mo ang iyong pelvic floor na muling gumagalaw. Tiyaking malinis ang iyong mga daliri bago mo ipasok ang mga ito sa iyong ari.
Kung ikaw ay isang babaeng aktibo sa sekswal, maaari mo ring tanungin ang iyong kapareha kung maaari niyang pakiramdam na "yakap" mo ang ari ng iyong kasosyo at pinakawalan ito habang nakikipagtalik
Hakbang 3. Gumamit ng isang salamin upang mahanap ang iyong Kegels
Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghanap o paghiwalayin ang iyong Kegels, maglagay ng isang salamin sa ilalim ng iyong perineum, na kung saan ay ang balat-sakop na lugar sa pagitan ng iyong puki at anus. Sanayin ang pagpindot at pagrerelaks kung ano sa tingin mo ang iyong mga kalamnan ng Kegel. Kung gagawin mo ito nang tama, dapat mong makita ang iyong kontrata sa perineum sa bawat presyon.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong pantog ay walang laman bago simulan ang iyong ehersisyo sa Kegel
Ito ay mahalaga. Hindi mo nais na gawin ang Kegels sa iyong pantog na puno o kalahati na puno, o maaari kang makaramdam ng sakit kapag gumawa ka ng Kegels, pati na rin ang ilang mga paglabas. Bago mo simulan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, gumawa ng tseke sa pantog upang maisagawa mo ang ehersisyo nang mas mahusay hangga't maaari.
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti lamang sa pag-toning ng iyong kalamnan sa pelvic floor
Ang iyong mga ehersisyo sa Kegel ay dapat na nakatuon lamang sa mga kalamnan, kaya dapat mong iwasan ang pag-inat ng iba pang mga kalamnan, tulad ng iyong pigi, hita o abs, para sa pinakamahusay na mga resulta. Upang matulungan ang iyong konsentrasyon at kahusayan ng iyong mga paggalaw, siguraduhing lumanghap at humihinga ka habang ginagawa mo ang bawat hanay ng Kegels, sa halip na pigilan ang iyong hininga. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at masulit ang iyong pelvic floor ehersisyo.
- Ang isang paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan ay lundo ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ang iyong tiyan ay lundo.
- Kung ang iyong likod o tiyan ay masakit ng kaunti pagkatapos mong matapos ang isang hanay ng mga ehersisyo sa Kegel, pagkatapos ito ay isang pahiwatig na hindi mo ginagawa ito ng tama.
Hakbang 6. Kumuha ng komportableng posisyon
Maaari mong gawin ang ehersisyo na nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa sahig. Tiyaking nakakarelaks ang iyong mga glute at kalamnan sa tiyan. Kung nakahiga ka, kung gayon dapat kang humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tabi at ang iyong mga tuhod pataas at magkasama. Panatilihin din ang iyong ulo upang maiwasan ang pagpilit ng iyong leeg.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Kegel Exercises
Hakbang 1. Pindutin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo
Kapag nagsisimula ka lang, mahusay na kasanayan ito. Hindi mo nais na pilitin ang mga kalamnan sa labis na pagpindot nang masyadong mahaba. Kung ang limang segundo ay masyadong mahaba para sa iyo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpindot nang 2-3 segundo lamang.
Hakbang 2. Relaks ang iyong mga kalamnan sa loob ng sampung segundo
Sa isip, dapat mong palaging bigyan ang mga kalamnan ng pelvic floor ng sampung segundong pahinga bago mo ulitin ang ehersisyo. Binibigyan nito ang mga kalamnan ng pelvic floor ng sapat na oras upang makapagpahinga at maiwasan ang pagpilit. Bumilang hanggang sampu bago mo simulan ang susunod na pag-uulit.
Hakbang 3. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses
Maaari itong maiisip bilang isang hanay ng mga ehersisyo sa Kegel. Kung nagsimula ka sa pamamagitan ng pagpindot sa kalamnan ng limang segundo, pagkatapos ay pindutin ang kalamnan sa loob ng limang segundo, magpahinga ng sampung segundo, at ulitin ang ehersisyo sampung beses. Dapat itong gumawa ng sapat na Kegels sa isang pagkakataon at dapat mong gawin ang parehong hanay ng 3-4 beses sa isang araw, ngunit wala na.
Hakbang 4. Magsanay patungo sa pagpindot sa iyong kalamnan ng pelvic floor nang sampung segundo nang paisa-isa
Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga segundo upang pisilin ang kalamnan bawat linggo. Hindi na kailangang gawin ito nang mas matagal, o upang gawin ito nang higit sa isang hanay sa bawat pagkakataon. Kapag naabot mo ang magic na bilang ng sampung segundo, panatilihin ito sa ganoong paraan, at magpatuloy na gawin ang isang hanay ng 10 pagpindot sa 10 segundo 3-4 beses sa isang araw.
Hakbang 5. Gawin ang mga pull-in ng Kegel
Ito ay isa pang pagkakaiba-iba sa Kegels. Upang gawin ang mga pull-in ng Kegel, isipin ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor bilang isang vacuum. Masiksik ang iyong pigi at hilahin ang iyong mga binti pataas at papasok. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay iunat. Gawin ito nang 10 beses sa isang hilera. Dapat tumagal ito ng halos 50 segundo upang makumpleto.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Resulta
Hakbang 1. Gawin ang iyong Kegel na ehersisyo kahit 3-4 beses sa isang araw
Kung talagang nais mong maging tuluy-tuloy ang ehersisyo, dapat mong gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. 3-4 na beses sa isang araw ay dapat na gumana, dahil ang bawat session ng Kegel ay hindi magtatagal, at makakahanap ka ng mga paraan upang maisama ang mga ehersisyo sa Kegel sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari mong layunin na gawin ito sa umaga, hapon at gabi kaya't simulang gawin ito tulad ng isang orasan, sa halip na mag-alala tungkol sa oras ng pag-iiskedyul upang gawin ang iyong Kegel na ehersisyo.
Hakbang 2. Isama ang mga ehersisyo sa Kegel sa iyong abalang gawain
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay maaari mong gawin ang mga ito nang walang nakakaalam. Maaari mo itong gawin habang nakaupo ka sa iyong office desk, nakikipaglunch kasama ang iyong mga kaibigan, o nagpapahinga lamang sa sopa pagkatapos ng buong araw na trabaho. Habang nakahiga at pinaghihiwalay ang iyong Kegels at ganap na nakatuon ay mahalaga para sa mga nagsisimula, sa sandaling makahanap ka ng isang paraan upang paghiwalayin ang mga kalamnan, maaari mong gawin ang iyong Kegels halos kahit saan.
- Maaari mo ring gawing ugali ang paggawa ng Kegels sa mga gawain sa gawain, tulad ng pagsuri sa mail o email.
- Kapag natagpuan mo ang isang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel na gumagana para sa iyo, dapat kang manatili sa gawain na ito sa halip na gumawa ng mas maraming Kegels, o gawin itong mas mahirap. Kung sobra-sobra mo ito, maaari kang magdusa mula sa paghila ng mga kalamnan kapag kailangan mong umihi o ilipat ang iyong tiyan / tiyan.
- Tandaan lamang na habang ang pagtigil sa proseso ng pag-ihi sa gitna ay isang mahusay na paraan upang hanapin ang iyong Kegels, hindi mo dapat regular na gawin ang Kegels habang umihi o maaari kang magdusa mula sa mga problemang nauugnay sa pagkontrol sa ihi.
Hakbang 3. Asahan ang mga resulta sa loob ng ilang buwan kung regular mong ginagawa ang Kegels
Para sa ilang mga kababaihan, ang mga resulta ay dramatiko; para sa iba, pinipigilan ng Kegels ang karagdagang mga problema sa sistema ng ihi. Ang ilang mga kababaihan ay nabigo dahil ginagawa nila ang Kegels sa loob ng maraming linggo at walang nararamdamang pagkakaiba. Humawak nang sapat na mahaba upang madama ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ayon sa National Institutes of Health (NIH), maaari kang makakita ng mga resulta sa lalong madaling 4-6 na linggo.
Hakbang 4. Humingi ng tulong kung sa tingin mo hindi mo ginagawa ang Kegels nang maayos
Matutulungan ka ng iyong doktor na makilala at ihiwalay ang mga tamang kalamnan upang maisagawa ang ehersisyo. Kung sa tingin mo ay matagal mo nang ginagawa ang Kegels upang isaalang-alang, tulad ng ilang buwan, at walang mga resulta, dapat kang humingi ng tulong mula sa iyong doktor. Narito kung ano ang maaaring gawin ng iyong doktor para sa iyo:
- Kung kinakailangan, ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng mga ehersisyo sa biofeedback. Nagsasangkot ito ng paglalagay ng isang tagamasid sa iyong puki, at mga electrode sa labas. Maaaring sabihin sa iyo ng monitor kung gaano ka matagumpay na nakakontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at kung gaano mo katagal ang paghawak.
- Maaari ring gumamit ang iyong doktor ng electrical stimulation upang matulungan kang makilala ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Sa panahon ng prosesong ito, ang isang maliit na kasalukuyang kuryente ay dumadaloy sa mga kalamnan ng pelvic floor. Kapag naaktibo, ang kasalukuyang ito ay awtomatikong kinokonekta ang kalamnan. Matapos ang ilang mga paggamit, marahil ay maaari mong kopyahin ang epekto sa iyong sarili.
Hakbang 5. Magpatuloy na gawin ang iyong Kegels kung nais mong panatilihing malayo ang mga menor de edad na problema sa pagkontrol sa tubig
Kung nais mong panatilihin ang mga kalamnan na malakas at panatilihin ang mga problema sa pag-ihi, pagkatapos ay dapat mong ipagpatuloy ang iyong Kegels. Kailangan mong sanayin upang mapanatili ang mga kalamnan sa mabuting kalagayan at maging handa na gumawa.
Mga Tip
- Subukang huwag hawakan ang iyong hininga, pisilin ang iyong pigi o hita, hilahin ang sikmura mo, o itulak pababa sa halip na pindutin at iangat.
- Sa pagiging mas tiwala ka sa ehersisyo na ito, mahahanap mo na magagawa mo itong tumayo. Ang pinakamahalagang bagay ay ang patuloy na pagsasanay sa buong araw at magagawa mo ito habang naghuhugas ng pinggan, naghihintay sa pila, o kahit nakaupo sa bench ng iyong tanggapan, sa panahon ng isang komersyal sa telebisyon, o kapag huminto ka sa isang pulang ilaw habang nagmamaneho.
- Maaari kang gumawa ng mabagal at mabilis na Kegel na ehersisyo sa anumang oras at wala ring makapansin sa iyong ginagawa. Madali sa ilang mga kababaihan na isama ang ehersisyo sa kanilang gawain kapag nagmamaneho, nagbabasa, nanonood ng TV, sa telepono o nakaupo sa computer.
- Subukan ding kumain ng mas malusog na pagkain.
- Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring gawin ang mga ehersisyo sa Kegel.
- Isipin ang iyong baga ay nasa iyong pelvis at i-relaks ang iyong perineum kapag lumanghap at lumanghap kapag huminga.
Babala
- Palaging gawin ang Kegels na may walang laman na pantog. Ang paggawa ng Kegels na may isang buong pantog ay maaaring magpahina ng iyong pelvic floor at madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng impeksyon sa urinary tract.
- Huwag gawin ang Kegels habang nasa shower, maliban upang hanapin muna ang mga kalamnan. Ang pagputol ng daloy ng ihi ay maaaring humantong sa impeksyon ng sistema ng ihi.
